Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Как научиться подтягиваться на турнике с нуля девушке».

Что такое схема подтягиваний

Чтобы научиться подтягиваться, вы можете записаться в фитнес-зал или отдельно приобрести турник, который позволит вам тренироваться в домашних условиях – его можно будет закрепить на стене. Схема подтягиваний для похудения подходит не только для парней, но и для девушек. Под ней подразумевается грамотно спланированная программа, которая позволит постепенно на протяжении конкретного отрезка времени добиться определенной цели. Используя этот комплекс, вы сможете похудеть и увеличить массу мышц.

Первые шаги при подтягивании

И вот, вы полны сил и решимости, повисли на домашнем тренажере или на спорт площадке. Что делать дальше? Как научиться подтягиваться с нуля на турнике, если вы совершенно не умеете этого делать? Прежде всего, вам будет необходимо развить силу рук, а для этого в любых тренировках уделяется особое внимание негативной фазе упражнения. Давайте разберёмся, что это такое: когда вы повисли на турнике и поднимаетесь вверх, то прилагаете усилие (позитивная фаза), а когда опускаетесь обратно, то просто обвисаете на расслабленных руках (негативная фаза). Так вот, если вы не можете подтянуться ни одного раза, или можете, но не более 2-3 раз, то этот способ тренировки станет для вас спасеньем. Старайтесь выполнять подтягивание как можно медленнее и делайте это через силу, так как без усталости и боли мышцы не растут.

Подготовительный цикл

Если вам сложно выполнять даже негативную фазу, или у вас на площадке нет низкого турника, есть ещё один способ, как быстро научиться подтягиваться. Давайте немного поговорим об анатомии данного упражнения. При подтягивании работают следующие мышцы: предплечье, бицепс, грудные и спинные мышцы. Соответственно, если у вас не хватает сил на освоение обычных подтягиваний, то можно первоначально, в течение, хотя бы недели, подготовить свои мышцы к нагрузке. Для этого следует выполнять отжимания широким хватом, в трёх-четырёх подходах, максимально медленно, по 6-8 повторений (спина, грудь, трицепс), а также (за неимение гантелей) набрать в двухлитровые бутылки воды (или насыпать песка) и выполнять классические подъёмы на бицепс по 12-14 повторений в 4-5 подходом.

Выполняя эти упражнения в течение одной-двух недель (тренируясь через день), вы укрепите весь комплекс мускулатуры торса и в следующий ваш приступ на турник, у вас обязательно получится выполнить хотя бы одно-два повторения, что уже достаточно для тренировок.

Обратный хват

Кстати, любому мало-мальски опытному турникмену известно, что подтягивания обратным хватом (то есть когда ладони смотрят на вас) снимают большую часть нагрузки со спины и груди, перенося её на руки, в то время как прямой (руки смотрят от вас) хват позволяет снизить нагрузку с рук. Используйте эти знания, чтоб на первых порах «убивать» себя по полной. Так как именно в период первых тренировок мышцы более всего чувствительны к развитию силовых и массовых показателей.

Дополнительно, в качестве эксперимента стоит попробовать «смешанный хват» (одна рука ладонью к вам, другая от вас) или изменить ширину хвата. Чем шире хват, тем большая часть нагрузки переносится на спину.

Предупреждение! Ни в коем случае не расставляйте руки широко при обратном хвате, так как связки, не привыкшие к подобным не свойственным им нагрузкам, могут быть повреждены буквально в одно-два повторения, причём довольно серьёзно.

Читайте также:  Комплекс эффективных упражнений на брусьях

Как быстро научиться подтягиваться тем, кто освоил 2-4 повторения

Ниже я напишу для вас программу тренировок, которую я составлял для своих друзей и, соответственно, проверил её работоспособность на них.

Данная программа подтягиваний проверена на реальных людях и будет крайне полезна для тех, кто желает быстро научиться подтягиваться практически с нуля. Выполнять каждое повторение следует медленно, если вы чувствуете, что больше не можете подняться ни разу, то смените хват и выжмите ещё 1-2 повторения. Помните, что чем больше вы сделаете сегодня, тем больше сможете сделать послезавтра.

Почему многие не умеют подтягиваться?

Большинство тех, кто не умеет подтягиваться, совершают большую ошибку, используя для имитации подтягиваний тренажер гравитрон. Это разве что может помочь понять биомеханику движения, но не имеет ровно никакого отношения к правильным подтягиваниям с собственным весом. Поэтому вы вряд ли найдете много людей, кто научился правильно подтягиваться, используя данный тренажер.

Шаг № 1. Научитесь работать широчайшими мышцами спины

Правильные подтягивания невозможны без включения в работу в каждом повторении мышц спины. Не следует начинать подъем вверх усилием плеч.

Чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины, нужно опустить плечи вниз.

Если этого не сделать, подъем будет осуществляться за счет работы бицепсов, и вместо спины вы накачаете руки. В итоге польза для мышц спины окажется минимальной.

Сведя лопатки, вы напрягаете нижнюю часть трапеций и уже выполняете ¼ подтягивания. Сначала следует поработать над нижней фазой амплитуды. Почувствовав эффект, начинайте отрабатывать и верхнюю часть движения.

Шаг № 2. Используйте изометрические элементы

Изометрия примечательна тем, что мы можем научиться контролировать мышцы во время их пикового сокращения. Делая изометрические удержания в верхней (или почти) точке амплитуды, вы овладеваете верхней фазой движения, являющейся слабым звеном многих спортсменов.

Попробуйте поставить скамью под перекладиной и с ее помощью поднимитесь в верхнюю точку.

Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд.

Если вам пока сложно это сделать из-за собственного веса, замените подтягивания тягой вертикального блока к груди с задержкой. Так вы отточите технику буквально за неделю.

Шаг № 3. Используйте медленный темп выполнения подтягиваний

Представьте, что хотите выполнить подход жима лежа, используя вес, равный 80 % от вашего максимума. Будет нелишне попросить партнера вас подстраховать. После этого вы делаете 10–11 повторений и достигаете отказа. Но откуда вы знаете, что это отказ? Большинство отвечает, что не могут поднять штангу с груди, так что страховщикам приходится ставить ее на стойки. Это честный ответ, но он ― лишь одна сторона медали.

То, что вы испытываете в этот момент, называется «позитивным» или концентрическим отказом. Скорее всего, после этого 11-го повторения вы могли бы сделать еще одно, отдохнув 10 секунд, или же медленно и подконтрольно опустить штангу на грудь еще раз.

Во время данного упражнения вы задействуете ваши самые сильные мышечные волокна. Практически каждый может опустить вниз более тяжелую штангу, чем в состоянии поднять. В свою очередь, такой стиль работы может сделать вас сильнее в любом ином движении.

Попробуйте выполнять негативную фазу движения в подтягиваниях дольше ― по 10 секунд.

Так вы будете лучше концентрироваться на каждом повторении. Только не забывайте опускать плечи вниз.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Продолжайте опускаться, пока полностью не выпрямите руки. Не разгибать руки в нижней точке ― это самая большая ошибка, которую можно сделать. Повисите секунду и сделайте еще повторение. Старайтесь совершать по 6–8 медленных негативов за подход ― такая тактика отлично увеличит вашу силу.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.
Как научиться подтягиваться новичку?

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Как научиться подтягиваться новичку?

Советы новичкам

После ознакомления с основным теоретическим материалом (как правильно подтягиваться, как дышать во время упражнений и общие рекомендации) можно приступить к практике. Новичкам следует помнить, что для достижения наилучших результатов важна правильная техника, а не количество повторов. Важно не спеша выполнить одно-два повторения и сделать это правильно, а не мучить себя большим количеством подходов. Количество повторов нужно увеличивать постепенно, при этом не забывая о регулярности тренировок.

Читайте также:  9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног

Ещё стоит мысленно приготовиться к тому, что не всё сразу получится. Особенно если имеется лишний вес, который станет дополнительной нагрузкой при выполнении упражнения. Отсутствие занятий спортом в качестве предыдущего опыта означает слаборазвитые мышцы и общую физическую слабость. В таких случаях освоение этого упражнения займёт чуть больше времени и сил.

Негативные повторения

Одним из лучших способов для освоения этого упражнения признан метод негативных повторений. Он так называется, потому что это не классические подтягивания, которые включают в себя подтягивание к перекладине и опускание, а лишь часть полного упражнения, а именно негативная фаза, при которой корпус опускается вниз.

Для новичков, которые даже ни разу в жизни не подтягивались, этот метод будет очень полезен. Смысл этой техники в том, что принимается такое положение тела, будто подтягивание уже выполнено и осталось только вернуться в исходную позицию. Благодаря этому укрепятся мышцы, которые задействованы при выполнении упражнения, они станут более сильными, что позволит в дальнейшем приступить к выполнению упражнения полностью.

Для выполнения нужно найти низкий турник или подставить под ноги табурет. Принять положение тела в высшей точке упражнения, то есть чтобы подбородок находился над перекладиной, и задержаться в таком положении на несколько секунд. Далее, нужно опуститься, медленно распрямляя руки. Отдохнуть 5−10 секунд и повторить. При выполнении упражнения стоит ориентироваться на своё самочувствие. Оптимальным будет выполнение нескольких подходов по 5 раз.

Используя этот способ как основную программу для подтягивания на турнике с нуля, уже через неделю можно будет увидеть результаты своего труда. Важно делать упражнение регулярно, не забывать о разминке перед и отдыхе после выполнения. Если стал заметен прогресс, то можно увеличивать количество подходов или пробовать ввести в тренировку полноценные подтягивания.

Помощь друга

Ещё один отличный метод, который так же хорош и поможет начать подтягиваться как можно быстрее. Для этого метода нужен товарищ или партнёр по тренировкам, который будет помогать и страховать во время выполнения упражнения.

Для начала нужно повиснуть на турнике, оказавшись в самой низкой точке выполнения упражнения. Напрячь мышцы спины и пресса. Затем медленно начать движение кверху, при этом друг или напарник, взявшись сзади за ноги партнёра, должен немного помочь и подтолкнуть вверх. Задержаться в верхней точке и медленно опуститься в исходное положение. Важно избегать резких движений, так как это может привести к травме. Несколько тренировок — и можно будет подтягиваться самостоятельно. Если же у вас хорошая физическая форма, развиты мышцы рук и спины, и вы хотите знать, как научиться подтягиваться за 1 день, то этот метод подойдёт лучше всего.

Читайте также:  Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными?

Техника подтягивания

Подниматься вверх необходимо по прямо линии — если вы двигаетесь по полусфере, значит, слишком сильно задействуете руки и слишком мало — спину. Отжиматься за счет рук — читинг. Мышцы рук более мелкие и слабые, чем широчашие мышцы спины, они будут занижать вам результаты в подтягиваниях. Чтобы уменьшить «вовлечение» рук, возьмитесь за перекладину открытым хватом — большой палец не обхватывает перекладину. Так сохранится подвижность локтя. При подтягивании постарайтесь свести лопатки вместе, плечо должно двигаться вниз и назад.

Прямой хват (когда ладони смотрят от вас) неудобен при узкой постановке рук. Средний хват лучше подходит для этой цели. Поднимаясь вверх, разведите локти в сторону — если локти останутся близко к телу, вы снова перенесете нагрузку со спины на руки. Ошибочно думать «ну и пусть, зато подкачаю руки» — упражнение в таком случае получится практически изолированным, а ведь чем больше задействуется мышц, тем больше выделится анаболических гормонов. Если взяться немного шире, нагрузка будет распределена равномернее. Но помните, что так вы уменьшите амплитуду движения.

Как научить ребенка лет подтягиваться на турнике с нуля

При обучении детей используют два метода:

Как научить ребенка лет подтягиваться на турнике с нуля
  1. Первый заключается в поддержке кем-то из взрослых. Настраивайте ребенка на самостоятельное выполнение упражнения, чтобы он прилагал все усилия. При этом слегка помогайте ему (поднимайте его, держа за ноги) так, чтобы он выполнил полное поднятие – подбородок над турником.

    Стоит постепенно уменьшать степень помощи до того момента, как малыш уже полностью самостоятельно сделает подъем.

  2. Второй метод – с помощью «шведской стенки». Суть в применении какого-либо приспособления – в уменьшении веса ребенка. Опора должна находиться на уровне колен, обычно используется перекладина шведской стенки или табурет. Ребенок подтягивается, фиксируется в высшей точке и убирает ноги с опоры. Затем следует медленно опустить тело вниз. Тренируются те же мышцы, но в обратной последовательности, и уже через месяц малыш сможет делать упражнение без опоры.

Подготовка

Как научить ребенка лет подтягиваться на турнике с нуля

Перед началом тренировки стоит выполнить простую разминку. Пусть ребенок выполнит по 5-7 вращений головой, плечами, руками и ногами. Подготовительные упражнения для подтягивания на турнике:

  1. Планка. Делать надо 2 подхода по 30 секунд. Пусть ребенок примет упор лежа, выпрямит спину и смотрит вперед.

    Плечи должны располагаться четко над ладонями, в пояснице – небольшой прогиб.

  2. Отжимания от пола. Исходная позиция – планка, но руки нужно поставить немного шире плеч. Попросите ребенка согнуть руки в локтях, опуская корпус до уровня локтей, и подняться в исходное положение.

    Делать нужно 3 подхода по 10 повторений.

  3. Поднимание спины. Для выполнения нужна опора – низкая мебель или шведская стенка. Пусть ребенок ляжет на пол, лицом вниз, и заведет ноги под нижнюю перекладину (диван). Руки нужно сцепить за головой. Предложите ребенку медленно поднимать корпус вверх. Выполнять нужно 3 подхода по 10 раз.

    Исключите упражнение, если ребенок страдает избыточным весом.

Как научить ребенка лет подтягиваться на турнике с нуля

Правильная техника подтягивания

При занятиях большое значение имеет правильное дыхание. Рывок вверх и возвращение в исходное положение нужно делать на выдохе. Глубокий вдох питает организм кислородом для подготовки к физическому усилию. Важно не только правильно дышать, а и правильно подтягиваться:

Как научить ребенка лет подтягиваться на турнике с нуля
  1. Для начала нужно повиснуть на перекладине. Предложите малышу взяться за турник обратным хватом, так, чтобы ладони были повернуты к себе.
  2. На вдохе нужно поднять тело вверх. Перемещение должно осуществляться за счет движения лопаток. Выполнить действие нужно полностью так, чтобы подбородок оказался выше уровня планки.

    При этом локти располагаются близко к корпусу.

  3. Снова на вдохе нужно опустить тело вниз. Делать это нужно максимально плавно. После секундной паузы стоит снова повторить все с самого начала.

Смотрите также: Как сделать своими руками открытку на День рождения