Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Если Вы удивляетесь, почему Ваши плечи не растут, то возможно, они просто не слышат команды. Заставит дельты расти самая эффективная тренировка дельт на массу! Из этой статьи вы узнаете как накачать широкие и массивные плечи.

С чего начать

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

С чего начать
  1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
  2. Обопритесь обеими ногами о стену;
  3. Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

С чего начать

Правильная разминка — залог эффективного фитнеса для поклонника ЗОЖ

Обязательным этапом любой фитнес-тренировки является разминка. Темп следует соблюдать медленный, но, выполняя каждое движение, необходимо почувствовать мышцы, на которые рассчитано данное упражнение.

Для растяжки шеи наклоняйте голову в разные стороны с задержкой в нижних положениях на 15-30 секунд (достаточно 2-4 повторений). Также можно поворачивать голову влево и вправо с задержкой на 10-20 секунд.

Для разминки плеч выполняйте сжатие и разжимание, а также сведение и разведение рук, сжатых в кулаки (по 3-4 раза). Вращайте сжатыми кистями в лучезапястном суставе по 10 повторов в каждую сторону. Выполните вращения рук в локтях, также по 10 повторений. Вращения плечевыми суставами производите так, чтобы тыльные стороны кистей были вывернуты наружу, а ладони — внутрь.

Чтобы размять и разогреть мышцы корпуса перед началом занятия фитнесом выполняйте повороты тела. При этом руки расслабьте и опустите, помогая ими скручивать корпус. Сделайте 3 подхода. Выполните отведение и сведение согнутых локтей с ладонями за затылком. Это фитнес-упражнение позволит растянуть и напрячь мышцы груди. Выполнять движения необходимо с задержкой на 10-40 секунд.

Поставьте одну руку на пояс, а вторую выпрямите и поднимите вверх. Затем медленно наклоняйтесь в сторону поднятой руки, с задержкой на 10-30 секунд в крайней точке.

Что нужно для эффективной тренировки плеч?

Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:

  • Неправильный выбор упражнений

Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.

Что нужно для эффективной тренировки плеч?
  • Большой объем высокоповторного тренинга

Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.

Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу, нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.

Что касается плеч, потребуются тяжелые жимы гантелей и штанг, а также вспомогательные упражнения для средней и задней головки дельтовидной мышцы.

Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Что нужно для эффективной тренировки плеч?

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.

Читайте также:  Можно ли качать пресс во время беременности - Om Activ

Жим штанги сидя

Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.

Жим гантелей сидяТяга гантелей(штанги) к подбородку

Швунг жимовойПодъем гантелей перед собойПодъем гантелей через стороны

Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.

Разведение в наклоне

Лучшие упражнения на плечи и техника

Жим на плечи в рычажном тренажере: “Благодаря тому, что мои руки уходят назад за голову, создается большое напряжение для задних и средних пучков дельт, при это работа передних уменьшается, которые тем более и так уже сильны”.

Вертикальняа тяга штанги к подбородку: “Я стараюсь держать локти максимально высоко. Часто люди начинают терять диапазон движения после нескольких повторений. Для меня выполнение упражнения с полной амплитудой – это то, что помогает мне прокачать трапеции. Мне действительно нравится держать локти высоко, так как я ощущаю напряжение в трапециях. На самом деле это единственное упражнения, которое я делаю для их тренировки. Я предпочитаю более узкий хват, который более эффективный для пучков дельт, чем широкий”.

Лучшие упражнения на плечи и техника

Подъемы гантелей перед собой, лежа на наклонной скамье: “Я намного улучшил рельефность передних пучков дельтовидных мышц, выполняя это упражнение на плечи, лежа на наклоненной скамье и выполняя его как можно выше, что увеличивает амплитуду движения. Уже много времени, я наблюдаю в зеркале, что передние пучки растягиваются, становясь более выразительными, так как я постепенно расширяю амплитуду. Я рассматриваю это как прогресс в тренировке дельт”.

Боковые подъемы гантелей: “Я не хочу иметь только визуально большие плечи, я хочу, чтобы их было видно со стороны, что поможет создать разделение с плечом. Я пытаюсь сделать это до высоты уровня плеч. Поочередно, я могу сделать прокачку средних пучков дельт, ложась на сторону наклонной скамьи, поднимая гантелю полностью вверх для большей амплитуды”.

Обратные махи одной рукой с гантелей, в планке: “Это упражнение два в одном, оно напрягает основные и задние пучки дельт. Здесь я должен стабилизировать тело на скамье одной рукой, а затем сделать обратный взмах другой. Я начинаю с нейтрального положения и делаю движение рукой в виде широкой дуги, поворачивая большой палец, что неплохо помогает. Я чувствую сильное сокращение в заднем пучке дельт, во время всего упражнения”

Лучшие упражнения на плечи и техника

Изолированные тренировки плечевого пояса

Как говорилось выше, для разнообразия тренировок обязательно нужно использовать не только базу, но и изолирующие тренировки. Они позволяют проработать отдельно каждую мышцу. Так как накачать плечи гантелями в изолированных упражнениях не получится, то их нужно комбинировать с классическими жимами.

К тому же, выполнять изолированные упражнения нужно с маленьким весом и следить за качеством движений. Технические особенности необходимо исполнять в полном объеме. Следует отслеживать напряжение, которое должно сопровождать тренируемые мышцы всё занятие.

Самое распространенное упражнение – это разведение гантелей из различных положений (перед собой, стоя или в наклоне). Исходное положение зависит лишь от того, какую часть плеча следует проработать особо тщательно. Так, боковая дельта работает при разводке в позиции стоя. При этом не нужно работать по инерции и рывками поднимать гантели.

Прорабатывать передние пучки следует подниманием гантелей перед собой. Необходимо  обратить что использовать нужно внушительный вес. Акцент делается на работе мышц. При выполнении движения спортсмен должен ощущать сокращение дельты.

Задние дельты включаются в работу при разводе гантелей в наклоне. Особенностью техники является выполнение упражнения с прямыми руками. При этом спину необходимо держать параллельно полу. Для устойчивости можно упереться лбом в скамью. Это упражнение должно быть приоритетным в тренировке заднего пучка.

Те, кто тренируется дома, часто спрашивают, как накачать плечи на турнике. Ответом является выполнение подтягиваний. Они задействуют множество мускулов, кроме прочих, и плечи. Но при выполнении подтягиваний больше всего работают трапециевидные мышцы, которые входят в строение плечевого пояса.

Новички часто спрашивают, как накачать плечи за месяц, на что большинство тренеров отвечает, что это нереально. Плечевой пояс требует выработки идеальной техники, регулярных тренировок и разнообразия. Также чтобы получить красивые широкие плечи, нет потребности использовать большой вес. В данном случае они не помогут.

Ознакомившись с представленным выше материалом, вы теперь знаете, как накачать плечи. Оказывается, это не настолько сложно.

Реклама

Правила организации тренировок

Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия:

  1. Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста. Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха.
  2. Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.
  3. Отдыхать между сетами по 2 мин.
  4. Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).
  5. Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».
  6. Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления.
  7. Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.
Правила организации тренировок

Описанные упражнения для плеч на турнике – это всего лишь «обязательный минимум». Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, будет только лучше, ведь в этом случае плечи будут задействованы всегда, хоть и с разной степенью нагрузки.

Читайте также:  Как девушкам самостоятельно заниматься с гантелями?

Жим гантели в положении сидя

Как правильно качать плечи сидя? Делать данное упражнение лучше перед зеркалом, чтобы не ошибаться в движениях.

Техника выполнения:

  1. Гантели с одинаковым весом берутся в обе руки, локти смотрят в стороны.
  2. Важно следить за положением спины. Она должна быть прямой в течение всего занятия.
  3. Лопатки желательно свести вместе, плечи максимально расправить.
  4. При разведении рук гантели оказываются на уровне плеч. Это основные рекомендации по выполнению данного упражнения.
  5. Приняв правильное положение тела, качаем плечи. На выдохе поднимаем гантели таким образом, чтобы они над головой друг друга касались. На вдохе руки опускаем до уровня ушей. Если требуется задействовать верхнюю часть мышц, тогда нужно опускать гантели еще ниже. Для прокачивания «дельтоидов» не стоит опускать руки ниже затылка.
  6. Начинать следует с небольшого веса, который подбирается индивидуально.

Как накачать плечи в домашних условиях

Накачанные мужские плечи – показатель мужества и силы. Специалисты советуют прокачивать плечи и девушкам, чтобы сделать женские формы красивыми. У вас нет времени и денег на тренажерный зал? Займитесь этим дома и у вас появятся рельефные плечи, на зависть друзьям.

1 Как накачать плечи в домашних условиях – подготовка

Без подготовки силовые упражнения не выполняются – возрастает риск травматизма. В легкую разминку входят:

  • бег на месте;
  • вращение локтями и плечами;
  • махи руками и ногами.

Выделите на разминку 15 минут. Мышцы растянутся, разогреются и лучше примут нагрузку.

2 Как накачать плечи в домашних условиях на турнике

Турник – универсальный тренажер, он дает равномерную нагрузку на все мышцы плечевого пояса. Приступаем к тренировке:

  • учимся правильно подтягиваться на турнике. Обхватывайте перекладину турника так, чтобы большой палец не сомкнулся с ладонью. Подтягивайтесь медленно 10 раз;
  • хват прямой. Исходная позиция – вис с прямым средним хватом. Ноги согните в коленках и скрестите. Прогните область поясницы, кисти рук положите на перекладину тыльной стороной к себе. Начинайте подтягиваться и постарайтесь касаться турника грудью. При этом сводите вместе лопатки. При опускании руки распрямляете почти полностью. Начинайте выполнять упражнение с 5 раз, постепенно доводите до 10-12 раз по 3-4 подхода за тренировку;
  • хват обратный. Исходная позиция тела аналогична предыдущему варианту. Но кисти разверните теперь ладошками к себе. Сгибаете плавно локти и пытайтесь до перекладины дотянуться спиной, а не грудью. Не старайтесь подняться высоко! Мышцы хорошо прорабатываются при неполном подтягивании, когда локти согнуты под прямым углом, а плечи находятся полу параллельно. Количество выполнений упражнения, как и в вышеуказанном варианте. Постепенно доводите число повторений до 20 раз.

Главные упражнения для плеч разделены на две группы – мах и жим. Штанга поможет результатов добиться быстро. Сначала используйте ее гриф, постепенно добавляете диски. Начинаем тренировку:

  • жим армейский. Берете штангу широким хватом за основание, корпус прямой. Желательно заниматься сидя, штангу отжимайте от груди. Если не болит шея – отжимайте из-за головы. Локти полностью не выпрямляйте в самой верхней точке. Выполняйте 10 раз;
  • подъем рук. Возьмите штангу широким хватом Спину держите ровно. Поднимайте штангу до плеч, опускайте до пояса. Повторите 15 раз;
  • подъем плеч. Берете штангу в руки, опущенные перед собой. Поднимайте плечи и опускайте, не спешите.
Читайте также:  Комплексное силовое упражнение для мужчин

Домашние занятия с гантелями подойдут и для девушек. Дамы выполняют их по 15-20 раз, мужчины – по 30 раз. Все упражнения делайте стоя. Комплекс упражнений:

  • возьмите гантели в руки и поднимайте их вверх перед собой и разводите руки в стороны;
  • вытяните руки с гантелями вперед и поднимайте выше головы;
  • возьмите гантели в руки и наклоняетесь под углом 45 градусов. Руки вытяните перед собой и разводите в стороны, потом вернитесь в исходную позицию.

4 Как накачать плечи в домашних условиях без спортивного инвентаря

Если нет спортивного инвентаря в доме – не расстраивайтесь. Накачать плечи можно и без штанги. Самое эффективное упражнение – отжимание от пола. Но для накачивания плеч есть в нем небольшие нюансы:

  • для разработки переднего пучка дельт поставьте ладони во время отжиманий на ширине плеч, а локти подтягивайте к корпусу;
  • чем шире разведете от тела руки – тем меньше нагрузка на плечи, а на спину она идет максимальная;
  • попробуйте усложнить задачу – делайте упражнение, стоя на руках.

Хороший результат принесут тренировки по четыре подхода, в каждом делайте по 10 отжиманий. Есть еще два эффективных упражнения:

  • ложитесь на ровную поверхность. Соедините вместе носочки и опираетесь на них и локти, отведенные назад. Кисти рук сомните возле груди. Начинайте приподнимать корпус как можно выше. В наивысшей точке замрите на 5-10 секунд и плавно опускаетесь. Повторите 15-20 раз;
  • встаньте и наклоняетесь вперед под прямым углом. Упираетесь руками в пол. Подтянитесь на носках, опуская голову, пока не коснетесь ею пола. Сгибайте при этом руки в локтях. Повторите, сколько сможете.

Все вышеуказанные упражнения удобны для домашней тренировки. Увеличьте калорийность дневного рациона при силовых нагрузках, это очень важно. Занимайтесь регулярно и скоро вы станете обладателем красивых накачанных плеч.

Качаем плечи дома

Что потребуется?

Если, как говорилось выше, у вас дома не имеется ни штанги, ни гантелей – придется самостоятельно изготовить или найти им какую-нибудь альтернативу. Это могут быть бутылки с водой (естественно, не на 0.5 литра – лучше всего брать бутыли с ручками, на 5-10 литров) или сумка/рюкзак с каким-нибудь весом внутри (к примеру – книги или те же бутылки с водой). Подобные «тренажеры» хороши тем, что можно варьировать нагрузку.

Также потребуется свободное пространство, свободная от мебели и полок стена и пара стульев. Это уже будет неплохим «спортзалом», в котором можно нагружать дельтовидные мышцы.

Какие упражнения можно выполнять?

Прежде чем выполнять упражнения – не забудьте о разминке. Плечи — наиболее подвижный сустав человеческого тела, который очень легко травмируется. Выполняйте:

  1. Махи рук в стороны.
  2. Вращения рук вперед и назад.
  3. «Ножницы» перед собой.
  4. Махи руками назад.

Итак, если вы хотите узнать на практике, как накачать плечи в домашних условиях – обязательно используйте следующие упражнения:

Отжимания в стойке на руках. Выполняются, стоя у стены (чтобы легче удерживать равновесие). Являются неплохой альтернативой жиму штанги вверх

Начинайте осваивать его очень осторожно, и лучше, если вас будет кто-нибудь страховать, стоя рядом – привыкание и чувство равновесия придут не сразу.

Жим веса вверх.

Жим Арнольда.

Обратные отжимания от стульев.

Отжимания (плечи задействуются достаточно неплохо, пусть и не на главных «ролях»).

Отжимания с упором рук на уровне живота.

Подъем рук с весом вперед. Удержание веса на вытянутых вперед руках.

Разведение рук с весом в стороны. Отведение рук с весом назад. Разведение рук с весом в наклоне вперед. «Планка».

Как видите – упражнений для домашних тренировок достаточно много, и они позволяют полноценно нагружать каждый пучок дельтоидов.

Дополнительно разнообразить программу можно, используя статические упражнения. Для этого вам потребуется свободная от мебели и полок стена и полотенце покрепче.

  1. Давление рукой на стену. Становимся к стене чуть ближе, чем расстояние вытянутой руки. Упираем ладонь или кулак в стену и начинаем давить, стараясь полностью выпрямить руку.
  2. «Разрыв» полотенца перед собой. Вытяните обе руки вперед, удерживая в них концы полотенца. Усилием мышц плеч постарайтесь разорвать его.
  3. «Разрыв» полотенца над головой. Тоже самое, только руки подняты вверх.

«Разрыв» полотенца за спиной (на уровне поясницы).

Вам это будет интересно

  • Как накачать плечи в домашних условиях
  • Как сделать тонкую талию в домашних условиях
  • Как сделать тонкую талию в домашних условиях
  • Что такое протеиновые батончики Когда их едят и как их сделать в домашних условиях