Как начать бегать новичку: прогрессивная интервальная тренировка

Людям, которые хотят всегда оставаться в форме, нужно бегать по специальной программе. Она включает в себя интервал, скорость и длительность пробежек. Индивидуальный график нужен не только людям из большого спорта. Новичкам также необходим режим, так как он поможет извлечь пользу по максимуму.

Читать больше

Шнуруй правильно — беги быстро. Как сделать бег комфортнее Статьи 24 ноября 2020 г. 17:33 Олеся Омельченко

Как синхронизировать Strava для учёта тренировок в чемпионате «Беги со СпортсмастерPRO» Чемпионаты 12 ноября 2020 г. 16:05 Олеся Омельченко

«Если откроют допуск, я не уверена, что скажу полумарафонам «нет». Скорее всего, даже начну думать о марафоне». Интервью с Еленой Коробкиной Интервью 2 ноября 2020 г. 17:50 Олеся Омельченко

Как бегать и тренироваться с выгодой. Всё о чемпионате Беги со СпортмастерPRO 2020 Статьи 10 сентября 2020 г. 11:11 Александр Ярославский

Как человек бежит?

Бег — один из способов передвижения человека. От ходьбы его отличает наличие фазы полета. Занятия бегом считаются хорошим вариантом аэробной тренировки, повышающей порог выносливости и оказывающей положительное влияние на здоровье сердца и сосуды.

При беге тело подскакивает и опускается в вертикальном положении. Человек преодолевает гравитацию, а кровоток в его сосудах резонирует с его ритмичными движениями. В результате активизируется микроциркуляция крови, которая, в свою очередь, стимулирует деятельность органов внутренней секреции.

Мегавитамины

При беге основную работу выполняют мышцы бедра, сердца и икроножная мышца голени. В толчке стопы принимает участие сгибатель и разгибатель среднего и большого пальца ноги.

Преимущества интервального бега

Как влияет интервальный бег на здоровье человека? Здесь можно выделить несколько ключевых пунктов:

— Происходит усиленный расход калорий. Организм во время такой тренировки испытывает сильный стресс сродни панике, что заставляет его вырабатывать больше энергии;

— Спортсмен постепенно приучает себя к высокому надрывному темпу, увеличивает нагрузки и справляется с ними;

— Увеличивается выносливость и скорость на длинных дистанциях;- Мышцы ног развиваются и приобретают красивые спортивные очертания;

— Уменьшается количество подкожного жира, который заменяется растущей мышечной тканью;- Ускоряется обмен веществ, что приводит к быстрому обновлению клеток.

Мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающих:

Причины начать

Неоспорима польза для здоровья – происходит образование здоровой крови, идет активная работа гипофиза, интенсивное снабжение кровяных клеток кислородом и питательными элементами, активная циркуляция лимфы и крови. Происходит полное обновление организма, выработка углекислоты, повышение работоспособности и правильное дыхание. Также имеются следующие плюсы:

  1. Экономия денежных средств на оборудовании, доступность в любое время года;
  2. Выработка гормонов эндорфинов, которые повышают настроение и избавляют от депрессии;
  3. Бег приводит к похудению и укреплению иммунитета;
  4. Спорт способен изменить характер – человек становится волевым, целеустремленным;
  5. Бег позволяет остаться наедине с собой. Его можно назвать своеобразной медитацией, которая очищает ум. К тому же выработка эндорфинов делает мысли при беге более позитивными;
  6. Эстетическое удовольствие. Бег позволяет созерцать красоту природы, вдыхая свежий воздух. Это его неоспоримое преимущество перед душным тренажерным залом;
  7. При правильном подборе программы для тренировок можно легко справиться со стрессами и даже продлить жизнь, улучшив ее качество.

Тренировку на природе можно назвать медитацией

Плюсов очень много, но тренироваться могут не все. Если вы решили всерьез заняться бегом, обговорите это с лечащим врачом. При составлении программы тренировок нужно учитывать свои особенности и болезни.

Бег на пятку или на носок: как правильно?

Пример техники бега на пятку. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат резко возрастает – это видно по графику. Нога ставится чуть дальше центра тяжести и «втыкается» в поверхность.

Приземление на среднюю часть стопы – естественная техника бега. Уровень нагрузки тот же, но возрастает постепенно в процессе приземления, не возникает резкого удара.

Существует определенная правильная модель бега – это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опорная нога под центром тяжести, прямой корпус и все то, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, каждый организм имеет свои особенности. Есть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в понимании теоретиков. В таком случае грамотный тренер не «ломает» ученика, а направляет его особенности в нужное русло.

Обратите внимание на технику лидеров Московского марафона 2019: Михаил Максимов, Алексей Трошкин, Дмитрий Сафронов, Искандер Ядгаров и Алексей Реунков. Последним в группе бежит Алексей Реунков – один из лучших марафонцев России. Вот его личники: 5000 м ,37 (2007), 10 000 м 28: (2009), полумарафон 1: (2008), марафон 2: (2011). На видео Алексей бежит с пятки – это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег с пятки, не происходит «втыкания» в асфальт, опорная нога ставится под центр тяжести.

Комплекс упражнений для разминки перед бегом

Шейный отдел

Выполняйте круговые движения головой, не запрокидывая назад. Делайте по 5-7 вращений. Также можно делать наклоны и повороты головой в стороны – 5-7 раз.

Плечевые суставы

Делайте круговые движения руками вперед и назад по 5-10 раз.

Локти и кисти

Делайте круговые движения в локтевых суставах по 5-7 вращений, потом таким же способом и кистевые суставы.

Грудной отдел

Выполняйте вращение позвоночника в грудном отделе, стабилизируя положение поясницы за счет напряжения мышц живота. Разведите руки в стороны и выполняйте попеременные повороты, не вращая тазобедренный сустав.

Поясничный отдел

Наклоняйте корпус со стороны в сторону, мягко растягивая косые мышцы живота и спины, держите обе руки вверху или по одной в сторону наклона.

Тазобедренный сустав

Круговые движения тазом выполняйте в одну сторону по 5-10 раз, потом так же в другую. Также наклоняйтесь корпусом вперед с прямой спиной на ровных коленях, разгибая корпус, не прогибайтесь назад в пояснице.

Коленные суставы

Делайте вращения в коленях, удерживая по одной ноге навесу, в одну и другую сторону по 5-10 раз. Поменяйте ногу.

Голеностопный сустав

Круговые движения стопой в обе стороны по 5-10 кругов. Так же на обе ноги. Выполняйте подъемы на носки и перекаты на пятки по 5-10 подъемов.

Приседания для разогрева всех мышц

Поставьте стопы чуть шире таза или параллельно, держите спину ровно. Приседая, поднимайте руки перед собой или над головой, колени не выводите вперед за носки. Приседайте по 20-30 раз в умеренном темпе, дышите ровно, без задержек дыхания.

Выпрыгивания

Оставаясь в том же положении, приседайте на вдохе и, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгивайте вверх. И так 20-30 прыжков.

Техника бега

Как начать заниматься бегомФотография: Stage 7 Photography / Unsplash

Новички быстрее адаптируются к нагрузкам и получают лучший результат, когда соблюдают правильную технику бега.

Техника бега
  • Начинайте тренировку с разминки: походите, сделайте простые упражнения – взмахи руками-ногами, вращение туловища, наклоны, повороты. Так вы разгоните кровь и разогреете мышцы.
  • Не напрягайте тело во время бега – это не влияет на эффективность тренировки, но отнимает много энергии. Правило поможет в беге на длинные дистанции, когда нужно правильно распределять нагрузку.
  • Приземляйтесь на переднюю часть стопы, при этом опорная нога должна находиться ровно под центром тяжести, а маховая – вынесена под таз.
  • Не опускайте голову: смотрите вперед, даже если под ногами нет препятствий. Повороты головы при движении отнимают лишнюю энергию, создают нагрузку и даже приводят к потере сознания.
  • Туловище наклоните вперед – это снимет напряжение с позвоночника и позволит сэкономить энергию.
  • Дышите ритмично: короткий вдох носом и выдох в два раза длиннее – через рот.
  • Контролируйте пульс. Норма во время бега — 130 ударов в минуту. Это позволит правильно регулировать нагрузку: ускоряться или замедлять темп.
  • Заканчивайте занятия растяжкой. Походите несколько минут, а затем сделайте любой комплекс упражнений на растяжку передней и задней поверхности бедер. Это поможет мышцам быстрее восстановиться после тренировки.
Читайте также:  Упражнения с гантелями — наклоны, разведение рук, тяга

Эффективный комплекс разминочных упражнений

Начинать разминку рекомендуется двухминутным бегом на месте, после чего можно переходить к упражнениям суставной гимнастики. Прорабатываем все крупные суставные сочленения, продвигаясь сверху вниз.

  1. Начинаем с разминки шейного отдела позвоночника. В этот набор упражнений входят повороты, наклоны и вращения головы. Выполнять их нужно плавно, задерживаясь на несколько секунд в крайних положениях, ощущая мягкое напряжение мышц. При наклонах головы назад подавайте затылочную часть вперед, как бы втягивая ее в себя, это предохранит шейные позвонки от травмирования. Каждый вид упражнений выполняйте в 5-7 подходов на каждую сторону.
  2. Переходим к разминке рук и плечевого пояса. Выполняйте вращения рук вначале в кистях, затем в локтях, а после – в плечевых суставах. Делайте это энергично, с максимальной амплитудой, положение рук при этом – произвольное. В каждую сторону необходимо сделать по 8 вращений.
  3. Далее разминаем грудной и поясничных отделы позвоночника. Выполняем вращения корпуса с максимально возможной амплитудой. Руки можно поставить на пояс либо держать произвольно. По 5-7 повторов в каждую сторону. Также выполняем скручивания корпуса – 5-7 поворотов вправо и влево при неподвижном тазе, руки вытянуты вперед.
  4. Затем переходим к разминке ног. Сначала разминаем тазобедренные суставы. Для этого выполняем вращения таза с максимально возможной амплитудой – по 5-7 раз в каждую сторону. Далее – разминка коленей. Соединяем стопы и вращаем соединенные колени в обе стороны по 5-7 раз. Затем разводим стопы на ширину плеч, вращаем колени навстречу друг другу, также по 5-7 вращений в каждую сторону. После переходим к разминке голеностопов, вращая ступнями с максимальной амплитудой на вису, либо уперев носок в пол – по 8 повторов туда и обратно.

Дополняем суставную гимнастику упражнениями на динамическую растяжку ног.

  • Сделав широкий выпад вперед, сгибайте колено передней ноги, покачиваясь и чувствуя растяжение мышц сгибателей бедра.
  • Широко расставив ступни, приседайте на каждую ногу, ощущая растяжение мышц внутренней поверхности бедра.
  • Выполняйте наклоны вниз, растягивая заднюю поверхность бедер.
  • Обхватите сзади голеностоп и подтягивайте пятку к ягодице, растягивая квадрицепс.
  • Наклоните прямой корпус вперед, упершись в стену или дерево, и опускайте пятки на пол, растягивая икроножные мышцы.

Выполните упражнения на растяжку по 4-5 раз на обе стороны. После этого разминка окончена, можете приступать к бегу.

Как начать бегать правильно. Шаг четвертый. Ходьба перед бегом

Начинать пробежки даже небольшие бывает трудно для некоторых.

В этом случае я предлагаю вначале заняться пешими прогулками. Ведь активная ходьба может помочь начать успешные тренировки по бегу.

Ходьба — это легко и просто. А порою даже увлекательно. Как только вы к ней привыкнете идеальный способ начать бегать-чередовать бег и быструю ходьбу.

Это поможет вам накопить силы для полного перехода на занятия бегом.

Попробуйте выполнять пять следующих правил. После них освоить оздоровительный бег будет проще.

  1. Совершайте пешие прогулки в комфортабельном темпе длительностью 20 минут. Примите за правило делать это несколько раз в течение недели. Пока это не станет для вас обычным делом.
  2. Увеличьте прогулку до 30 минут. После 20-ти минут пешком такое увеличение не будет проблемой. Как только вы с этим справитесь можно будет набирать темп.
  3. Начинайте чередовать шаг с пробежкой. В начале прогулки обычным шагом пройдите 10 минут. После этого ускорьте шаг и перейдите на легкую пробежку в течение минуты (или 30 секунд, если это для вас сложно). Дайте себе еще пару минут для ходьбы. После этого перейдите опять к пробежке на минуту. Занимайтесь таким чередованием пробежки и ходьбы 10 минут. Оставшиеся 10 минут занимайтесь обычной ходьбой. Таким образом, ваша тренировка составит те же 30 минут, что и до этого.
  4. А теперь делайте пробежку длиннее. В любом случае 10 минут пешей разминки. После этого увеличивайте длительность пробежки до минуты с половиной. Если это кажется легким, бегите 2 минуты. Переходи те на активную ходьбу каждый раз, когда вам необходимо перевести дыхание.
  5. Вот так не успеете оглянуться как вы станете отличным бегуном. По мере того, как вы увеличиваете время пробежки, сокращайте отрезки ходьбы. Это уже будет выглядеть как будто вы бегаете с небольшими перерывами на ходьбу. Именно так! И это прекрасно именно так многие люди начинают свои беговые тренировки.

Хорошо. До этого мы обсудили технику бега. И советы по началу ваших занятий бегом.

Какие преимущества дают тренировки на беговой дорожке?

Такие популярные способы ходьбы, как «путь к выносливости» и «лестница» помогают как в борьбе с лишними килограммами, так и в развитии мышц. Выполнение «лестницы» позволяет тренировать икры, подколенные сухожилия, воздействуя на все крупные мышцы ног.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения

Укреплению мускулатуры способствует и «путь к выносливости», но не огранивается исключительно этим воздействием. Это упражнение развивает выносливость, привносит разнообразие в тренинг, активизирует процесс сжигания жира.

Важно знать:

Этот тип тренировки не просто эффективен, но и является отличным вариантом для того, чтобы разбавить длительное занятие на несколько отдельных сегментов. Это является неоспоримым достоинством обоих способов ходьбы.

На беговой дорожке можно выполнять самые разнообразные тренировки. Она не является скучным и монотонным тренажером, как ошибочно полагают многие новички. И это не единственные достоинства спортивного оборудования.

К главным достоинствам, которыми обладают все современные модели беговых дорожек относятся:

  1. более легкие тренировки для суставов, чем при беге по дорогам и тротуарам;
  2. возможность заниматься спортом при любой погоде, а если тренажер еще и установлен дома, то и вовсе в самых комфортабельных условиях без надобности посещать тренажерный зал;
  3. отсутствие необходимости в наличии большого свободного пространства, полная безопасность и защищенность от различного вида травм, которые могут произойти во время пробежек на открытом воздухе;
  4. полностью расслабленная обстановка для занятий, во время которых можно слушать музыку либо смотреть телевизор.

Эти тренажеры, конечно, имеют свои негативные стороны. Однако, учитывая множество положительных моментов, они отлично помогают поддерживать физическую форму, бороться с лишним весом.

Беговая дорожка представляет собой мощный и эффективный тренажер для похудения. Она позволяет без каких-либо особых усилий, умений, а, главное, достаточно быстро сжигать калории.

Чтобы добиться максимальной результативности, необходимо правильно подобрать упражнения, не концентрироваться лишь на одном типе тренировки, следовать всем рекомендациям и советам.

Приобретение беговой дорожки или занятия на этом спортивном оборудовании в тренажерном зале под любимую композицию или за просмотром передачи — это не просто возможность похудеть, но и делать это с удовольствием и комфортом.