Как делать становую тягу на одной ноге, румынскую тягу и мертвую тягу?

На связи снова я, Виталий Охрименко , и сегодня мы будем изучать второе по важности упражнение из топ-10 . В прошлый раз мы разобрали упражнение «велосипед», кто не читал настоятельно рекомендую.

Подробный обзор

Техника и особенности выполнения

Подъем ноги в сторону стоя упражнение несложное, и если его делать без отягощения, мышцы вы не накачаете. Зато можно разогреться, что позволит избежать проблем во время основной тренировки. Кроме того, подъемы через стороны укрепляют внутреннюю поверхность бедра, что высоко ценится представительницами прекрасного пола.

Выполняя подъем ног переменно в стороны, стоять нужно ровно. Руки укрепите на поясе или возьмитесь за что-то, чтобы удерживать равновесие. Подойдет гимнастический станок, спинка стула и т.д. Прямую ногу поднимают в сторону 20 – 30 раз. Затем работают второй ногой. Спина остается прямой – заваливаться на бок нельзя.

Техника и особенности выполнения

Допустимо поднимать ноги в стороны и из положения лежа. Опуститесь на бок, согните руку, которая окажется снизу, и обопритесь на нее. Нижние конечности выпрямите и держите вместе. Затем просто поднимайте верхнюю ногу, оставляя нижнюю на полу. Количество повторений, как и в первом случае, 20 – 30 раз. Подъем ног переменно в стороны упражнение преимущественно для женщин.

Технику выполнения подъем ног через стороны можно изучить, просмотрев специальные обучающие видео. Но, поскольку она очень проста, большинству спортсменов это не нужно.

Польза становой тяги на одной ноге

Такая вариация больше подходит девушкам, чем мужчинам, так как прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. К нему прибегают и профессиональные атлеты, которые хотят почувствовать мышцу по-новому и побороть период застоя.

Поэтому, становая тяга на одной ноге поможет найти новые ощущения и однозначно даст положительный результат от её выполнения.

Основные преимущества:

  • Акцентированная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра;
  • Идеальный инструмент для развития баланса и координации;
  • В значительной степени повышает гибкость;
  • Нагрузка мышечных волокон в негативной фазе;
  • Отлично формирует и корректирует ягодицы;
  • Может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сушки;
  • Помогает при асимметрии ягодичных мышц за счет возможности проработать каждую ягодицу по отдельности;
  • Положительно влияет на стабильность коленного сустава;
  • Помогает увеличить длину мышцы подколенного сухожилия.

Но, одним из самых главных плюсов упражнения является тренировка ягодиц, когда нет возможности приседать или делать жим ногами. Таким образом, исходя из всех этих преимуществ, становую тягу на одной ноге стоит попробовать. Ну а дальше решать, стоит ли включить её в арсенал упражнений или нет.

Убирают дисбалансы и предотвращают травмы

Многие травмы происходят не только от нестабильности суставов, но и потому, что левая и правая половины тела имеют разную силу и мобильность (1). Каждый человек имеет слабую сторону тела и использует ее в жизни меньше. Исследования показали, что различия в силе между конечностями могут достигать 25% (2). Если в программе есть только двусторонние упражнения, это закрепляет дисбаланс и заставляют доминирующую сторону тела забирать на себя нагрузку, чтобы компенсировать слабость другой конечности. Эта неравномерная нагрузка со временем может привести к травме.

Односторонние тренировки позволяют нагрузить обе стороны равномерно — вы можете дать дополнительную нагрузку на слабую сторону или снизить  нагрузку на сильную, меняя веса и количество подходов в упражнении.

Базовое упражнение №2: подтягивания на турнике

Тренирует спину, плечи и руки.

Упражнение №2: подтягивания на турнике

Техника выполнения подтягиваний: Руки на турнике должны быть на ширине плеч, а еще лучше шире (чем шире хватка, тем сложнее и эффективней будет чувствоваться упражнение). Потяните тело вверх, пока ваш подбородок не пройдет четко планку турника. Следите за техникой, старайтесь делать подтягивания чисто, без толчков ногами. Комбинируйте подходы на турнике: делайте подтягивания за голову и широким хватом.

Читайте также:  Комплекс упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях

Почему подтягивания так эффективны?

Базовое упражнение №2: подтягивания на турнике

Подтягивания — просто лучшее упражнение для спины, потому что вы активируете много мышц при подтягивании. Таким образом, в дополнение к большой мышце спины, мышцы средней и верхней части спины, бицепс и мышцы туловища также будут работать.

Совет: если у вас дома нет швейцарской стенки, вы обязательно найдете турник на территории любой школы, во дворе или на спортивной площадке.

Усложненный вариант подтягиваний: положите в портфель определенный вес (для начала пару кило), оденьте его при подтягиваниях. Также можно удерживать движение над перекладиной и двигаться как можно медленнее.

Когда делать подъем ног в висе на перекладине, сколько отдыхать, как часто, сколько подходов и повторений?

Когда? Поскольку подъемы ног считается самым тяжелым упражнением для пресса, логично будет начинать тренировку пресса именно с него.

Сколько отдыхать? Упражнение тяжелое, так что отдыхаем между подходами от 30 секунд до 1,5 минуты.

Как часто? С этого упражнения начинаем тренировку пресса два-три раза в неделю. Если более легкие упражнения ты можешь делать хоть каждый день, то тратить свои высокие энергетические запасы на подъем в висе не надо. После подъема ног можно сделать еще 2–3 упражнения на пресс.

Сколько подходов и повторений? 3–4 подхода, а вот с количеством повторений так навскидку не скажешь. Все зависит от твоей подготовки. Однозначно могу сказать что не меньше 6 и не больше 20. Оптимально будет 8–12 для женщин и 10–15 для мужчин. Если не получается сделать 6 чистых повторений в подходе, позволь себе на первых порах сгибать ноги с углом в колене меньше 45 градусов – так легче делать.

Подъем ног в висе на перекладине

Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого можно накачать пресс и добиться появления таких желанных «кубиков» на животе, считается подъем ног в висе на турнике. Однако для того чтобы оно приносило пользу, необходимо выполнять его правильно. О нюансах исполнения упражнения – наш материал.

Описание и польза упражнения

Упражнение делают, вися на турнике или перекладине. Во многих залах имеется тренажер в виде брусьев со спинкой. Есть три варианта исполнения:

  • поднимать согнутые колени – самый простой способ;
  • поднимать нижние конечности выше параллели полу – классический вариант;
  • поднимать ноги к перекладине – сложный способ.

Особенностью поднятия ног в висе является то, что таким образом прорабатываются все мышцы пресса, даже особенно сложные – нижние. К тому же включение упражнения в программу тренировок позволит выровнять осанку, с пользой растянуть позвоночный столб.

Подобные тренировки подходят для людей, тело которых уже достаточно спортивно подготовлено. Выполняя их, человек способен не только добиться красивого пресса, но и развить тонус мышц, а вместе с тем уменьшить размер грудной клетки и объем талии. Риск получения травм при этом минимален.

Задействованные мышцы

В ходе подъема ног к перекладине задействуются семь групп мышц: две основных и пять дополнительных.

Подъем ног в висе на перекладине

Основные

При выполнении упражнения работают основные, внешние и внутренние косые мышцы живота. Они вступают в действие, когда нижние конечности поднимаются выше угла 45°.

В теле человека находится свыше 400 мышц, выполняющих определенные функции. Только на мышечную ткань приходится нагрузка примерно в 20 кг, что составляет 40% от всей массы человеческого тела. Самая сильная мышца – язык, самая быстрая – моргающая, самая большая – ягодичная.

Сгибание ног осуществляется при помощи мышц-сгибателей бедер: гребенчатой, малой и большой поясничной, длинной приводящей, а также прямой бедренной. Статическая нагрузка ложится на руки, спину и плечи.

Количество подходов и правильная техника

Выбор одной из трех техник – простой, классической либо сложной – зависит от физической подготовки тренирующегося.

Шаг 1. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо дотянуться до перекладины и ухватиться за нее ладонями. Хват – на ширине плеч. Ноги при этом должны либо слегка дотрагиваться до пола, либо висеть свободно. Их необходимо немного отвести назад. Это будет исходным положением.

Шаг 2. На вдохе следует подкрутить таз вперед и поднять ноги (согнутые либо прямые) до точки, когда они окажутся выше параллели полу, т.е. угол между бедрами и корпусом должен составлять менее 90°. В таком положении нужно будет зафиксироваться на 3-5 секунд. Выдохнуть.

Интересные факты

  1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение
  • При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
  • Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки
  1. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Упражнения для пресса на турнике

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.

Подъём ног в висе на турнике

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

Упражнения для пресса на турнике
  1. Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
  2. Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
  3. Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
  4. Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
  5. Опускаем ноги.
  6. Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

под

Подъём прямых ног в висе на турнике

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.

  1. Берёмся руками за перекладину.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. С выдохом притягиваем их к груди.
  4. Со вдохом опускаем ноги.
  5. Выполните 10–15 подтягиваний.
Упражнения для пресса на турнике

Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Видео: техника правильного выполнения подъёма ног в висе на турнике

Поднятие ног «Уголок»

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.

Упражнения для пресса на турнике
  1. Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
  2. Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
  3. Стараемся продержаться как можно дольше.
  4. Выполняем 10–12 повторов.

Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти. Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч. Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель — ноги касаются перекладины.

Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.

Существует ещё несколько вариантов уголка:

  • Можно тянуться коленями к локтям.
  • Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
  • Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
  • А также во время уголка можно подтягиваться.
Упражнения для пресса на турнике

Упражнение «Лягушка» на турнике

Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.

  1. Берёмся за перекладину широким хватом.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
  4. Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
  5. Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.

Ляг

Скручивания

Упражнения для пресса на турнике

Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.

  1. Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.

скр

Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.

Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:

Упражнения для пресса на турнике
  1. Берёмся за перекладину средним хватом.
  2. Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
  3. Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.

При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.

Видео: сложный вариант скручиваний на турнике чтобы качать пресс

Упражнение «Маятник»

Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса.

Упражнения для пресса на турнике
  1. Хватаемся за перекладину средним хватом.
  2. Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
  3. Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
  4. Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.
Читайте также:  Почему нужно пить воду до, во время и после тренировки?

Принцип выполнения Маятника

Вертикальные отжимания на турнике

Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.

  1. Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
  2. С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
  3. На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
  4. Выполните 10 отжиманий.
Упражнения для пресса на турнике

Вертикальные отжимания на турнике

Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.

Видео: как выполнять вертикальные отжимания на турнике

Видео как правильно качать пресс вертикальными отжиманиями

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

  1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
  2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
  3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

  1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
  2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
  3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
  4. Повторить тоже самое для второй ноги.
Различные техники исполнения

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

  1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
  2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

  • Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
  • Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Различные техники исполнения

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

Практические советы и рекомендации

  • Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
  • Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
  • Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
  • Между упражнениями растягивайте мышцы.
  • Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
  • Любите себя!
Практические советы и рекомендации

Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Практические советы и рекомендации

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Практические советы и рекомендации

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Практические советы и рекомендации

Обязательно прочитайте об этом

  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  • Упражнение болгарские выпады: техника выполнения и особенности
  • Гоблет приседания: техника выполнения
Практические советы и рекомендации