Как легко накачать спину в домашних условиях

Чтобы накачать дома широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять горизонтальные и вертикальные движения. Также обязательно выполняются упражнения для средней части спины. Тренировать мышцы желательно 1-2 раза в неделю.

Что там сзади?

Сначала окунемся в анатомию спины. Спинной массив состоит из множества мышц, самыми крупными из которых являются широчайшие или крылья, как их любят называть любители. Широчайшие представляют собой плоские веерообразные мышцы. Основная функция этих мышц – приведение плечевой кости к торсу. Как правило, совместно с широчайшей мышцей трудятся большая и малая круглые мышцы, которые расположены выше широчайшей, ближе к подмышечной впадине. Функции большой и малой круглой мышц аналогичны функциям широчайшей, они также задействованы в движении ротаторной манжеты плеча.

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, обращённого основанием к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Это широкая и плоская мышца, разделяется на верхний, средний и нижний сегменты, которые выполняют разные функции. Под трапециевидной мышцей, между лопаток, находятся ромбовидные мышцы. На лопатках находятся надостные и подостные мышцы.

По бокам от позвоночника простираются длинные мышцы спины, задачей которых является разгибание позвоночника и удержание положения тела. Длинные мышцы спины имеют большую протяженность, они начинаются от копчика и доходят аж до затылка.

Все вышеперечисленные мышцы относят к поверхностным мышцам спины. Существуют еще и глубокие мышцы спины, которые, в свою очередь, разделяют на 3 слоя. Эти мышцы невидимы глазу, но имеют большое значение для здоровья позвоночника и правильной осанки. Как правило, в бодибилдинге тренируют только крупные поверхностные мышцы, мелкие при этом тренируются автоматически.

Анатомия мышц спины

Для того чтобы тренировать спину, нужно хотя бы немного разбираться в устройстве мышц, которые эту самую спину и образуют. Принято делить спину на три участка: верхняя часть, средняя и нижняя. Мы не будем вас мучить всевозможными терминами, расскажем лишь об основных мышцах.

В верхней части спины находятся трапеции и ромбовидная мышца. При подтягиваниях, очень хорошо прорабатывается ромбовидная мышца, а вот трапеции включаются в работу слабо. Зато трапеции хорошо работают при отжиманиях на брусьях.

В средней части спины располагаются самые крупные мышцы – широчайшие. Именно они позволят вашей спине стать широкой и принять V – образную форму. Эти мышцы на 100% работают, когда вы выполняете все упражнения, которые мы написали.

Еще есть длинная мышца спины, она проходит вдоль позвоночника и отвечает за его защиту, так что, чем крепче эта мышца, тем сильнее ваш позвоночник. Тренируется эта мышца в упражнении «гиперэкстензия».

*** Ну, вот и все, мы постарались рассказать вам самую актуальную информацию, убрав при этом всевозможные лишние термины, о тренировке спины в домашних условиях. Следуйте нашим советам, используйте упражнения, которые мы показали, тренируйтесь и у вас все поучится. Если у вас остались какие – то вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Как быстро добиться результата

Новичку быстро добиться результата не получится. Даже у профессиональных спортсменов на накачивание мышц в тренажерном зале уходит несколько месяцев.

Ускорить процесс можно, если комбинировать нагрузки на разные группы мышц во время одного упражнения.

Не следует допускать перетренированности. Если человек не дает своему телу времени на восстановление, оно не успевает создавать мышечную массу. Это приводит к тому, что мышцы «сгорают». Поэтому желательно тренироваться 4-5 раз в неделю, хорошо высыпаться, правильно питаться и пить больше воды.

Шраги

Упражнение направлено на то, чтобы накачать спину, а суть его в пожимании плечами. Относится оно к изолирующим и выполняется с весом. Отлично дополняет базовые упражнения. Благодаря ему формируются трапециевидные мышцы. Новичкам необязательно выполнять его, но со временем желательно включить в программу. Вариантов выполнения у упражнения несколько.

Читайте также:  Сколько калорий сжигается при ходьбе

Шраги стоя

Накачать спину с помощью упражнения «Шраги стоя».

Подойдут для него штанга с изогнутым грифом или гантели. Почему изогнутый гриф? Ответ прост: чтобы не давить на пах и ноги.

Исходное положение – высшая точка становой тяги, из которой, не сгибая рук, требуется поднять как можно выше плечи. Движения штанги контролируют силой мышц. Затем, плечи опускают. Если используется прямой гриф, держать его нужно разнохватом, т.е. одна рука хватом прямым, а другая – обратным и положения от подхода к подходу следует менять.

Особые указания:

Вращательные движения плечами не выполнять, поскольку это приведет к травме плечевого сустава. К тому же, они не эффективны, чтобы накачать мускулы.

Чтобы ниже исходной точки штанга не опускалась, используют подставку или силовую раму.

Шраги лежа

Этот вариант помогает накачать трапеции, дельты, мышцы груди. Нужно лечь на скамью силовой рамы, поставив на пол стопы, и установив ограничители ниже уровня, соответствующего полному выпрямлению рук, на 10 см. Взяв руками штангу (руки на ширине плеч), снять ее с упора. При этом, плечи прижаты к скамье, а лопатки друг к другу. Сделав выдох, лопатки разводят, плечи приподнимают и отрывают от скамьи. На вдохе возвращаются назад.

Важно: голову и верхнюю часть спины удерживают на скамье, не отрывая от нее. Руки движутся синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тренируем спину в домашних условиях без железа

А как же дамы?

Для девушек программа тренировок (один из ее вариантов) выглядит следующим образом. Они также начинают с подтягиваний широким хватом.

На следующем этапе делаем вертикальную тягу узким хватом, чтобы проработать середину спины и сделать небольшой акцент на ее нижнюю часть.

Берем в руки гантели делаем тягу гантелей в наклоне. Не забудьте прогнуть спину и скользить гантелями вдоль бедер. В верхней точке лопатки должны сойтись вместе. Можно выполнять это упражнение сидя, чтобы слегка сместить мышечные акценты.

Теперь ваша задача скомпоновать все эти упражнения, чередовать их между собой, найти любимые и проработать нелюбимые так, чтобы они полюбились. Если же это кажется невозможным или кажется вам пугающим, то советую заглянуть вот сюда:

Этот курс поможет вам разложить все по полочкам и сделать свои тренировки максимально эффективными. Для тех, кого смущают долгие теоретические выкладки здесь собраны только самые подробные практические рекомендации. Вы сможете простроить не только свой спортивный режим, но и свой день и уж точно никто больше не будет называть вас дохляком, глядя на эту широкую спину.

Желаю вам побед над собой и жду вас завтра!

Комплекс упражнений с гантелями и штангой

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Комплекс Упражнения Задача
Сплит на широчайшие Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.

Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума).

Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума)

Тяга верхнего блока за голову 5*20.

Читинговый подъем на бицепс – малый вес.

Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев.

Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.

Сплит на ромбовидные Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.

Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума).

Гребной тренажер 5*20

Протяжка штанги к подбородку 5*5

Тяга блока к поясу 5*20

Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8

Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта.

Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.

Профилированная тренировка Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.

Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума).

Тяга блока к поясу 5*20

Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума).

Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума)

Тяга верхнего блока за голову 5*20.

Протяжка штанги к подбородку 5*5

Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес)

Гиперэкстензия макс*макс

Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов.
Подготовительный Тяга верхнего блока или подтягивания 3*12

Тяга горизонтального блока 3*12

Гребной тренажер 3*12

Шраги с гантелями 3*12

Гиперэкстензия макс*макс

Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп.

Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне.

Восстановительный Мостик 5 – на время

Прогулка фермера 100 шагов с малым весом

Гиперэкстензия макс*макс

Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3

Наклоны корпуса в разные стороны

Вис на турнике на время

Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу.
Домашний Подтягивания

Разведение рук с грудным эспандером

Тяга собственного веса при помощи резинового жгута.

Горизонтальные подтягивания со жгутом

Прогулка фермера

Корзинка

Мостик

Шраги с любым доступным весом

Тяга любого доступного веса

Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.
  • Наклоны вперед со штангой.

Положите штангу на плечи, ноги слегка согните. Выполняйте наклоны вперед, держа спину ровно.

  • Пожимание плечами с гантелями.

Упражнение прекрасно развивает трапециевидные мышцы. Нужно поднимать и опускать плечи, держа в руках гантели.

Фитнес-тренировки, направленные на рост мышц спины, нужно организовывать, постепенно увеличивая вес отягощений. Когда максимальный вес будет достигнут, можно будет увеличить количество подходов и повторений.

Гиперэкстензия

Это упражнение в обязательном порядке нужно выполнять в конце тренировки, поскольку это своего рода эффективный изолирующий элемент для тренировок спины. Всё, что тебе для него понадобится — это ровная поверхность (желательно жесткая). Так что можно смело ложиться на диван или журнальный столик. Еще один нюанс — поверхность должна быть достаточно большой, чтобы на ней комфортно расположить таз и ноги. Лечь нужно как бы лицом в пол. Ну а дальше, зафиксировав ноги и убрав руки за затылок, поднимай корпус вверх и затем резко опускай его вниз. Причем в нижнее положение опускаются, прогнув спину, затем рывком поднимаются вверх, сохраняя спину прямой.

Зачем и как тренировать спину

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно. На это есть несколько серьезных причин:

Зачем и как тренировать спину
  • От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
  • Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
  • Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
  • Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
  • Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.
Зачем и как тренировать спину
Зачем и как тренировать спину

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Зачем и как тренировать спину
Зачем и как тренировать спину

Читайте также:  Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Для широчайших мышц

Для этой группы мышц есть свои упражнения, позволяющие придать им рельеф. Наиболее часто выполняется тяга с гантелями в положении наклона, подтягивания. Оба приема были описаны выше, осталось расставить только некоторые акценты именно для этой группы. Движения плавные, доводятся до логического завершения. При помощи обычного потягивания тренируется средняя группа мышц. Широким вариантом качается верхняя группа мышц спины.

Дополнить программу можно играми, примером может стать «Олимпийка», еще она называется «Елочка». Выполнять их можно с другим человеком, начиная с одного раза и попеременно меняясь, когда напарник выполняет свой подход, есть возможность отдохнуть. Оптимально делать три, пять или сем раз, потом все выполняется в обратном порядке, от максимального числа повторов к единице.

Дополнить упражнения позволяет тяга в свою сторону, потребуется стул, на один край которого ставится колено, вторая нога упирается в край. В положении наклона приподнимается определенный груз или гантель. Спина остается ровной, в таком положении работают мышцы при минимальной нагрузке на позвоночный столб. Груз медленно доводится до плеча. А потом медленно опускается вниз, повторить лучше от 10 до 12 раз, потом все начинается для другой половины тела.

Получить красивую и рельефную спину есть возможность без особых проблем, как может показаться на первый взгляд. Делать упражнения можно дома, причем, тратя на занятие минимальное количество времени и сил. Потребуются некоторые снаряды в виде гантелей, штанги, турника, но их достать есть возможность в любом спортивном магазине, а порой сделать самостоятельно. А далее все зависит от степени готовности самого человека и систематичности. Главное, не останавливаться на достигнутом, не бросать начатого. Если есть стремление, то почему откладывать на завтра?

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.