Как накачать нижний пресс в домашних условиях, и в зале

Каждая женщина мечтает о плоском, упругом животике. Ведь так приятно демонстрировать новый купальник на пляже, если кожа на животе подтянутая и без складок. Этот факт придаёт уверенности в себе, поднимает настроение. Избавившись от лишних килограммов на талии, вы обретёте хорошее самочувствие, дополнительную энергию, лёгкость в теле, с которыми больше не захочется расставаться.

Подробный обзор

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области. Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

  • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
  • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
  • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
  • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
  • Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
  • Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
  • Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Как накачать пресс дома

Работать над созданием пресса мечты можно без какого-либо оборудования. Вот 15 упражнений, которые отлично подходят для домашних тренировок.

1. Русский твист

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Втяните живот и отклонитесь назад на несколько сантиметров, удерживая при этом спину идеально ровной. Руки сложите в замок перед собой и начинайте поочередно выполнять повороты туловища в разные стороны. Выполните по 15 поворотов в каждую сторону.

2. Подъемы ног

Лягте на спину и вытяните руки вперед параллельно корпусу. Оторвите ноги от пола и согните их в коленях под углом примерно 45 градусов. Затем оторвите от пола голову и плечи, приподняв их на несколько сантиметров. Затем оторвите спину от пола, чтобы ваше тело напоминало латинскую букву «V».Зафиксируйте позицию и вернитесь в начальное положение. Повторите 25 раз.

3. Ножницы

Лягте на спину. Оторвите от пола обе ноги и голову. Затем поднимите правую ногу вертикально, не сгибая ее в колене. Чтобы упростить задачу, можно ухватиться за нее руками в районе икроножной мышцы. Повторите упражнение для левой ноги. Сделайте 20 повторений для каждой ноги.

4. Обратные скручивания

Лягте на спину, положив руки на пол ладонями вниз. Согните ноги в коленях, направив их к груди. Затем выпрямите конечности вертикально и медленно вернитесь в исходное положение. Не используйте рывков, работать должны именно мышцы пресса. Сделайте 2-3 подхода, длительностью около 1 минуты.

5. Велосипед

Лягте на спину, положив руки за голову. Затем оторвите от пола верхнюю часть спины и обе ноги, согнув их в коленях. Теперь направьте колено к груди одновременно повернув корпус в ту же сторону. Повторите это движение для второй стороны. Выполните 25 повторений.

6. Лягушка

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, и слегка откиньтесь назад. Затем оторвите ступни от пола и опустите спину вниз под углом примерно 45 градусов. Параллельно выпрямите ноги вперед, но не касайтесь пола. Руки разведите в стороны. Зафиксируйте позицию и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

7. Работа с лентой сопротивления

Если у вас есть лента сопротивления, то обязательно включите это упражнение в программу своих тренировок. Сядьте на пол и проденьте ступни в ручки ленты. Ухватитесь обеими руками за середину ленты и опустите спину на пол. Затем поднимите обе ноги вертикально вверх. Это начальная позиция. Теперь начинайте поочередно опускать ноги на пол, преодолевая сопротивление ленты. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

Читайте также:  Калланетика — 15 классических упражнений для тренировок

8. Двойные скручивания

Лягте на спину, подняв руки и ноги вверх под прямым углом. Затем задействуйте мышцы пресса, чтобы оторвать от пола плечи и таз. Постарайтесь пальцами рук дотянуться до носков. Зафиксируйте позицию на несколько секунд. Выполните 20 повторений.

9. Обратные двойные скручивания

Лягте на пол, подняв ноги вертикально. Затем оторвите плечи от пола и вытяните руки вверх, чтобы дотянуться до носков. Теперь опустите ноги вниз, но не позволяйте им соприкоснуться с полом. Одновременно отведите руки назад, но не опускайте плечи. Выполните 10 повторений.

10. Классические скручивания

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Учтите, что ваши ступни должны полностью соприкасаться с полом. Руки положите за голову. Затем задействуйте мышцы пресса, чтобы приподнять голову и верхнюю часть спины над полом. Избегайте рывков. Повторите 15 раз.

11. Подъемы рук и ног

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. На вдохе поднимите спину и одновременно вытяните правую ногу вверх, не сгибая ее в колене. Руки направьте по направлению к ступне, чтобы кинуться носка. Повторите упражнение для левой ноги. Всего выполните 20 повторений.

12. Перекрестные скручивания

Лягте на пол, раскинув руки в стороны. Затем медленно поднимите спину, чтобы перейти в сидячее положение. Параллельно оторвите от пола правую ногу и поверните корпус влево. Левая рука должна коснуться правого носка. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд. Повторите упражнение для другой стороны. Всего сделайте 20 повторений.

13. Боковая планка + скручивания

Займите классическое положение боковой планки, опираясь на правое предплечье. Левую руку отведите за голову. Затем втяните живот и поверните корпус по направлению к полу. При этом ноги должны остаться в неподвижном состоянии. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Сделайте по 8 повторений для каждой стороны.

14. Одновременные подъемы ног

Лягте на спину, вытянув ноги к потолку, держа их вместе. Руки отведите за голову или положите параллельно корпусу ладонями вниз (для устойчивости). Затем медленно опустите ноги на пол, стараясь не отрывать спину от поверхности. Выполните 10-15 повторений.

15. Пловец

Лягте на живот, вытянув ноги и руки. Учтите, что конечности не должны соприкасаться с полом. Затем начинайте имитировать движения пловца, поочередно поднимая противоположные пары ног и рук. Выполните 20 повторений, в каждом задействовав обе руки и ноги.

Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин и мужчин

Пресс сформирован 4 группами мышц: внутренняя и наружная косые, поперечная и прямая. Для того чтобы проработать каждую из них, необходимо выполнять большое количество упражнений. В тренажерном зале лучшими из них являются подъемы ног в висе на перекладине, «молитва» на тренажере, подъемы туловища на наклонной скамье. Вместе с изолированными упражнениями на мышцы живота следует осуществлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания со штангой, жим штанги лежа и тяга верхнего блока книзу. Это необходимо для того, чтобы увеличить энергозатраты и сжечь большее количество жира.

Как идеально накачать пресс (видео)

Идеальные кубики пресса за 30 дней или как накачать пресс быстро и эффективно.

Поэтому, даже выполняя физические упражнения необходимо руководствоваться здравым смыслом. Для того, чтобы накачать идеальный пресс как девушке так и мужчине — несомненно придется приложить немало усилий, но не так все на самом деле трудно, как может показаться на первых порах. Накачать красивый пресс — реально выполнимая задача для каждого здорового человека и даже в домашних условиях.

Упражнения с гимнастическим роликом: качаем пресс правильно

Дата публикации: 10-06-2017

Такие упражнения позволяют прокачать пресс и верхнюю часть корпуса. Такой снаряд для силовых нагрузок очень компактен, занимает мало места в доме, поэтому нет необходимости ходить в спортзал, можно просто достать ролик, позаниматься и убрать до следующего раза.

Не секрет, что силовые нагрузки, так же как и кардиотренировки, способны эффективно сжигать жир. Дополнительным плюсом силовой тренировки является то, что жир будет продолжать сжигаться еще сутки или двое после окончания тренировки.

Здесь действует прямая пропорциональная зависимость: количество мышц определяет скорость обмена веществ. Чем их больше, тем быстрее сжигается жир, причем это происходит даже тогда, когда человек находится в покое.

Совет

А значит, с помощью упражнений с роликом для пресса женщины могут убрать жир с проблемных зон – живота и боков.

Следовательно, можно с уверенностью утверждать, что люди, сидящие на диете и занимающиеся кардио, сбрасывают вес не так быстро, как те, кто занимается силовыми упражнениями, в частности выполняют упражнения с гимнастическим роликом.

Насколько эффективен ролик для пресса?

Ролик, или колесо для пресса, является очень простым снарядом, а вот эффективность и трудоемкость занятий с ним можно поставить на одни весы с занятиями на серьезных тренажерах. Можно в несколько раз увеличить полученный результат, если придерживаться правильной техники выполнения упражнений с роликом для женщин.

Какие мышцы задействованы в работе с роликом?

  • во-первых, работает верхняя часть корпуса, речь идет о плечах и руках, мышцах грудной клетки и спины;
  • во-вторых, хорошо прорабатывается нижний пресс, вся область поясницы, а также ягодицы и брюшная мышца; упражнения с колесом задействуют бицепсы бедра и квадрицепсы, поэтому можно сказать, что нагрузку испытывают все «проблемные места».
Читайте также:  Калистеника или воркаут: преимущества тренировок и базовые упражнения

И пусть вначале не все будет получаться правильно, главное – это огромное желание и цель добиться идеальных форм.

Упражнения с гимнастическим колесом

Как отзываются об упражнениях с колесом

  • Алиса, 28 лет: колесо для пресса – действительно хороший тренажер, уже после первого дня тренировок даже смеяться было больно, отдавало в живот, руки, попу. Хорошего результата мне добиться не удалось, т. к. по жизни я лентяйка, чуть-чуть позанимаюсь и заброшу, но уверена, если это делать постоянно, результат превзойдет даже самые смелые ожидания!
  • Тома, 38 лет: ролик – это сила! Но сразу хочется добавить – с больной спиной лучше с ним не заниматься, нагрузка очень большая. Я всего за 2 месяца убрала свой живот, он у меня стал абсолютно плоским!
  • Сергей, 35 лет: ролик – это отличная штука. Я в спортзале вообще пресс не прокачиваю, делаю это дома с помощью ролика каждый день по 20 раз. Результат – у меня такие же кубики на животе, как и у моих коллег по спортзалу.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Нижний пресс отвечает за самый низ живота, самую распространенную проблемную зону у девушек. Если хочется подтянуть живот, не накачивая при этом кубиков пресса, можно начать тренировать только нижнюю часть. Это поможет сделать пресс плоским и при этом ненакачанным. Данные эффективные упражнения для нижнего пресса можно выполнять и в зале, и дома.

Скручивания

Скручивания – лечь на пол на спину, приподнять верхнюю часть туловища, левым локтем дотянуться до правого колена, и наоборот. Ноги либо согнуть в коленях, либо согнуть под прямым углом.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Ножницы

Ножницы – лечь в исходное положение на пол, ноги поднять вверх, в коленях не сгибать. Скрещивать ноги как ножницы и разводить в стороны.

Велосипед

Велосипед – лечь в исходное положение, слегка согнуть ноги в коленях и выполнять движения, напоминающие кручение педалей.

Подъем коленей

Подъем коленей – лечь на полу в исходное положение, ноги согнуть в коленях, касаясь ступнями пола. Руки завести за голову, верхнюю часть туловища чуть приподнять. Колени подтягивать к животу, немного приподнимая таз при движении.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Для первых занятий хватит и этих упражнений. Постепенно нужно увеличивать количество повторов, затем добавлять вес, например, использовать для тренировки металлические блины или заниматься на наклонной скамье. Выполняя упражнения для нижнего пресса, нужно прижимать поясницу к земле. Если не соблюдать это правило, можно повредить спину.

Неплохо начать заниматься кардиоупражнениями для сжигания лишнего подкожного жира и прорисовки пресса. Бег, велосипед или плавание не только помогут развить другие мышцы, но и уберут лишний жир. Также отлично подойдут отжимания от пола, интервальный бег, берпи и подтягивания на турнике. Процесс подкачивания мышц пресса и сжигания лишнего подкожного жира обычно занимает несколько месяцев, от трех до года. Не стоит забрасывать занятия и переставать следить за питанием – это приведет к уменьшению мышечной массы, и подкаченные мышцы пресса останется в прошлом. Тренироваться нужно регулярно, чувствуя жжение в мышцах (но болеть они не должны). Лучше всего заниматься на мате или специальном коврике.

Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях

Отчетливо прорисованные объемные «кубики» пресса – лучший показатель отличной физической формы: во-первых, мышечный рельеф хорошо проступает только на теле без лишнего жира; во-вторых, размер мускулов прямо зависит от их тренированности.

Деление брюшного пресса на верхний и нижний достаточно условно, так как за его состояние отвечает единая мышца. Правда, при определенных движениях ее нижележащие участки напрягаются больше.

Из комплекса таких движений состоят упражнения на развитие нижнего пресса.

Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях

Рассмотрим подробнее способ целевой тренировки нижнего отдела брюшного пресса в домашних условиях, обозначим правильную технику выполнения, перечислим условия, необходимые для эффективных занятий, а также возможные ошибки.

Нижний пресс – расположение и функция

Рельеф и сила пресса зависит от развития крупной прямой мышцы живота, которая, с одной стороны, крепится сухожильной тканью к ребрам, а с другой – к лобковой кости. Несколькими перемычками сухожилий эта мышца делится на прямоугольные сегменты-«кубики». Обычно таких сегментов насчитывается 6 или 8, гораздо реже – 10.

Одна из основных анатомических функций мускулатуры пресса – приведение корпуса и бедер друг к другу. При этом в движениях торса – скручиваниях его верхней части – преимущественно участвуют вышележащие «кубики», а в подъемах бедер – участки прямой мышцы живота, расположенные ниже.

Таким образом, упражнения, в которых выполняются разнообразные подъемы бедер к корпусу, являются целевыми для нижнего пресса.

В повседневной жизни больше задействован верхний пресс, кроме того, нижние «кубики» нередко покрывает значительный слой жировых отложений. По этим причинам нижняя зона прямой мышцы живота нуждается в усиленных нагрузках и дополнительной проработке.

Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях

Заметные и достаточно быстрые результаты дают систематические тренировки, проводимые не реже трех раз в неделю.

В течение одного занятия выполняется 2-3 подхода. Количество повторов для начинающих – 10. Затем, по мере освоения нагрузки, число повторений постепенно увеличивается до 25.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения всего тела

В спортивных залах для развития нижнего пресса используются отягощения и тренажеры. В домашних условиях упражнения выполняются без дополнительного снаряжения.

Увеличение мышечной массы требует питания с усиленной белковой составляющей: не менее 2 г белка в сутки на килограмм собственного веса. Вместе с тем, избытка калорий быть не должно, иначе четкие очертания заветных «кубиков» исчезнут под жировыми слоями.

Техника выполнения и возможные ошибки

Наиболее эффективными и безопасными упражнениями для нижнего части живота являются обратные скручивания на пресс.

Перед началом занятий проводится небольшая разминка, включающая подготовительные наклоны и подъемы бедер.

Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях

В исходном положении лежа ноги выпрямлены, руки располагаются по сторонам корпуса, повернуты ладонями вниз и обеспечивают опору во время выполнения всего комплекса движений. Поднять прямые ноги, отрывая поясницу от пола и фиксируя на одну-две секунды максимальный подъем по вертикали. В верхнем положении выполняется выдох.

Медленно опустить ноги до касания пятками пола, делая вдох. Снова поднять ноги, не задерживаясь в нижней точке.

Ошибочным будет использование движений по инерции, то есть, «помощь» корпуса или быстрый, маховый подъем ног. Такие действия снимают нагрузку с целевых мышц, значительно снижая эффективность упражнений.

Совет

В представленном видеоматериале описан характер распределения нагрузки по зонам прямой мышцы живота в зависимости от движений тела. Показано правильное выполнение упражнения для нижнего пресса, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале. Обозначен верный ритм дыхания.

Прямая мышца живота, которая в основном определяет силу брюшного пресса, условно может быть разделена на верхнюю и нижнюю часть. В повседневной жизни более значительные нагрузки приходятся на вышележащие области пресса, а нижние зоны задействованы меньше.

Устраняют этот дисбаланс и эффективно развивают нижний пресс целевые упражнения, выполняемые, в том числе, в домашних условиях без какого-либо дополнительного оборудования.

Как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях

Для оптимального результата необходима правильная техника движений и дыхания, систематические занятия, а также питание, сбалансированное по калорийности и содержанию белка.

Выполняете ли вы упражнения для целевого развития нижних или верхних отделов брюшного пресса? Занимались ли Вы боковым прессом? Какого рациона придерживаетесь? Сколько времени занимает «работа на результат»? Делитесь с нами в комментариях своим опытом и наблюдениями!

Как убрать складки на животе

Прежде чем начинать бороться с непривлекательными складками на животе, необходимо выяснить причину их появления. Они могут появиться от переизбытка подкожного жира в результате набора лишнего веса, могут быть ослабленными мышцы пресса при отсутствии жировых отложений, а может быть просто растянутая в результате беременности кожа. При наличии лишних килограммов лучшим решением для начала борьбы со складками станет организация правильного питания.

Чтобы укрепить мышцы пресса, необходимо прибегнуть к физическим упражнениям. А сделать растянутую кожу более упругой помогут обёртывания. Но в любом случае, самым правильным вариантом будет комплексный подход — регулярные тренировки при соблюдении сбалансированного питания, а также дополнительные обёртывания принесут гораздо больший результат.

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

Теперь после прочтения статьи только поняла, почему моя подруга все время качает пресс, а результатов нет…). Главное что эти упражнения она всегда делает после еды, сжигает калории получается…). О правильном питании и диетах она как раз и не задумывалась ни разу, поскольку уверена, что ее живот будет в хорошей форме и без него. Нужно ей порекомендовать эту статью, пусть тоже почитает!

О чём следует помнить?

  • О разминке. Разогреть мышцы в течение 10-15 минут необходимо. Тренировки станут более результативными, уменьшится вероятность получить травму, растяжение.
  • О дыхании. Оно должно быть ровным и глубоким. Напитывая мышцы кислородом, мы сможем накачать мышцы более эффективно.
  • О жидкости. Восполнять водный баланс во время тренировок необходимо.
  • Об удобной одежде и обуви. Натуральные ткани, комфорт и безопасность – плюс к эффективной тренировке. Качественные кроссовки, хорошо зафиксированные в голеностопе, необходимы в тренажёрном зале не меньше, чем на беговой дорожке.
  • О собственной безопасности. Накачать мышцы с помощью тренажёра – хорошее решение, если вы знаете, как им пользоваться. Поэтому первое время стоит не стесняться просить о помощи инструктора.
  • О самочувствии. Гипертония, проблемы со спиной, менструации – повод временно прекратить тренировки. Мудрым решением будет визит к врачу перед началом посещений зала. Естественно, при беременности о силовых тренировках не должно быть и речи.

Накачать пресс, чтобы иметь фигуру мечты – заветное желание любой девушки. Сделать это с помощью тренажёрного зала гораздо легче. Важно только настроить себя на регулярные занятия, правильное питание и постепенный результат.