Как накачать икроножные мышцы девушкам и мужчинам?

Что же нужно делать, чтобы достичь этой гармонии? Ответ логичен – регулярно выполнять упражнения на икры. Кстати, их достаточно много: столько, на сколько у вас хватит фантазии. Ну а если вам не хочется «придумывать велосипед», разберем наиболее распространенные упражнения, а заодно вспомним, какие мышцы относятся к задней поверхности голени.

Подробный обзор

Упражнения, чтобы накачать икры дома

  1. — Программа тренировки для похудения икр
  2. — Упражнение «Пружинки»
  3. — Разгибание носков стоя на подставке
  4. — Разгибание икр сидя
  5. — Упражнение «Пистолет»
  6. — Разгибания голени сидя на корточках
  7. — Подъемы «Ослик»

Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале. Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Упражнения, чтобы накачать икры дома

Комплекс упражнений для икр ног для мужчин в домашних условия

Упражнения Сеты Повторы/Время
Упражнение для икр ног «Пружинки» 3 20
Разгибание носков стоя на подставке 3 15
Разгибание икр сидя 3 15
Упражнение для икр ног «Пистолет» 2 10
Разгибание голени сидя на корточках 3 15
Подъемы на носки «Ослик» 2 20

Упражнение для икр ног «Пружинки»

Техника выполнения:

  1. Не спеша отрывайте пятки от пола, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд.
  2. Затем опускайте. Выполняйте упражнение без остановок.
  3. Для того чтобы усложнить себе задачу, возьмите в обе руки гантели.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторов.

Упражнения, чтобы накачать икры дома

Читать: Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике

Разгибание носков стоя на подставке в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность, которая позволит пяткам стоп оставаться на весу (например, книгу). Удерживайтесь одной рукой за стул для равновесия.
  2. Поднимайтесь на носки. Затем опускайтесь так, чтобы пятки дотронулись до пола.
  3. При желании выполняйте подъёмы с дополнительным весом в руке или резиновой лентой.

Варианты выполнения указаны на картинке:

Упражнения, чтобы накачать икры дома
  • А. Разгибание голени, стоя на подставке с гантелью.
  • Б. Разгибание голени с эластичной лентой.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Разгибание икр сидя для мужчин дома

Техника выполнения:

  1. Усядьтесь на стул или кровать. Расположите какой-либо груз на свои колени. Носки стоп поставьте на книгу или подставку.
  2. Поднимайте пятки и тянитесь ими вверх как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду перед опусканием стоп.
  3. Выполняйте упражнение не спеша.
Упражнения, чтобы накачать икры дома

Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Читать: Упражнения для ротатора плеча

Упражнение для икр ног «Пистолет»

Техника выполнения:

Упражнения, чтобы накачать икры дома
  1. Встаньте ровно. Вытянутые руки удерживайте перед собой.
  2. Приседайте на одной ноге. Вторую ногу держите параллельно полу вперёд. Носок стопы тяните как можно сильнее на себя.

Количество повторений: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Разгибание голени сидя на корточках

Техника выполнения:

  1. Присядьте на корточки. Одной или двумя руками удерживайтесь за стул.
  2. Поднимайте пятки как можно выше. Задержитесь одну секунду перед опусканием на пол.
Упражнения, чтобы накачать икры дома

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Читать: Как делать упражнения в домашних условиях

Подъемы на носки «Ослик»

Техника выполнения:

  1. Станьте носками на подставку (порожек, книгу) или одним носком. Согнитесь так, чтобы ваш корпус образовал угол 90-110 градусов с ногами. Спину держите прямо, ноги слегка согнуты. Руками удерживайтесь за стул.
  2. Максимально растяните ваши мышцы, затем поднимите пятки как можно выше. Нажмите на мышцы икр, сконцентрируйтесь на одну секунду перед опусканием в исходное положение.
Упражнения, чтобы накачать икры дома

Варианты выполнения:

  1. Совместно с напарником. Он может сесть сверху на нижнюю часть вашей спины.
  2. Если у вас нет партнера, вы можете использовать гантель или резиновую ленту.

Сколько: 2 сета по 20 повторений.

Читать: Упражнения для верхней части спины

Приучите себя к таким несложным упражнениям, как ходьба на носках, прыжки на скакалке. Попробуйте отказаться от лифта. Если вы серьезно решили прокачать икры ног, в свободное время прокатитесь на велосипеде. А в конце каждого занятия выполняйте растяжку икроножных мышц.

Эффективные упражнения

Чтобы успешно разработать икроножные мышцы, необходимо для начала разогреть весь организм.

Для разминки можно использовать на выбор несколько подготовительных упражнений:

  • Ходьба на месте с высоко поднятым коленом с частотой 30 шагов в минуту.
  • «Бёрпи» – эффективное упражнение, которое отлично заменяет любой кардиотренажёр. До сих пор это упражнение используется на уроках физической культуры в учебных заведениях. Выполнение: исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На счёт «раз» согнуть ноги в коленях и упереться руками в пол, на счёт «два», почувствовав опору под руками, прыжком убрать ноги из-под себя так, чтобы тело и ноги создали одну линию параллельно полу. Лечь на пол. Всё это необходимо делать одним слитным движением. На счёт «три» прыжком подтянуть ноги под себя. Из этого положения выпрыгнуть вверх на 10-20 с от пола, руками сделать хлопок над головой. Повторить упражнение 10-15 раз. Этого должно хватить для разминки, разгона крови по всем частям тела, в том числе мышцам нижней конечности.
  • Бег трусцой 10-15 минут.

Что нужно делать

Все упражнения довольно простые и, как я говорила, их можно легко делать в домашних условиях или на работе.

Встаем на носочки

Самое простое и действенное занятие. Делайте его дома, на работе, в транспорте. Достаточно два-три подхода по десять раз. Самое прекрасное в этих действиях, что вы не будете чувствовать дикую усталость. Месяц такой тренировки, и ваши ножки будут подтянутыми и спортивными.

Растяжка

Еще одна зарядка на растяжку делается с помощью стены. Упритесь в нее так, как будто толкаете ее. Вы должны вместе со стеной составлять угол в 90 градусов, как бы такой треугольник. Поочередно упирайтесь на каждую пятку, почувствуйте, как напрягается икра.

Прыжки

Это легкое и простое действие, чтобы иметь спортивные ноги. Подойдут любые прыжки: на месте, с выпадами, крест-накрест. Ноги будут очень интенсивно работать. Пройдите нам 30-дневный челлендж со скакалкой.

Этого простого комплекса будет вполне достаточно, чтобы иметь такую голень, какую вы хотите. Я испробовала все на себе и результат «держится» уже много лет. Рекомендую и гарантирую изменения!

А как вы относитесь к объемным икрам? Расскажите свое мнение! До встречи!

Упражнения для растяжки икроножных мышц

Зачем растягивать икроножные мышцы? Таким образом вы сможете снять напряжение после тренировки или сделать тоньше перекачанные мышцы.

«Активные наклоны»

Упражнения для растяжки икроножных мышц
  1. Сядьте на жесткий коврик, поставьте ноги вместе и сделайте медленный наклон вперед, приближая руки к пальцам нижних конечностей.
  2. Потяните пальцы ног к себе и одновременно максимально тянитесь к ним, пока не ощутите, что икры достаточно напряжены.
  3. Замрите в наклоне на четверть минуты, затем повторите упражнение трижды.

Растяжка с широкой постановкой

  1. Стоя, вытяните одну нижнюю конечность перед собой, другую – сзади.
  2. Поставьте ноги на максимальную ширину.
  3. Согните ногу, находящуюся впереди, в коленном суставе, не отделяя пятку второй ноги от пола.
  4. Не прогибая спину, смотрите прямо перед собой и продолжайте в течение 12 секунд растягивать икру нижней конечности, расположенной сзади вас.
  5. Сделайте так 5 раз для одной ноги и столько же для второй.
Упражнения для растяжки икроножных мышц

Растяжка на возвышении

  1. Правой нижней конечностью станьте на ровную поверхность, левую разместите перед собой и поставьте на ступеньку так, чтобы половина стопы оставалась в воздухе.
  2. Сделайте наклон вперед и уловите ощущение, как растягивается нога, стоящая впереди.
  3. Замрите на пару секунд, затем выпрямите ногу, частично находящуюся на ступеньке, не отделяя от пола вторую ногу (должно возникнуть жжение).
  4. Сделайте 5 повторов для каждой ноги.
  • Упражнения в домашних условиях
  • Упражнения для укрепления мышц ягодиц
  • Упражнения для женщин
  • Упражнения для груди
Упражнения для растяжки икроножных мышц

Несмотря на то, что спорт – занятие «суровое», с помощью тренировок девушки и женщины могут корректировать свою фигуру как пожелают, например, накачать икры ног или наоборот, делать их тоньше. Упражнения для икроножных мышц легко адаптировать к домашним условиям. Обязательно уделяйте внимание состоянию своих ножек!

Растяжка мышц Стройная фигура Укрепление мышц Упражнения для икр Упражнения для ног

Силовые упражнения на икры ног для тренажерного зала

Оформив абонемент в спортзале, запланировав получить накаченное тело, вам будет предложена платная услуга «занятия с инструктором».

Но если по каким-либо причинам не хотите дополнительно платить за тренировки, наша программа будет вам пособием, как накачать икры ног девушке.

С помощью приведенных упражнений и тренажерного оборудования можно накачать ноги и с легкостью добиться цели в короткие сроки.

Силовые упражнения на икры ног для тренажерного зала

Также во время тренировок вы сможете перевести лишний вес в мышечную массу. Еще в тренажерном зале можно сделать упражнения из цикла «как накачать худые ноги».

Комплекс упражнений

  • Тренажер Смита. Это прекрасная альтернатива подъемам со штангой. Для выполнения упражнения станьте под гриф, ноги поднимите на платформу. Гриф должен лечь над лопатками и с максимальной амплитудой поднимайтесь на носочки. Тренируйтесь, начиная с незначительного веса по возрастанию.
  • Тренажер для жима ногами. Лягте на тренажер и упритесь носочками в нижнюю часть платформы, опускайтесь плавно до упора, не делайте сильные рывки. Для освоения техники рекомендуется делать несколько упражнений без блинов. Будьте аккуратны в зале, при большом весе можно легко растянуть сухожилия. После такой машины здоровья ваши ножки просто не могут не стать худенькими и подтянутыми.
  • Тренажер для голеней ног. Сядьте на тренажер и поставьте ножки на подставку, тем самым фиксируя колени под упором. Опустите пяточки вниз, затем вытяните носочки вверх. Такие мощные упражнения очень развивают камбаловидную мышцу.
  • Гакк тренажер. На нем выполняется упражнение, чтобы накачать ноги, в наклонном положении. Такие упражнения можно использовать и для мужчин. Упритесь пальцами в платформу на расстоянии немного уже ширины плеч, освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки на платформу, а далее поднимите как можно выше, правильно выполняя, вы ощутите напряжение икр;

Вот только, за сколько времени это сделать, зависит от того, как хочешь сам. Не забывайте, перед тренировкой нужно обязательно размять мышцы, подготовив их к нагрузке.

Для разминки подойдет мощнейшая машина – беговая дорожка. Между посещениями зала должно быть не менее нескольких дней, для отдыха конечностей.

Ведь стать накаченным нельзя без отдыха, так как именно в этот период времени растут мышцы.

Силовые упражнения на икры ног для тренажерного зала

Также следует учесть, что икры имеют свойство сводиться в судороги и перенапрягаться, особенно, если у вас большие ноги, когда пытаешься их накачать.

Для снятия усталости следует как во время тренировки, так и после делать растяжку.

Взяв за основу пособие, как можно накачать ноги в тренажерном зале, вы останетесь довольны результатом.

Упражнения для уменьшения икр в тренажерном зале

Если объемы ваших икр вас не устраивают, то лучше обратиться за профессиональной помощью фитнес-тренера, который знает, как сделать каждую часть тела красивой и подтянутой. Специалист подберет комплекс упражнений, способных устранить несовершенство фигуры. В спортивном зале для этой проблемной зоны активно используются беговые дорожки, велотренажеры, степперы для кардионагрузок. Среди занятий для силовых нагрузок следует обращать внимание на тренажеры, на которых нужно сгибать, разгибать ноги, выполнять жимы лежа или сидя.

Советы профессионалов

Делать упражнения для икр нужно не каждый день. Фитнес тренеры утверждают, что 2-3 дня – оптимальный интервал между тренировками.

Важно! Девушкам, задающим вопрос, как быстро накачать мышцы икр, специалисты рекомендуют, чередовать комплекс упражнений для камбаловидной мышцы с комплексом для икроножной мышцы.

Советы профессионалов

В икрах расположены наиболее выносливые мышцы, потому накачать их не просто. Они слабо отзываются на нагрузку и медленно «растут» в объемах. Но если приложить определенные усилия, результаты, достигнутые спустя месяц с момента начала тренировок, могут быть поразительными. Следует помнить о том, что для достижения наилучшего результата и отсутствия привыкания мышц к нагрузкам, нужно обязательно чередовать упражнения. Поскольку упражнения оказывают достаточно серьезное воздействие на мышцы, перед началом тренировки обязательно нужно делать разминку, в противном случае возможно проявление дискомфорта, боли в мускулах и судорог после занятия.

(6 оценок, среднее: 4,83 из 5)

Упражнения для прокачки икр для мужчин и девушек

Перед тем, как начать тренировку икроножных мышц, нужна разминка. Сделать это можно попрыгав на скакалке. Во время прыжков следует акцентировать свое внимание на позицию стопы. Прыгать нужно исключительно на носках, ровно до того момента, пока не проявится характерное жжение в мышцах голеностопов.

Проработка икр — начало

После разминки, можно приступать к непосредственной проработке икроножных мышц. Чтобы быстро и правильно накачать икры ног, нужно правильно распределить нагрузку по всему пучку. Рекомендовано прорабатывать камбаловидную мышцу в самом начале, чтобы сама икра не забирала нагрузку на себя.

Упражнение выполняется просто:

  1. Нужно сесть на скамью, ноги должны сгибаться в коленном суставе и образовывать прямой угол от бедра к стопе.
  2. Затем медленно оторвать пятки от земли и поднять их, как можно выше, не отрывая носки от пола.
  3. Вернуть стопы в исходную позицию.

Для того чтобы накачать большие икры ног в домашних условиях, потребуется дополнительные отягощения. Если их нет – не нужно расстраиваться, каждая девушка, ровно, как и мужчина, могут забросить одну ногу на другую. Это нужно сделать так, чтобы стопа забрасываемой ноги, была сверху на коленном суставе. Так возникнет эффект эспандера, то есть противодействия.

Решив использовать подручные средства, как дополнительное отягощение, чтобы накачать икры ног, человек может смутить домашних жителей. Ведь для этого можно использовать ПЭТ емкость размером в 5 л. Процедура проста, нужно поставить емкости сверху на коленные суставы. В остальном тренировка идет в обычном режиме.

Важно – в верхней точке подъема, следует задержаться в таком положении на несколько секунд, для статической нагрузки. При таком режиме, гипертрофия икроножных мышц в домашних условиях обеспечена.

Продолжаем тренинг в домашних условиях

После того, как было выполнено 3 – 4 похода по 25 – 30 повторов за подход, можно приступать к тренировке стоя. Упражнение нужно выполнять, поднимаясь на носки, с задержкой в верхней мертвой точке. Плавность движений, без резких рывков, даст возможность в домашних условиях накачать рельефные икры ног.

Для большей нагрузки, можно выполнить упражнение, стоя на 1 ноге. Таким образом, вся масса тела, будет нагружать 1 ногу. Разумеется, Это не получится выполнить при дополнительных отягощениях с помощью гантелей или гири, придется держать равновесие с помощью 1 руки.

Упражнения для прокачки икр для мужчин и девушек

Домашние тренировки не смогут, обеспечить такого комфорта, как в спортивном зале, но можно проявить смекалку и соорудить небольшой помост из бруса и досок. Это нужно для увеличения амплитуды движения при тренировке голеностопа.

Цель приспособления, позволить опускать пятки ниже носков стопы, таким образом, увеличится время нахождения мышцы под нагрузкой и амплитуда движения, что позволит качественней нагрузить мышцы.

Предпоследнее упражнение

Упражнение имеет название «Ослик», и позволяет провести равномерный тренинг ног в домашних условиях. Для его выполнения нужен упор. Подойдет спинка кровати или стула.

Исходная позиция ног – в метре от спинки кровати или упора. Затем нужно прогнуть корпус в перед. После принять упор руками о спинку стула. В этом положении, ягодичная часть должна быть на уровне плеч мужчины или девушки. Выполнить подъем пяток стопы до верхней мертвой точки.

Мужчинам, для дополнительного отягощения можно посадить ребенка на спину. Это развлечет малыша, и даст дополнительную нагрузку мышцам.

Заминка и растяжка

После того, как все упражнения выполнены, следует провести растяжку икроножных мышц. Это требуется для того, чтобы предотвратить появление судороги. Можно лечь на пол, и поднять оду из ног вверх, так, чтобы она приняла положение под прямым углом. Стараться держать ногу прямой, носок наклонить в сторону корпуса. После манипуляций с одной ногой – повторить все со следующей.

Следует отметить, что проработку икр можно делать 3 – 4 раза в неделю, чередуя упражнения и вес дополнительного отягощения. Это поможет накачать качественные икры ног в домашних условиях.

Поделиться:

Видеорекомендации

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.

Усиливаем эффект тренировок и ускоряем результат

Чтобы упражнения быстро принесли эффект девушке или парню, нужно заниматься регулярно. Перед тренингом следует провести разминку (двигайте пальцами, тяните носок от себя, на себя, двигайте стопами в разные стороны, сгибайте, разгибайте колени, трясите голенью и т. д.). Разогревать мускулы лучше лежа или стоя.

После тренинга растяните мышцы, чтобы расслабить их. Для этого сделайте широкий шаг назад, обопритесь на пятку, наклонитесь вперед, попытайтесь дотянуться до пола, фиксируясь на 15 – 20 секунд. Выполните для обеих ног.

Чтобы эффект от тренировок был максимальный, выполняйте движения в широкой амплитуде, двигайтесь плавно, фиксируйтесь на самой высокой точке. Постепенно увеличивайте нагрузку, переносите вес на большие пальцы стоп.

Делайте перерыв после тренинга на 1 – 2 дня, чтобы мускулы пришли в норму, активно росли. Не стоит заниматься через боль, так вы только спровоцируете разрушение мышц.

Читайте также:  Качаем косые мышцы живота