Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: ТОП упражнения

Шпагат – это не просто красиво, но ещё и сексуально. Кроме того, хорошая растяжка приводит тело в тонус, делает его гибким и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в офисе. Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Как правильно сесть на шпагат

Для того чтобы сесть на шпагат недостаточно просто знать список упражнений, важно их корректно и результативно выполнять.

Как правильно сесть на шпагат
  • боли в позвоночнике должны быть полностью исключены;
  • позвонки должны беспрепятственно выгибаться в любую сторону без усилий и напряжения;
  • положение суставов во время выполнения упражнения, должны находиться в точности, как в инструкции;
  • чтобы быстро сесть на шпагат, в домашних условиях максимальное внимание стоит уделять упражнениям для растяжки мышц ног, а затем уже осваивать спину;
  • будьте готовы к тому, что медленная растяжка мышц, с длительным нахождением в одной позе, станет для вас привычным упражнением;
  • совершенно исключено подвергать поясничные мышцы перенапряжению – постепенно распределяйте нагрузку и увеличивайте манипуляции с подвижностью крестца и таза;
  • во время выполнения даже полушпагата, всегда сохраняйте позвоночник в ровном положении;
  • сесть на шпагат может каждый, независимо от возраста, спортивной формы и состояния мышц.

Основные особенности

Чтобы выполнить шпагат довольно быстро и правильно, необходимо знать основные ключевые моменты, они помогут сделать растяжку более комфортной, а значит, конечный результат будет ближе.

Основные моменты:

  • В первую очередь необходимо понимать, что конкретного срока для выполнения шпагата быть не может. Каждый организм имеет определенные качества мышц, у одних они эластичные и быстро растягиваются, а у других на растяжение будет уходить больше времени. Срок выполнения шпагата должен быть индивидуальным. Поэтому заявления типа «как сесть на шпагат за 5 минут» или «как научиться делать шпагат за 1 день» не могут быть применимы к любому человеку.
  • Перед растяжкой необходимо выполнять разогревающие упражнения. Если сразу начать растягивать мышцы, то связки могут травмироваться, что приведет к длительному восстановлению. Кроме того, правильно подготовленные мышцы будут правильно напрягаться, проще растягиваться и провести упражнения можно без боли.
  • Для быстрого результата необходимо делать растяжку регулярно. Если растяжка выполняется в качестве завершения основной тренировки, то ее можно делать несколько раз в неделю. А если целью занятий стоит именно сесть на шпагат, то тренировки должны быть регулярными и ежедневными. Только упорные занятия помогут приобрести необходимую гибкость и эластичность.
  • Правильное время для тренировок. Утреннее время является самым подходящим для тренировок, но для достижения быстрого результата необходимо разделить тренировку на утреннюю и вечернюю. Это поможет сделать растяжения более эффективными.
  • Все упражнения должны быть плавными и комфортными. Нельзя делать растяжку рывками или слишком сильно растягивать мышцы. С самого начала нужно обращать внимание на состояние мышц, как сильно они растягиваются, и не перегружать их. Упражнения должны быть статическими, и уже после определенной подготовки можно переходить к ритмичным упражнениям и сильной растяжки.
  • При выполнении статических упражнений необходимо использовать таймер. Растяжка на шпагат для начинающих должна продолжаться на протяжении 20−30 секунд. Постепенно время увеличивается. После нескольких тренировок статические упражнения можно чередовать с ритмичными. На каждую минуту растяжения должно приходиться 30−40 секунд махов ногами.
  • Питание довольно сильно влияет на растяжение мышц. При серьезных планах на шпагат стоит отказаться от мясных продуктов, они делают связки грубыми и неэластичными. А вот большое количество воды, наоборот, помогает мышцам становиться более эластичными, поэтому тем, кто хочет сесть на шпагат, просто необходимо употреблять большое количество чистой негазированной воды.
  • Продольный шпагат требует растяжения большого количества мышц и поэтому является более сложным, поэтому выполнить его за короткий срок не удастся, даже если сильно хотеть.
Читайте также:  6 проверенных способов как похудеть после 50 лет

Польза поперечного шпагата

Польза поперечного шпагата не только в произведенном на окружающих эффекте, но и в некоторых положительных изменениях для организма. Освоить его стоит тем, кто желает придать своим ногам стройности, улучшить осанку и укрепить пресс.

Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия:

  • повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
  • растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
  • хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений — амплитуда становится больше, качество выполнения растет.
Польза поперечного шпагата

Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.

Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм — растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц. Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок. Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.

Выполняем растяжку ног – начальный уровень

К самому простому типу шпагата относится продольный. Это упражнение относится к категории Гимнастика и подразумевает под собой расставление ног в противоположные стороны. Существует только один вариант реализовать свою мечту – заняться растяжкой для начинающих. Если вы только решили начать, стоит делать наиболее простые упражнения.

Мы хотим сразу сообщить всем, что осилить шпагат за 7-10 дней будет довольно проблематично. Это смогут осуществить только детки и взрослые, обладающие потрясающей природной гибкостью.

Если вы ранее не выполняли гимнастические упражнения, то придётся потрудиться, поскольку осваивать такую позу необходимо на протяжении нескольких месяцев.

Помните, чтобы все прошло, как полагается, нужно быть мотивационно настроенным! Не стоит спешить, проявите выносливость; тренируйтесь на регулярной основе. Тренировка должна длиться порядка получаса. Упражняйтесь с хорошим настроением и верой в себя.

При минимальном неудобстве при растяжке примите исходную позицию, дайте суставам отдохнуть и восстановиться. Ведь нам не нужны травмы, не так ли?

Комплекс современных проверенных упражнений

Как мужчине, так и женщине следует знать – как сделать так, чтобы ваше тело было гибким. На упражнения, о которых мы сейчас будем говорить, вам потребуется буквально 10 минут. Ежедневно уделяя время этой небольшой гимнастике, делая растяжку хотя бы через день по 2 раза в сутки, можно будет сесть на шпагат уже через 2 месяца, даже если гимнастика всегда была чужда для вас.

Давайте более детально рассмотрим несколько вариантов упражнений:

  1. Если у вас есть желание изучить навыки шпагата буквально за несколько недель, не забывайте о предварительной разминке. Поскольку именно она помогает связкам и мышечной ткани подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Для полного разогрева вполне хватит 5-ти минут. В качестве разминки можно пробежаться, сделать зарядку, поприседать и прочее. И чтобы без халтуры! Помните, что пока вы разминаетесь, тело должно стать столь же горячим, как и ваше желание осилить навыки шпагата. А теперь, получите совет от профи: за несколько минут до того, как начать разминаться – разогрейтесь в горячем душе. Это отлично скажется на расслаблении мышечной ткани.

  1. Садитесь на твёрдую поверхность, для большего удобства можно взять каремат. Расставьте ноги вдоль стены в V-образной позе. Постарайтесь раздвинуть их максимально широко. На протяжении минуты тянитесь поочерёдно к каждой ноге и в центр.
  2. Садитесь, затем вытягивайте ноги вперёд. Порядка минуты будет достаточно, чтобы достать до края ступней. Если упражнение показалось вам слишком простым, как вариант — не натягивайте на себя носки, а наоборот, вытягивайте.
  3. Это упражнение имеет аналогию с предыдущим, отличие лишь в том, что его необходимо выполнять стоя. Ноги не должны быть согнуты; дотягивайтесь до ступней. Находитесь в такой позе 1 минуту.
  4. Привстаньте на колено, ногу протяните вперёд. Вскоре поменяйте ноги местами.
  5. Поставив руки на поверхность, постепенно разводите ноги. Чем ниже вы сможете их раздвинуть, тем лучше. Следите за своими движениями, не стоит торопиться. Теперь послушаем рекомендацию от специалиста: для большего удобства выполнения упражнений на полу, приобретите фитнес-коврик. Включите любимую песню, так вам будет проще расслабиться.

Какие могут быть противопоказания для вышеперечисленных упражнений?

  • Ни в коем случае не пытайтесь сесть на шпагат при повышенной температуре.
  • Также в случае обострения той или иной болезни.
  • При травмах суставов и при воспалительных процессах.
Читайте также:  4-недельная сушка тела для девушек: полный план тренировок и питания

Попытайтесь сесть на шпагат по окончании 30-дневного тренировочного курса. Если вы будете всё делать правильно, и прикладывать на обе ноги одинаковые усилия – у вас непременно всё получится! Будьте уверены, ваша мечта осуществиться очень быстро.

В завершении хотелось бы сказать, что достаточно полезным будет посмотреть различные видео-уроки о том, как сделать тело гибким. Онлайн-тренировки будут развивать растяжку ног, в результате чего, вы сможете гарантировано сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Что такое гибкость и от чего она зависит?

Суставы представляют собой подвижные соединения костей скелета, которые двигаются относительно друг друга с помощью мышц, а прочные жгуты-связки соединяют кости между собой и ограничивают амплитуду движения суставов. Когда связки становятся пластичнее, амплитуда увеличивается, – эту способность и называют гибкостью:

  • активной (во время самостоятельных движений, контролируемая мобильность);
  • пассивной (при внешнем давлении).
Что такое гибкость и от чего она зависит?

Считается, что подвижность крупных суставных сочленений увеличивается от младшего школьного до подросткового возраста, в течение двух-трех лет остается неизменной, а затем постепенно снижается. Однако взрослые с помощью регулярных занятий стретчингом могут вернуть себе юношескую гибкость, а нетренированные парни и девушки быстро теряют свои преимущества.

Растяжка мышц с помощью фитнес-упражнений

Перед занятием необходимо мысленно составить набор позиций, которые помогут вам добиться намеченной цели. Рассмотрим блок позиций для растяжки на шпагат, подходящий для людей с низким уровнем физподготовки.

Вначале выполнять упражнения нужно полминуты. На каждое последующее занятие прибавляем еще 10-15 секунд. Позиции чередуем для одной, а потом для другой ноги.

  • «Бабочка». Это одно из самых простых и поэтому популярных упражнений на растяжку. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях, соприкасаясь ступнями. Руками помогаем себе и тянем колени вниз, добиваясь полного их соприкосновения с полом.
  • Сидя на полу с широко расставленными ногами тянемся корпусом то к одной, то к другой конечности. Другой вариант — ноги вместе и выпрямлены, а мы тянемся двумя руками к носкам, скручивая корпус.
  • Садимся на пол. Расставляем ноги широко. Одну сгибаем в колене, захватываем носок другой конечности и тянем его на себя. Наклоняемся к выпрямленной ноге. Другая интерпретация этой позиции — наклон корпуса не прямо к ноге, а в бок. Кроме того можно выполнять растяжку к выпрямленной ноге противоположной рукой — это отлично проработает боковые мышцы живота и спины.
  • Ноги расставляем широко, не сгибаем их, носки смотрят вперед. Спина ровная. Опускаем корпус вниз, держа таз перпендикулярно полу. Нужно упереться кистями рук в пол. Стараемся, чтобы ладони были на одной линии с расставленными ступнями.
  • Ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях. Скручиваем корпус, ладони упираются в пол. Пытаемся опустить корпус и дотянуться головой до пола. Варьируем это упражнение на растяжку с более сложной позицией: ноги также на ширине плеч, но в пол упираемся не только ладонями, а уже подключаем локти. Простояв полминуты, начинаем уменьшать расстояние между ступнями, не сгибая колени.
  • Известное упражнение «Складка». Ноги и ступни вместе. Опускаем корпус с прямой спиной к ногам, стараясь коснуться носом своих коленей. Помогаем себе руками, обхватив ноги сзади.
  • Заводим ногу за ногу спереди, носки смотрят вперед. Спину не сгибаем. Руками упираемся в колено заведенной ноги, скручиваем корпус. Чередуем конечности.
  • Одну ногу выставляем вперед. Упираемся на пятку задней ноги, ее можно согнуть. Скручиваем корпус к выставленной прямой ноге.
  • Выпады в бок. Немного приседаем на ногу, делая выпад в бок. Руками упираемся в пол, распределяя вес между ними и опорной ногой. Меняем свое положение, переместив корпус на другую ногу. Чем шире расставлены ноги, тем эффективнее растяжка мышц.

Варьируем это упражнение тем, что выпад делаем более глубокий. При этом неупорная нога ставится на носок. Разворачиваем ее колено в сторону, стараемся, чтобы оно было на одной прямой с вытянутой ногой. Помогаем себе — толкаем согнутое колено локтем.

  • Выпады вперед. Выставляем ногу перед собой, переносим вес на нее, задняя нога прямая. Корпус и спину держим прямо. Опираемся на пальцы рук на одной линии с носком опорной ноги.
Читайте также:  Рецепты похудения для ленивых. Худеем быстро!

Усложняем позицию: наклоняемся вперед рядом с передней ногой. Упор в пол — кистями рук, которые остаются на одной прямой с носком опорной ноги. Тазом тянемся к полу.

Еще одна вариация позиции: одна нога в выпаде вперед, другая опирается на колено сзади. Наклоняем корпус назад, вытягивая спину, при этом упираемся руками в поясницу.

  • Упираемся на колено и пальцы одной ноги, вторую выставляем вперед, опираясь на пятку. Обеими руками нужно захватить носок передней ноги и наклонять корпус. Дотягиваемся грудью до колен.

Соблюдая простые правила техники безопасности, вы сядете на шпагат без травм. Регулярно выполняйте фитнес-упражнения на растяжку, сочетая их с силовыми блоками и кардио.

Советы начинающим

  1. Занимайтесь регулярно: достаточно 10–15 минут, но каждый день, чтобы увидеть результат.
  2. Не пренебрегайте разогревающими упражнениями. Они сделают тренировку более эффективной и безопасной.
  3. Не переусердствуйте. Мышцам нужно время, чтобы растянуться, поэтому слушайте своё тело, иначе вместо красивого шпагата есть вероятность получить травму.

Данного комплекса достаточно для освоения продольного и поперечного шпагата, однако помните, что все мы имеем разные исходные данные. Прогресс зависит как от них, так и от прилагаемых вами усилий. Сохраняйте мотивацию, занимайтесь регулярно, и успех не заставит себя ждать.

Упражнение 5: Продольный шпагат в статике

Самое главное – разьезжаемся на шпагат медленно, слушая свое тело. Тазобедренные косточки обязательно должны быть на одной линии, заднее колено смотрит в пол. Переднее колено выпрямлено, носки натянуты. Два плеча и пупок смотрят вперед. Вес тела нужно ощущать на задней ноге. Это упражнение выполняем в два подхода: сначала на 30 секунд, а затем на 1 минуту. Обязательно повторяем упражнение на другую ногу.

! Ни в коем случае не разворачивайте бедро в бок, следите за тазобедренными косточками

Упражнение 5: Продольный шпагат в статике

На первый взгляд шпагат может Вам показаться чем-то недостижимым, но уже после нескольких занятий Вы почувствуете свой прогресс и Вам захочется тянуться дальше и дальше. Приятным бонусом для Вас также будет прилив сил и энергии после тренировки. Занимайтесь регулярно и не забывайте придерживаться правильной техники, Ваше тело скажет вам спасибо!

Tags: красота и здоровьеполезные советырастятренировкаупражненияшпагат

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

  • до 15 мин разминки;
  • 30 мин упражнений на растяжку.

Также следует учитывать следующие рекомендации для начинающих:

  1. Заниматься лучше в вечернее время, так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
  2. Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
  3. Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
  4. Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
  5. После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

Махи ногами

Кроме заданий по растяжке очень эффективными окажутся махи нижними конечностями.

Благодаря махам можно не только «развязать» неподвижные связки, придав им эластичности, но и придать силы мышечной системе человека.

Махи ногами

Махи можно выполнять в лежачем и стоячем положении, с опорой на пол или стену.

Стоя: махи в бок, назад и вперед. Руку ставим одну на талию, вторую на стенку.

Лежа: махи вверх. Руку фиксируем на теле.

Чтобы сесть на шпагат дома быстро, необходимо совершать наклоны корпуса одним из вариантов: стоя или сидя. В обоих случаях осанка должна быть ровной, спину нельзя выгибать или делать округлой.

Махи ногами

В положении стоя наклонитесь вперед, а следом вниз.

Задержите данное положение на 30-50 секунд, а следом выполните не менее 5 повторов.