Как девушкам самостоятельно заниматься с гантелями?

С помощью физических упражнений вы не увеличите размер груди, но легко скорректируйте ее форму. Как накачать грудь за неделю дома — мы отыскали только самые эффективные упражнения для мышц груди.

Анатомия грудных мышц у мужчин

Все мышцы грудной клетки условно поделены на 2 большие части:

  • Собственные мышцы груди. Они заполняют межреберные промежутки. К ним относят межреберные наружные и внутренние мышцы, подреберные мышцы и диафрагму. Они все принимают участие в акте дыхания.
  • Мышцы плечевого пояса и верхней конечности. На них как раз и идёт упор в тренировках. К ним относят большую и малую грудные мышцы, подключичную мышцу и переднюю зубчатую. Они крепятся к ребрам, лопаткам и ключицам. Благодаря им возможно поднятие и опускание руки, движение в области лопаток и ключиц.

Анатомия грудных мышц у женщин

Мышечное строение у мужчин и женщин абсолютно идентично. Но все же имеет ряд отличий. Это связано с тем, что на большой и малой грудной мышцах расположена полноценная молочная железа. У мужчин они тоже есть, но в зачаточном виде. А у женщин она имеет различные размеры и на неё приходится напряжение во время кормления ребёнка.

В самой молочной железе мышечной стромы нет. Есть только мелкие мышечные ткани в соске. В поддержании женских желез также участвуют передняя зубчатая мышца, двуглавая мышца плеча и край широчайшей мышцы спины. В связи с этим женщине для поддержания красивой формы груди во время упражнений необходимо тренировать и эту группу мышц.

Читайте также:  Комплекс упражнений с гирей | Тренировка с гирей на массу

Программа тренировки грудных мышц

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц.

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц
  • Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основную статью: «Как накачать мышцы груди».
  • P.s. Для девушек / женщин, есть отдельная статья касаемо данной темы: «Как накачать грудь девушке».
Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц:

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени). Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например:

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц
  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Кроссовер у верхних блоков 4х10-15
Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Также первые два упражнения, можно менять местами, например:

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно.

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди:

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Либо так (для продвинутых):

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях:

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами:

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Программа тренировки грудных мышц
Программа тренировки грудных мышц

С уважением, администратор.

Программа тренировки грудных мышц

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Читайте также:  Вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях