Как набрать сухую мышечную массу с помощью правильного питания?

Жировые клетки и мышечные волокна – основные составляющие массы тела человека, «трудом» и «кровью» варьируемые упорным желанием самого homo-sapiens. Составляют порядка 50% общей массы человека нормального телосложения.

Что делать?

Ну наверное главное, это понять, что парень в вашем зале, за полгода раздувшийся до фантастических размеров, добился этого далеко не только за счет усердных занятий в зале, чтобы при этом он не рассказывал окружающим о курочке, рисе и протеинах. Научное исследование, проведенное в США в 1996 году на 40-ка добровольцах показало, что употребляя тестостерон вообще без физических упражнений мышечная масса растет быстрее, чем занимаясь в зале плотно по три раза в неделю, но «не употребляя». Да, можно пить/колоть лежа на диване, и результат будет лучше, чем усердно пахать с железом по натуральному.

Если же пить/колоть, да еще и тягать железо, тогда набор мышечной массы, в частности показатели по росту объема и массы становятся вообще недосягаемыми для натуралов. Более того, данное исследование показало, что некоторые группы мышц (трицепс, например) вырастали у лежачих тестостеронщиков почти также, как у тех кто химичил в компании с железом.

Добровольцы были разделены на 4 группы, одной давали плацебо и они не занимались в зале, второй давали тестостерон и они тоже не занимались, третья и четвертая ходили в зал по 3 раза в день, получая также либо плацебо либо тестостерон. График питания у всех был одинаков, предусматривающий определенный профицит калорий, в среднем в день потребляли по 36 ккал. на кг веса.

(The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men, N Engl J Med 1996; 335:1-7July 4, 1996DOI: )

Что делать?

По итогам эксперимента в пользу натуралов можно отметить, что силовые показатели у них были немного выше, чем у тех, кто употреблял, но не занимался с железом.

Вот такая любопытная информация про набор мышечной массы, что с ней делать решать каждому самостоятельно. Пахать ли в зале или химичить для быстрого результата? Или смириться с тем, что имеется и просто получать удовольствия, потихоньку эволюционируя?

По поводу химии мое мнение отрицательное, на мой взгляд это как читерство в игре. Результат, который при прочих равных, зависит от качества и количества употребляемых веществ. Не говоря уже о последствиях для здоровья, хотя тут особая тема для #интернет-срача, так как сторонников идеи безвредности веществ в миру также хватает.

Как правильно питаться продуктами, увеличивающими мышечную массу

Объем мускулов зависит от соблюдения определенных правил. Завтрак обеспечивает организм энергией на весь день. В утренние часы нужно употреблять продукты со значительным количеством углеводов, которые повышают мышечную массу. Хорошим вариантом является овсяная каша с добавлением меда и фруктов.

Обед является основным приемом пищи. В дневное время нужно съедать максимальное количество белковой пищи. Существенное значение имеет достаточное поступление углеводов и полезных жиров. Продукты питания для набора мышечной массы должны включать ПНЖК Омега-3. Такой рацион не будет способствовать отложению калорий в жировую ткань.

Между приемами пищи нужно делать перекусы. В это время можно употреблять сухофрукты или орехи.

На ужин рекомендуется есть рыбу или нежирное мясо, которые дополняют овощами. В качестве источника углеводов для роста мышечной массы можно выбрать гречневую кашу.

Внимание! После тренировок нужно пить протеиновый коктейль.

С помощью определенных продуктов можно наращивать мышцы. Принимать пищу следует 5-6 раз в сутки. Существенное значение имеет небольшой объем порций и соблюдение питьевого режима. В течение дня важно употреблять не менее 2 литров воды.

Мясо готовят на гриле, в духовке или пароварке. От жареных продуктов для увеличения мышечной массы для мужчин желательно отказаться. Непосредственно перед сном разрешается съесть творог (до 200 г).

Читайте также:  Сушка тела для девушек с меню по дням на 2 недели

Приблизительное меню

Многие диетологи и тренеры рекомендуют составлять примерный перечень блюд, который поспособствует быстрому накоплению мышечной массы. Периодически необходимо заменять те или иные продукты питания, чтобы не останавливать процесс увеличения веса.

В роли основного источника углеводов лучше всего взять гречку и рисовую кашу. На завтрак разрешено употреблять овсянку или же макароны. Вторым незаменимым элементом является белок. Его можно найти в самых привычных продуктах: мясе, твороге, яйцах, молоке. В качестве дополнительных витаминов и элементов необходимо есть фрукты и овощи.

Не стоит забывать и за специальное спортивное питание, которое поможет ускорить процесс набора веса, при этом не навредит здоровью.

Из спортивного питания лучше выбрать:

  • сывороточный и казеиновый протеин;
  • аминокислоты.

Многие диетологи не рекомендуют использовать спортивное питание как самостоятельный способ для набора веса. Однако вместе с диетическим питанием, протеин дает отличный результат и не несет негативных последствий для здоровья человека.

Не забывайте, что чем чаще вы будете есть, тем больше веса сможете набрать. Однако есть нужно с умом и с определенной мерой. А физические упражнения помогут привести в тонус набранный вес.

Набор сухой мышечной массы – особенности питания при тренировках

Программа тренировок и питания для сухого набора массы мало чем отличается от привычного режима тренинга. Свой рацион рекомендуется строить на основе средиземноморской диеты. Она подразумевает собой потребление достаточного количества мясных продуктов, рыбы, различных масел и орехов. Это позволяет в полной мере перекрыть недостаток калорий.

Для сухого набора мышечной массы отлично подходит и кето-диета. Ключевую роль здесь играет не набор продуктов, а энергетический баланс. Также можно задействовать белково-углеводное чередование, которое способствует скорейшему набору сухих мышц.

При тренировках необходимо не только увеличивать объем мускулатуры, но и обязательно проводить кардиосессии. Они не только будут подготавливать организм к тренингу, но и улучшать кровообращение, которое будет снабжать работающие мышечные волокна необходимыми для восстановления и роста питательными веществами.

Выясним сколько нужно белка организму

Средняя норма белка, по-другому его называют протеин, для обычно человека составляет в порядке 70-80 грамм в сутки. Для бодибилдера это ничтожно мало. Учеными доказано, что для роста мышц требуется куда больше белка, чем рекомендованная суточная норма. Так, бодибилдеру необходимо порядка 2-х граммов белка на килограмм веса спортсмена. Почему? Протеин так важен потому, что после тренировок необходимо, во-первых, – поддерживать прежний уровень мышечной массы, а во-вторых, – наращивать новые волокна. А протеин, как ранее выяснили, является основным «строительным материалом» мышц.

Как правильно принимать спортивное питание для набора мышечной массы?

Общий принцип приема спортивных добавок в следующем: если добавка действует быстро и ее эффект зависит от внешних факторов (наличия физической нагрузки, время суток или режима тренировок), то ее важно принимать в определенный момент в точном соответствии с определенными условиями.

Например, BCAA имеет смысл принимать перед тренировкой и сразу после, потому что во время тренинга концентрация аминокислот в мышцах быстро падает и если ее не поддержать, то катаболизм усилится. А вот креатин усваивается медленно и его концентрация в мышцах нарастает при приеме постепенно, достигая физиологического максимума через несколько дней после начала приема, поэтому время приема креатина не имеет большого значения.

Также важно понимать, что эффективность питания для набора сухой мышечной массы зависит от режима тренировок. Именно тренировочный стресс является спусковым крючком, запускающим механизмы мышечной гипертрофии. Добавки лишь помогают этому процессу – делают его более быстрым, более эффективным и т.п. Но при ленивых редких тренировках вполсилы никакое спортивное питание не поможет нарастить мускулы.

И, наконец, важно следить за количеством некоторых веществ, которые в больших количествах могут быть опасны – это касается прежде всего кофеина. Его суточная доза не должна превышать 300 мг. Это в общем – индивидуальная дозировка может несколько меняться в зависимости от массы тела и выносливости сердечнососудистой системы.

Читайте также:  Воркаут и калистеника – спорт, доступный каждому!

Составляем план питания

После определения дневной потребности в калориях, можно переходить к составлению плана питания. Для этого потребуются следующие шаги:

  • Шаг 1 – Добавляем к получившейся сумме еще 300 ккал. Эта цифра и будет нашей отправной точкой.
  • Шаг 2 – На основе таблицы, приведенной ниже, высчитайте свою дневную потребность в белках. Также рассчитайте сколько калорий в рационе будет приходиться на это количество белков. Для этого умножьте полученное значение (в г) на 4. Таким образом, если дневная норма составляет 180 г белка, то количество содержащихся в них калорий составит 720 ккал (180×4).
  • Шаг 3 – Умножьте свое суточное потребление калорий на 30%. Это значение покажет какое количество калорий из жиров должно поступать в ваш организм ежедневно. В зависимости от своих предпочтений, можете уменьшить или увеличить этот показатель на 5%.
  • Шаг 4 – Высчитайте ежедневную норму углеводов. Для этого вычтите из рассчитанной для наращивания мышц общей суточной нормы калорий сумму калорий, приходящихся на белки и жиры. Таким образом, при росте в 178 см и увеличенной суточной норме калорий в 3 000 ккал, 900 ккал будет приходиться на жиры (30%), а 800 ккал на белки. А значит, на углеводы остается 1 300 ккал/день. На 1 г углеводов приходится 4 ккал, следовательно, 1 300 ккал эквивалентны 325 г углеводов.
Дневное потребление белка
Рост Белки, г/день
157 см 160 г
160 см 165 г
162 см 170 г
165 см 175 г
168 см 180 г
170 см 185 г
173 см 190 г
176 см 195 г
178 см 200 г
180 см 205 г
183 см 210 г
185 см 215 г
188 см 220 г
191 см 225 г
193 см 230 г

Примечание: Потребление белка базируется на росте человека. Чем выше рост, тем больше изначальная мышечная масса. Согласно общей эмпирической закономерности каждые 2,5 см роста отвечают за примерно 1,8-2,3 кг мышц.

Составляем план питания

Как правило рекомендуется потреблять по 1 г белка на каждые 450 г веса тела, мы советуем увеличить это значение до 5 г на каждые 2,5 см роста.

При излишке калорий тело куда охотнее будет образовывать новые волокна. Вес будет расти и при правильном подходе, преимущественно это будет увеличение за счет мышц.

Дополнительные рекомендации

● При занятиях спортом очень важно состояние водно-солевого обмена в организме. Если воды недостаточно или она не задерживается, мышцы резко теряют в объёме. Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. Лучше всего пить минеральную воду с повышенным содержанием калия, натрия и хлора, которые задерживают воду в организме и не дают мышцам «сдуться». Неплохим аналогом натуральной минеральной воды считаются изотонические напитки из магазинов спортпита.

● Углеводы употребляйте в то время дня, когда предстоит тренировка, чтобы они перерабатывались в энергию, а не откладывались в лишнюю жировую прослойку.

● Во время сна замедляется синтез белка. Поэтому сразу после пробуждения обязательно правильно позавтракайте.

● Прислушивайтесь к своему организму: если вы не в состоянии съесть то количество еды, которое нужно по расчётам суточного калоража, не мучайтесь. В этом случае лучше заменить один приём пищи стаканом протеинового коктейля.

● Составляйте меню на неделю вперёд. Заранее приготовленные и замороженные блюда не дадут вам сорвать установленный режим.

● Правильное питание обязательно дополняйте силовыми тренировками, на которых применяйте базовые упражнения со штангой и гантелями. Мышцы не появятся сами по себе даже при самом полезном питании. Регулярные прицельные тренировки особенно важны мужчинам астенического типа телосложения, которым трудно накачаться.

● Придерживайтесь режима тренировок. Мышцы растут не во время накачивания, а в период восстановления, поэтому важно давать им отдых: три дня для новичков фитнес-клуба и полтора дня для опытных спортсменов.

● В период интенсивных тренировок не придерживайтесь диеты с жёсткими ограничениями, если не хотите потерять в мышечной массе – организм в стрессе будет стремиться сэкономить энергию.

Теги Набор мышечной массы, Питание, ТренировкиПоделиться

Я НЕ ЛЮБЛЮ НЫТИКОВ, и немного откровений

Друзья, я уже сотни раз убеждался, что если человек ХОЧЕТ и ИМЕЕТ ЖГУЧЕЕ ЖЕЛАНИЕ добиться чего-то, то он находит тысячи способов, чтобы сделать что-то, а если имеет просто ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ, то тысячу причин, чтобы не делать.

Читайте также:  Как легко накачать спину в домашних условиях

Я очень не люблю нытиков. Объясню почему: я более чем уверен, если отложить нытьё, взять комплексно и жестко подойти к вопросу – можно достичь результата везде. Я вас уверяю. На моих глазах толстые люди худели, худые становились накаченными, бедные – богатыми, не красивые – красивыми, не уверенные – уверенными и так далее. Я видел такое количество преображений, что уверен на 100%, если иметь жгучее желание и понимание, как достичь желаемого, то вы это получите в ближайшее время.

Давайте немного поговорим по душам, если вы не против. Я вам приведу некоторые примеры из своей жизни, которые, думаю, покажут, что все отговорки – это ерунда.

Я не собираюсь хвастаться, просто не люблю голословный бред, а люблю примеры.

Начну, пожалуй, с перелома руки. ДА, я ломал руку в предплечье ещё в 13 лет. Восстановление заняло у меня более полугода. Если честно, то и сейчас моя рука полностью не разгибается в районе кисти (а мне уже 25 лет!), т.к. сломанные кости оборвали сухожилие. Думаете, я вообще кому-то говорю об этом? Зацикливаю на этом внимание? Нет. Мне всё равно.

Я просто иду и ИЩУ СПОСОБЫ, чтобы сделать свою жизнь лучше.

Я выбираю в зале КОМФОРТНЫЕ и максимально эффективные упражнения для себя.

Накручивал двойное сальто на сноуборде, даже после перелома.

Заново стал играть на фортепиано и окончил музыкальную школу.

Катаюсь и катался на велосипеде (не просто катался, а делал с друзьями всякие трюки).

И, кстати, бодибилдингом я стал заниматься серьёзно именно ПОСЛЕ ПЕРЕЛОМА РУКИ. До этого это было так, баловство.

В армии, я качал пресс ПОД ОДЕЯЛОМ после отбоя, чтобы никто не видел, т.к. старослужащие запрещали заниматься спортом (такой вот армейский «прикол»).

В армии я порвал связку в колене, попал в больницу, но занимался даже там. Приседал на одной ноге, держась за стул, качал пресс на полу в больнице, отжимался, закидывая ногу в гипсе на здоровую ногу и т.д.

Бегал 8-ми километровые кроссы в полном обмундировании после выписки из больницы.

И так далее…

Какие могут быть отговорки, друзья? ИЩИТЕ СПОСОБЫ, А НЕ ОПРАВДАНИЯ!

У меня друг работает на вахте, знаю, что некоторые из моих читателей тоже (привет им), строит дороги, и что вы думаете? Он встаёт на час раньше, чтобы побегать с утра!

После работы, часов в 8-9 он идёт в тренажёрный зал! Занимается 1-1,5 часа, потом ест и ложится спать.

Он купил себе спортивное питание, специально, чтобы переваривать такой объём нагрузки; разобрался, как питаться и т.д. Вы понимаете? ОН НАШЁЛ СПОСОБ!

Ведь 95% парней и мужиков на вахте просто бы жаловались на то, что не могут, не получается и т.д.

Совсем скоро выйдет мой очень крутой курс про формирование отличного пресса. Перед летом это самое то! Вы сможете и похудеть, и сформировать просто потрясающие «кубики» пресса с помощью информации из этого курса.

Там отличные видео на фоне потрясающей первозданной Карельской природы, а именно гор, на которых мы с друзьями зимой катаемся на сноуборде.

В нём всё настолько подробно, что я не представляю, насколько ещё сильнее можно всё разжевать, чтобы у людей, которые давно собирались взяться за себя, не оставалось никаких оправданий.

Я почти год занимался его созданием. Не торопился, чтобы не выпустить в свет полусортный хлам.

Важность сна

У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна – это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!

Важность сна

Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.