Как быстро накачать широчайшие мышцы спины?

Как накачать широчайшие мышцы спины? Этим вопросом больше всего задаются бодибилдеры. Однако для укрепления здоровья эти мускулы полезно развивать всем людям.

Зачем качать широчайшие?

Эта мышцы спины известны еще как крылья. Они самые крупные на туловище и вторые по величине после мускулов ног во всем теле. Чем лучше они развиты, тем больше тело приобретает форму перевернутого треугольника. Такая форма считается наиболее красивой, с точки зрения людей, которые занимаются спортом.

Не только эстетическая красота является причиной необходимости тренировки широчайших мышц спины. Развитие этих мускул приводит к следующему:

  • Улучшается кровообращение в организме.
  • Укрепляется позвоночник.
  • Предотвращается появление и развитие остеохондроза.
  • Предупреждается ожирение.

Хорошо развитые мышцы снижают нагрузку с позвоночника. Из-за этого уменьшается риск смещения сочленений этого несущего элемента скелета. Осанка легко удерживается ровной, а это стимулирует повышенное потребление организмом кислорода.

Мускулы потребляют большое количество калорий, тем самым на жировые отложения их остается меньше. Это необходимо учитывать всем людям, желающим похудеть. Например, чтобы сделать пресс рельефным, многие активно тренируют эту область, воздействуя на нее большим количеством упражнений. Пресс действительно становится сильным, но под слоем жировых отложений его не видно.

Мышцы брюшной полости небольшие, и чтобы они стали заметны, необходимо убрать жир с талии. А сделать это можно, если устранить его со всего тела. Нельзя увидеть хоть одного обладателя «гладильной доски», у которого был бы двойной подбородок или грудь со складками жира. Про его тело можно сказать, что оно высушено. И великолепно помогает в этом тренировка больших мускулов, в том числе и широчайших.

Лучшие упражнения, с помощью которых тренируются крылья:

  • Подтягивание.
  • Тяга штанги в наклоне прямым и обратным хватом.
  • Тяга Т-штанги.
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне.
  • Вертикальная тяга блока широким и обратным хватом.
  • Горизонтальная тяга блока к животу или груди.
  • Пуловер.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Тренируя конкретные мышцы спины не следует забывать и о других. Лучше всего составлять комплекс, в который будет входить по 3-5 упражнений конкретно для «крыльев» и 2-3 упражнения на другие мышцы торса. Каждое упражнение на крылья необходимо выполнять по 2-4 подхода в зависимости от физической подготовки. Если желаете стремительно увеличить мышечную массу, тогда рекомендуется выполнять упражнения с большим весом. Работаете над рельефностью? В таком случаем нужно снизить дополнительный вес и просто увеличить число повторов, ориентировочно до 20 раз. В своих тренировках для прокачки крыльев следует использовать как базовые, так и изолирующие упражнения на широчайшие мышцы спины, регулярно чередующиеся между собой. К базовым относят различные тяги — со штангой, горизонтального блока в сидячем положении и подтягивания. К изолирующим упражнениям на крылья — тяга гантели, вертикальная тяга с широким хватом.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины – это парные мышцы, которые оплетают заднюю часть нашего корпуса. Условно мышцы спины можно разделить на две группы:

Внутренние – ромбовидная, большая круглая, мышцы приводящие лопатки и другие. Расположены они глубоко под внешними и при должном развитии выталкивают наружные, создавая толщину и глубину спины.

Внешние – широчайшие мышцы, трапециевидная мышца, зубчатые мышцы, мышцы разгибатели спины. Эти мышцы находятся на поверхности, а значит уделять внимание стоит в первую очередь им.

Когда говорят о развитии мышцы спины, во-первых, имеют ввиду развитие широчайших мышц. Это самые крупные мышцы на спине. Именно они формируют желанный V-образный силуэт. Поэтому приоритет в тренировке спины должен быть на упражнениях, развивающих в первую очередь широчайшие.

Для эффективной тренировки широчайших мышц, необходимо понимать функции, которые они выполняют в нашем организме. Основные функции заключаются в приведении верхних конечностей к низу корпуса спереди, сверху и сбоку. По-простому — это тяги к себе. Именно тяги должны стать основой тренировки широчайших.

Наиболее естественным, функциональным и физиологичным, а кроме того дико эффективным упражнением для тренировки мышц спины и конкретно широчайших являются подтягивания. Выбросьте легкие тяги на блоке, пуловеры в тренажерах куда подальше и сосредоточьтесь на тяжелых подтягиваниях.

Во-вторых, за объем верхней части спины отвечает трапециевидная мышца. Она находится в средней части. За счет точек прикрепления в районе шеи и плечевых суставов развитая трапеция формирует характерные бугорки по бокам от шеи.

Функция трапециевидной мышцы состоит в приведении лопаток друг к другу, поднятии их вверх и вниз. Косвенно трапеция работает во многих упражнениях на спину, т.к. постоянно происходит движение лопаток и их сведение. Наиболее подходящее упражнение для развития трапеции – это шраги (прямые и наклонные).

Две продолговатые мышцы, тянущиеся от низа спины к ее верху вдоль позвоночника – это разгибатели спины (длинные мышцы спины). Функция их простая и состоит в сгибании и разгибании корпуса вперед и назад.

Не стоит забывать о разгибателях спины. Развитые разгибатели закладывают мощнейшую базу для устойчивости спины во многих упражнениях и позволяют долго прогрессировать.

Читайте также:  Йога для живота – как сделать его красивым

Самым эффективным упражнением для разгибателей спины является становая тяга. Без вопросов – это лучшее упражнение для проработки всего тела, включая ноги, спину, руки. Вы дико прокачаете толщину и глубину спины, укрепите связочный аппарат, ведь рабочие веса – самые большие именно в становой тяге. Единственным минусом становой тяги является то, что, выполняя ее Вы не сделаете свою спину широкой (для многих это станет открытием).

Ну и наконец, зубчатые мышцы, которые соединяются с косыми мышцами живота. Благодаря маленькому слою подкожного жира (подробнее о сушке), развитые зубчатые мышцы создают дополнительный плюс к атлетичному виду человека.

Наиболее эффективны для их тренировки разновидности пуловеров и диагональные скручивания на пресс. Однако, не стоит сильно заморачиваться с их тренировкой. Они вырастут вслед за основным массивом спины.

Основные принципы домашней тренировки

Чтобы с помощью упражнений сделать шире и накачать плечи в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие принципы:

  1. Безупречность техники выполнения упражнений. Правильная техника определяет эффективность и сроки достижения результатов. Также ее соблюдение снижает риск получения травмы.
  2. Регулярность тренировок. Для проведения тренировок требуется два дня в неделю. При этом необходимо обеспечить двухдневный перерыв между тренировками. Это предотвращает перетренированность и гарантирует стабильное повышение результатов.
  3. Приоритет базовых упражнений. Базовыми называются упражнения для развития больших групп мышц. К ним относятся: становая тяга, подтягивания, различные виды тяг, гиперэкстензии. Эти упражнения помогут качественно накачать крылья в домашних условиях с гантелями и хорошо проработать всю спину.
  4. Наращивание рабочего веса в каждом упражнении. Основной целью тренировок является повышение рабочего веса. На каждой тренировке следует понемногу увеличивать вес снаряда. В качестве альтернативного варианта служит увеличение количества подходов и повторений.
  5. Обязательность разминки и растяжки мышц. Перед выполнением основного комплекса необходимо выполнить разминку, которая позволит разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Упражнения на растяжку эффективно выполнять в процессе тренировки либо в ее конце.
  6. Фиксированное количество подходов и повторений. Выполняйте ограниченное количество подходов и повторений. Оптимальная схема тренировок: 2-3 основных подхода (без учета разминочных сетов) с 10-15 повторениями в каждом.
  7. Чередование типов тренинга. Выполнение упражнений в одном темпе может превратиться в рутину. Для разнообразия и поддержания интереса чередуют интенсивность тренировок. После выполнения тяжелых тренировок следует изменить стиль выполнения упражнений.

Для повышения интенсивности следует изменить один или сразу несколько основных показателей:

  • уменьшить на 20-30% рабочий вес;
  • увеличить количество и скорость выполнения повторов;
  • сократить паузу между повторами.

Лучшие упражнения для спины

1. Подтягивания на перекладине

Это, пожалуй, лучшее упражнение для развития спины. При правильном исполнении нагружаются широчайшие мышцы, затем большая и малая круглые мышцы. Хорошо натренированные широчайшие и круглые дадут спине ширину и атлетическое телосложение. Если вы не можете подтягиваться, то можно наработать силу в тягах верхнего блока или подтягиваться с помощью партнера. Отличной заменой в таких случаях будет тренировка в гравитроне, но, к сожалению, он представлен не во всех тренажерных залах.

Если ваша цель широчайшие, а не количество подтягиваний, то техника должна быть очень четкая, без раскачиваний и читинга. Чтобы максимально нагрузить широчайшие и круглые мышцы спины, нужно подтягиваться широким прямым хватом и помнить, что основной функцией этих мышц является приведение плечевой кости к туловищу. Это означает, что вы должны приводить локти к бокам туловища строго в одной плоскости. В подтягиваниях обратным хватом локти двигаются параллельно друг другу, при этом тянуть перекладину нужно ближе к животу, как бы по дуге.

2. Тяга штанги в наклоне

Второе важное упражнение для спины. Тяга в наклоне сильнее нагружает трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, но и широчайшие не остаются без нагрузки. Если вы хотите сместить акцент нагрузки на широчайшие, то прижимайте локти к туловищу, если же цель – трапециевидные, то разводите локти в стороны.

Типичная ошибка многих тренирующихся – положение тела. Как правило, наклон туловища вперед слишком небольшой и поэтому вся нагрузка идет на трапециевидные и мышцы рук. При правильной технике исполнения торс должен быть практически параллелен полу и во время подъема штанги он должен немного подаваться вверх. Естественно, что для такой техники нужна крепкая тренированная поясница. Если у вас имеются какие-либо проблемы со спиной, то рекомендую выполнять тяги штанги в наклоне с опорой на грудь или горизонтальную рычажную тягу.

Аналогом тяги штанги в наклоне может выступать тяга гантели. По мнению некоторых методистов, тяга гантели даже эффективнее штанги. Как правило, в тяге гантели в наклоне можно взять больше вес и выполнить тяги чище, да и поясница немного разгрузится.

3. Классическая становая тяга

Отличное упражнение для развития силы всего организма. Оно также прекрасно развивает разгибатели спины, трапециевидные и предплечья. Становая тяга пользуется большой популярностью в пауэрлифтинге, ведь это одно из упражнений «тройки». В бодибилдинге становую тягу тоже уважают, но как основное упражнение для спины оно не подходит. Дело в том, что становая тяга воздействует преимущественно на длинные мышцы спины и мышцы ног, в то время как остальные мышцы работают статически. Широчайшие практически никак не работают в этом упражнении, а именно они составляют основу спинного массива. Но становая тяга отлично подходит для выращивания «столбов», которые создают ауру мощи, да и толщина спины растет прилично.

В бодибилдинге, как правило, становую тягу ставят в конце комплекса для проработки спины, а то и вовсе исключают, но я бы этого не советовал делать в первые пару лет тренинга. Главное условие – не гнаться за весами и безукоризненно придерживаться четкой техники исполнения во избежание травм.

Читайте также:  30. Укажите наиболее эффективную форму отдыха при умственном труде.

4. Пулловер у верхнего блока

Изолирующее, тем не менее, эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Верхний блок позволяет отправлять нагрузку прямиком в целевую мышцу, в отличие от пулловера лежа со свободными весами. Пулловер в верхнем блоке можно выполнять как с прямой рукоятью, так и с канатной. Также пулловер можно делать лежа на лавке головой к нижнему блоку. Для большей эффективности спинку лавки можно наклонить вниз на 20 градусов.

Широкая спина – упражнения

Подтягивания с широким и узким хватом

В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, слегка согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти. Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

В варианте с узким хватом либо возьмите штангу хватом петлей или параллельным хватом уже ширины плеч, примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление и прокачивание нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что поможет создать визуально широкую спину.

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения, есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений, например, 40, и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того, сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

Подъем штанги и Т-образного грифа

Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

Как накачать спину

Школа бокса > > Практика > > Как накачать мышцы спиныСпаррингБегТурникПрессУдарыКулакиСкакалкаУпорГрушаБицепсБицепс 2СпинаТренир.

Бинт

Каждый желающий иметь красивое тело, приступая к тренировкам, задаёт себе вопрос: как накачать спину? Важно понимать, что спина состоит не из одной мышцы, а из целого комплекса и правильное распределение нагрузки во время тренировок сослужит хорошую службу. К сожалению, человек не видит себя сзади, и поэтому не всегда уделяет должное внимание всей спине.

Условно мышцы спины можно разделить на верхние мышцы спины и нижние. И если верхним мышцам уделяют всё таки достаточно много внимания, то о нижних часто забывают, в лучшем случае только разминая их. И в этом состоит серьёзнейшая ошибка.

Приступая к тренировкам мышц спины нужно чётко усвоить: наравне с развитием мышц верхней части спины, обязательно нужно тренировать мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Иначе в ближайшем будущем придётся столкнуться с травмами спины.

Почему это произойдёт? С развитием мышц верха возникнет необходимость увеличения нагрузок, но не достаточно развитый низ спины и брюшной пресс не смогут справиться с этой задачей, что закономерно приведёт к травмам.

Поэтому, если Вы хотите не только быть красиво сложенным, но и здоровым – не спешите, и уделяйте должное внимание развитию всей мышечной системы. Прежде чем приступить к тренировкам изучите методический материал о том, как накачать мышцы спины.

Подтягивания на перекладине

При выполнении этого упражнения максимальная нагрузка идёт на широчайшую и большую круглую мышцы спины, так же работают бицепсы и плечевые мышцы. Это одно из основных и достаточно не сложных упражнений для молодых людей, подсказывающих как накачать мышцы спиныи или как накачать бицепс на турнике.

Выполняется оно на прямой перекладине. Исходное положение: вис на перекладине, руки немного согнуты, расстояние между ними – ширина плеч, хват снизу. На вдохе подтягиваемся, пока подбородок не поднимется до перекладины. Когда выполняется упражнение грудь нужно как бы выпятить. На выдохе опускаемся вниз.

Нужно стараться, что бы локти не двигались, и не подтягивать их к туловищу. Возможно вначале выполнения этого упражнения, после одного – двух подтягиваний у Вас будут иссякать силы, и нужна будет посторонняя помощь. Но проявив достаточную степень упорства и трудолюбия со временем, ещё возникнет необходимость утяжеляться, т. к.

подтягивания начнут получаться всё легче.

Это упражнение продолжает серию упражнений: как накачать спину, оно нагружает не только мышцы спины, но ещё и руки, и грудь. Если его регулярно выполнять – то наращивается толщина спины. Благодаря блокам легко и удобно корректировать нагрузку. Садимся лицом к тренажёру, закрепляем бёдра, это помогает использовать вес побольше, гриф блока берётся сверху, широким хватом.

  1. вдох – подтягиваем гриф к верхней части груди, при этом заводим локти назад;
  2. выдох – расслабляем руки и плавно возвращаемся в начальную точку.

Тяга штанги, стоя в наклоне

Техника безопасности. Прямая спина при выполнении данного упражнения – залог того, что Вы не травмируете спину. Если выполнять его ссутулившись – то травма обеспечена. В ряду упражнений из цикла как накачать мышцы спины, это упражнение прорабатывает большое количество мышц и очень популярно в среде бодибилдеров.

Ставим ноги на ширине плеч, слегка сгибаем, торс наклоняем вперёд на сорок пять градусов. Берём штангу и держим опущенной на прямых руках (район голеней).

Читайте также:  Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Затем выдыхая, поднимаем штангу к поясу, стараемся выполнять движение по возможности плавно. Внимательно следим, что бы работали именно мышцы спины и плеч.

Во время выполнения упражнения следим за локтями, они должны двигаться по направлению назад и вверх. Если локти расходятся в сторону – значит, упражнение выполняется не верно.

Работа с гантелями каждой рукой поочерёдно

Многие считают упражнения, где нужно работать с каждой рукой поочерёдно не эффективными и требующими двойной затраты времени. Однако весомым аргументом в пользу данного упражнения служит то, что оно позволяет устранить асимметрию, которая иногда возникает, при работе с мышцами спины.

Правой рукой опираемся на скамью, и делаем широкий шаг, можно правым коленом так же стать на скамью. Спину стараемся держать параллельно полу. В левую руку берём гантель, рука выпрямлена, плечо немного опущено вниз.

На выдохе поднимаем как можно выше гантель, строго вверх. После того, как локоть доходит до уровня плеча, подключаем к движению плечо и тянем его вверх вместе с локтём. В верхней точке удерживаем гантель несколько секунд и, выдыхая, плавно опускаем гантель.

Проработав левую руку, то же выполняем с правой рукой.

В этой статье мы коснулись того насколько важно уделять внимание работе с нижними мышцами спины, для того что бы занятия спортом помогали нам становиться не только красивыми но и здоровыми. В следующем выпуске мы рассмотрим упражнения, которые помогут накачать нижние мышцы спины.

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Пара гантель или гирь и да возможна. Другое дело, что идти к видимому эффекту вы будете дольше, и накачать мышцы, как у Шварценеггера в его лучшие годы, не получится. Причина кроется в весе — в условиях фитнес-центра вы можете нужным образом настраивать тренажер, постепенно увеличивая вес, с которым тренируетесь.

Дома так не получится, так как арсенал доступных упражнений заметно меньше. Но даже если вы твердо решили стать бодибилдером, начинать все равно надо с малых весов — с большим вам просто не справится. Так что достичь хорошей ОФП можно и домашними тренировками, а вот идти ли вам в зал и развивать мышцы дальше — решать вам.

Методика Бубновского

Его лечение основано на кинезитерапии, это новое течение медицины, использующее внутренние резервы организма для восстановления связок, суставов и мышечного каркаса

Мышцы способны полностью восстанавливаться, поэтому на них и обращается основное внимание в лечении

Основы методики:

  • Правильное дыхание;
  • Придерживаться строгого распорядка выполнения;
  • Обязательное посещение бассейна, массажа и других мероприятий;
  • Отказ от лекарств.
Методика Бубновского

Упражнения Бубновского в домашних условиях помогают снять спазмы и уменьшают развитие грыж, тренировки по его методике укрепляет мускулатуру, позитивно воздействует на позвоночник.

Методика Бубновского
Методика Бубновского

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

  • В конце каждого тренинга не забывать об . Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
  • Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
  • Принципиально важен вопрос питания . Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок

зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Как накачать грудные мышцы дома Программа тренировок с гантелями дома

Одно из самых востребованных упражнений для спины является «гиперэкстензия».

Выполняется как дома, так и в тренажерном зале. Рассмотрим первый вариант: Ложимся животом на диван или на пол. Ноги должны быть зафиксированы, или просто попросите, чтобы вам их подержали. Руки сцепляем за голову и делаем подъем от пола верхней частью тела. Старайтесь не делать резких рывков, чтобы достичь максимальной точки, достаточно немного, но плавно приподниматься. Делаем 3 подхода по 8-15 повторений.

Верхняя тяга на спину.

Упражнение выполняется с ровной спиной, при усилии делаем вдох, отпускаем выдох. Концентрируйте внимание на мышцах спины. Делаем 3 подхода по 8-15 раз, вес подбирается индивидуально.

Подтягивания.

Отличное упражнение, которое задействует большинство мышц, в том числе спины. Помните, чем шире хват, тем шире спина, поэтому для девушек лучше применять стандартный хват. Не забывайте, что при подтягивании концентрируемся на мышцах спины, и ни в коем случае не тянемся плечами к ушам. Верхняя точка выдох, опускаемся вдох. Делаем 3 подхода по 5-10 повторений.

Крепкая, ровная спина — залог здоровья! Развивайте мышцы спины и вы сами почувствуете положительные перемены в вашей жизни.

Красивая спина приковывает к себе взгляды и заставляет отдыхающих на пляже завистливо прятать глаза. Пожалуй, это действительно так. Однако это также хорошая инвестиция в свое здоровье, поскольку со временем спина дает о себе знать регулярными ноющими болями, солевыми отложениями, необходимостью в массаже. Если же заблаговременно предвидеть такой сценарий и начать делать упражнения уже сейчас, то зрелость и старость пройдут с легкостью и юношеским задором.

Для тех же, кто молод душой и телом, важно понять, что плохая осанка портит даже самую красивую фигуру. В статье расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях девушке и парню, а также рассмотрим подбор индивидуальной тренировки на эту группу мышц.