Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями

Главная » Тренировки » Парни » Спина » Как накачать мышцы спины: упражнения в тренажерном зале на все группы мышц

Не выходя из дома

Если позволяют возможности, занимаются в домашнем тренажерном зале, оборудованном штангой, гирей, гантелями с разным весом, специальной скамьёй. Если есть причины не заниматься в зале, можно использовать импровизированные площади домашнего пространства. Главное, чтобы они обеспечивали достаточное количество кислорода при нагрузках. Чтобы накачать крылья дома самостоятельно, надо правильно использовать основные принципы тренировочного периода, их несколько:

  1. Постепенное увеличение нагрузок. Самые малые нагрузки с отягощениями начинаются с 15 кг. Увеличивают вначале повторы, затем количество подходов для выполнения упражнений.
  2. Медленное, спокойное выполнение нагрузок для увеличения эффекта пампинга (накачки). Чередование нагрузок мышечных групп от крупных групп мышц к мелким мускулам.
  3. Использование разнообразных спортивных снарядов или их импровизации. В домашних условиях удобно пользоваться гантелями, гирей, перекладиной. При их отсутствии можно использовать уличный турник, отжимания с подставками, отжимания от пола.
  4. Пользоваться приспособлениями для безопасности тренировок (пояс, перчатки, ремни).
  5. Не забывать о необходимости повышенного (до 170 г) употребления белка за сутки, высококалорийной пищи. Используя эти правила, можно относительно быстро (за 1–2 месяца) накачать крылья в домашних условиях.

Насколько это просто, и быстрый ли это процесс?

Накачать мощную широкую спину достаточно тяжело, поэтому многие мамины бодибилдеры, которые ходят в качалку уже третий день, решили просто представлять, что у них широкая спина и расставлять свои руки так широко, что между ними может пролететь дирижабль.

Но я надеюсь, что тебя не роняли в детстве на пол, поэтому ты так делать не будешь. Вместо этого тебе нужно просто приложить больше усилий и запастись терпением.

Дело в том, что спина – это одна из самых больших мышечных групп. Ее невозможно накачать, как бицепс, поболтав рукой перед зеркалом.

Самое сложное в этом деле – найти упражнения, которые подходят именно тебе и научиться чувствовать рабочую мышцу. В большинстве случаев новички тянут весь вес руками и абсолютно не задумываются, а как же вообще почувствовать ту самую спину.

Но, если ты будешь бездумно перемещать в пространстве спортивный инвентарь, то единственная широкая спина в твоей жизни будет у продавщицы из магазина, где ты покупаешь пельмени.

Где находятся и какие мышцы называют «крыльями»

Как бы это нелепо не звучало, крылья у человека есть, и они находятся по бокам торса, только название это пошло от самих спортсменов – жаргон со времен подвальных качалок. В действительности, крыльями называют широчайшие мышцы. Они находятся с внешней стороны. Кстати, широчайшие – это самые большие мышцы этой группы. Ширину торса создают именно они, так что без «крыльев» выглядеть гармонично и массивно у спортсмена не получится.

Помимо создания нужной формы фигуре спортсмена, эти мышцы играют важнейшую роль в выполнении силовых упражнений, например, в пауэрлифтинге во время жима лежа на широчайшие ложится большая часть нагрузки. Участвуют они в самой разнообразной работе. Верхний пучок крепится к плечу, а нижний – в районе поясницы.

Читайте также:  Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Выбор веса

Ранее было указано, чтобы быстро накачать крылья желательно использовать гантель весом 8 кг. Это не случайно – именно такие спортивные снаряды считаются идеально подходящими для новичков.

Используя легкую гантель, вы не сможете создать на мышцы достаточной нагрузки, а значит, будете работать «вхолостую». Что же касается более тяжелого спортивного снаряда, то в данном случае возникает риск повредить мышцы. Кроме того, выполняя с тяжелой гантелью, например, второе упражнение, вы добьетесь только того, что ваш корпус начнет качаться.

Выбор веса

А это снизит степень воздействия на широчайшие мышцы, сделав тренировку менее результативной. Так что не спешите – нарастить вес вы еще успеете. Самое главное, качественно укрепить мышцы, чтобы они могли выдерживать большие нагрузки без вреда для вашего здоровья. Правильно накачать крылья не сложно, главное делать все с умом и помнить о технике.

Вам будут интересны:

  • Андрогенная активность стероидов
  • Бодибилдинг. Система тренировок на массу
  • Многосуставные упражнения
  • Курс пептидов на массу
  • Занимаемся спортом дома

Базовые упражнения

К базовым упражнениям для широчайшим мышц спины относятся:

  1. Подтягивания на турнике или перекладине;
  2. Тяга Е-образной штанги к груди;
  3. Подтягивание штанги к груди.

Но самым эффективным упражнением для спины были и остаются как раз подтягивания на турнике.

А как накачать спину на турнике правильно? Вот несколько советов о том, что нужно делать и чего не нужно делать при подтягиваниях:

  • При выполнении упражнений необходимо расслаблять плечи таким образом, чтобы они не поднимались.
  • Ни в коем случае нельзя выгибать спину.
  • Нельзя раскачивать корпус. Да, вы, конечно, так облегчите себе движения вверх и вниз, однако результат от таких подтягиваний будет минимальным.
  • Не позволяйте себя расслабляться и делать больших остановок внизу. Работать нужно равномерно на протяжении всего упражнения до самого конца подхода.
  • Перед тем как начать тренировку, каждый раз необходимо выполнять энергичную разминку каждой части тела. Не надо слушать тех «умников», которые утверждают, что можно обойтись и без разминки, если предстоят небольшие нагрузки. Разминка нужна всегда и везде! Ведь качественный разогрев хорошо подготовит ваше тело к тренировке, а это значительно улучшит результаты.

Кроме этого, вам сразу необходимо определиться с целью ваших занятий. Вы должны четко представлять чего вы хотите добиться в первую очередь: массы или рельефности. Это позволит вам правильно распланировать весь ваш спортивный процесс и впоследствии избежать ошибок, а, следовательно, и травм. Лучше будет, если вы вначале увеличите мышечную массу тела, и только потом приступите к проработке рельефности.

Почему важно качать широчайшие

Если кто-то еще не понял, то это самые большие мышцы верхней части нашего тела. Именно развитие широчайших обуславливает рост меньших мышц (таких как любимый бицепс, трицепс и т.д). Иными словами, пока ты не накачаешь свои большие группы мышц, заниматься маленькими будет очень сложно.

Если же ты не гонишься за большими объёмами, то тебе полезно будет узнать, что правильная тренировка позволит избежать многих заболеваний и улучшить осанку.

Кроме всего прочего широчайшие исходя из своего названия делают тебя реально большим и широким. А любой мужчина, исходя из эволюционной теории развития, хочет быть большим и широким, ведь это статус и сила. Ну, так и чего мы ждем?

Пример тренировочной программы для крыльев

Это примерная программа тренировок, в которую вы можете внести необходимые вам изменения.

Читайте также:  Бицепс бедра: анатомия, функции, фото, упражнения для двуглавой мышцы

1–й день тренинга

  • Подтягивания, хват широкий — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  • Подтягивания, хват на уровне плечевых суставов — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  • Тяги гантелей в наклонном положении — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  • Подтягивания, обратный хват на уровне плечевых суставов — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  • Отжимания на брусьях — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  • Отжимания в опоре от стенки — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  • Тяги одной гантели — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  • Подтягивания, хват широкий — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  • Отжимания на упорах — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  • Отжимания на брусьях, локтевые суставы разведены — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  • Отжимания на брусьях, хват обычный — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  • Подтягивания за голову, хват обычный — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  • Смена хвата перекладины на турнике — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  • Подтягивания, обычный хват — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  • Подтягивания, хват узкий — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  • Подтягивания за голову, хват широкий — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  • Отжимания на брусьях, хват за спиной — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  • Тяги гантелей одной рукой в наклонном положении — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  • Отжимания на брусьях, локтевые суставы разведены в стороны — 4 сета по 10 повторов в каждом.
  • Подтягивания, хват узкий — 4 сета по 10 повторов в каждом.

Вы можете составить и собственные комплексы, а для постоянного прогресса вам просто необходимо вносить изменения в тренировочный процесс. Очень часто атлеты об этом забывают и не могут понять, почему прогресс замедлился или же вовсе остановился. Хотя многие люди и считают, что выполнение упражнений на крылья дома не принесет должного результата, но это не совсем так.

Безусловно, вам не удастся нарастить мускулы, достойные обложки журналов о культуризме. Однако это вам и не требуется. Достаточно накачать мускулы, придав своему телу атлетичный вид. Если вы правильно организуете свое питание и тренировочный процесс, то и в домашних условиях сможете добиться поставленных целей.

Важно лишь захотеть этого и регулярно заниматься. В первую очередь вы должны победить свою лень, которая «живет» в каждом человеке. Настроившись на тяжелую работу, шаг за шагом, вы будете приближаться к своим целям. Не рассчитывайте на быстрый результат, так как организм весьма неохотно наращивает мускульную массу, считая ее ненужным элементов.

Упражнения на крылья на турнике

Вы должны запомнить, что накачать широчайшие мускулы без использования турника у вас не получиться. Сейчас мы расскажем об упражнениях на крылья дома, которые необходимо выполнять на этом спортивном снаряде.

Упражнения на крылья на турнике
  1. Подтягивания, широкий хват. При выполнении подтягиваний для развития крыльев вам необходимо использовать широкий хват. Также очень важно подтягиваться максимально высоко, чтобы при выполнении движения в обратном направлении таргетинговые мускулы максимально растягивались. В то же время в крайнем верхнем положении траектории они будут максимально сокращаться. Все это способствует активному росту мускульных волокон.
  2. Подтягивания за голову. Не менее эффективное упражнение на крылья дома. Чтобы получить максимальный эффект от его выполнения, необходимо касаться спиной перекладины.
  3. Подтягивания, хват обратный. Снова вам предстоит использовать широкий хват, но при этом ладони должны быть направлены на вас. Для усиления эффективности движения, следует выдержать паузу в крайней верхней точке траектории.

программ тренировки спины на массу

Перед тем, как вы приступите к тренировке, убедитесь, что вы ознакомились с правильной техникой выполнения необходимых упражнений. Помните, что не правильная техника движений может закрепиться в виде «вредной» привычки и будет следовать завами от занятия к занятию, что приведёт к отсутствию прогресса на тренировках или даже к травме.

Читайте также:  1. Махи, стоя лицом перед планкой. Вес тела сзади, на маховой ноге.

Тренировка №1

штанги в наклоне

3 подхода по 6-8 повторов

2. Тяга блока к поясу сидя

3 подхода по 8-12 повторов

верхнего блока к груди с V-образным грифом

3 подхода по 12 повторов

со штангой

3 подхода по 6-8 повторов

3 подхода по 12 повторов

Тренировка № 2

гантелей в наклоне хватом сверху

3 подхода по 8-12 повторов

штанги в наклоне хватом снизу

3 подхода по 6-9 повторов

тяга на высоком блоке узким хватом

3 подхода по 12 повторов

с гантелями

3 подхода по 8-12 повторов

со штангой вперёд «Доброе утро»

3 подхода по 12-15 повторов

Тренировка № 3​

верхнего блока широким хватом

3 подхода по 8-12 повторов

верхнего блока хватом снизу

3 подхода по 8 повторов

гантелей в наклоне нейтральным хватом

3 подхода по 12 повторов

со штангой за спиной

3 подхода по 12 повторов

тяга штанги

3 подхода по 8 повторов

Тренировка № 4

тяга на блоках

3 подхода по 8-12 повторов

тяга на высоком блоке узким хватом

3 подхода по 12 повторов

гантелей в наклоне одной рукой

3 подхода по 8-12 повторов

штанги к подбородку

3 подхода по 8-12 повторов

3 подхода по 8 повторов

Тренировка № 5

штанги в наклоне

3 подхода по 8 повторов

верхнего блока к груди с V-образным грифом

3 подхода по 8 повторов

гантелей в наклоне одной рукой

3 подхода по 8-12 повторов

со штангой за спиной

3 подхода по 8-12 повторов

со штангой вперёд «Доброе утро»

3 подхода по 12-15 повторов

Ну, вот и всё. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины, чтобы добиться гармоничного и привлекательного телосложения.

Конечно, мы не можем вам гарантировать, что вы в одночасье станете Шварцнегером. Однако следуя нашим советам, вы будете на правильном пути к широким крыльям.

Приложив достаточно усилий и целеустремлённости, а также следуя последовательному плану тренировок наряду со здоровой, сбалансированной диетой, вы обязательно добьётесь своей цели и получите прокачанную и сильную спину.

Получите объемные, сильные мышцы спины, используя этот арсенал ультра эффективных советов.

Выбор веса

Ранее было указано, чтобы быстро накачать крылья желательно использовать гантель весом 8 кг. Это не случайно – именно такие спортивные снаряды считаются идеально подходящими для новичков.

Используя легкую гантель, вы не сможете создать на мышцы достаточной нагрузки, а значит, будете работать «вхолостую». Что же касается более тяжелого спортивного снаряда, то в данном случае возникает риск повредить мышцы. Кроме того, выполняя с тяжелой гантелью, например, второе упражнение, вы добьетесь только того, что ваш корпус начнет качаться.

А это снизит степень воздействия на широчайшие мышцы, сделав тренировку менее результативной. Так что не спешите – нарастить вес вы еще успеете. Самое главное, качественно укрепить мышцы, чтобы они могли выдерживать большие нагрузки без вреда для вашего здоровья. Правильно накачать крылья не сложно, главное делать все с умом и помнить о технике.