Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Posted on 15.10.201609.01.2019 Author Benedict Leave a comment

Подробный обзор

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Зачем качать мышцы кистей рук

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Сгибание рук хватом сверху со штангой. Это упражнение делается так же, как и подъем штанги на бицепс, но здесь все-таки штангу следует брать хватом сверху. В результате этого основная нагрузка идет на брахирадиалис, также еще работают бицепс и брахиалис. В этом упражнении вес штанги намного меньше, чем при простых подъемах на бицепс, поскольку брахирадиалис существенно слабее бицепса.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Сгибания Зоттмана. В данной упражнении задействуются те же мышцы, что и в прошлом, но выполнять его нужно с гантелями. Гантели удерживаются внизу, как и при подъеме «молот», затем по мере их поднимания вверх нужно поворачивать кисти ладонями вниз. Потом гантели опускают вниз и повторяют все в обратном порядке.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Сгибание рук в запястьях со штангой. Нужно сесть на скамейку, предплечья положить между коленями на эту же скамейку (можно на колени), но так, чтобы кисти висели с края. Далее возьмите штангу хватом снизу и поднимите кисти вверх вместе со штангой. По окончанию вернитесь в исходное положение. Повторить данное упражнение следует от 15 до 20 раз. Выполнять упражнение можно и с гантелями. С его помощью хорошо развивается сгибатель запястья.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной стоя. Спиной встаньте к стойке для штанги так, чтобы ладони смотрели вниз. Возьмите штангу со стойки и выполните сгибания и разгибания кистей, при этом не сгибая руки в локтях. Упражнение поможет хорошо развить мышцы – сгибатели запястья.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Разгибание рук в запястьях. Сядьте на скамейку, а предплечья положите или на скамейку, или на колени. Важно, чтобы кисти свешивались свободно ладонями вниз. Штангу берите хватом сверху и поднимайте кисти вверх, а потом опускайте их вниз. Это упражнение поможет проработать разгибатели запястья.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Во многих тренажерных залах есть тренажер, предназначенный для развития мышц предплечий. Он представляет собой вращающуюся рукоятку, к которой на тросике прикрепляют по желанию груз различного веса. Эта рукоятка обхватывается хватом сверху, затем производят ее вращение, при этом наматывая тросик на рукоятку до полного подъема груза вверх. При вращении в обратную сторону груз стоит опустить на место. Рукоятка вращается в основном двумя способами – от себя и к себе. Если вращать от себя, то задействуются сгибатели предплечья, а если к себе, то разгибатели. Помимо этого упражнение способно развить силу хвата.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Как развить силу пальцев и железный хват?

Сейчас развитию пальцев рук мало кто уделяет достаточно внимания.

Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие.

Рассмотрим упражнения и тренировки, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования.

Сила хвата играет ключевую роль и в таких видах спорта, как альпинизм, паркур, армрестлинг, а также улучшает здоровье в целом, в частности работу головного мозга. С давних пор силачи любили демонстрировать свою силу, поднимая бочонки с гвоздями и бочки с водой.

Пальцы как и другие части тела могут травмироваться и нуждаются в разогреве и подготовке к тренировке.

1. Несколько секунд сжимайте и разжимайте кулаки

2. Вытяните руки перед собой. Пытайтесь максимально раздвинуть выпрямленные пальцы рук. Затем – максимально прижать пальцы друг к другу. Это упражнение приблизит Вас к обретению способности брать мяч в руку.

3. Выполните вращение кистей в кулаках

1. Подкидывать тяжелый предмет и ловить пальцами

Для этого подойдут мешок с песком, кирпич, медбол.

2. Отталкивание пальцами от стены.

Встаньте лицом к стене «падайте» на нее, выставив вперед руки и упираясь пальцами.

4. Кистевой эспандер.

Подойдет и обычный теннисный мяч. Сжимайте и разжимайте эспандер до чувства усталости. Сделайте три подхода с перерывом для отдыха в 3-5 минут.

Читайте также:  Как быстро похудеть в домашних условиях?

5. Вис на перекладине.

Висите до тех пор, пока пальцы не разожмутся. После небольшого отдыха повторите упражнение.

6. Удержание груза щипковым хватом

Как развить силу пальцев и железный хват?

В качестве отягощения подойдет диск для штанги. Возьмите для начала диск весом 5 кг. Обхватите его пальцами и удерживайте, пока он не выпадет из руки. По мере привыкания увеличивайте вес диска. Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем.

7. Удержание груза широким хватом

Еще один простой метод тренировок – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

7. Изометрические упражнения

Также для развития силы пальцев хороши изометрические упражнения, пример которых вы можете посмотреть на этом видео:

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз).

Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании).

Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Тренировка гибкости помогает не только увеличить подвижность пальцев рук, но и снять с кистей напряжение.

1. Согните правую кисть, обхватите большой палец правой кисти левой рукой и тяните по направлению к внутренней стороне предплечья. Затем разогните кисть и потяните большой палец в противоположную сторону, к внешней стороне предплечья. Повторите упражнение для большого пальца левой руки.

2. Потяните мизинец правой руки к подушечке большого пальца, надавливая сверху левой рукой. Последовательно тяните безымянный, средний и указательный палец. Потом растяните пальцы по направлению к тыльной части кисти. Сделайте то же самое для левой руки. Прекращайте упражнение при появлении сильной боли. Развивайте гибкость пальцев постепенно.

3. Растяжка предплечий

Тренируйтесь грамотно с персональным гидом в мир фитнеса и бодибилдинга!

Важнейшие фитнес-упражнения для армрестлера

Может показаться, что силовой фитнес для кистей основан на одном движении — сгибании запястий. На самом деле спортсмен должен освоить множество упражнений и приемов, чтобы укрепить кисти и добиться успеха в армрестлинге.

Для первого фитнес-упражнения вам понадобится молот, кувалда или другой спортивный снаряд с утяжелителем на одном конце. Оптимальным вариантом является односторонняя гантель под названием Hammer Bar, разработанная специально для армрестлеров. Ее толстая ручка (6 сантиметров в диаметре) обеспечивает захват, напоминающий классическую позицию в единоборствах. При таком положении кистей достигается максимально глубокая проработка мышц. Неплохой альтернативой гантели Hammer Bar считается тренажер Heavy Handle Dumbbell с пятисантиметровой рукоятью.

Базовая вариация подъемов молота очень проста: двигайте снаряд вверх, работая лучезапястным суставом. Постарайтесь не использовать всю руку, чтобы нагрузка легла исключительно на кисти. Второй вариант подъемов предполагает движение запястий в обратном направлении, то есть назад и немного вверх. Обязательно зафиксируйте положение предплечий, чтобы не напрягать остальные мускулы.

В программу фитнес-тренировки для кистей также должно входить разгибание с отягощением. Учтите, что после занятия будет сложно даже печатать на клавиатуре, поэтому правильно выбирайте время для тренинга. Для выполнения этого упражнения желательно использовать приспособление под названием Hercules Bar, которое поможет полностью вымотать нижнюю часть рук. Специальный тренажер сделает упражнение более безопасным за счет фиксации утяжелителя на обратной стороне кистей. В этом положении физическая нагрузка распределяется равномерно, а риск выпустить снаряд из рук снижается до нуля. Если занятие полностью посвящено предплечьям, выполняйте упражнение, не держась за ручки. Это позволит снять нагрузку с пальцев.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Если вы не хотите покупать Hercules Bar, используйте гантель потяжелее или штангу. Такая фитнес-тренировка имеет свои недостатки, ведь снаряд будет придерживаться только большим пальцем, из-за чего велика вероятность выронить его в процессе движения. По этой же причине основную нагрузку получит большой палец, тогда как предплечья проработаются лишь косвенно. Это серьезный довод в пользу покупки специального тренажера, но окончательный выбор остается за вами.

Третье упражнение, на котором строится армрестлинг и силовой фитнес в целом, это горизонтальные подъемы рычага. Выполнять его рекомендуется в следующем порядке:

  • лягте на пол лицом вверх;
  • возьмите в руку не слишком тяжелый предмет, напоминающий длинный рычаг с удобной ручкой. Это может быть бита, молот или односторонняя гантель;
  • сохраняя предплечье неподвижным, работайте кистью и двигайте рычаг в сторону туловища.

Техника выполнения сгибаний в запястьях:

  1. Перед началом выполнения расположите штангу сбоку от горизонтальной скамьи.
  2. Встаньте на оба колена с другой стороны скамьи, при этом ваш корпус должен упираться в скамью.
  3. Возьмите штангу с использованием супинированного хвата (ладонями вверх) и расположите руки на скамье таким образом, чтобы ваши предплечья упирались в горизонтальную скамью. Кисти рук должны оставаться свободными над краем скамьи.
  4. На выдохе начните движение, сгибая запястья рук, кисти поднимаются вверх.
  5. Медленно, чувствуя напряжение в предплечьях, на вдохе опустите запястья вниз в исходное положение.
  6. Предплечья на всем протяжении движения должны оставаться неподвижными, единственное движение происходит в запястьях рук. Это главное правило при выполнении упражнения.
  7. Выполните 10-15 повторений на 3 подхода.
Читайте также:  11 упражнений ЛФК при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Советы по выполнению

Техника выполнения сгибаний в запястьях:
  • В исходной позиции крайне необходимо обеспечить прямое положение ваших рук. Для того, чтобы мышцы сокращались по полной амплитуде движения нужно полностью разгибать локтевой сустав, так упражнение будет обладать максимальной эффективностью.
  • Не отрывайте ваши локти, а также предплечья от скамьи. Во-первых, это может привести к травме. Во-вторых, если все равно это произойдет, то основная часть нагрузки уйдет с предплечий на бицепсы, при этом смысл упражнения полностью теряется.
  • Увеличения амплитуду движения можно добиться таким способом — слегка расслабьте пальцы, держите гриф свободным, т. е. на закрытым хватом. Это позволит максимально разгибать ваши запястья.
  • Хват нужно подбирать таким образом, чтобы предплечья находились параллельно друг другу. Поэтому располагайте их примерно на ширине плеч, либо немного уже.

Варианты выполнения

  1. Это упражнение также можно выполнить сидя, держа штангу на бедрах. Запястья рук при этом будут висеть над коленями, а техника выполнения аналогична, как указано выше.
  2. Кроме того, упражнение может быть выполнено с гантелями вместо штанги.

Видео: Сгибания в запястьях:

Смотрите также:

  • Подъем штанги обратным хватом — на развитие предплечий
  • Подъемы гантелей на бицепс сидя (сгибание рук с гантелями сидя)
  • Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя)
Техника выполнения сгибаний в запястьях:

Упражнения

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Одно из лучших упражнений для укрепления предплечий. Выполняется стоя. Штанга берется обратным хватом, чтобы максимально задействовать плечелучевую мышцу. На выдохе снаряд поднимается до уровня плеч, на вдохе опускается в исходное положение. Работать должны только тренируемые мышцы, плечи нужно держать неподвижными. Поскольку мускулатура предплечья слабее бицепса, нужно использовать более легкую штангу, чем для тренировки плечевого пояса.

Сгибание запястий

Здесь работают исключительно сгибатели. Необходимо занять положение сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья лежат на бедрах. Плавно делаются сгибания/разгибания в кистевых суставах. Снаряд следует держать очень прочно, а при выполнении упражнения не допускать его раскачиваний и рывков.

Разгибание запястий

Помимо разгибателей, в данном случае задействуются и другие мышцы, в том числе плечелучевая. Разгибание запястий со штангой также выполняется сидя на скамье (в домашних условиях подойдет стул).

Сгибание запястий за спиной

Еще одно упражнение на тренировку сгибателей, но также здесь задействуются и другие мышцы. Штанга держится за спиной в положении стоя. Руки нужно держать ладонями от себя. Плавно выполняется сгибание/разгибание в кистевых суставах.

Подъем штанги на бицепс верхним хватом

Техника выполнения упражнения полностью аналогична стандартному подъему штанги на бицепс. Но с одним важным нюансом – гриф нужно брать сверху. При этом вес должен быть значительно ниже, чем для тренировки бицепса.

  •  Возьмите штангу на уровне ваших плеч верхним хватом (ладони повернуты к вам).
  • Выровняйте корпус, выпрямите спину, упражнение выполняется стоя. При этом руки выпрямлены и опущены вниз.
  • Локти слегка прижаты к корпусу и не меняют своего положения на протяжении всего упражнения.
  • Поднимите гриф до уровня груди, задержитесь в таком положении на секунду и плавно опустите штангу в прежнее положение.

Как накачать запястья рук? Мифы, лучшие советы и тренировки для укрепления кисти рук. Упражнения для кистей рук и пальцев

Кисти рук – незаменимые помощники в повседневных заботах человека. Сила, позволяет совершать ежедневные дела и заниматься кропотливой профессиональной деятельностью. К атрофии мышц кистей, изменению в состоянии костной и суставной ткани приводят многочисленные заболевания и отсутствие должной физической подготовки.

Чтобы придать силу и уверенные движения столь важной части тела и не допустить развитие болезни, нужно регулярно выполнять упражнения для кистей рук.

Как правильно тренировать данную группу мышц

Тренировки, состоящие из , проводятся по таким же правилам, как и обычные силовые занятия. Они должны иметь в своей структуре 3 составляющие:

  1. Разминку;
  2. Основной комплекс упражнений;
  3. Заминку.

Каждому человеку требуется постепенное увеличение нагрузки, даже если к тренировкам приступает опытный спортсмен.

Обратите внимание!

Основное правило гимнастики заключается в том, что последние повторения движений должны быть выполнены через усилие.

Структура тренировки строится так, чтобы выполняемые движения затрагивали все функциональные возможности кистей. Поэтому используют 4 вида упражнений:

  1. Сдавливающие. Работа суставов и мышц регулируется с помощью эспандера.
  2. Удерживающие. Тренировка осуществляется с помощью поднятия тяжестей, а также удержаний.
  3. Щипковые. Акцентируется внимание на удержание тяжестей двумя или тремя пальцами.
  4. Силовые. Нагрузку на пальцы и кисть осуществляют с помощью и удержания предмета.

В тренировку включают все 4 функциональные виды нагрузок, чтобы мускулатура кисти развивалась равномерно.

Как накачать запястья рук? Мифы, лучшие советы и тренировки для укрепления кисти рук. Упражнения для кистей рук и пальцев

Разминка для кистей

Разминочные упражнения для кисти рук играют важную роль в общем тренировочном процессе. От качества их выполнения зависит общая эффективность тренировок. Перед основным комплексом необходимо хорошо «разогреться»: подержать руки в горячей воде или сделать легкий массаж. Если пропустить этот этап, после тренировки будет мучить сильная боль в мышцах и суставах.

  1. Сжать кулаки и сделать несколько круговых движений.
  2. Положите кисть, сжатую в кулак на стол. Поочередно «вынимайте» из кулака по одному пальцу. Следите за тем, чтобы во время этого процесса остальные пальцы оставались неподвижными.
  3. Разведите выпрямленные руки в стороны. Сделайте запястьями несколько круговых движений в одну, а затем в другую сторону.
  4. Делайте сгибание запястий 1 минуту каждой рукой.
Читайте также:  Сколько подходов и повторений нужно делать для набора мышечной массы

Время выполнения разминки зависит от уровня подготовленности человека. Чаще всего на нее отводится около 8-10 минут.

Тренировка сдавливающей силы

Сдавливающая сила кисти отчетливо прослеживается при рукопожатии. «Железное» пожатие руки указывает на отличную сдавливающую силу. Для развития этой силы эффективны упражнения, выполняемые с помощью эспандера. Также можно использовать специальные кольца из резины.

Начинают занятия с эспандером или резиновым кольцом, с помощью которых делается в одном подходе не более 10 сжиманий. Более жесткие приспособления используют через месяц после постоянных занятий.

К другим упражнениям, развивающим сдавливающую силу, относят колку дров. Жители многоэтажек могут заменить ее подниманием веника кончиками пальцев.

Тренировка удерживающей силы

Развивать силу удержания можно только параллельно со сдавливающей способностью. «Инструментами» для занятий служат гантели или гриф. С ними тренировки, развивающие мускулатуру рук, будут сложнее, но эффективнее. Они «проработают» предплечье и укрепят кисти.

  1. Очень эффективным признано упражнение под названием «Прогулка фермера». Несмотря на интригующее название, выглядит оно незамысловато и просто. Тренирующемуся человеку нужно взять гантели большого веса и «гулять» с ними по залу. «Прогулку» продолжают до тех пор, пока не появится ощущение . Между тренировками, во время которых делают это упражнение, обязательно должен быть интервал в 5 дней.
  2. Вис на четырех пальцах. Используя турник, нужно висеть на нем, удерживая вес тела на 4 пальцах. Большие «собратья» не участвуют в тренировке.
  3. Чтобы усилить эффект от тренировок, гриф штанги обматывают тканью или полотенцем. И держат 4 пальцами на вытянутых вниз руках. Такой самодельный «расширитель» может привести к серьезному травмированию, поэтому лучше воспользоваться специальными насадками на гриф.

Какие мышцы рук развивает эспандер кистевой — польза и вред упражнений для здоровья

Любое занятие может принести результат: жесткий наиболее предпочтительный, но с легким тренажером достаточно сделать большее количество подходов для нивелирования эффекта. Наиболее распространенные техники упражнений таковы:

  1. Упорное сжатие 1-1,5 минуты, пытаясь сделать упражнение 100 раз. Отдых: 3-5 минут. Подходы: 3-7 раз.
  2. Сжатие 100 раз, во время отдыха тренажер держать в сжатом состоянии. Отдых: 3-5 минут.
  3. Сжимать тренажер произвольное количество раз, пока не будет ощущаться жжение в мышцах предплечья.
  4. Сжимать очень жесткий прибор 10-12 раз.
  5. Держать до упора 1 раз, после сжимать до упора.

Интенсивность тренировок индивидуальна для каждого человека. Среднее количество подходов для каждого упражнения с эспандером 15. Также его можно применять в сочетании с другими видами упражнений, в зависимости от того, какие мышцы качает человек. Например, польза и вред скандинавской ходьбы очень актуальный вопрос для современного спорта. В любом применении, эспандер кистевой – польза для вашего здоровья на долгие годы.

Как укрепить запястья рук

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Как укрепить запястья рук

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

  1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
  2. Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
  3. Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

  1. Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
  2. Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
  3. Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
  4. Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.
Как укрепить запястья рук

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Статья взята с сайта

Плечи и шея