Как накачать бразильскую попу быстро? — Упражнения в домашних условиях

«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин. 

Анатомия ягодиц

Мышцы ягодиц состоят из трех частей: большой, средней и малой. Форма ягодиц дана человеку от рождения: они могут выглядеть как «идеальное перевернутое сердечко», либо иметь трапециевидную или даже прямоугольную форму. Тренировки помогут скорректировать (округлить, подтянуть и укрепить) ягодицы, однако кардинально их форма не изменится.

Чтобы гармонично развить низ тела, а также избежать возможных травм, связанных с недоразвитостью отдельных мышц, нужно включить в программу тренировок упражнения не только для попы, но и для ног: передней и задней поверхности бедра, мышц голени.

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц Ягодичная мускулатура

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

Эффективные методы коррекции ягодиц

Все приведенные ниже упражнения нужно делать под руководством опытного тренера, который позволит избежать ошибок и не даст мышцам «перекачаться». В противном случае они просто перестанут реагировать на растущие нагрузки и шансов быстро сформировать красивую и упругую попу практически не останется. Можно начать с видео занятий в домашних условиях для того, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам в зале.

  • Тренировка при избыточном весе предусматривает основной упор на аэробные тренировки (интервальные и кардио). Рекомендуется 1-2 раза в неделю делать силовые тяги желательно под контролем опытного тренера.
  • Обладательницам худощавого телосложения рекомендуется отдать предпочтения силовым тренировкам, которые предназначены для стимуляции явления гипертрофии мышц (наращивание их массы). Правильно составленная программа поможет избежать эффекта «плоской попы».

Прокачка ягодиц позволяет предотвратить атрофию мышц — патологическую потерю тонуса, с которой сложно бороться даже с помощью регулярных приседаний со штангой. Если женщина посещает регулярно тренажерный зал, упражнения для ягодиц позволяют достичь максимального эффекта за сравнительно короткий промежуток времени. При этом не нужно переусердствовать на беговой дорожке (во избежание разрушения мышечной массы) и не тратить время на кардио упражнения, если нет лишнего веса, а подбор продуктов питания идеален.

За сколько времени можно накачать попу?

Сложно подобрать на этот вопрос универсальный ответ, который подошел бы каждому человеку. Все зависит от различных факторов, которых немало. Во-первых, исходный вес – если помимо подтягивания ягодичных мышц есть еще проблема лишнего, накопленного годами жира, может понадобиться больше времени для достижения результата.

Кроме этого, важную роль играет генетика – не всем легко дается наращивание мышечной массы. Дополнительными факторами являются питание, качество и продолжительность сна, соблюдение регулярности тренировок.

Поэтому, однозначно ответить на этот вопрос, как накачать попу в домашних условиях все-таки, невозможно. Однако, в любом случае уже спустя 2-3 недели вы заметите существенную разницу, если не оставите свои усилия и будете регулярно выполнять предложенные ниже упражнения.

Никаких сложностей и секретов в процессе тренировок нет. Все упражнения самые простые и доступные для выполнения даже в домашних условиях, поэтому с ними сможет справиться каждый человек. Рассмотрим список самых простых и эффективных упражнений, а так же количество подходов в одной тренировке к каждому из них.

Как поддержать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений

Оказывая ежедневную нагрузку на мышцы, можно ускорить процесс того, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях либо посещая фитнес-зал.

Большинство «вспомогательных» действий общедоступны и не требуют специальной подготовки, дополнительных финансовых затрат.

Заставить мышцы попы работать постоянно, быстрее добиваясь округлых форм, помогут следующие действия:

  • регулярная ходьба даже на небольшие расстояния; по возможности следует ввести в свой образ жизни ходьбу спортивную, которая не только тренирует мышцы ягодиц, ног, но и в целом поддерживает тело в тонусе;
  • пробежка, совершаемая два раза в день, также позволяет укрепить попу; и для бега, и для ходьбы необходимо обуваться в специальные кроссовки с «пружинящей» подошвой;
  • подъемы и спуски по лестницам, в гору способствуют укреплению мышц и ног, и попы;
  • катание на велосипеде, роликах, коньках, скейтборде;
  • занятия в бассейне, посещение танцев, особенно пилатеса, а также увлечение конным спортом;
  • находясь дома, на учебе или работе, сидя на стуле, стоит время от времени ритмично сжимать и разжимать ягодицы; данное действие не только укрепляет мышцы, но и помогает предотвратить развитие геморроя от сидячего образа жизни, усиливая циркуляцию крови в нижнем отделе тела;
  • подъемы на цыпочки, прыжки также помогают в борьбе за красивые формы.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин

Упражнения чтобы накачать попу в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем занятия в тренажерном зале. Для этого существуют специально разработанные комплексы тренировок, которые способны сделать ягодицы упругими и привлекательными.

Если сроки крайне невелики, а ягодицы не в форме, нужно выбрать более агрессивную тактику тренировок. Эти физические упражнения представляют сложный и основательный комплекс занятий.

  1. ТОП “Самые эффективные упражнения” возглавляет приседание под названием плие. Плие – новый тренд 2017 года, выполняют его как дома, так и в фитнесс центрах. При помощи плие достигается не только улучшение формы ягодиц, также качается внутренняя часть бедра. Для выполнения необходимо широко расставить ноги и развернуть носки в разные стороны. Спина должна быть ровной, а плечи расправленными. Во время приседаний нельзя допускать, чтобы колени выходили за пределы линии носков.
  2. Сплит – ещё одно сложное, но невероятно эффективное упражнение. Делать его нужно с дополнительным утяжелением. Для выполнения упражнения нужно встать спиной к опоре (стул, диван, невысокое кресло) и положить одну ногу на эту опору. Вторая нога должна находиться на расстоянии одного метра от опоры. Потом необходимо аккуратно и плавно присаживаться до того момента, пока линия бедра не станет параллельной линии пола. Движение является очень трудным и иногда травмоопасным, поэтому лучше попросить кого-то из близких подстраховать вас. Для избежания травм, нужно соблюдать золотое правило, о котором говорилось выше: колено не должно выходить за пределы носка.
  3. Обычные приседания. Бывают ситуации, когда времени на упражнения практически не остаётся. Можно ли в таком случае накачать попу за неделю? Ответ положительный. Даже находясь на работе, можно приседать. Эффективно делать эти упражнения 1 раз в час. 10-15 приседаний хватит для того, чтобы достичь очень хорошего результата. За сколько таких занятий проявляется результат, девушкам удаётся сосчитать уже на 3 день тренировок.

Набор мышечной массы – это кропотливый процесс, подходить к которому необходимо комплексно. Физических занятий будет недостаточно. Нужно уделить время распорядку дня, питанию и отдыху. Но всё же привести мышцы ягодиц к достаточному тонусу и сделать их более упругими и привлекательными всего за 1 неделю – реально. Главное – правильная мотивация и нацеленность на результат.

Читайте также:  «Биoдобaвки» для cнижения вeса

Рекомендуем посмотреть:

  • Как увеличить ягодицы в домашних условиях?…
  • Как похудеть после родов быстро и убрать живот в…
  • Диета для детей на неделю для похудения в домашних условиях
  • Как избавиться от ушек на бедрах за неделю в…
  • Как похудеть в бедрах и ляшках в домашних условиях
  • Эффективное и быстрое похудение в домашних условиях

Чего не знают пессимисты, или как быстро накачать попу и ноги

Если смотреть на жизнь шире, то так ли уж важна именно эта неделя. Ведь быть в хорошей форме и прекрасно выглядеть желательно всегда. Поэтому, прежде чем накачать попу в домашних условиях за неделю, желательно пройти предварительную подготовку в спортивном зале. Сколько времени на это уйдет, ответить однозначно сложно: зависит от многих факторов и определяется индивидуально. Прежде чем начать завершающую недельную (или двухнедельную — как пойдет) фазу доведения пятой точки до требуемой кондиции, нужно заблаговременно, под руководством опытного тренера, досконально изучить технику выполнения всех базовых и многих вспомогательных упражнений.

Ниже приводится описание двух из числа обязательных элементов занятия, которые предстоит разучить, а также перечень остальных упражнений, полезных для роста пятой точки. Однако нюансы их выполнения должен контролировать квалифицированный инструктор.

Приседания — маленькие дети делают их естественно, правильно и по многу раз в день; взрослые — просто забыли. В большинстве приседаний ноги на ширине таза, спина в пояснице слегка прогнута, при этом корпус прямой, немного наклонен вперед. Вес приходится на пятки, плотно прижатые к полу. В дальнейшем — для более полной проработки ягодичных мышц — под носки подкладывают подставку 3–4 см. Колени не должны выходить вперед дальше кончиков пальцев ног, равновесие держится за счет наклона корпуса. Во время приседаний не следует сводить или разводить колени. Так вы избежите травм. Если упражнение выполняется без отягощения, можно делать его глубоким, ягодицы от этого только выиграют. Приседать с дополнительным весом лучше все-таки «до параллели», чтобы избежать риска травмы коленей.

Гиперэкстензия — выполняется в тренажере; нижние валики удерживают голени в районе верхней части ахилловых сухожилий, верхние подушки — чуть выше середины бедра. Возможность упираться стопами в специальную платформу улучшает равномерность акцентирования нагрузки на ягодицы, той же цели служит некоторое округление спины при её разгибании (в отличие от приседаний, при которых округлять спину категорически не рекомендуется). Слегка согнутые нижние конечности обезопасят коленные суставы. Важно выполнять гиперэкстензию плавно, сосредоточив внимание на прорабатываемых мускулах.

Прежде чем приступать к завершающей финальной фазе — интенсивной недельной тренировке в домашних условиях, нужно как следует освоить в тренажерном зале:

  • плие приседания с гантелью;
  • становую тягу на прямых ногах;
  • выпады назад в тренажере Смита;
  • отведение ноги в кроссовере;
  • обратную гиперэкстензию.

Помните о принципе: нельзя сдаваться. Если вы семь или четырнадцать дней честно отпахали, посмотрели в зеркало и результат оказался неудовлетворительным, разве это повод прекращать тренаж? Можно и нужно продолжать занятия до тех пор, пока не достигнете желаемого результата. После чего достаточно будет поддерживающих тренировок.

Есть две категории граждан, интересующихся формой попы — «достигаторы», верящие в возможность позитивных изменений и остальные, точно знающие, почему у них ничего не получится. Единственный результат, на который можно рассчитывать, обусловлен образом мыслей, он зависит исключительно от вас.

Подъем ног лежа на боку

Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:

  • Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
  • Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
  • Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
  • Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
  • Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
  • Опускайте ногу плавно на вдохе.
Подъем ног лежа на боку

Делайте по 10 повторов для каждой ноги.

Как увеличить попу?

Вопрос о том, как увеличить попу весьма актуален для девушек, имеющих не очень «выпуклые» формы.

А на что же в первую очередь посмотрит мужчина, идущий сзади вас? Конечно на попу! Эта часть женского тела является одной из самых привлекательных для противоположного пола — но только если она находится в соответствующей форме – не будет обвислой, но в то же время будет не плоской. Итак, как увеличить объем попы и сделать её шикарной?

Читайте также:  Фитнес-программы для похудения в домашних условиях

Следить за едой

Для попы, как и для любой части нашего тела очень важно, что мы едим. Если у вас она не требует похудения, а скорее наоборот, то необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Начинать много и вредно питаться – совсем не выход из положения. От фаст-фуда и большого количества еды пятая точка не станет упругой и аппетитной, а как раз совсем наоборот – расплывется и покроется целлюлитом, а от этого избавиться будет довольно сложно.
  2. Необходимо потреблять больше белковой пищи – протеинов, а также снизить в рационе жирную пищу.
  3. Пить больше воды – это важно для наращивания мышечной массы.

Итак, с питанием мы разобрались. Но, к сожалению, этого будет недостаточно. Чтобы увеличить объемы попы необходимо усиленно тренироваться, ведь увеличиваться она должна не от еды, а от мышц.

Помимо упражнений, которые, кстати, делать надо необязательно в спортзале, а можно и дома в удобное время, существуют вещи, на которые можно вообще специально не выделять время. К таким полезным вещам относятся ходьба и бег.

Уйти с работы или учебы в хорошую погоду пешком не так-то и сложно, а подняться по ступеням, а не поехать на лифте вообще не составит труда, однако такие, казалось бы незначительные мелочи, вскоре приведут к красивой попке.

Тренироваться

Как увеличить объемы попы с помощью фитнеса? Главное заниматься регулярно и бодро. Также следует помнить о такой обязательной вещи, как разминка, особенно икр. Упражнения для ягодиц рекомендуется делать спокойно и без рывков по 3 подхода каждый на 30 раз.

Самым главным упражнением в борьбе за аппетитные формы станут приседания. Так же можно приседать с отягощением – например с боди-баром.

Следующая группа упражнений – махи.

Махи ногами назад направлены на подтягивание нижней части попы – большой ягодичной мышцы. Для выполнения этого упражнения понадобится стул. Стоя к нему лицом обопритесь руками и, держа спину прямой, делайте махи назад не выше 90 градусов. При этом гнаться за амплитудой вовсе не обязательно – мах надо делать за счет бедра, пытаясь поднять его выше.

Махи ногами в сторону укрепляют как попу, так и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте боком к стулу или к стене, а принцип выполнения будет тот же, что и при махах назад.

Махи ногами вперед помимо ягодиц укрепляют и мышцы вокруг колена. Для выполнения оной рукой надо опираться об опору, ногу поднять и держать, насколько это возможно, прямо.

Не менее эффективны для увеличения объема попы и выпады.

Стоя боком поставьте одну ногу назад, а другую вперед. Медленно и неглубоко приседайте, следя за тем, что бы колено ноги, выставленной вперед, не выходило за линию пальцев.

Выпады назад. Приседания будут те же, что и в прошлом упражнении, но надо держать вес на левой ноге, а правой сделать шаг назад.

Выпады вперед. Все то же самое, но за исключением того, что выпад будет вперед. Это упражнение очень эффективно и направлено на нижнюю часть попы, бедра и ноги до колена.

Внимание!

Существует еще целое море упражнений. Так же для придания желанных объемов своим бедрам вы можете начать ходить в спортзал. А если вы не очень любить сильные нагрузки, то идеальным вариантом станут занятия боди-балетом. Возможностей масса – будет желание действовать, будет и аппетитная попка — вот и ответ на вопрос о том, как увеличить попу.

Экспресс-программа тренировок

  • Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
  • Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
  • Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).