Как начать бегать с нуля для похудения: программа для начинающих

Беговая дорожка — это один из наиболее простых и доступных тренажеров, который позволяет заняться спортом даже людям без существенной подготовки. Ведь ходить и бегать умеет каждый, а суть подобных тренировок предельно понятна.

Чем заменить беговую дорожку дома

Похвастаться личным спортзалом может не каждый, поэтому среди народных умельцев возникла мысль о создании снарядов собственными руками. Идея не плохая, но совсем не подходит людям, ограниченным в средствах. При этом проблему, как бегать дома без беговой дорожки, можно решить и другим путем. Некоторые любители активного образа жизни с нехваткой свободного времени предпочитают тренироваться, динамично передвигаясь от окна к окну собственной квартиры или выполняя упражнения, не требующие вообще никакого перемещения.

Бег зимой на улице для похудения

При наступлении холодов большинство бегунов перемещаются из парков на беговые дорожки фитнес-клубов. А между тем бег зимой на улице очень эффективен для похудения из-за повышенного сжигания калорий.

Бег зимой для похудения — принципы и правила

Прежде чем перейти к перечислению плюсов бега на улице зимой для похудения, стоит отметить, что нагрузка эта все же подходит не каждому. Во-первых, при слабом организме такой сильный стресс, скорее всего, приведет к заболеванию уже после первой пробежки. Второй фактор – диета. Если человек соблюдает жесткую низкокалорийную диету, пробежки в минусовую температуру приведут не только к заболеванию, но и к ухудшению метаболизма.

В целом пробежки зимой для похудения подходят здоровым людям, практикующим незначительное ограничение калорийности и физические нагрузки. Таким людям бег зимой для похудения подарит феноменальный результат – минус 900 ккал за одну тренировку. Кроме того, введенный в стрессовую ситуацию организм будет еще 4-5 часов после тренировки усиленно сжигать ненавистные жировые запасы.

Чтобы результаты только радовали, к бегу по утрам для похудения зимой нужно подготовиться. Самое важное – правильная одежда и обувь. К сожалению, специальные нескользящие кроссовки вряд ли обойдутся дешево, но они необходимы во избежание травм.

Кроме этого, бегуну зимой потребуется, легкий, но теплый спортивный костюм, шапочка, маска, перчатки. Кстати говоря, косметологи настойчиво рекомендуют перед утренней пробежкой не умываться, иначе мороз и ветер могут повредить кожу.

Перед началом пробежки обязательна разминка, которую стоит сделать в помещении. Затем нужно одеться и легким бегом добраться до места основной тренировки – так мышцы останутся разогретыми. Дышать во время тренировки нужно только носом, удлиняя вдохи и выдохи.

Бегать, особенно новичкам, желательно по прочищенным дорожкам. Длиться тренировка должна 20 минут, а затем бегом домой – делать упражнения на растяжку. Проводить более четырех тренировок в неделю нежелательно – это приводит к эффекту перетренированности.

Как начать бегать с нуля

После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  1. Выбрать подходящее время для тренировки. Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
  2. Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
  3. Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
  4. Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
  5. Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
  6. Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
  7. Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
  8. Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
  9. Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
  10. Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
  11. Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
  12. Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.
Читайте также:  Как начать заниматься йогой в домашних условиях

Недостатки бега на месте

Не смотря на все свои плюсы, бег на месте имеет несколько недостатков, делающих его проигравшим в дуэли с уличным бегом:

  • Меньшая нагрузка. При беге на месте отсутствует движение в горизонтальной плоскости, поэтому организм сжигает значительно меньше калорий, что малоэффективно для похудения.
  • Неравномерное распределение нагрузки. Бег на месте нагружает в основном икроножные мышцы, а мышцы бедер и плечевого пояса практически не получают нагрузку в силу упомянутого выше отсутствия движения в горизонтальной плоскости.
  • Отсутствие свежего воздуха. Бег на месте – это, как правило, бег в помещении, то есть в месте, куда свежий уличный воздух может попасть только через открытое окно, чего, конечно же, недостаточно для полноценного насыщения организма кислородом.
  • Монотонность. При беге на улице виды, окружающие спортсмена, постоянно меняются. Бегая на месте, человек лишен этого удовольствия, поэтому тренировка становится очень скучной и однообразной.

Какую дорожку лучше выбрать для снижения веса?

При ответе на вопрос — как выбрать беговую дорожку, нужно рассмотреть основные 11 видов этого тренажера.

Наиболее распространенными являются:

  • механическая – самый простой вариант: полотно двигается от вашего усилия, вы сами варьируете скорость движения, но иногда ощущаются рывки, поэтому поддерживать плавность движения бывает трудно;
  • магнитная – разновидность механики, но имеет более плавных ход полотна;
  • электрическая – наиболее современный вариант: полотно двигается благодаря электромотору, вы можете не только устанавливать нужную скорость, но и создавать различные программы тренировок (к примеру, ввести и запустить автоматический алгоритм интервальной тренировки).
Какую дорожку лучше выбрать для снижения веса?

Если вы хотите тренироваться дома, то возможно есть смысл рассмотреть для похудения механику: все-таки такие изделия сейчас немного дешевле. В качестве варианта для дома хорошо подойдет складной вариант, так как он занимает мало места.

Тем не менее, в основном распространена именно электрика. Такие дорожки с компьютерами и датчиками намного удобнее для похудения, однако пользоваться всеми функциями не так уж и просто. Чтобы ознакомиться с основными функциями, почитайте материал — как пользоваться беговой дорожкой. Их вполне возможно приобрести, как домашний вариант электрики по приемлемой стоимости.

Другие рекомендации

Когда лучше заниматься – утром или вечером? Зависит от вашего рабочего графика и образа жизни. Но лучше всего выделить время на тренировку утром до завтрака, так как в организм после сна истратил всю глюкозу и будет черпать энергию из жировой клетчатки. Но и вечером тренировка тоже будет эффективной.

Не делайте перерывов во время ходьбы. Как максимум можно выпить небольшое количество воды маленькими глотками и сразу же вернуться к занятию. Кстати, пить во время тренировки не только можно, но и нужно – особенно если она длится более 30 минут. Так что поставьте неподалеку бутылку с водой.

Другие рекомендации

А вот с едой все по-другому. Поскольку ходьба на месте – разновидность кардионагрузки, кушать можно минимум за 1,5-2 часа до и после тренировки. Вы будете продолжать худеть даже после занятия, поэтому даже небольшой перекус прервет процесс жиросжигания.

Читайте также:  Каждый Билдер и Лифтер должен знать, как накачать трапецию.
  • Голосовать

    Не забывайте, что ваше похудение зависит не только от физической активности, но и от питания. Необязательно соблюдать диету – можно просто питаться правильно. Отказаться от вредной и калорийной пищи и соблюдать разумный размер порций. Калорийность вашего рациона на день не должна превышать 1200-1400 ккал.

    Теперь вы знаете, что простая ходьба на месте активно сжигает калории и способствует похудению. Совмещайте такие занятия с просмотров сериалов и любимой музыкой – и худейте с удовольствием и без вреда для здоровья!

    Другие рекомендации

    Интересно: Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях

    Напишите в комментариях: А вы пробовали заниматься ходьбой на месте?

  • Бег на месте для похудения: польза и вред, виды, техника выполнения

    Существует множество физических упражнений, направленных на безопасное и эффективное похудение.

    Бег на месте считается одним из самых популярных, так как он не требует использования инвентаря и может выполняться людьми в любой физической форме.

    В этой статье будут рассмотрены преимущества и недостатки этого упражнения, правильная техника его выполнения, а также обозначены польза для организма и энергетическая эффективность.

    Преимущества и недостатки

    Данный метод похудения рекомендуют практиковать не только тем, кто желает сбросить несколько лишних килограммов, но и тем, кто имеет серьёзную проблему ожирения.

    Важно!Проводите тренировки в специальной спортивной одежде. Если у вас нет возможности её приобрести, одевайтесь в лёгкие натуральные футболку и шорты, обувайте кроссовки или кеды с нескользящей подошвой.

    Преимущества

    Благодаря возможности регулировать тренировочный процесс самостоятельно, это задание вызывает наименьшее количество проблем. На вопрос, что именно даёт бег на месте, и какие он имеет преимущества, можно услышать такие ответы:

    1. Это нагрузка небольшой интенсивности, которая имеет низкую травматичность и может использоваться людьми любого возраста.
    2. Тренировочный процесс не требует особенного места для проведения занятий. Бегать можно как дома, так и на открытом воздухе, не имея при этом профессиональной экипировки.
    3. Регулярные занятия бегом быстро дают заметный положительный результат, даже если уделять им небольшое количество времени в день.
    4. Помимо укрепления различных мышечных групп, это упражнение считается хорошей кардиотренировкой. Оно повышает выносливость и укрепляет сердечную мышцу.
    5. Стимулирует обмен веществ, способствует избавлению организма от шлаков и токсинов, выводит лишнюю жидкость.
    6. Не оказывает разрушительного воздействия на позвоночник благодаря амортизации толчков голеностопом и коленями.

    Недостатки

    Несмотря на свою очевидную пользу, это упражнение понравится и подойдёт для выполнения не всем людям. И вот почему:

    1. Это довольно монотонное занятие, которое может наскучить при регулярном выполнении.
    2. Нагрузка, которую даёт бег на месте, может показаться недостаточной.
    3. Постоянные толчковые движения нижних конечностей могут привести к избыточной прокачке икроножных мышц и болевым ощущениям в коленных суставах.
    4. Так как это упражнение чаще всего практикуется в закрытом помещении, отсутствует приток свежего воздуха к лёгким.

    Какие мышцы работают

    В первую очередь, в беге оказываются задействованными мышцы икр, бёдер и голеностопа. Бег способствует прокачке ягодичных мышц, квадрицепсов, мышц-стабилизаторов позвоночника. Менее активно вовлечены в тренировку мышцы кора, пресс и бицепсы.

    Узнайте, какие мышцы работают во время бега.

    Чем полезен бег на месте

    Тем, кто сомневается, полезен ли бег для здоровья, и не знает, помогает ли он похудеть, будет интересна следующая информация. По сравнению с длительными пробежками по улицам или стадиону, это упражнение несёт более значительную пользу для организма, чем думают некоторые:

    • задействованными оказываются все мышцы и суставы опорно-двигательного аппарата;
    • стимулируется кровообращение, ткани организма снабжаются кислородом, активнее проходит метаболизм;
    • беговая кардионагрузка способствует укреплению сердечной мышцы, предупреждает предынсультные и предынфарктные состояния;
    • снижается содержание сахара и холестерина в крови, через выделяющийся пот выводятся токсичные вещества;
    • повышается выносливость, поднимается настроение благодаря интенсивной выработке эндорфина;
    • упражнение, выполненное в вечернее время, укрепляет ночной сон, а дневная «пробежка» придаёт организму заряд бодрости;
    • стабилизуется работа нервной системы, улучшается память, устраняются депрессивные и тревожные состояния.
    Читайте также:  10 советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

    Узнайте о пользе и вреде бега по утрам.

    Сколько калорий сжигается

    Принято считать, что часовая тренировка способствует расходу 500 калорий. На деле количество потраченных калорий зависит от интенсивности занятия, веса человека, температуры окружающей среды.

    Так, бег с интервальной скоростью (чередование быстрого и медленного темпов) способствует потере более 600 ккал, на медленный бег затрачивается около 300, а тренировка в прохладном помещении отнимает еще 70-90 дополнительных калорий.

    Полные люди при этом теряют больше энергии, чем те, кто от лишнего веса не страдает.

    Помогает ли вечерний бег для похудения

    Не стоит отчаиваться тем, у кого не получается бегать по утрам. Вечерние пробежки также эффективны для похудения, помимо этого они помогают снять стресс, устранить негативные мысли, расслабиться и разгрузиться после тяжелого дня.

    Помогает ли вечерний бег для похудения

    При выборе вечерней тренировки, бегать следует в промежутке с 7 до 9 вечера, перед тренировкой разрешено легко перекусить, это может быть овощной суп или салат. Вечерний бег в отличие от утреннего должен быть умеренным и не слишком быстрым, тренировку проводить не более получаса, во время занятий разрешено пить. Как и любой тренинг, вечерняя пробежка требует разминки. Достичь результатов возможно только при регулярных занятиях.

    Почему спорт, а не диета?

    Спортивный образ жизни нам пытались привить ещё в школе и институте. Но уроки физкультуры мы почему-то не всегда любили. И только повзрослев, начали понимать, что «правильный и подвижный образ жизни» — это непустые слова

    Это здоровое сердце и сосуды, подтянутая фигура, более медленное старение организма и что немаловажно, более позитивное отношение к жизни. Спорт поднимает настроение гораздо больше, чем хороший фильм или бокал вина

    Не зря понятие депрессии спортсменам не знакомо.

    Спорт (любительский) тоже бывает разным. Сегодня очень популярен фитнес: но он не всем доступен и на него не всегда есть время. А вот бегать по утрам может позволить себе даже очень занятый человек. Чем бег лучше диеты? Всем, ведь он непросто сжигает лишний жир, но и помогает «нарастить мышцы» — то, к чуму стремятся фитнес-тренеры. В итоге фигура становится подтянутой, исчезают лишние «складочки», организм становится выносливее, укрепляется костно-мышечная система, приходит в норму обмен веществ и улучшается кровообращение. Хотя бы ради одного из этих результатов бегом стоит заняться.

    Чем полезен бег на месте

    Бегать дома приятно, полезно и действенно для поддержания иммунитета. Те, кто стыдится бегать на улице, не посещает спортзал по личным причинам (мамы, студенты, трудоголики, люди в возрасте) оценят бег дома. Заниматься физическими нагрузками в комфортной одежде и наедине – решение множеств внутренних проблем.

    Преимущества, которые приносит бег на месте дома:

    • снижение веса;
    • укрепление мышц ног как подготовка к основательным нагрузкам;
    • обретение спортивной фигуры;
    • профилактика заболеваний сердца и сосудов.

    Бег на месте позволяет проработать многие мышцы одновременно, после чего возникает ощущение бодрости и прилива новых сил. Основа достижения результата при беге – это регулярность занятий.

    Если заниматься физическими нагрузками в домашних условиях через день, то до 5 кг ежемесячно будут уходить со 100% вероятностью.

    Бег на месте позволяет активизировать мозговую деятельность и слух за счет улучшения кровообращения. Кроме того у бегунов улучшается сон, а так как отдых – основа бодрости и хорошего самочувствия, то взаимосвязь очевидна.

    Бег дома имеет ряд противопоказаний, представляющие собой недостатки такого вида занятий. В первую очередь, перед началом тренировок нужно обратить к врачу, проконсультироваться и исключить вероятность осложнений по существующим заболеваниям.

    Не рекомендуется заниматься бегом:

    • астматикам, страдающим заболеваниями дыхательной системы;
    • страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
    • получившим проблемы с позвоночником;
    • люди с травмами коленей;
    • беременным;
    • страдающим варикозом.