Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Недавно мы с вами говорили о том, какие упражнения следует делать для похудения живота. Сегодня хочется окунуться в неменее важную тему, и поговорить о ягодицах. Учитывая социологические опросы, можно сделать вывод о том, что больше половины женщин выделяют своей главной проблемой именно ягодичные мышцы. И в этом нет ничего удивительного, ведь организм женщины склонен откладывать жир именно в этом месте.

Подробный обзор

Можно ли быстро накачать попу за неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

Самые эффективные упражнения для подтяжки ягодиц

Для начала нужно выяснить, какие упражнения из всего многообразия различных комплексов для похудения и подтяжки мышц являются самыми эффективными в формировании очаровательной попки.

Первое место по праву занимают приседания. Существует огромное количество вариантов их выполнения.

На втором месте чуть реже используемые, но от этого не менее полезные махи ногами из положения «колени – локти»

Очень эффективны для подтяжки ягодичных мышц выпады ногами вперед и назад. Их часто выполняют с гантелями или другими утяжелителями в руках.

В список можно еще добавить махи ногами в разные стороны из положения стоя, различные мостики, а так же ходьбу по ступенькам и бег.

В любом случае, не существует такого понятия, как самое эффективное упражнение на все случаи жизни. Достичь желаемого результата быстрее возможно, используя комплексы упражнений.

Что нужно знать о ягодицах?

Ягодичные мышцы состоят из верхних, средних и нижних мышц. Они способствуют движению бедер. Мы можем ощутить их при ходьбе или вращении бедрами. Жаль, что помимо мужских взглядов наши бедра часто притягивают и ненужные килограммы.

Аэробная нагрузка, вроде ходьбы, бега или занятий на велосипеде, дает положительный эффект для тонуса мышц на ягодицах и на поверхности бедра. Наиболее эффективным будет движение под наклоном вверх. Именно оно заставляет работать нижние мышцы, попутно сжигая большое количество калорий.

Остановите свой выбор на велосипеде, если ваша цель не только подтянуть ягодицы, но и уменьшить вес тела. Это прекрасный способ для укрепления всех мышц на ногах. Занятия можно проводить в спортзале или на улице, но они должны быть регулярными и продолжительными.

Есть возможность заняться плаваньем? Посещайте бассейн или отправляйтесь на ближайший водоем. Регулярное плаванье укрепляет все мышцы тела, а не только ягодицы.

Помимо аэробной нагрузки, уделите внимание и силовым упражнениям. Потому что при беге или занятиях на велосипеде задействованы все мышцы тела, а для укрепления ягодиц стоит направить тренировки в нужное русло.

Чтобы усилия не были напрасны, подкорректируйте и рацион питания. Вычеркните сахар и животные жиры, а также уменьшите количество потребляемых калорий. Вы же с легкостью можете воспользоваться одной из диет для быстрого похудения. Дак почему бы этого не сделать? Ешьте меньше, двигайтесь больше — получайте упругие бедра и ягодицы.

Какие и как нужно делать упражнения

Не существует такой вещи, как локальное сгорание жира при выполнении упражнений в большом диапазоне повторений. Это неправда, которую личные тренеры говорят в тренажерном зале.

Большое количество повторений с маленьким весом приводит к опухшим ногам из-за накачки подкожной воды. Поэтому лучше делать меньше повторений и прогрессировать с весом.

Беговая дорожка также не поможет изменить ягодицы. Рекомендуются подъемы по лестнице и бег в гору. Это способствует сжиганию калорий и укреплению ног.

Ноги и ягодицы — большие группы мышц, и тренировка на них должна быть тяжелой. Силовые тренировки с запланированным прогрессированием помогут уменьшить жировые отложения и увеличить метаболизм.

Максимальный выигрыш в увеличении силы и мышечной массы может происходить при эксцентрических сокращениях, когда используются более высокие нагрузки.

Жир в бедрах и ягодицах — это гормонорезистентный жир, от которого организм не хочет избавляться, и уж точно не в первую очередь.

Но есть некоторые базовые упражнения, которые рекомендуются делать каждый день:

Приседания. Благодаря им все тело работает, ноги имеют красивую форму. У многих женщин приседания в 80% случаев ответственны за улучшение формы ягодиц. Рекомендуются приседания без веса с прыжками.

Приседание со штангой на плечах. Это интересное, но трудное упражнение.

Важно: Необходимо делать в течение дня несколько раз по 10-30 секунд изометрические сокращения ягодичных мышц. Конечно, это не заменит силовые тренировки, но заметно поможет. Тем более что это можно делать даже в метро по пути на работу.

Топ-асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

Вы когда-нибудь слышали о йога-ягодицах? Если Вы увидите их однажды, то определенно захотите такие же. Такие ягодицы упругие, красивой формы. Определенный набор асан поможет Вам в достижении цели. Мы собрали комплекс из 7 эффективных асан для занятий дома.

Когда мы говорим о йоге, то подразумеваем упражнения, расслабляющие тело и разум. Однако, помимо этого практика йоги может служить и для укрепления мышц. Иметь красивую подтянутую попу хочет каждая девушка. Вместе с упругими ягодицами Вы обретете уверенность в себе. Ниже представлены асаны, которые помогут Вам достичь желаемых результатов.

Йога для ягодиц – 7 эффективных асан

  1. Салабхасана (Поза кузнечика);
  2. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки);
  3. Анджанейасана (Поза полумесяца);
  4. Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2);
  5. Триконасана (Поза треугольника);
  6. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца);
  7. Натараджасана (Поза царя танцев).

1. Салабхасана (Поза кузнечика)

Салабхасана или Поза кузнечика с виду довольно проста в исполнении, но на самом деле довольно сложно выполнить ее правильно. Необходимо включать данную асану в тренировки для достижения результата. Практикуйте Салабхасану по утрам натощак. Эта асана относится к базовому уровню Виньяса йоги. Выдерживайте ее не менее 30-60 секунд.

Преимущества: Салабхасана активизирует работу всего организма. Стимулирует внутренние органы и улучшает кровообращение. Поза кузнечика придаст тонус Вашим бедрам, икрам и мышцам ног. Данная асана улучшает обмен веществ и помогает похудеть.

2. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)

Топ-асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

Пурвоттанасана или Поза перевернутой планки представляет собой интенсивное вытяжение передней части тела. Лучше всего практиковать ее утром натощак. Если нет возможности выполнять асану утром, то можно делать это и вечером, но при условии, что последний прием пищи был 4-6 часов назад. Выдерживайте асану 30-60 секунд. Эта асана относится к базовому уровню Виньяса йоги.

Преимущества: Пурвоттанасана укрепляет мышцы спины и ног, растягивает переднюю поверхность голени и придает тонус всему телу. Также укрепляет мышцы кора.

Топ-асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

3. Анджанейасана (Поза полумесяца)

Анджанейасана или Поза полумесяца названа так в честь божества Xанумана, героя Рамаяны. Практикуйте асану по утрам на голодный желудок или по вечерам через 4-6 часов после последнего приема пищи. Асана относится к базовому уровню Виньяса йоги. Выдерживайте асану 15-30 секунд.

Преимущества: Анджанейасана помогает развивать баланс и хорошо растягивает мышцы бедер. Улучшает концентрацию и придает энергию организму, стимулирует пищеварительные процессы.

Топ-асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

4. Вирабхадрасана 2 (Поза воина 2)

Вирабхадрасана 2 или Поза воина 2 названа в честь Вирабхадры, мифического героя, созданного божеством Шивой. Эта грациозная поза символизирует победы мифических воинов. Вирабхадрасана 2 относится к начальному уровню Виньяса йоги. Ее лучше практиковать утром натощак. Выдерживайте асану минимум 30 секунд.

Преимущества: Поза воина укрепляет и растягивает мышцы ног. Улучшает выносливость, снимает боли в спине и улучшает осанку. Придает сил и энергии органзиму.

Топ-асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

5. Триконасана (Поза треугольника)

Триконасана или Поза треугольника названа так потому, что напоминает треугольник. Относится к начальному уровню Виньяса йоги. Выдерживать асану следует минимум 30 секунд. В отличие от большинства других асан Триконасану следует выполнять с открытыми глазами для поддержания баланса. Практикуйте асану утром натощак.

Преимущества: Триконасана укрепляет колени, голени, ноги, улучшает общее физическое состояние. Помогает улучшить пищеварение, снижает давление и борется с жиром в области талии и бедер.

Топ-асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

6. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Ардха Чандрасана или Поза полумесяца активизирует лунную энергию в нашем теле. Асана относится к базовому уровню Xатха йоги. Ее лучше практиковать на рассвете или закате натощак. Выдерживайте асану минимум 15-30 секунд.

Преимущества: асана укрепляет мышцы бедер, голени, растягивает икры. Улучшает концентрацию и координацию. Снимает стресс и улучшает пищеварение.

Топ-асан для подтянутых ягодиц в домашних условиях

7. Натараджасана (Поза царя танцев)

Натараджасана или Поза царя танцев при правильном выполнении напоминает одну из танцевальных поз индуистского божества Шивы. Относится к среднему уровню Виньяса йоги. Практикуйте асану рано утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи. Выдерживайте асану 15-30 секунд.

Читайте также:  Как заставить себя начать что-то делать

Преимущества: Натараджасана – одна из лучших поз йоги для укрепления ягодиц. Ускоряет метаболизм, способствует похудению, улучшает координацию и концентрацию.

Зарядка до и после тренировки

Любой комплекс спортивных упражнений надо начинать с разминки или зарядки. Так вы сможете разогреть мышцы, растянуть их, увеличить подвижность сухожилий и предотвратить травмы. Разминка перед тренировкой должна включать в себя следующие спортивные движения:

  • бег на месте – 10 минут или скакалка;
  • вращения головой;
  • наклоны в плечевом поясе;
  • прогибы туловища вперед и назад;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • разведения и сведение коленей, и т. д.

Общее время разогрева ограничено 15-20 минутами. Разминку следует делать не только в начале, но и после завершения тренинга. Заканчивать занятие следует, постепенно снижая нагрузку. Не следует полностью останавливаться или садиться.

Завершив курс, походите 5-10 минут, дайте организму время адаптироваться к более спокойному ритму. За это время кровь равномерно распределится по телу, а вместе с ним кислород, температура нормализуется, пульс станет спокойнее, давление ниже.

Когда мышечные ткани остыли, следует принять горячий душ или ванну. Во время тренировки можно периодически делать по 1-2 глотка минеральной воды без газа. Утолить жажду лучше после выполнения всего комплекса. Если потоотделение было интенсивным, заварите зеленый чай, он прекрасно восстанавливает силы и баланс жидкости в организме.

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

Как подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:

  • убрать лишний жир;
  • больше двигаться;
  • оставить вредные привычки;
  • восстановить тренировки.
Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

  • глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
  • приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
  • становая тяга с гантелями;
  • ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

Известно, что мужчины и женщины толстеют по-разному. У представителей сильного пола округляется живот, появляются бока, у слабого пола основной процент накопленного жира уходит в ягодицы. Излишек воды в организме приводит к той самой апельсиновой корочке — целлюлиту. Для того, чтобы привести фигуру в форму следует не только правильно питаться, делать массаж и обертывания в салонах, но и прежде всего делать физическую нагрузку на ягодичные мышцы. О ней подробно в нашей статье.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

Для того чтобы подтянуть ягодицы дома, вам потребуется 15-20 минут в день. Какие же упражнения следует выполнять, чтобы накачать попу?

1. Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и сядьте, будто на стул. Просидите, сколько сможете. В данном упражнения задействуются четырехглавые мышцы бедра и ягодичные. Выполните три подхода с минутным отдыхом между ними.

2. Выпады вперед

Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги  не выходила за мысок. Сделайте выпады  до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. От длины шага зависит, какие мышцы вы хотите напрячь больше. Например, при коротком шаге нагрузится в большей степени квадрицепс, а ягодичные мышцы будут в это время отдыхать. Длинный шаг, напротив, создаст  нужную нагрузку на большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

3. Подъем таза

Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра.

Читайте также:  Хулахуп для похудения: тонкая талия за короткий срок

4. Махи ногами назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Сделайте 50 махов одной ногой и столько же другой. Не расслабляйте ягодицы. Чтобы попа была в напряжении, держите ногу на вису, не касаясь ею пола.

5. Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

В тренажерном зале для проработки ягодичных мышц выполняйте следующие упражнения:

1. Приседания

Приседания — одно из самых популярных упражнений на ягодицы. В нем также участвуют квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы голени, икроножные мышцы, бицепс бедра. Как видите, приседания — это далеко не изолированное упражнение. Однако по эффективности оно не уступает другим упражнениям. В зависимости от уровня вашей подготовки выполняйте приседания с разным отягощением: бодибаром, гантелями или штангой. Чтобы нагрузить больше ягодицы, при приседе отведите их максимально назад — должно быть ощущение, что садитесь на невидимый стул. Спина при этом должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Для прокачки ягодиц делайте приседания в пол-амплитуды, нижняя точка  должна находиться на одной прямой с коленями.

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

2. Разведение ног на тренажере

Для выполнения этого упражнения сядьте на специальный тренажер, наверняка он есть в вашем зале фитнес-клуба. Установите нужную нагрузку, на выдохе разведите ноги. Выполните 3 подхода по 20 раз. Данным упражнением вы нагрузите среднюю и большую ягодичные мышцы. Чтобы прочувствовать оба этих пучка ягодичных мышц, меняйте положение спинки тренажера.

3. Жим ногами

Жим ногами — эффективное упражнение не только для мышц ног, но и ягодиц. Наиболее продуктивным будет поставить ноги ближе к верхнему краю платформы. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Чтобы усложнить задачу, навесьте дополнительные блины на тренажер, либо выполните жим сначала одной ногой, затем второй.

4. Отведение ноги на блоке

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

Используйте нижний блок для выполнения отведения ноги назад и в стороны. Сделайте 50 раз в сторону и 50 раз назад одной ногой, затем смените ноги. Это упражнение отличается от «домашних» махов только наличием утяжеления. Старайтесь выполнять упражнения за счет малой и средней ягодичных мышц. Для этого не отводите ногу слишком далеко, не допускайте поворотов таза — напрягите пресс и удерживайте ровное положение корпуса. Делайте движения медленно, не используя силу инерции.

5. Гиперэктензия

С помощью гиперэкстензии можно укрепить не только спину, но и ягодицы.

Для того чтобы это упражнение больше работало на ягодичные мышцы, зафиксируйте спину в одном положении, например, прогните ее и держите так при наклонах.

При выполнении подхода сжимайте ягодицы — так вы лучше почувствуете, как они напрягаются. Для роста ягодичных мышц используйте отягощение — возьмите гантель или блин от штанги и положите его на лопатки.

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: упражнений

#выпады #гиперэкстензия #приседания #упражнения для ягодиц

Упражнения на нижнюю часть ягодиц: округляем низ попы

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

Утренние пробежки и правила питания

Разумеется, определенные упражнения поднять ягодицы смогут довольно быстро. Однако без правильного питания и утренних (или вечерних) пробежек их эффект окажется равным нулю. Ведь очевидно, что неумеренное потребление калорий, соединенное с малоподвижным образом жизни, будет способствовать накоплению жира и деградации мышц гораздо быстрее, чем направленные на противоположный результат получасовые упражнения для укрепления мышц ягодиц. В связи с этим, пробежки трусцой должны стать для вас обязательным атрибутом каждого дня. А дополняющее их разумное питание – подспорьем в занятиях, предназначенных для подтягивания попы. Какими же правилами следует руководствоваться, составляя свое меню для поднятия ягодиц?

Налегаем на протеины

Утренние пробежки и правила питания

Почему? Потому что белки – главные враги жиров и блокаторы чувства голода. Они не только необходимы для построения любой мышечной ткани, но и прекрасно насыщают! В итоге мышцы ягодиц растут и становятся эластичнее, а ненавистный целлюлит, наоборот, уходит. Предпочитая протеины части жиров и углеводов, вы легко скинете пару лишних килограммов в месяц – и потому не забывайте включать в свой рацион достаточно нежирного мяса, рыбы, орехов и прочих продуктов с высоким содержанием белка и незаменимых аминокислот.