Как дома организовать кроссфит тренировки?

Фитнес – это целая система упражнений, которая направлена на поддержание фигуры и восстановление мышечного тонуса. Одна из самых эффективных и востребованных разновидностей фитнеса является кроссфит . Кроссфит стал известным совсем недавно, однако, очень быстро нашел популярность среди тех, кто поддерживает здоровый образ жизни.

рекомендует Планы тренировок:

В своем арсенале кроссфит содержит широкий спектр упражнений, превращая тренировки для девушек глотком свежего воздуха, совмещая физическую нагрузку с нескучным времяпрепровождением.

Формат занятий, как правило, групповой, проводится в специально оборудованных залах. При этом программа тренировок для девушек не отличается от мужчин. Разница только в уровне интенсивности и весе используемого инвентаря. Если нет возможности приобрести абонемент, то тренировки допускается проводить в домашних условиях или в тренажерном зале – это еще один плюс программы.

Что собой представляет система кроссфит?

Это многофункциональная тренировочная система, улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.

Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.

Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.

Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку, поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.

Основные упражнения кроссфит

Все физические базовые упражнения, выполняемые на кроссфит-тренировках, делятся на три группы: метаболические, гимнастические и силовые.

Метаболические упражнения

Список основных метаболических (кардио) упражнених в кроссфите:

  • Бег (тренирует сердечную мышцу, дыхательную выносливость).
  • Плавание (во время тренировки работают все группы мышц, тренирует
  • Выносливость отлично сочетается с силовыми нагрузками. Наиболее сложными, а, значит, наиболее эффективными, являются стили брасс и батерфляй).
  • Велосипед (самый энергозатратный вид метаболических тренировок, тренирует основные мышцы ног и корпуса).
  • Гребля на тренажере (задействует почти все мышцы тела, помогает эффективно избавляться от лишнего веса).
  • Прыжки через препятствие (способствуют развитию ягодичных, икроножных и бедренных мышц).
  • Прыжки на скакалке (начинать нужно с одинарных, тренировать высокий и низкий прыжок, потом переходить к более сложным двойным и тройным прыжкам).

Обязательное условие – все упражнения выполняются с высокой интенсивностью, комплекс повторяется через определенные временные интервалы.

Гимнастические упражнения

Гимнастические упражнения по большей части являются анаэробными, то есть энергия при их выполнении образуется без участия кислорода.

Основными гимнастическими упражнениями кроссфит являются:

Основные упражнения кроссфит
  • Подтягивания грудью к перекладине.
  • Отжимания в положении лежа упор на руках.
  • Стойка и ходьба на руках.
  • Шаги с выпадами.
  • Запрыгивание на ящик.
  • Приседания на одной и двух ногах.
  • Отжимание на кольцах.
  • Подъемы по канату.

Уникальность гимнастики в том, что единственным сопротивлением является вес собственного тела. Гимнастика тренирует силу, гибкость, ловкость, развивает координацию, точность и баланс. Эти упражнения очень важны в тренировочных программах кроссфит, они расширяют спортивную компетентность атлета.

Силовые упражнения

Исследования показали, что движения в тяжелой атлетике максимально эффективно развивают силу, мощность, выносливость, координацию, способность противостоять нагрузкам.

Основными силовыми упражнениями кроссфит являются:

  • Жим штанги в положении лежа.
  • Приседания со штангой.
  • Становая тяга штанги.
  • Махи гирями.
  • Ходьба с гирями.
  • Бросок в стену мяча для набивания.
  • Подъем мешка на плечо.

На тренировках с упражнениями из тяжелой атлетики очень важна наработка взрывной силы. Силовые упражнения учат сокращать группы мышц в правильной последовательности – от центра тела к конечностям. Толчок и рывок учат спортсмена принимать взрывную силу от другого тела (штанга) спокойно и уверенно.

  • Что такое кроссфит для женщин или убойная тренировка на грани риска
Читайте также:  Подъёмы ног по программе Пола Уэйда

Как вы можете использовать гимнастический мяч?

Существует множество способов работы с фитболом, и, так как он не занимает много места, это – отличный вариант домашнего инвентаря для тренировок. Один из самых популярных способов – это замена скамейки или лавки для жима лежа тренировочным мячом. «Если вы привыкли заниматься с устойчивым оборудованием, использование фитбола заставит работать иначе ваш торс, квадрицепсы и плечевой сустав», — утверждает Коди Браун. Нужно помнить, что тело вынуждено напрягаться сильнее, чтобы сохранять устойчивость, поэтому необходимо использовать утяжелители меньшего веса, чем при работе с устойчивым инвентарём.

Как вы можете использовать гимнастический мяч?

Комплекс упражнений с фитболом в домашних условиях, также, позволяет изменять некоторые движения: например, скручивания или приседания. Помимо этого, вы можете использовать мяч как дополнительный вес (большой, но лёгкий). Например, при скручиваниях или во время выполнения «складки» взять мяч в руки и передавать его из рук в ноги и обратно.

Советы начинающим

Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры Gold`s Gym советуют:

  • не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
  • будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;
  • следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;
  • не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
  • не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.

Эти несложные рекомендации помогут в освоении и эффективном выполнении программы CrossFit.

Кроссфит в фитнес-клубе Gold’s Gym

Мы уже упоминали, что комплекс кроссфитера довольно сложен, для начинающих – особенно, ведь нужно правильно выполнять все упражнения в быстром темпе, следить за тем, чтобы не было «No Rep» – незасчитанных повторов. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому новичкам, да и опытным атлетам лучше заниматься в зале, под руководством тренера, тем более, что мало у кого дома есть соответствующий инвентарь для упражнений.

Инструкторы фитнес-клубов Gold`s Gym всегда готовы дать вводную консультацию по любым видам занятий, в том числе и кроссфиту, а также помочь разработать и скорректировать индивидуальную программу тренировок.

Рекомендации и самые эффективные комплексы кроссфита для тренировок

Перед тем как перейти непосредственно к упражнениям ознакомьтесь с рекомендациями:

Рекомендации и самые эффективные комплексы кроссфита для тренировок

  1. Не начинайте тренировки без разминки.
  2. Занятие не должно превышать 40 минут.
  3. Если вы начинающий, то обязательно при переходе от упражнения к упражнению делайте 5 минутный перерыв.
Рекомендации и самые эффективные комплексы кроссфита для тренировок

Комплекс кроссфита для новичков

  1. Выполните пять подтягиваний.
  2. Выполните десять отжиманий.
  3. Сделайте пятнадцать приседаний.

Комплекс кроссфита для новичков

Упражнения нужно выполнять без передышек и остановок ровно двадцать минут. Если для вас это слишком тяжело, сократи время до 10 минут. В случае если вы совсем новичок можно уменьшить вдвое количество повторов в каждом упражнении.

Комплекс Nicole

Рекомендации и самые эффективные комплексы кроссфита для тренировок
  1. Пробежка 400 метров.
  2. Пятнадцать подтягиваний.

Комплекс Nicole

Вам необходимо выполнить максимальное количество кругов за двадцать минут. Со временем понемногу увеличивайте расстояние для пробежки и количество подтягиваний.

Комплекс Annie

  1. Выполните 50 прыжков на скакалке.
  2. Выполните 50 ситапов на пресс.
Рекомендации и самые эффективные комплексы кроссфита для тренировок

Со временем добавляйте количество повторов в каждое упражнение.

Рекомендуем прочитать:Комплекс физических упражнений для домашних тренировокКомплекс вольных упражнений 1 в домашних условияхКомплекс упражнений для спины по методу БубновскогоКомплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условияхБодибилдинг для начинающих с комплексом упражнений на каждый деньКомплекс упражнений для утренней зарядки в домашних условиях на 10 минутТабата комплекс упражнений для начинающих на 4 минутыКомплекс упражнений для всего тела на растяжку: видео

Читайте также:  Как накачать мышцы груди. 6 эффективных программ

Тренинг для начинающих

Для тех, кто только начинает заниматься спортом тренировки в полную силу недостижимы, потому как организм к этому не подготовлен. Чтобы сделать мышцы более сильными, укрепить связки и суставы и улучшить работу сердца потребуется время.

Тренинг для начинающих

По этой причине тренировочная программа для непрофессионалов должна строиться, принимая во внимание определённые исключения:

  1. В первую очередь – это квалификация и опыт инструктора, которую определяет ни просто наличие аттестата, а спортивные достижения его подопечных без вреда для здоровья.
  2. Важно не впадать в крайность, делая тренировки слишком частыми и всеобъемлющими. Занятия 3 раза в неделю – оптимальный вариант. Не следует перегружать все занятия, стараясь выполнить максимальное количество программ. На первое время лучше ограничиться сочетанием более лёгких упражнений, делая между комбинациями трёхминутный перерыв для нормализации сердечного ритма и давления. Время, затрачиваемое на тренировку составляет примерно 1 час.
  3. Со временем можно будет переходить к свободным весам. Первое время используется гриф штанги без «блинов». Техника выполнения становой тяги, рывков, толчков, приседаний, подъёма на грудь, жима лёжа крайне сложна. Их освоение должен контролировать инструктор.

Кроссфит для начинающих

Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом. Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.

Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.

От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.

Основные упражнения

В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.

Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.

Комплексы

Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.

Кроссфит комплексы можно найти на официальном англоязычном сайте и на официальном русскоязычном сайте.

Кроссфит программа тренировок для новичков

  • Берпи — 5 раз;
  • Отжимания — 10 раз;
  • Пресс — 15 раз;
  • Приседания — 20 раз;
  • Джампинг-джек — 25 раз.

Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.

Комплекс для продвинутых

  • Подъем ног к перекладине;
  • Прыжки на тумбу;
  • Махи гирей.

Комплекс выполняется в 3 раунда:

  • 1 раунд — каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
  • 2 раунд — 15 повторений;
  • 3 раунд — 9 повторений.

Кроссфит — программа тренировок. Кроссфит для начинающих — программа тренировок

Что такое кроссфит? Программа тренировок в этом виде спорта как будет выглядеть? Чем отличается от других спортивных занятий и что включает в себя кроссфит? Мы постараемся дать разъяснения по всем вопросам, возникающим у людей, желающих познакомиться с этим новым направлением. Вы готовы? Тогда давайте разбираться!

Что собой представляет тренировка кроссфит?

Возможно, вам приходилось сталкиваться с таким парадоксом: начинающие интенсивно заниматься аэробикой люди в течение первых недель стремительно худеют. Конечно, для многих снижение веса имеет значение. Однако этот результат не всех устраивает, кому-то хотелось бы просто подтянуть тело в некоторых местах.

Тогда тренер составляет для таких людей новую программу, в которой активно используются силовые упражнения на разные группы мышц. Спустя месяц–другой под кожей начинают наливаться мышцы. Для многих занимающихся такой результат – желанная цель, но опять-таки не для всех.

Вот и возникает вопрос: «Какую тренировку предпочесть?»

Помочь разносторонним спортсменам может кроссфит. Программа тренировок здесь работает одновременно на увеличение выносливости, на наращивание мускулатуры, на похудение, на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И, как следствие, на оздоровление всего организма.

Возникновение нового тренировочного комплекса

Как видим, в названии переплетаются слова «кросс» — пересечение, а также «фит» — красивое тело. Если уточнить перевод с английского, будет выглядеть примерно, как «скрещивание различных методик для получения красивого тела».

Жил себе в Калифорнии гимнаст по имени Грег Глассман. Его волновал вопрос о том, как в одной тренировке объединить, казалось бы, несовместимое: высокие спортивные результаты, похудение, а также быстрый набор мышечной массы. К тому же хотелось бы еще и укрепить здоровье.

Но возможно ли это? Как оказалось, вполне. После месяцев разработок на свет появился кроссфит. Программа тренировок поражает своей универсальностью – она дает возможность воздействовать на все отделы тела.

Читайте также:  5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для мужчин

Походит данный комплекс всем желающим, снимая всякие возрастные и физические ограничения.

Эффект от занятий напрямую зависит от их интенсивности. Однако если сначала поднимать штангу, как говорится, до потери пульса или, может быть, бежать 3 км кросса и мчаться после этого в душ – задача не решится. Необходимо слияние разных занятий, например, штанги, пробежки, прыжков со скакалкой.

После этого наступает черед упражнений на брусьях, с гантелями — и опять бег. Выполнять такую программу следует без пощады к себе, без перерыва.

Вот это – настоящий кроссфит!Программа тренировок может быть и другой, следует продумать, какие именно части тела вы хотите подкорректировать, и отталкиваться от этого.

Основные принципы кроссфита

1. Желательно максимально сокращать перерывы между всеми подходами: таким образом увеличивается выносливость. Для начинающих такая методика, разумеется, покажется невероятно трудной, однако результаты проявятся очень скоро.

2. Необходимо добиваться состояния очень сильной усталости, выполняя упражнения через силу, через «не могу».

Примеры программ кроссфит

Кроссфит относится к категории универсальных, так как позволяет добиваться эффекта похудения или проработки мышц в домашних условиях и спортзале в зависимости от включения в программу того или иного комплекса упражнений. Для достижения результата важно не забывать о роли правильного питания и режима дня, в противном случае эффективность тренировок будет снижена в разы. Следует внимательно относится к уровню нагрузки на организм, в противном случае можно получить эффект «перетренированности». Эффективность занятий повышают командное выполнение, но на первых этапах достаточно пробовать свои силы с тренером.

Программа для начинающих

Программа тренировок кроссфит для дома предназначена для начинающих спортсменов, которые не имеют хорошей физической подготовки и желают улучшить показатели и укрепить связочный аппарат. В основе комплекса лежит плиометрика, то есть базой выступают прыжки, выполняемые в круговой технике. Следует стремиться к тому, чтобы закончить раунд выполнения комплекса за 3 минуты 30 секунд.

  • бег на месте с высоким подъемом ног — 60 сек;
  • прыжки с широкой расстановкой ног — 50 сек;
  • «альпинист» — 40 сек;
  • «скрепка» — 30 сек;
  • бурпи — 20 сек;
  • взрывные приседания — 10 сек.

Перед началом интенсивной тренировки начинающим рекомендуется проделать каждое из вышеперечисленных упражнений в спокойном темпе. Это даст уверенность в том, что комплекс будет выполняться правильно и риск получения травмы будет сведен к минимуму.

Программа для похудения

Программа построена на круговом выполнении базовых упражнений в максимально возможном темпе. Последовательно в нескольких раундах выполняются следующие упражнения:

  • отжимания — 20 повторов;
  • выпады с гантелями — 40 повторов;
  • последовательная смена ног в выпаде — 20 повторов;
  • интенсивный бег на одном месте — 40 повторов.

Высокоинтенсивная часть кроссфит тренировки дома в среднем занимает от 15 до 20 минут с общим количеством раундов от 4 до 5.

Кроссфит является одной из разновидностей высокоинтенсивных тренировок, предполагающих круговое выполнение базовых техник в скоростном режиме. Методика обладает массой достоинств, но требует определенной подготовки и соблюдения правил безопасности. При правильном выборе комплекса упражнений и регулярности занятий можно в короткие сроки добиться улучшения физической формы и показателей выносливости.

Поделиться:

Толчок и рывок.

Некоторым людям может показаться странным, почему столь важные движения, которые однозначно входят в список самых важных и распространенных движений стоят в конце. Тем не менее, любой опытный атлет или тренер скажет вам, что это самые сложные типы движений.

Они сочетают в себе множество других упражнений и, по сути, являются компиляцией вашей подготовки.

Толчок и рывок.

Если разбить толчок на составляющие, то это будет не менее 5-6 упражнений, потому гораздо выгоднее выполнять одно движение, чем несколько его звеньев. С другой стороны, выполняя толчок или рывок без подготовки, вы очень сильно рискуете получить травму. Больше, чем в любом другом движении.

Потому, хоть эти упражнения и почти самые часто встречаемые в кроссфите, переходить к ним нужно при наличии серьезной физической подготовки, предварительной отработки техники в каждом из «звеньев» движения, а также под присмотром тренера.

Особенности: тут все просто, осваивать эти движения нужно под присмотром специалиста. Если вы пытаетесь делать все сами у зеркала, то в 90% случаях ваша техника будет неправильной, что приведет к риску возникновения травм и снижению эффективности.

Толчок и рывок.