Как делать упражнение «Ножницы» для пресса?

Лет 8 назад я вдохновился идеей накачать идеальный пресс до кубиков и начал искать информацию по этой тематики. Чего только я не начитался…Это были разные советы от гуру фитнес индустрии, сомнительные рекомендации от блогеров которые позиционировали себя полу профи. После изучения информации я принялся за дело, но мои усилия были не совсем оправданы конечным результатом и я бросил эту затею.

«Планка»

Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.

Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.

Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.

Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.

На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.

Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.

Выполнение упражнения Ножницы

Для выполнения упражнения «Ножницы» следует лечь на спину на пол, либо или на особый спортивный коврик «Бодифлекс», ноги нужно выпрямить и сомкнуть вместе. Руки необходимо расположить под ягодицами ладонями вниз, это способствует  поддержке спины. Голова также лежит.

При выполнении упражнения приложите усилия для того, чтобы поясница не отрывалась от пола, в противном случае действенность упражнения снизится из-за недогрузки мышц пресса.

После занятия начальной позы производим дыхательное упражнение, втягивая живот с задержкой дыхания, затем приступаем к  основной позе.

Для этого приподнимаем одновременно обе ноги на расстояние 7 — 9 см от опоры. Следует удерживать ноги под этим углом, не изменяя его. После этого производятся быстрые и широкие махи ногами, при этом попеременно одна нога должна находиться над другой. Носки вытянуты,  спина на полу, производим десять махов, после чего ноги опускаем, и, после секундной паузы повторяем все упражнение еще три раза.

Основные постулаты, которым необходимо следовать при выполнении упражнения «Ножницы»:

  • ладони рук — всегда под ягодицами, поясница и голова — приклеены к полу.
  • подъем ступней ног не должен превышать высоту 9 сантиметров от пола.
  • носки следует вытягивать как можно дальше, дляповышения нагрузки на брюшной пресс и бедра.
  • голова, как и пони в коем случае нельзя поднимать голову над полом
  • махи ногами осуществлять максимально быстро и широко.
  • перед упражнением «Ножницы» – никаких жидкостей внутрь.

Результат выполнения упражнения ножницы – плоский привлекательный животик.

Наши статьи по теме:

  1. Упражнение Кегля для беременных и для мужчин
  2. Как убрать волосы из носа — машинка для удаления волос в носу или ножницы
  3. Зарядка для ног.. против боли
  4. Гантели и упражнения с ними
  5. Девушка на каблуках это сложно

Универсальный комплекс

Существуют упражнения универсальные и для отдельных частей тела.

К универсальным относятся:

  • «Ножницы»;
  • «Планка»;
  • «Джампинг-джек».

Упражнение «Ножницы» можно назвать универсальным, так как при исполнении происходит процесс сжигания жира брюшной полости, подтягиваются мышцы бедра, ноги становятся стройнее, улучшается работа кровеносной системы, что приводит к улучшению самочувствия.

Оно не относится к сложновыполнимым, но имеет свою изюминку. Правильное выполнение заключается в точном соблюдении исходного положения — нужно лечь на полу на спине, руки прямые вдоль тела или под ягодицами. Подъем ног на 22-25 см от коврика.

Читайте также:  Лучшие способы убрать живот после 45, 50, 55 и 60 лет

Упражнение «Планка» тоже считается универсальным. При его выполнении задействованы все группы мышц. Суть упражнения заключается в том, что опираться следует непосредственно на ноги и руки. Если у занимающегося слабый мышечный корсет, в начале ощущается дискомфорт при выполнении. При этом значительное влияние оказывается на мышцы рук, ног, ягодиц и пресса.

Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги прямые, на носках. Смотреть вперед. Продолжительность выполнения — от 20 секунд.

«Джампинг-джек» — это кардио-занятие, позволяющее убрать до 5 см в талии. Цель кардио-занятий — разработка пластичности сердечных мышц и сосудов. Сначала необходимо принять положение стоя, с вытянутыми вдоль тела руками. Далее осуществляется прыжок, при этом ноги направляются в стороны, делается хлопок ладонями над головой. Выполнение следует начать с 3 минут.

Занятия для отдельных частей тела включают комплекс:

  • для пресса;
  • для ног.

Существуют 4 действенных варианта накачать пресс:

  • поднятие корпуса с изменение положения рук;
  • поднятие ног (прокачка нижнего пресса);
  • скручивания;
  • «Вакуум».

Одним из эффективных методов развития пресса является подъем корпуса из положения лежа на полу, при этом ноги необходимо сгибать до 50-60°, руки расположить перед грудью. Выполнение подъемов позволяет укрепить практически весь брюшной пресс (прямые мышцы), особенно если их выполнять с фиксацией в конечном положении на 1-2 секунды и осуществлять прогиб с втягиванием живота в исходном положении.

Поднятие ног из положения лежа на спине тоже является очень действенным для развития мышц пресса. Упражнение делается из положения лежа на спине, при этом руки держатся за какую-либо опору для лучшей фиксации, однако если выполнять его без опоры, то эффективность возрастает, так как при подъеме и опускании ног напряжение в мышцах будет выше.

Скручивание является отличным средством для развития косых мышц пресса и выполняется лежа на спине с ногами, согнутыми в коленном суставе, руки перед грудью. Подъем корпуса осуществляется с касанием левым локтем правого колена и правым локтем левого колена.

«Вакуум» применяется для развития диафрагмы и правильного формирования мышц пресса. Выполняется упражнение стоя или на четвереньках. Суть в том, чтобы как можно сильнее втянуть живот.

Комплекс для прокачки ног включает следующие действия:

  • приседания;
  • махи ногой назад;
  • «Мадонна».

Приседания полезны для сердечно-сосудистой системы, тренируют дыхательную систему, подтягивают мышцы ног и ягодиц. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. Присед до угла в коленях 90°, спина прямая.

Махи ногой назад — превосходное упражнение для подтягивания ягодиц. Выполняется стоя на четвереньках, нога, согнутая в колене, отводится назад.

Упражнение «Мадонна» эффективно для мышц ягодиц. Оно выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленом суставе, происходит поднятие ягодиц вверх.

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

  1. — Комплекс упражнений на нижний пресс
  2. — Обратные скручивания
  3. — Упражнение «Ножницы»
  4. — Выполнение упражнения «Велосипед»
  5. — Техника выполнения планки

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

  • При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
  • Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
  • Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек и женщин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Обратные скручивания 3 15
Ножницы 3 до отказа
Велосипед 3 до отказа
Планка 1 60 секунд

Читать: Как делать упражнения на все тело в домашних условиях

Обратные скручивания в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
  2. Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
  3. Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Упражнение «Ножницы» на нижний пресс дома

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
  2. Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
  3. Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Упражнение «Велосипед»

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
  2. Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Эффективное упражнение «Планка» на нижний пресс

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

Техника выполнения:

  1. Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
  2. Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
  3. Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
  4. Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

Читать: Программы тренировок на пресс

Вариации «Ножниц»

Кроме базового, лежа на полу, можно выполнять и другие варианты упражнения, прокачивая мышцы ног и ягодиц, которые ранее не были задействованы. Лучше переходить к ним, когда вы уже полностью освоили классический вариант, и выполняете по 4 подхода в положении «ноги на 10 см от пола».

  • Обратные ножницы. Можно делать и на полу, но удобнее – в тренажерном зале, на скамье для качания пресса. Дома можно попытаться приспособить мебель, но не мягкую (диван не подойдет). Лягте на живот, подложите руки под голову, и делайте ножницы, вертикальные и горизонтальные, можно чередовать.
  • Сломанные ножницы. Исходное положение базовое, лежа на спине. Поднимите напряженные ноги, разведите в стороны, и соединяйте пятки, как бы ударяя ногами друг об друга. Такие нагрузки нужны , а кроме того, эффективно работает внутренняя и верхняя поверхность бедра.
  • Для максимального рельефа . Не все знают, как делать упражнение Ножницы с усиленной нагрузкой в домашних условиях, без использования утяжелителей. Достаточно в базовом положении приподнять корпус на 30 градусов от пола, как будто вы начали качать классический пресс, но не закончили упражнение. Получается, что у вас подняты и ноги, и верхняя часть тела. По отзывам фитнес-тренеров, именно так «добиваются» непокорные кубики нижнего пресса.

Кроме того, усиленные нагрузки также получаются под водой, в бассейне, для чего можно ухватиться руками за бортик или лесенку, и пробовать классические, обратные и сломанные Ножницы.

Учитесь чувствовать свое тело, не перенапрягайтесь и правильно дышите. Скорость при выполнении не главное, важнее техника. Вы можете позаниматься с тренером, чтобы отследить ошибки на первых этапах, или выполнять упражнение, руководствуясь видео-роликами. Если становится некомфортно – измените угол подъема ног или отдохните.

Со временем все получится, и у вас будет красивый пресс, а также бодрость и отличное настроение!

Видео с немного усложненной версией выполнения данного упражнения:

В арсенале профи и любителей фитнеса есть немало фишек дабы быстренько и эффективно подтянуть мышцы живота. Однако качание на тренажерных станках, подчас в одинаковых ракурсах и при повторяющихся нагрузках, частенько приедается не только нам, но и нашим «прессам». К тому же они противопоказаны при некоторых травмах спины.

Вот когда впору вспомнить знакомое с детского сада упражнение ножницы для ног и пресса! О его фитнесовой ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах» – в нашей статье.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальные «Ножницы»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.«Велосипед» Косые скручивания к колену Подтягивания ног к груди лежа Скручивания в тренажере для пресса Косые скручивания «Велосипед» Подъем согнутых в коленях ног Упражнение «дровосек» Наклоны в сторону с гантелей Скручивания с ногами на фитболе W — вариант восьмерок с гирей «Восьмерки» с гирейВертикальные «Ножницы» Author: AtletIQ: on Вертикальные «Ножницы» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Еще преимущества

Итак, после того как мы рассмотрели все возможные варианты движения, кратко перечислим преимущества:

  1. Вы работаете с собственным телом, поэтому, как минимум, от серьезных перенагрузок он застрахован. В результате, данное упражнение является универсальным. Его могут выполнять как дети, так и взрослые. Причем одинаково пользу получат профессиональные бодибилдеры и любители. Даже людям с травмами спины данная активность подходит, а в некоторых случаях может включаться в комплекс послетравмовой терапии. Упражнение крайне полезно для избавления от неприятных следов беременности.
  2. Движение просто в исполнении, может начинаться с небольших нагрузок с постепенным увеличением, в силу чего к нему смело могут приступать люди без подготовки.
  3. Оно не требует дополнительного оборудования и слишком большого пространства
  4. Упражнение «Ножницы» входит в десятку лучших для мышц живота (наравне с «Велосипедом») и относится к числу комплексных, из-за фокусирования на целом спектре составляющих мышечной массы. При этом его эффективность позволяет обращаться к тренировкам порой не чаще двух раз в неделю с максимальной пользой почти для всего тела.

Выполняйте наши инструкции, добивайтесь поставленной цели, придерживайтесь грамотной диеты, будьте позитивны – и плоский живот, подтянутые бедра и ягодицы, общая бодрость и отличное настроение вам гарантированы!

Польза упражнения «Ножницы»

Так как данное упражнение выполняется с собственным весом, перегрузить организм, выполняя его, довольно сложно. Кроме того, «Ножницы» не требуют какого-либо дополнительного инвентаря, особых навыков и много свободного пространства. Их могут выполнять люди любого возраста и уровня подготовки. Примечательно, что упражнение подходит для людей с травмами спины, а в некоторых случаях его включают в программу восстановительной терапии. Возможность варьирования нагрузки позволяет осваивать движение постепенно, что будет на руку людям с плохой подготовкой.

«Ножницы» входят в десятку наиболее эффективных упражнений для развития мышц брюшного пресса и относятся к комплексным, так как нагрузка фокусируется на целом спектре мышечных волокон. «Сородичем» этого упражнения является «Велосипед».

Вращения туловища с использованием тренажера

Упражнение предусмотрено для пресса и коррекции фигуры девушек. В этом случае задействована нагрузка на внутренние и наружные косые, а также прямые мышцы живота. Выполняем упражнение, стоя в специальном тренажере для похудения. Принимаем исходное положение:

  1. Становимся на вращающуюся подставку тренажера и беремся за ручки.
  2. Совершаем вращательные движения тазом из стороны в сторону, плечи на протяжении всего упражнения держим неподвижными. Слегка сгибаем колени и смещаем центр опоры на пятки, которые во время вращения жестко фиксированы на подставке.

Вращения туловища с использованием тренажера

Эффективный результат, может быть, достигнут только при постоянном проведении этого упражнения.

Занимайтесь и будьте здоровы, Ваши НоткиКрасоты!