Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

Гиперэкстензией называются специальные упражнения, которые развивают и укрепляют мышцы спины, находящиеся в области поясницы. Особенно такие упражнения любят женщины, мечтающие подтянуть мышцы живота.

Особенности

Многие думают, что во время выполнения этого упражнения главная нагрузка ложится на мышцы ягодиц, но это не так: в данном случае больше всего нагружаются нижняя часть спины и задняя часть бедра.

Также гиперэкстензия задействует короткие мышцы позвоночника, которые не тренируются никакими другими упражнениями.

При данном упражнении задействованы следующие группы мышц:

  • Двуглавая мышца бедра;
  • Полуперепончатая мышца бедра;
  • Полусухожильная мышца бедра;
  • Большая ягодичная мышца;
  • Икроножная мышца.

Эффективным упражнение будет только в случае регулярного выполнения (в течение месяца).

Полезна ли она для больных с грыжей позвоночника

Особенность данного тренажера предусматривает основную нагрузку именно на поясницу. Специалисты установили, что при проведении упражнений в стоячем положении на поясницу увеличивается нагрузка в три раза. Даже здоровым людям к этому тренажеру следует подходить очень осторожно.

Можно ли делать гиперэкстензию при диагнозе грыжа позвоночника. Медики отвечаю категорически – нельзя. Эти занятия могут спровоцировать увеличение имеющейся патологии или возникновении новообразования. Поэтому, прежде чем заниматься на тренажере, следует получить консультацию у лечащего врача. Если грыжа только начала образовываться, то врач может разрешить делать некоторые упражнения, а так гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника или травмах запрещена.

Противопоказания к гиперэкстензии

Разгибания в тренажере категорически противопоказаны людям с неполностью зажившими травмами позвоночника. Повреждения копчика и нижнего отдела позвоночного столба не допускают выполнения разгибаний даже после окончания курса терапии. Во всех остальных случаях возможность выполнения физических упражнений должен оценивать врач в зависимости от направленности повреждений и их тяжести.

Отдельно стоит вопрос о том, можно ли делать гиперэкстензии людям, страдающим грыжей поясничного отдела позвоночника. Как правило, подобные занятия допустимы, если размеры грыжи невелики. Физическая активность позволяет улучшить кровообращение в очаге патологии, что способствует снятию отека и уменьшению болевых ощущений.

Не следует пытаться купировать с помощью гиперэкстензий острую боль. Подобная симптоматика часто бывает вызвана ущемлением нервных корешков или травмой позвонка. И то, и другое состояние не допускает излишней физической активности больного.

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминка – важный этап

Разминочный комплекс включает следующие действия:

  1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
  2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
  3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
  4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
  5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
  6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
  7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
  8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
  9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Разминка – важный этап

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Читайте также:  Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Техника выполнения гиперэкстензии

Сразу отметим, что гиперэкстензия для поясничного отдела спины самое продуктивное. А укрепив его, атлет легко добьется прогресса в тренинге таком, как становая тяга, где за счет спины проводится начальная фаза, т.е. отрыв от пола штанги.

Ошибок, выполняющие гиперэкстензию новички, допускают массу: работают с большой амплитудой, чересчур круглят спину и пр. Вся беда в том, что они не знакомы с правильной техникой выполнения гиперэкстензии. Рассмотрим самый распространенный вариант – тренинг на римском стуле, наклоненном под углом.

Исходное положение

Отрегулируйте высоту тренажера под свой рост.

Для этого выполните следующее: передние валики расположите так, чтобы они точно совпадали с местом сгиба бедер и спины (поясницы), а нижние опорные валики – расположите на такой высоте, чтобы она была выше, чем ахилловых сухожилий. После этого, под нижний валик заведите ступни. Спина и ноги находятся на одной линии. Это и будет ИП.

Обзор лучших моделей

Kettler Tergo 7820-550

Оснащена мягким поясничным упором и регулировкой вылета. Обладает удобной, простой и практичной складной конструкцией. Имеет 9 уровней высоты скамьи. Максимально допустимая нагрузка 130 килограмм. Стоимость 8000 рублей.

Обзор лучших моделей

Body-solid PCH

Способствует комфортному проведению тренировок. Наличие широкого основания препятствует раскачиванию тренажера. Используется для выполнения классической гиперэкстензии в горизонтальном положении. Максимальная нагрузка до 150 килограмм. Средняя стоимость 5000-6000 рублей.

Обзор лучших моделей

InterAtletika GYM ST/BT – 319

Горизонтальна гиперэкстензия обладает прочной конструкцией из нержавеющей стали, и удобными многослойными валиками. Максимальная нагрузка 300 кг. Стоимость 8000-9000 рублей.

Обзор лучших моделей

Гиперэкстензия: что это значит и для чего нужно при грыжах

Грыжа позвоночника — специфическое заболевание, которое предусматривает разносторонний подход к лечению.

Кроме стандартного применения медикаментов, одним из важных аспектов является ежедневное выполнение комплекса лечебной физкультуры. Встречается и такой вид упражнений, как гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника.

  • За сложной терминологией скрывается набор лечебных упражнений для занятий на специальном тренажере.
  • Он был разработан именно для улучшения состояния больных с подобными проблемами позвоночного столба, профилактики ухудшений.
  • Зачастую его применение помогает избежать хирургического вмешательства, вернуть больного к нормальной полноценной жизни.

Показания к применению тренажера

Применение гиперэкстензии для спины при грыже является наиболее эффективным способом укрепить мышечный корсет, избежать рецидива болезни.

Мышцам, расположенным в этой области спины, приходится выдерживать ежедневные повышенные нагрузки. Они неизбежны при ходьбе, естественных движениях, статическом сидении на рабочем месте.

Читайте также:  Как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях

Если пренебрегать хотя бы элементарными физическими упражнениями, эти мускулы заметно ослабевают даже у молодых людей. Это может привести к патологическим проблемам в позвоночных дисках, различным видам искривления осанки.

Под гипертензией понимается процесс сгибания и разгибания, в котором задействованы:

  • ягодичные мышцы;
  • двуглавая, полусухожильные на бедре;
  • икроножные.

Хорошо прорабатывается поясница, пресс, постепенно создавая надежный корсет для ослабленного позвоночника.

Ожидаемый эффект от упражнений

Позвоночный столб отвечает за работу внутренних систем и органов. От его состояния зависит общий тонус организма, иммунитет, качество жизни. Положительная сторона такого тренажера заключается в целом ряде позитивных изменений:

  • улучшается общий тонус мускулатуры;
  • укрепляются сухожилия, позвоночные диски;
  • осанка становится правильной;
  • ускоряется кровоснабжение, насыщение клеток кислородом.

Параллельно происходит уменьшение лишнего веса, фигура подтягивается, а самочувствие заметно улучшается. Такие упражнения просто необходимы для профилактики остеохондроза, сколиоза, различных видов протрузий.

Применение при патологиях позвоночника

Позвоночная грыжа возникает на фоне различных травм, осложнений других заболеваний и малоподвижного образа жизни.

Она выражается в деформации позвоночных дисков, выпячивании мягкого содержимого ядра. Наиболее часто встречается эта патология в зоне поясничного и грудного отдела.

Гиперэкстензия: что это значит и для чего нужно при грыжах

Одной из рекомендаций специалистов является ограничение резких движений, нагрузки и ношение иммобилизующего корсета.

Поэтому у больных возникает резонный вопрос: можно ли делать гиперэкстензии при позвоночной грыже? Не навредят ли упражнения поврежденному участку?

Основной симптом грыжи, доставляющий немало негативных моментов, — это сильная боль. Она возникает на фоне спазма мышц спины и нервных окончаний, пережатых фрагментами поврежденных дисков.

Поэтому постепенная разработка мышц с помощью движений разной амплитуды на тренажере помогает восстановить нормальное снабжение тканей кровью, расслабить участок. Это способствует уменьшению болевого синдрома.

Требования к выполнению упражнений

Сам тренажер представляет собой скамью с валиками для упора ног и фиксирующими планками. Его характерная особенность — хорошая нагрузка и растяжение мышц именно нужного отдела.

Следует правильно и размеренно выполнять гиперэкстензию, и позвоночная грыжа отступит. Основные моменты при работе на тренажере:

  • обязательная плавность, неспешность каждого движения;
  • полное подчинение требованиям тренера;
  • соблюдение допустимой амплитуды движений;
  • небольшое количество повторений.

Тренажер дает возможность менять угол наклона, регулируя степень нагрузки. Ее следует повышать постепенно, с осторожностью, и регулировать с учетом особенностей роста и веса пациента.

Дополнять комплекс можно, выполняя обратные гиперэкстензии, которые более безопасны при обострении заболевания.

Особенности применения

Любые упражнения, их сочетания и длительность подбираются только специалистами по ЛФК. Не стоит единолично решать, можно ли делать гиперэкстензию.

Это прерогатива лечащего врача, который принимает решение на основе снимков МРТ, обследований и анализов. Вполне возможно, что эти тренировки придется начинать после стабилизации патологии, чтобы не усугубить ситуацию.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Какие показания существуют к проведению таких упражнений

Подобные тренировки полезны даже здоровым людям, ведь они помогают профилактировать различные заболевания опорно-двигательного аппарата.

Читайте также:  За сколько можно похудеть на правильном питании за месяц

В качестве дополнения к основному лечению гиперэкстензия может назначаться при протрузии поясничного отдела, а также при грыже. Очень полезны такие тренировки при сколиозе и остеохондрозе. Однако если симптомы проблемы доставляют сильный дискомфорт, возможно, врач отложит назначение такой методики лечения.

Гиперэкстензия при грыже поясничного отдела позвоночника не только укрепит спину, но и поможет подтянуть пресс и улучшить фигуру в целом, поэтому помимо лечебного эффекта такая тренировка улучшает внешний вид.

Подобные методы воздействия на позвоночник имеют и свои противопоказания. Например, категорически запрещается выполнять такие упражнения при травмах пояснично-крестцового отдела. Прежде чем отправиться в спортзал, нужно поинтересоваться у врача, можно ли в конкретном случае делать гиперэкстензию.

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

  1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
  2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
  3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
  4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
  5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Шраги

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

  1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
  2. Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
  3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
  4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

  1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
  2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
  3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
  4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

  1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
  2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
  3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
  4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
  5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Полезные советы

    Если разгибание спины происходит не на козле, а в другом тренажере или на горизонтальной скамье, то задействуются только мышцы спины. Ягодицы и задняя часть бедра практически не включаются в работу.

Очень важно работать в полной амплитуде. Сгибание и разгибание спины должно происходить до конца, но важно следить, чтобы спина всегда была ровной.

  • Ваш рабочий вес должен быть позволять сделать 10 «чистых» повторений. Если не получается выполнить упражнение с весом, то оно делается без него.