Как быстро накачать мышцы: эффективные упражнения для зала и дома

Хотите привести своё тело в форму, увеличить силу и повысить выносливость, но не знаете, с чего начать тренировки? Мы постарались собрать только полезную и проверенную информацию о тренажерном зале специально для начинающих.

Начальная программа

Тренировки в зале у каждого новичка должны начинаться с вводного этапа. Нужно исходить из того, что организм совершенно не готов к большим нагрузкам. Да и возможности своих мышц новичок не знает. Потому очень важно начинать с минимальных нагрузок, чтобы подготовить организм к полноценным занятиям.

Программа предусматривает три тренировки в неделю. Программы первого и второго дней нужно чередовать. Между тренировочными днями делается день перерыва. Первые четыре занятия нужно делать по два подхода, после чего можно переходить к трем подходам. Четвертое и восьмое занятия делаются облегченными, то есть с меньшим весом.

Когда появляется ощущение, что работать с выбранным весом становится легко, можно повышать нагрузку. Начинаются занятия с 10-минутной разминки, а завершаются 5-минутной заминкой. Всего на начальный этап отводится четыре недели.

Рекомендуемые упражнения

Программа первого дня:

  • жим штанги лежа — 3 подхода по 8 повторений;
  • жим штанги с груди стоя — 3 по 8;
  • тренировка бицепса со штангой стоя — 3 по 8;
  • тренировка трицепса с вертикальным блоком — 3 по 10;
  • подъем туловища с наклонной плоскости — 3 по 15-20.

Программа второго дня:

  • приседания со штангой на спине — 3 по 8;
  • сгибания ног на блоке — 3 по 10;
  • разгибания ног на блоке — 3 по 10;
  • тяга блока за голову — 3 по 8;
  • гиперэкстензия — 3 по 10;
  • подъем ног в висе на перекладине — 3 по 15-20.

За какое время можно прокачать мышцы, чтобы они стали заметными

Процесс накачивания мышц длительный. Окончательный срок зависит от желаемых целей, генетики, возраста, физической формы. Но, в любом случае, начинающий атлет должен примерно знать, сколько времени у него уйдет на достижение нужного результата, чтобы раньше времени не расстраиваться и не забросить работу на полпути.

Рост мускулатуры можно разделить на 4 этапа:

  1. Подготовка к увеличению мышечной массы.
  2. Мышечный рост (гипертрофия).
  3. Увеличение количества мышечных клеток (гиперплазия).
  4. Адаптация остальных систем.

Длительность этапа подготовки к гипертрофии не превышает 3 месяцев. Тогда наблюдается прирост силы, тело выглядит более массивным и крепким, но мышечные волокна еще не растут.

Это интересно! В первые 3-4 месяца регулярных занятий в тренажерном зале мускулатура насыщается большим количеством полезных веществ, что провоцирует дальнейший ее рост.

Через 3-4 месяца начинается рост мышц, что будет заметно по внешнему виду атлета. Главная цель спортсмена на этом этапе – максимально увеличить мышечные клетки, на это у него будет 2-2,5 года. Для этого нужно правильно, регулярно и упорно качаться в тренажерном зале.

На этапе гиперплазии нужно спровоцировать деление клеток. Для этого проводят объемные тренировки с небольшими весами. Действуя по такой схеме, спортсмен может нарастить мускулатуру на 5-10 кг за 1-2 года.

На последнем этапе, который не имеет окончательных сроков, атлет тренирует остальные системы организма, чтобы мышечная масса увеличивалась дальше.

Обязательно посмотрите: Похудеть в тренажерном зале: мечта или реальность каждой девушки Программа тренировки в тренажерном зале для девушек Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин: составляем эффективный комплекс упражнений

За какое время можно прокачать мышцы, чтобы они стали заметными

Как лучше начать качаться в тренажерном зале?

Чтобы слабая воля не подставила тебе подножку, обмани ее по совету спортивных психологов!

Согласно статистике, не менее половины тех, кто взялся качнуть фигуру в фитнес-клубе, бросают это занятие уже через 6 месяцев. Психологи провели опросы подобных неудачников и выяснили, что почти все они решили взяться за фитнес в начале года.

По мнению исследователей, попытка начать новую жизнь с понедельника характерна для людей со слабой волей. Наивно думать, будто смена листов календаря сделает волю сильнее. Спортивные психологи дают дельную подсказку. Принимая решение заняться фитнесом, сделайте следующие 3 шага, которые уже не позволят вам сдать назад.

Читайте также:  Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

ТРЕНИНГ ПО ПРОГРАММЕ

С первого дня тренируйтесь по программе, которая предусматривает регулярные занятия. Регулярность тренировок поможет вам сформировать в себе привычку к фитнесу. Как известно, привычка — это наша вторая натура. Совсем скоро фитнес станет для вас таким же обязательным, как чистка зубов.

НАИДИ ДРУГА!

Отыщите партнера по тренингу, который, как и вы, хочет добиться в фитнесе высоких целей. Борьба за рекорды в компании друга, а то и двух, дается куда легче. Срабатывает то, что в психологии называют «эффектом группы». Тренинг на пару поднимает настроение, развивает соревновательный дух и учит взаимопомощи.

ОБЪЯВИ ВСЕМ!

Оказывается, когда наше дело становится публичным, это вызывает подсознательную активацию всех наших способностей. Никому не хочется ударить в грязь лицом перед многочисленными зрителями! Решив заняться фитнесом, широко объявите об этом всем своим друзьям и знакомым. Что о вас подумают, если вы вдруг сдадитесь?

BodySPortal советы

Качаем бицепс правильно

Новости науки

Как быстро накачаться в тренажерном зале

Инструкция

Перед тем как начать тренировки, определите тип своего телосложения. От этого будет зависеть подход к занятиям и питанию. Но главные принципы набора мышечной массы практически одинаковы.

Не составляйте программу тренировок самостоятельно. Для быстрого роста мышц нужен правильный подход в организации нагрузок. Лучше потратьте деньги на консультацию у профессионального инструктора. Иначе вы рискуете потерять время на бесполезные занятия.

Не качайте мышцы изолированно. Это забирает слишком много времени. Тренируйте большие мышечные группы: на спине, груди, ягодицах, а также пресс, бицепсы, квадрицепсы. Именно они участвуют в формировании красивого атлетического силуэта.

Занимайтесь со «свободным весом». При помощи упражнений со штангой вы одновременно задействуете все главные группы мышц, а активизируете выработку гормона роста. Благодаря этому вы существенно сократите время тренировок.

Включите в свои занятия становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Эти упражнения способствуют максимальному росту мышц и называются базовыми. Выполняйте их только под присмотром инструктора или партнера, хотя бы первое время. Они очень эффективны, но только при правильном исполнении.

Чтобы мышцы активно росли, хорошо отдыхайте. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени отведите для расслабления.

Увеличивайте нагрузки за счет увеличения массы снаряда, а не за счет уменьшения перерывов между подходами или количества повторов.

Пейте больше жидкости. Мышцы на 80% состоят из воды. Обезвоживание может спровоцировать потерю мышечной массы. Именно поэтому процесс уменьшения мышц называют «сушкой».

Обеспечьте мышцы необходимым количеством протеина. Он нужен для их активного роста. Лучшим источником этого полезного вещества является мясо и рыба. Если у вас есть лишний вес, лучше употребляйте мясо индейки. Оно не такое жирное и на 50% состоит из белка. Из круп отдайте предпочтение гречке.

Сколько нужно заниматься спортсменам разного телосложения для достижения результатов

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале, спортсмен должен учитывать тип телосложения. Это важная характеристика, которая поможет улучшить физические показатели.

Если худощавый новичок начнет заниматься по программе знаменитого бодибилдера, то он не сможет добиться эффекта даже через 3 – 4 месяца регулярной работы. Это объясняется тем, что выбирать комплекс нужно с учетом телесных особенностей, скорости метаболизма, целей.

Людей делят на 3 основных типа: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. Первые худощавые, вторые – атлетически сложенные, третьи – массивные, склонны к полные. Скорость обменных процессов представителей разных типов отличается. Тренировки и рацион питания для них имеют свои особенности.

A post shared by Екатерина (@bilibenkobest18) on Mar 2, 2019 at 5:23am PST

Эктоморф

Сколько нужно заниматься спортсменам разного телосложения для достижения результатов

«Хардгейнеры», как еще называют эктоморфов, отличаются худощавым телосложением, узкими плечами, тазом, мелкими суставами. У них ускоренный метаболизм, им тяжело нарастить мышцы.

Чтобы занятия проходили правильно, а результат быстрее проявился, им нужно увеличивать сухую мышечную массу. Для этого нужно качаться в тренажерном зале с максимальными весами, в медленном темпе, делая длительный перерыв между сетами.

Важно! Эктоморфам следует избегать длительных кардио-нагрузок, которые могут уменьшить массу мышц. Достаточно 5-минутной разминки перед основным комплексом.

Читайте также:  Бег для похудения: особенности тренировок и возможные противопоказания

Хардгейнеры должны выполнять многосуставные элементы, например, приседы со штангой, отжимания, разные варианты тяг. Такие движения способствуют сокращению большего количества мышечных волокон, тогда мускулы становятся объемнее и толще.

При соблюдении вышеописанных правил эктоморфы могут накачать тело в тренажерном зале примерно через 1 год регулярных занятий.

Мезоморф

Для этого типа характерны широкие плечи, узкие бедра, компактные, устойчивые суставы, телосложение напоминает букву «V». У мезоморфов от природы хороша мускулатура с видимыми очертаниями. Они имеют хорошие силовые показатели, относительно легко набирают мышечную массу, имеют нормальный метаболизм.

Но даже несмотря на массу преимуществ представители этого типа должны знать, как правильно качаться в тренажерном зале, чтобы достигнуть высоких результатов. Тело мезоморфа отлично реагирует на объемно-силовые занятия, которые ускоряют жиросжигание и рост мышц. Тренинг должен быть интенсивным, тяжелым, длится около часа. Мезоморф может выполнять силовые, а также изолирующие упражнения от 8 – 12 раз за 3 – 4 сета. Кардио-тренировки проводятся 2 – 3 раза за неделю. Для сжигания жира атлет может бегать.

Сделать тело более массивным и рельефным получиться через 1.5 года.

Эндоморф

Сколько нужно заниматься спортсменам разного телосложения для достижения результатов

Люди с таким телосложением зачастую полные, имеют округлый живот, крепкие массивные кости, рост ниже среднего. У них медленный обмен веществ, больше жира, чем мышц. Уровень их выносливости низкий, поэтому они быстро устают во время тренинга.

Чтобы похудеть и нарастить мускулатуру, эндоморф должен знать, как правильно ему качаться в тренажерном зале. Для этого нужно соблюдать такие рекомендации во время тренировочного процесса:

  • Занятия должны быть не такими объемными, как у мезоморфа.
  • Один тренинг длиться до 75 минут.
  • Во время силовых занятий нужно сделать 15 повторений со средними весами за 7 – 9 сетов с перерывом в 40 секунд.
  • Многосуставные элементы следует выполнять вначале тренировки.
  • Круговой тренинг (выполнение всех упражнений по 1 сету с небольшими перерывами) помогут проработать все мышечные группы.
  • Кардио-тренировки можно выполнять в тренировочные дни, а также во время отдыха.

Эндоморфы способны заметно накачаться за 2 года.

Как избежать распространенных ошибок?

Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.

В ситуации, когда фитнес-инструктор в спортзале отсутствует, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Приступать к тренировкам можно не ранее чем через 3-4 часа после приема пищи.
  2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
  3. Не следует использовать большие веса сразу после начала занятия: увеличивать массу отягощения необходимо постепенно, с каждым последующим подходом.
  4. Высокоамплитудные упражнения эффективнее всего выполнять в первую очередь, комбинированные и статические — во вторую.
  5. Находиться в тренажерном зале необходимо в одежде, полностью закрывающей поясничный отдел.
  6. На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
  7. В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).

Данные советы помогут избежать распространенных ошибок, минимизируют риск получения травмы и повысят отдачу от каждого занятия.

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 – прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

  • Спортивные жилеты с отягощением;
  • Пояса с отягощением;
  • Более жесткие резиновые ленты;
  • Есть кольца, петли TRX и другие;
  • Рюкзак набитый книгами;
  • Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Полезные нюансы

Если вы серьёзно настроены на результат, начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличить нагрузки, сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.

Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища, желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.

Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте, упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.

Телефон на время тренинга лучше выключить совсем (если, конечно, вы не ждёте важного звонка). А если беседуете с кем-то, делайте это вне зала: ничто так не сбивает настрой, как посторонние разговоры.

И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом. Пот плюс духи – не самое приятное сочетание.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

  • Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
  • Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
  • Чуть позже — можно включить становую тягу.
Составление тренировочной программы

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Рекомендации, как правильно начать качаться, включают советы не только по построению программы тренировки, но и по питанию. Основа закладывается благодаря сбалансированному рациону. Меню будущего бодибилдера должно включать белки и небольшое количество сложных углеводов, жиров.

Во время тренировок следует уделять внимание технике упражнений, наращивать темпы и нагрузку постепенно. Погоня сразу за большими весами не принесет положительного результата.