Как делать планку: правильная техника упражнения за 3 простых шага

Хотите узнать ответ на этот вопрос? Тогда читайте внимательно весь текст ниже…

Подробный обзор

Основные преимущества

  • Упражнения планка задействует максимальное количество мышечных групп, что делает его уникальным в своём роде.
  • Повышает силу и выносливость, снимает напряжение с мышц, улучшает концентрацию и чувство равновесия.
  • При должном выполнении планка является альтернативой кардиотренировке, сжигает жир и способствует похудению.
  • Не требует дополнительного оборудования, поэтому доступно к выполнению в любом месте: дома, на улице, в тренажёрном зале.
  • Разновидности данного упражнения позволяют смещать нагрузку на определённые мышцы тела в зависимости от поставленных задач и потребностей.
  • Подходит для любого возраста, пола и различной степени физической подготовки.
  • Упражнение рекомендовано в целях терапевтического эффекта за счёт укрепления мышц спины при определенных проблемах и реабилитации.

Планка на руках “восхождение на гору”

  • Примите позу высокой планки (на прямых руках).
  • Быстро подтяните правое колено к груди.
  • Возвращая правую ногу в исходную позицию, начинайте подтягивать левое колено к груди.
  • Чем быстрее вы двигаетесь, тем эффективнее кардио тренировка.
  • Следите за тем, чтобы ваша попа не двигалась в стороны, и не прогибайте верхний отдел спины, в районе плеч.
  • Чтобы усложнить упражнение, сгибайте ноги в коленях по направлению к противоположному локтю (левое колено к правому локтю и наоборот).

Упражнение планка — анатомия

Мышцы участвующие в выполнении планки

 Правильней будет раскрыть, что я имею ввиду под мощным торсом – это мышцы кора. Мышцы кора ответственны за стабилизацию тела, а точнее таза, бедер и позвоночника. Анатомически кор состоит из косой, поперечной, прямой мышц живота (все это пресс), малой и средней ягодичной, мышцы задней поверхности бедра и подостной. Все эти мышцы показаны на изображение.

   Разумеется, не одному виду скручиваний такой массив мышц недоступен, в плане тренировки, а вот планке – да. Суть упражнения планка предельно проста – статическая нагрузка на мышцы ответственны за удержание позвоночника. Это достигается путем создания двух упоров: локтей и мысков, приводящих тело в горизонтальное положение – планку.

   Львиную долю нагрузки в  таком положении получают мышцы разгибатели позвоночника и пресс, а так же мышцы трапеции, в таком положении удерживающие шею горизонтально, что очень благоприятно сказывается на осанке. Также в работе учувствуют плечи, часть нагрузки на себя берут дельтовидные, их развитие хорошо скажется на отжиманиях. В нижней части тела прорабатываются мышцы икр, бедер и ягодиц. Таким образом, в работе принимает участие все тело, что делает упражнения в какой-то степени базовым.

Обратные скручивания на пресс: особенности упражнения

Прямая мышца живота представляет из себя цельную, плоскую мышцу, идущую от грудины к низу живота. Заветные кубики образуются за счет поперечного пересечения прямой мышцы животы сухожилиями. Основное, что ВАЖНО усвоить так это то, что любая мышца (в том числе и прямая мышца живота) не может сокращаться частично.

Вы часто можете услышать такой вздор, как упражнения на «нижний пресс». Мол определенные движения нагружают именно эту труднопрокачиваемую часть пресса.

Прокачать ее действительно трудно из-за того, что нервных окончаний там меньше, чем в верхней части, а значит мозг не может сгенерировать такой же сильный сигнал (приказ) на сокращение. Плюс ко всему именно эту область облюбовали жировые клетки, для пополнения энергетических резервуаров (проще именно здесь легче накапливается жир), что затрудняет видимость хорошо развитых мышц.

Физиологически Вы можете скручивать верхнюю часть туловища к тазу, как в варианте прямых скручиваний на пресс или таз к верхней части туловища, как в обратных скручиваниях. В чем разница? В нагрузке и сложности выполнения, плюс выполняя разные варианты скручиваний Вы делаете тренировку разнообразнее не только для себя, но и для своих мышц.

Подъем ног в висе – это продвинутый вариант обратных скручиваний. Чем тело вертикальнее, тем тяжелее скручивать низ тела (таз) к верху. Именно поэтому, положение ног ВООБЩЕ не влияет на выполнение упражнения. Пресс не поднимает ноги вверх (это делают другие мышцы, которые Вы тренируете при неправильном выполнении), пресс скручивает таз к груди (и грудь к тазу).

Вы не должны думать о том, чтобы поднять ноги как можно выше. Вы должны думать о том, чтобы поднять Ваш таз как можно выше.

Ноги могут быть согнуты в коленях (так проще выполнять), быть прямыми или скрещены между собой – не имеет значения, но чем выше окажется таз, тем полнее будет сокращение прямой мышцы живота.

Упражнение планка [ править | править код]

Описание упражнения
Планка
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

изометрическое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

мышцы кора

Динамическиестабилизаторы:

Абдоминальная группа мышц квадратная мышца поясницы мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц средние малые ягодичные мышцы. передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы мышцы-вращатели плеча передние зубчатые мышцы ромбовидные мышцы нижние части трапециевидных мышц. группа бицепсов трёхглавых мышц плеча.

Выполнение
Инвентарь:

гимнастический коврик

Отягощения:

утяжелители

Варианты выполнения:

на коленях под углов в 45 градусов в широкой стойке с диагонально поднятой рукой на фитболе боковая планка

Сложность:

Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Похожие упражнения:

лодочка

Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Планка — является одним из самых популярных изометрических упражнений для проработки мышц пресса.

Характеристики:

  • Стабилизация всего тела
  • Акцентуация на работе стабилизирующих абдоминальных мышц и мышц средней части спины
  • Закрытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.

Краткое описание упражнения

Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
  • Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Руки: Группа бицепсов и трёхглавых мышц плеча.
Читайте также:  5 напитков которые нельзя пить после тренировки

Исходное положение

  • Положение упора лёжа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бёдер).
  • Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.
  • Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
  • Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведёнными.
  • Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.

Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках — так вы постепенно дойдёте до стандартной «планки».

Возможные ошибки

Вы полагаете, что скручивание поможет вам похудеть. Учёные из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.

  • Планка варианты

  • Планка варианты

  • Боковая планка варианты

  • Боковая планка варианты

Советы по выполнению классической планки ↑

Техника выполнения классической разновидности этого упражнения донельзя проста, именно поэтому многие совершают ряд ошибок. Чтобы уберечь вас от них, мы подобрали ряд советов. Следование им позволит получить по-настоящему впечатляющие результаты уже через месяц стабильных тренировок.

Руки ↑

Классическое выполнение подразумевает стойку на локтях. Следите за тем, чтобы плечо находилось перпендикулярно линии пола, а предплечья лежали ровно на полу и были параллельны друг другу. То, будут ли ваши ладони сжаты или же останутся расслабленными – не играет никакой роли, делайте как вам удобнее.

Дельтовидные мышцы, располагающиеся на плечевом суставе, не следует слишком сильно напрягать. Расположите руки так, чтобы весь вес приходился именно на локти, а не на них. Кстати, если вам тяжело выполнять планку в таком положении, то соедините руки в замок. В таком положении они должны образовывать треугольник, это несколько снизит нагрузку на эту часть тела.

Спина и пресс ↑

Эта область играет наиважнейшую роль во всем упражнении. Именно от того, как будет расположен ваш позвоночник, будет зависеть все выполнение и результаты. Спина обязательно должна быть прямой, не нужно ни прогибаться вниз, ни округлять ее. Прочувствуйте свой позвоночник, он должен быть максимально ровным.

Копчик желательно немного подтянуть вниз, в таком положении прогиб нижней части позвоночника практически невозможен. Чтобы удостовериться в правильности выполнения, выполняйте первые подходы у зеркала, либо попросите близких понаблюдать за вами со стороны.

Пресс нужно держать в постоянном напряжении, конечно, обычно это происходит физиологически, но ближе к концу выполнения довольно часто наблюдается расслабление брюшных мышц. Если вы с таким сталкиваетесь, то старайтесь сознательно вновь напрягать эту группу мускул, если же это невозможно, то сократите немного время выполнения, пока ваше ядро достаточно не окрепнет.

Ягодицы и бедра ↑

Бедра являются именно тем инструментом, который позволяет регулировать ровность позвоночника и опускание таза. Если вы все делаете верно, то вы почувствуете напряжение, особенно в передней части.

Ягодицы нужно удерживать в напряженном состоянии все время, либо делать это с некоторой периодичностью. В любом случае, даже если вы не делаете особый упор на развитие этих мышц, соблюдение данной рекомендации положительно скажется на укреплении всего ядра в целом.

Полезная статья на блоге: «Какие мышцы надо качать для пресса живота: силовые нагрузки»  Нормализовав правильное питание и добавив в свои тренировки динамические движения, вы сможете лицезреть плоды своих трудов.

Ноги ↑

В зависимости от того, насколько широко вы поставите ноги, будет зависеть загруженность поясничного отдела и разгибателей спины. Когда носки находятся слишком близко друг к другу, то это распределяет ваш вес на 3 точки – два локтя и ноги. Если же поставить носки на ширине плеч, то точек опоры будет уже 4, а следовательно и нагрузка распределится равномерно.

Дыхание ↑

Это еще одна очень важная составляющая данного упражнения. Дыхание должно быть ровным и без задержек. Вам следует помнить, что ни одна мышца не может правильно работать, если не будет насыщена кислородом.

Вы можете привязать цикл расслаблений и напряжений мышц именно к этому процессу. Например, на вдохе расслаблять брюшные и ягодичные мышцы, а на выдохе их сокращать. В любом случае размеренность дыхания невероятно важна, если вы не будете правильно дышать, то это сильно скажется на результатах.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Читайте также:  Как укрепить мышцы шеи ребенка

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Планка – эффективное упражнение для пресса

Насколько эффективна планка?

Несмотря на наличие множества многофункциональных тренажеров, упражнение «планка» не теряет свою популярность. При правильном подходе, планка для пресса оказывает мощнейшую фиксацию всех мышц живота, пресса, рук, ног и даже спины.

Преимущества планки:

  • Подходит для женщин и мужчин.
  • Простота выполнения.
  • Одновременно укрепляются несколько групп мышц.
  • Нет необходимости в тренажерах и тренерах.
  • Можно заниматься дома самостоятельно.
  • Тренирует не только мышцы, но и закаляет терпение и выдержку.
  • Растяжение и снятие напряжения с мышц.
  • Делает фигуру спортивной и подтянутой, борется с обвисшим животом.

Стоит понимать, что планка не накачивает мышцы, она их укрепляет и формирует пресс. О том, как накачать пресс в домашних условиях – узнаете тут.

Планка без ошибок

Зачастую данное упражнение выполняется с грубыми ошибками, и в конечном результате никакого эффекта от планки не наблюдается.

Рассмотрим самые популярные ошибки:

  • Область таза прогибается или излишне поднята вверх. Самая популярная ошибка среди новичков.
  • Выгибание спины.
  • Сгибание коленей.
  • Задирание головы вверх или опускание вниз.

Первое время будет достаточно сложно зафиксировать нужную «правильную» позицию. Но со временем вы найдете идеальную точку упражнения и привыкните к ней. Главное ощущать сильную нагрузку на мышцы пресса – это главный показатель правильности позы.

Разновидности планок

У столь простого упражнения существует несколько вариаций, которые в процессе тренировки усложняются. Рассмотрим самые распространенные виды планок и их технику выполнения.

Планка на локтях. Классический вариант

Примите горизонтальное положение «упор лежа», упираясь на локти (руки согните примерно до 90 градусов) и обопритесь о пол носками стопы. Спину необходимо удерживать плоско, не прогибаясь в пояснице. Попа не должна торчать вверх. Как только правильное положение удалось зафиксировать, постойте так 20-60 секунд.

Планка «Прямые руки»

Отлично укрепляет пресс. Примите позицию классической планки. Только руки выпрямите. Ягодицы не должны торчать вверх или быть опущены вниз. Позицию спины старайтесь сохранять в ровном положении, не прогибаясь в области поясницы. Зафиксируйте положение на 15-60 секунд.

Боковая планка

Данная вариация выполняется с опорой на боковую часть тела (на левую или правую). Тело держится на одной вытянутой руке (можно на локте). Вторая рука может свободно находиться на поясе. Ноги вытянуты и лежат друг на друге. Удерживаем позицию около 30 секунд.

Боковая планка на прямой руке со скручиванием

Достаточно сложный вариант планки. Рекомендуется его осваивать после тренировки на боковой планке. Принимаем позицию на боку: ноги (ступни) ставим одну на другую и опираемся на локоть одной руки. Другую руку поднимаем вверх. Стараемся держать корпус прямо.

Потом переходим в позицию, когда поднятая вверх рука «ныряет» вниз, пытаясь как бы перейти в планку на локтях, только ноги остаются стоять боком. Далее меняем бок и повторяем то же самое.

Планка с поднятием ноги

Выполняется эта техника с классической позиции планки «на локтях». Аккуратно приподнимаем сначала правую ногу (стараясь удерживать корпус ровно), затем через несколько секунд меняем ноги.

Планка с вытянутой рукой

Принимаем позу планки на локтях, и каждые 20-30 секунд вытягиваем одну руку вперед.

Обратная планка

Поворачиваемся спиной к полу, вытягиваем тело, опираемся на вытянутые руки. Ноги вытягиваем вперед, одновременно потягивая носки. Удерживаем позицию около 30 секунд. Отлично укрепляются мышцы пресса, спины и ягодицы.

Планка + отжимания

Принимаем упор лежа (по правилам планки на вытянутых руках). Держим планку некоторое время, а потом отжимаемся. Время удержания планки и количество отжиманий увеличиваем каждый раз.

Планка на фитболе

С помощью фитбола можно выполнять разные вариации планки.

Примите классическую позицию планки на вытянутых руках. Ноги положите на фитбол. Далее можно поочередно поднимать ноги или руки, усложняя упражнение.

Когда не следует выполнять упражнение «планка»

Любые физические нагрузки имеют свои показания и противопоказания. Планка для пресса не исключение, и ее рекомендуется выполнять в хорошем физическом состоянии.

По теме: Упражнения для похудения живота скручивание

Противопоказания к упражнению «планка»:

  • Проблемы с сердцем (в т. ч. повышенное давление).
  • Температура больше 37 град.
  • Боли в животе (в т. ч. женские боли).
  • Тошнота.
  • Головокружение.
  • Боли в спине.
  • Слабые суставы.
  • Беременность.

Перед тем как приступить к упражнению, необходимо проконсультироваться со своим врачом-терапевтом, так как не всегда удается самостоятельно определить состояние своего здоровья.

Ежедневные тренировки планкой помогут в кратчайшие сроки избавиться от обвисшего животика (особенно это касается девушек после родов), помогут укрепить пресс, корсет. Данные упражнения хорошо подходят даже мужчинам, помогая не только улучшить здоровье, но еще и избавиться от «пивного брюшка».

Упражнение Планка какие мышцы работают

Упражнение планка, несомненно, заинтересует тех, кому хочется иметь отличную фигуру, но нет времени на длительные тренировки. Красивые плечи, подтянутый пресс, стройные ноги – это тот минимум, который можно получить, систематически выполняя упражнение планка.

Читайте также:  Когда лучше тренироваться — утром или вечером

В чем же особенность «планки»? В том, что при определенном положении тела, происходит интенсивная нагрузка на все мышцы, начиная с ног и заканчивая плечевым поясом.

Особенно заметен эффект на следующих проблемных участках:

Ягодицы. Достигается двойной результат – улучшается форма и исчезают даже самые незначительные проявления целлюлита.

Спина. Основная работа ложится на шейный отдел, плечи и нижние мышцы спины. Систематическое выполнение упражнения укрепляет все названные группы. Как следствие, улучшается осанка, форма плеч, пропадают болевые ощущения в области лопаток и поясницы.Ноги.

Как будет видно в дальнейшем, основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на мышцы ног. Результат – стройные и красивые ножки.Живот. За счет интенсивной тренировки мышц исчезает даже несимпатичная жировая складка внизу живота, удалить которую могут не все упражнения для пресса.Руки.

На них в процессе упражнения ложится половина общей массы тела, поэтому неудивительно, что нагрузке подвергаются и трицепсы, и бицепсы. Через некоторое время после начала тренировок руки станут красивыми и , упражнение планка великолепно заменяет несколько разноплановых комплексов.

Это значит, что освоив технику, вам не придется тратить время на многочисленные упражнения для похудения живота, ног, рук и на иные не менее длительные и сложные тренировки. Все что требуется — это освоить правильную позицию.

Упражнение планка – особенности выполнения

Выполнение начинаем с того, что ложимся на пол лицом вниз, то есть на живот.

Затем переходим в положение «упор лежа на локтях» таким образом, чтобы локти были согнуты на 90 градусов и располагались непосредственно под плечами.

Проверить правильность выполнения можно, мысленно проведя линию от макушки до пяток ног. Она должна быть абсолютно этом следует обращать внимание на следующие моменты:

-Ступни ног сведены вместе, сами ноги напряжены и выпрямлены.

-Ягодицы напряжены, живот максимально втянут.

-Дыхание диафрагменное, ровное, без задержек.

-Поясница ровная – округлять и выгибать ее не разрешается.

Упражнение планка при кажущейся простоте выполнять сложно. Напряжение всех мышц, повышенная нагрузка на пресс и спину позволяют сохранять равновесие на начальном этапе не более 10 секунд.

Самое Важное

Постепенно увеличивая время, необходимо довести период одинарного выполнения до 2 минут или же выдерживать три подхода по одной минуте.

Действенность тренировок обычно становится заметной через две-три недели.

Усложненные варианты планки

Описанное упражнение относится к классическому типу. Для тех, кто освоил его в полной мере, можно порекомендовать модификации планки, где нагрузка на все мышцы дается в еще большем большем объеме.

Пример усложненной планки:

планка можно выполнять также упираясь на руки. В таком положение удержитесь 10-15 секунд, после небольшого перерыва (5 -10 секунд) повторите.  

ноги назад в упоре лежа. Это упражнение требует высокого уровня балансировки и контроля рук и ног.

Выполнение:

-Положение упор лежа, поддерживая корпус при помощи рук, руки должны при этом быть выпрямлены параллельно плечам. Ноги прямые на ширине бедер. Вдохните, поднимая правую ногу на уровень бедра, ступня при этом должна быть отведена. Медленно опускайте ногу в исходное положение. Повторяйте с другой ноги. Выполнить 4 раза на каждую ногу.

При выполнении этого упражнения работают следующие мышцы: большая и средняя ягодичная мышца; внутренняя и наружная косая мышца живота; большая грудная мышца, а также дельтовидная мышца. 

Также по этой теме:

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Классическая

Вы должны опираться на пальцы стоп и на предплечья. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, предплечья параллельны друг другу. Ваше тело от макушки до пяток — прямая линия. Напрягите ягодицы и мышцы ног. Таз не опускайте, голову не поднимайте и не опускайте. Дыхание ровное.

Полная или на прямых руках

Распрямите руки и приподнимите бедра, держа кисти рук на полу. Эта планка может даже показаться более простой для некоторых людей, у которых более развита верхняя часть тела. Эта разновидность позволит сделать плечи более стабильными, чем классическая. Пальцы должны быть широко расставлены, а средний палец должен показывать прямо вперед. Поверните вперед внутреннюю часть локтя, чтобы вовлечь в движение бицепс.

Боковая

Лягте на правый бок, ставя стопы друг на друга. Поставьте нижний правый локоть прямо под правым плечом и поднимите с пола бедро, чтобы создать прямую линию. Вы должны будете почувствовать напряжение в области талии. Вытяните левую руку к потолку или поставьте ее на левое бедро. Держите такую позу несколько секунд, после чего повторите то же самое с другой, левой стороной тела. Если вам кажется, что одна сторона вашего тела сильнее другой, продолжайте выполнять столько же повторов с каждой стороны, чтобы сделать их одинаково сильными.

Боковая с подъемом ноги

Когда вы смогли продержать боковую планку на протяжении одной минуты, вы можете попробовать эту вариацию. Поднимитесь в позицию боковой планки и, держа позицию, поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров от пола, после чего, напрягая мышцы, контролируя движение ноги, опустите ее назад. Выполните 10 повторов, после чего повторите с другой стороны.

Боковая с опусканием бедер

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Стоя в боковой планке, опускайте таз вниз, не дотрагиваясь до пола, затем вернитесь в исходное положение. Что дает? Повышенная нагрузка на косые.

Полная с подъемом ног

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Начните в позиции полной планки, упираясь кистями в пол и держа бедра и мышцы живота напряженными. Поднимите одну ногу вверх, сжимая ягодицы. Держите ногу в воздухе несколько секунд, после чего перейдите к другой ноге и выполните то же самое. Не обязательно поднимать ноги очень высоко, важно вытягивать их от себя. Сделайте по 10 повторов каждой ногой.

Обратная

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Сядьте на пол. Руки поставьте на пол, отведя их немного назад. Поднимите вверх таз. Ладони должны находиться строго под плечами. Опара на ладони и пятки. Напрягите тело, оно должно составлять прямую линию.

На фитболе

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Выполняем классическую планку, но ноги приподнимаем с помощью фитбола. Мяч находится под ступнями.

Армейская или динамическая

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Начните в базовой позиции планки, упираясь в пол предплечьями. Теперь, отталкиваясь сначала правой рукой, затем левой, перейдите в позицию полной планки. После этого опуститесь назад в позицию базовой, опять начиная с правой стороны. Сделайте 10 повторов каждой стороной — 10 повторов правой, затем 10 повторов левой.

Скалолаз или притягивание коленей

Начните в позиции полной планки, потом напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, используя нижние мышцы живота. Верните правую ногу в исходную позицию и повторите упражнение для левой ноги. Продолжайте повторять упражнение обеими коленями 20-30 раз. Можно проводить его быстро или медленно, главное — правильная техника, ведь она важнее скорости.

С чередующимися касаниями плеча

Начните в позиции полной планки, держите бедра как можно стабильнее. Дотянитесь правой рукой до левого плеча. Верните правую руку в ее исходное положение, после чего дотроньтесь левой рукой до правого плеча. Продолжайте повторять это упражнение 20-30 раз.