Как накачать мышцы пресса в TRX: лучшие упражнения

Что такое фитнес-тренажер TRX?

TRX — это не наименование тренажера, а название фирмы его производителя. Название TRX прижилось ко всем петлям такого рода, поскольку это самая популярная и дорогая марка. Но существует еще много менее известных производителей, специализирующихся на таком спортивном инвентаре, и диапазон цен на петли для фитнеса достаточно широк и демократичен. Поэтому каждый может подобрать себе оптимальный вариант петель для фитнес-тренировок, работающих по принципу TRX.

Петли TRX — это пара регулирующихся по длине ремней с петлями и перекладинами на конце по типу ручек, которые способны выдержать вес человеческого тела. Ремни крепятся к любой устойчивой вертикальной поверхности на необходимом (в зависимости от выполняемых упражнений ) уровне.

Изначально такие петли были разработаны для тренировки и поддержания физической формы американских солдат в обстановке, далекой от комфортного фитнес-зала. Кроме проработки мускулатуры, петли хорошо тренируют выносливость и развивают способность удерживать равновесие и соблюдать координацию движений. Такие качества солдатам необходимы не меньше, чем сильные мышцы.

Описание

Петли для функционального тренинга Fitness PRO разработаны для тех, кто только начинает тренироваться, позволяют развить подвижность в повседневной жизни и спорте. Если вы хотите снизить вес, построить красивый мышечный рельеф, развить сильные мышцы кора и улучшить мобильность, то петли – это то, что вам нужно.

Петли для тренинга – это функциональный тренажер для проработки всех групп мышц. Тренажер можно использовать в спортивном зале, дома, на улице. Его легко закрепить, например, к шведской стенке, крюку от боксерского мешка, к турнику, на двери, на столб или к дереву. Петли компактно складываются так, что их можно носить с собой, брать в поездку.

Используйте свой собственный вес, чтобы увеличивать или уменьшать интенсивность упражнений. Доказано, что тренинг с весом собственного тела позволяет увеличить активацию мышечного роста, снижает риск возникновения травм и улучшает спортивные результаты. Система тренировок задействует большое количество мышц и дает гарантированные результаты за более короткое время.

Используя петли в качестве опоры для рук или ног, можно выполнять сотни упражнений с собственным весом. И каждое можно усложнить или упростить, чтобы адаптировать его сложность к уровню вашей физической подготовки. Все упражнения с петлями для функционального тренинга тренируют мышцы-стабилизаторы.

Основные части тренажера – подвесное крепление и две стропы с ручками для рук и петлями для механизм регулировки длины строп для коррекции под рост пользователя. Ручки тренажера и петли выполнены из мягкого прорезиненного материала, что исключает скольжение и обеспечивает удобство и комфорт пользователю.

Высокое качество материалов позволяет петлям выдерживать большую нагрузку, что гарантирует безопасность спортсмена.

Позвоночник во время тренировки не нагружается, так как все упражнения выполняются с собственным можно регулировать,поэтому заниматься могут люди с разным уровнем физической подготовки. Для тренировок с петлями Fitness PRO практически нет противопоказаний, за исключением заболеваний суставов.

Особенности:

• При занятиях исключается осевая вертикальная нагрузка на позвоночник
• Применяется в профессиональном и любительском спорте, при реабилитационных упражнениях
• Модель предполагает использование подвенсных ремней
• В качестве нагрузки используется собственный вес спортсмена
• Упражнения на петлях улучшают координацию движений и стабилизируют работу сердца, повышается выносливость организма
• Возможна корректировка размера под индивидуальные потребности
• Прорезиненные ручки
• Прочный и долговечный материал

Характеристики:

Производитель: Onhillsport

Вес: 790 г

Материал: Пластик, сталь, стропа

Максимальная нагрузка: 150 кг

Цвет: светло-синий

Фитнес-тренировки с TRX-петлями

Программа фитнес-тренировок может целиком состоять из упражнений с TRX-петлями. А можно время от времени добавлять упражнения с петлями в силовые тренировки, чтобы сделать их более разнообразными. Атлеты, тренирующиеся с петлями, обычно проводят 2-3 фитнес-тренировки в неделю. Каждое упражнение повторяется 8-12 раз в подходе. Новички могут начать с меньшего количества повторений. Паузы между подходами длятся 1-2 минуты. Обычно делается по 4 подхода в упражнении.

Меняя длину строп и угол наклона тела, можно варьировать степень нагрузки. Разница может быть весьма существенной: от 5 до 100% массы тела. В начале фитнес-тренировки и между упражнениями нужно проверять, чтобы длина строп была одинаковая, — рукоятки должны находиться на одном уровне. Интенсивность тренировки можно существенно повысить, если организовать ее по круговому методу. Суть метода заключается в выполнении нескольких упражнений (обычно 4-8) друг за другом без передышки. Потом делается пауза для отдыха (2-3 минуты), после которой круг упражнений повторяется.

Выпады одной ногой в ТRХ

Данное упражнение является наиболее сложным среди всех существующих выпадов. Регулируем длину строп до середины голени. Исходное положение — спиной к точке крепления. Пропускаем одну стопу в петлю, руки можно держать либо перед собой, либо по сторонам, для лучшего баланса. Равномерно распределите вес тела по обеим ногам и начинайте движение вниз, отводя безопорную ногу назад. Во время подъема следите за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на опорную ногу, иначе есть риск потерять равновесие и упасть на пол. Это упражнение можно усложнить, добавив небольшой прыжок в момент подъема.

Комплекс упражнений

Программа тренировок может включать различные комплексы упражнений. Например, мужчины оценят упражнения на плечи:

• возьмитесь обеими руками за кольца тренажера, затем одной рукой попробуйте дотянуться до пола, скручивая корпус. Повторите не менее 20 раз, затем проделайте то же самое для другой руки;
• выполняйте упражнения на ремнях на отжимание. Станьте спиной к петле и лицом к полу, руки вставьте в кольца и отжимайтесь не менее 20 раз;
• разведение рук на ремнях в стороны. Возьмитесь обеими руками за кольца и максимально разведите руки. Опускайтесь спиной назад к полу, постепенно сводя руки вместе. Поднимитесь в исходное положение, разводя руки в стороны. Повторите не менее 20 раз.

Популярные упражнения на петлях для женщин:

• приседание «пистолет». Возьмитесь обеими руками за кольца тренажера и поднимите одну ногу параллельно полу. Присядьте на другой ноге, затем вернитесь в исходное положение;
• подтягивание коленей к груди, лежа на локтях. Лягте в упор на предплечья лицом вниз. Ноги закрепите в кольцах тренажера. Подтягивайте колени к локтям и обратно. Высота колец тренажера должная быть на уровне ваших плеч.
• разведение бедер. Лягте на спину, ноги закрепите в тренажере. Поднимите таз и разведите ноги. Вернитесь в исходное положение.

Эти упражнения направлены на укрепление мышц ягодиц, пресса и эффективны для похудения.

Тренировка на trx тренажере безопасна и подходит для всех возрастов. Упражнения на петлях еще называют подвесной тренировкой. Программа тренировок должная быть рассчитана с учетом уровня вашей физической подготовки.

Программа тренировок с ремнями заставляет работать все группы мышц, а особенно те мышцы, которые поддерживают положение тела в пространстве. Вы сможете проработать как отдельные участки тела, так и улучшить координацию, осанку, не навредив при этом суставам и позвоночнику.

Для выполнения обычной программы выберите 10-15 упражнений и выполняйте их поочередно. Не забывайте отдыхать между ними. Для круговой тренировки отбирается 10 упражнений, которые повторяются по кругу. В итоге, нужно сделать максимальное количество кругов с небольшими передышками между ними.

Самыми популярными упражнениями для trx тренировки являются следующие:

1. приседания на одной ноге или «пистолет»;
2. отжимания от пола с ногами, зафиксированными в петлях;
3. отжимания лежа на боку, с ногами, зафиксированными в петлях;
4. поднимание таза из положения лежа на спине, с ногами, зафиксированными в петлях;
5. выпад одной ногой вперед, когда другая закреплена в тренажере;
6. сгибание рук в кольцах тренажера;
7. подтягивание вверх, из положения лежа, держась за ремни;
8. приседания двумя ногами;
9. разведение рук;
10. разведение ног.

Общие рекомендации для занятий на тренажере trx:

• перед занятием на самом тренажере обязательно проведите легкую разминку;
• регулируйте нагрузку с помощью угла расположения тела и высоты крепления тренажера;
• начинайте с небольших нагрузок, постепенно усложняя упражнения и увеличивая количество повторений;
• занимайтесь регулярно, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.

В чем особенность тренировок с петлями TRX?

Петли TRX — это действительно полезный спортивный инвентарь. В отличие от традиционного спортинвентаря в тренажерном зале, TRX петли задействуют мышцы всего тела во время тренировки. Такая тренировка включает в себя большое количество динамических движений в разных плоскостях.

Большинство тренажеров имеют сиденья или какую-нибудь другую поддержку. Одна выполнение упражнения в сидячем положение снижает вероятность развития мышц стабилизаторов, необходимых для правильной осанки и предотвращения травм. Тренировки с петлями задействуют сразу несколько групп мышц, чтобы поддерживать стабильность при каждом упражнении.

Каждый день тело человека выполняет различные движения в разных плоскостях: вперед и назад, из стороны в сторону, повороты и вращения. Петли TRX позволяют телу выполнять все эти движения. Классические тренажеры рассчитаны в основном на работу в одной плоскости, что может привести к перегруженности определенной группы мышц и даже травмам.

Для тренировки различных групп мышц и выполнения движений в разных плоскостях необходима хорошо развитая координация движений. Упражнения с петлями TRX улучшают способность нервной системы координировать движения и сделать их более эффективными.

Базовые упражнения на тренажере TRX для начинающих

Если вы уже приобрели петли TRX, но еще не приступили к тренировкам, мы предлагаем попробовать выполнить несколько самых простых упражнений, которые помогут вам приучить свое тело к этому тренажеру.

TRX-отжимания

С одной стороны, отжимания с петлями аналогичны стандартным отжиманиям с упором ног в пол. Однако за счет нестбильной опоры петли задействуют различные мышцы, так как во время выполнения упражнения тело будет раскачиваться и искать точку баланса

Обратите внимание на руки — чем шире их расставить, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы

• Разместите ступни в петлях
• Примите упор лежа на вытянутых руках
• Отжимайтесь, доставая грудью до пола

Подтягивание колен

Цель данного упражнения на пресс на петлях TRX — укрепить прямую мышцу живота и задние дельты. При регулировке петель проследите за тем, чтобы они были выставлены чуть ниже плеч при упоре лежа.

• Проденьте ступни в петли
• Упритесь на вытянутых руках в пол
• Напрягая пресс, подтяните к груди колени
• Вернитесь в исходное положение

Тяга стоя

Отличное TRX-упражнения для создания сильной спины. Также оно задействует плечи, бицепс и брюшные мышцы.

• Возьмитесь за петли на вытянутых руках
• Откиньте тело примерно на 45 градусов
• Сгибая локти, тяните тело вверх, чтобы рукоятки петель оказались на уровне живота

Подколенные сухожилия

Суть данного упражнения с петлями trx для мужчин и женщин в работе бедер и ягодиц. При кажущейся простоте, данная тренировка относится к среднему уровню сложности. При правильном выполнении вы должны почувствовать жжение в задней части бедер.

• Лягте спиной на пол
• Зафиксируйте пятки в петлях
• Руки вытяните вдоль тела
• Слегка приподнимите тело
• Медленно подтягивайте пятки к бедрам
• Так же медленно возвращайтесь в исходное положение

Супермен

С помощью данного упражнения на TRX для мужчин можно почувствовать себя настоящим суперменом. Вы разовьете плечи и широчайшие мышцы спины, а также укрепите мышцы груди.

• Возьмитесь за петли и присядьте так, чтобы рукояти находились на уровне головы
• Приподнимаясь на носках, делайте вытягивайтесь вперед и вверх
• Вернитесь в исходное положение

Постепенность

• Во время и после тренировки выделяется масса стрессовых гормонов. Происходит закрепление на бессознательном уровне постулата «Тренировки – это стресс». Следующие тренировки проходят с подсознательным неприятием возможности включить тренинг в свой образ жизни;
• С каждым занятием уровень стресса повышается. Вы даете организму больше нагрузки, чем он способен переварить. Со временем состояние становится совсем плачевным, мысль о тренировках вызывает приступ тошноты;
• Спустя 2-4 недели тренинга все заканчивается. Если у девушки хватает силы воли, чтобы заставить себя, она просто уничтожает свою нервную систему, зарабатывает перетренированность, нервное истощение и рискует попасть в больницу.

До самых плачевных состояний обычно не доходит. Мы демонстрируем их для того, чтобы вы осознали всю важность постепенного прогресса, и плавного начала тренировок с петлями.

Гибкость и координация с TRX

Теперь вы знаете все о преимуществах подвесного тренажера TRX. У вас есть базовая программа тренировок для начинающих, комплекс приседаний для ягодиц, вы знаете, как прогрессировать на занятиях с ремнями. Петли TRX – это универсальный и функциональный тренажер для всего тела, к тому же развивающий координацию и гибкость.

Гибкость – доступный диапазон движения вокруг сустава. Координация – термин, выражающий согласованность активности мышц во время движения. Зачем нужно развивать эти навыки? – У большей части людей сидячая работа. А лучшим способом борьбы с застойными явлениями в мышечных тканях и суставах является стретчинг (растяжка). С этой задачей отлично справляются упражнения, выполняемые с ремнями TRX.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Такой комплекс дает дополнительные преимущества:

• Улучшается кровообращение;
• Уменьшается мышечное напряжение;
• Улучшается диапазон движения;
• Снижается боль и крепатура после тренировки;
• Улучшается осанка;
• Вы получаете хорошее расслабление.

С помощью этого тренажера у вас всегда есть возможность увеличивать или снижать нагрузку. Удерживайтесь в каждом положении около одной минуты, чтобы получить нужный эффект.

1. №1. Растяжка груди и плечевого пояса
2. №2. Стретчинг верхней части спины и шеи
3. №3. Растяжка заднего бедра и поясницы (это упражнение также улучшает подвижность тазобедренных суставов).
4. №4. Стретчинг поясничного отдела, широчайших мышц, бицепсов.
5. №5. Растягивает нижнюю часть спины, бедра и ягодичные.