Как накачать попу за неделю в домашних условиях

Статья на тему: «как увеличить мышцы ягодиц девушке. 5 шагов для упругих ягодиц?» от профессионалов.

Анатомия и функции ягодичной мышцы

Совсем коротко коснемся строения и функций ягодичных мышц. Это нам пригодится для правильного выбора упражнений и понимания техники их выполнения. Ягодичные мышцы состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Именно ягодичные мышцы составляют основной объем скелетных мышц человека. Тот факт, что мы иногда подсознательно кидаем взгляды на попы противоположного пола, говорит о том что с древних времен развитые ягодичные мышцы привлекали не только эстетически, но и говорили о хорошем здоровье и физической форме человека, что просто-напросто в те далекие времена помогало выжить и сохранить род.

Ягодичные мышцы

Основные функции ягодичных мышц:

Анатомия и функции ягодичной мышцы
  1. Стабилизация тела при стоянии, беге и ходьбе.
  2. Разгибание туловища
  3. Отведение бедра в стороны
  4. Приведение бедра в центральное положение
  5. Поворот бедра
  6. Разгибание бедра в области таза

Пока отметьте для себя главное, для получения дополнительной нагрузки на попу, при выборе упражнений на другие группы мышц — отдавайте предпочтение упражнениям в положении стоя.

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно. Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Можно ли приседаниями накачать попу?

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.

Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Можно ли приседаниями накачать попу?

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.

Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

Можно ли приседаниями накачать попу?

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

Таким образом:

  • Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
  • Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.
Читайте также:  Программа тренировок для девушек: два готовых плана

Почему важно укреплять ягодичные мышцы

Результаты исследований показывают, что большая ягодичная мышца почти неподвижна во время ходьбы, но активно подключается с увеличением скорости во время бега.

Основные функции большой ягодичной мышцы во время бега состоят в том, чтобы контролировать наклон туловища при низком старте, наклон и растяжение бедра и замедление размаха ноги.

При недостаточных нагрузках ягодичные мышцы слабеют, что может стать причиной многих беговых травм и хронических болей.

Например, было доказано, что слабые отводящие мышцы бедра и внешние мышцы-вращатели (большая ягодичная) связаны с травмами ног у бегунов.

Укрепление средней ягодичной мышцы также необходимо для бега, потому что она служит в качестве внешнего вращателя при разгибании, например, когда стопа находится в фазе опоры.

Почему важно укреплять ягодичные мышцы

Слабые мышцы стабилизаторы бедра (большая и средняя ягодичная) — одна из причин избыточной пронации у бегунов.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Еще залипательных гифок полезных упражнений?

  • Простые упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
  • Упражнения, которые стоит делать каждому бегуну – даже пять минут в день дадут эффект
  • Упражнения для бегунов с петлями TRX – убедитесь, что это только выглядит легко
  • Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях

Упражнения для упругой попы за неделю

Важно! Необходимо предварительно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Можно заняться небольшой пробежкой, попрыгать на скакалке или потанцевать. Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм. 

Приседания для упругой попы

Упражнения для упругой попы за неделю

Специалисты рекомендуют обязательно включить в комплекс занятий приседания. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра. Во время приседания необходимо поставить ноги на ширине плеч и медленно опускать попу на уровень ниже коленей, а потом возвращаться в исходную позицию. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели. Сначала нужно делать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличить нагрузку.

«Мостик» для упругой попы

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть состоит в подъеме тела вверх из положения лежа на спине. При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит задержаться на несколько секунд в положении «мостика», а потом принять исходную позицию.

Упражнения для упругой попы за неделю

На первом этапе достаточно по 20 повторений с двумя подходами с промежутком в 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ногами для упругой попы

Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого необходимо стать ровно, упереться одной рукой в стену либо стул, а противоположную ногу отводить назад на максимально возможное расстояние. Такие же манипуляции повторить с другой ногой. Для такого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Упражнения для упругой попы за неделю

Еще одна разновидность махов ногами – боковые. Нужно лечь на бок, оперев одной рукой голову. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги незначительно сгибаются в коленях. Вверх поднимается одна нога, образуя прямой угол с полом. Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые тоже являются проблемными местами девушек.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

  • Результативная диета Кима Протасова
  • Как быстро похудеть с помощью бега?
  • Эффективные упражнения для похудения ляшек
Упражнения для упругой попы за неделю

Выпады для упругой попы

Чтобы сделать выпады, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь в домашних условиях. Сначала выпады могут не получаться, однако, потренировавшись, они будут выполняться автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, следует как бы присесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна находиться параллельно полу. Задержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходную позицию. То же самое следует проделать со второй ногой.

Упражнения для упругой попы за неделю

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая упругими.

Не забудьте! После комплекса упражнений для упругих ягодиц необходимо закреплять каждую тренировку пробежкой либо просто быстрой ходьбой. Достаточно совершить 10 минут активных движений. Подобные нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение у противоположного пола. 

Упражнения для упругой попы за неделю

Аэробные упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях

Аэробные упражнения для ягодиц очень важны для хорошего результата, особенно сразу после силовых упражнений. Такое сочетание поможет сжечь «ненужное» и накачать очень даже нужное.

Варианты аэробных нагрузок в домашних условиях: бег или ходьба по лестнице. Чтобы не было перегруза – начинать лучше с ходьбы, но наступать надо на каждую ступеньку полной стопой, при этом напрягая ягодицы. Так необходимо в сумме, как минимум, подниматься до 20 этажа.

Аэробные упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях

То есть, если этажей 5, то подниматься необходимо 4 раза. Это заставит вас прекратить думать о том, как накачать ноги и ягодицы девушке – всё получится само по себе.

Читайте также:  Как составить программу тренировок онлайн и бесплатно

Нет возможности пройтись по лестнице? Не беда! Скачайте любые танцевальные курсы, или просто включите любимую музыку и минут 30 отрывайтесь. Движения должны быть интенсивными, и желательно при этом, по возможности напрягать мышцы пятой точки. Также для красивой попы полезен бег или ходьба в гору, либо просто бег или ходьба, но с максимальным напряжением ягодичных мышц.

Отведение бедра вверх

Данное движение – одно из самых действенных упражнений на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях, влияющее на ее рост. Его может выполнить каждая женщина, так как для этого не требуется прилагать особые усилия. Нужно лишь правильно выполнять движение, в противном случае работать будет не средняя ягодичная мышца, а напрягатель широкой фасции бедра. Эта мышца занимает верхнюю и боковую часть ног, немного ниже бедренной кости. Во время выполнения упражнений требуется следить, чтобы напрягались именно ягодичные мышцы.

Тренировка выглядит так:

Отведение бедра вверх
  • занять первичное положение: лежа на боку, голова – на согнутой в локте руке, колени – под прямым углом и сомкнуты;
  • колено верхней ноги, не разгибая, поднять максимально вверх, задержаться так на несколько секунд и медленно возвратиться в исходное положение;
  • упражнение повторить десять-двадцать раз;
  • поменять положение, снова выполнить движения, хорошо напрягая среднюю ягодичную мышцу.

Упражнение для ее роста предусматривает, что при выполнении ступни необходимо держать вместе, а корпус не должен разворачиваться вместе с бедром.

Прокачка ягодиц в тренажерном зале

Со спортзалом всё куда проще. Здесь достаточно будет выполнять всего лишь 3 упражнения для построения красивых ягодичных мышц. Эти тренировки будут тяжелее, но эффективнее. Ну на то он и спортзал…

Прокачка ягодиц в тренажерном зале

Если вам нужна программа тренировки и базовые принципы тренинга для девушке — читайте специально приготовленную для этого статью.

1) ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ. Да, здесь мы тоже начинаем в первую очередь с приседаний. Ещё раз повторюсь, что это самое эффективное упражнение и для накачки ягодичных мышц и для ног вообще.

Прокачка ягодиц в тренажерном зале

Техника выполнения:

  • Ноги чуть шире плеч, носки чуть врозь, спина ровная, штанга на плечах – это исходное положение.
  • Приседайте как можно глубже (не до параллели бёдер с полом, а глубже, чтобы бицепсы бёдер касались икроножных мышц).
  • Начинайте подниматься из приседа медленно, а не по инерции сразу после приседания, как будто вы отпружинили.
Прокачка ягодиц в тренажерном зале

2) ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ. Как же без них, тем более в спортзале. Будем использовать самый классический вариант выпадов. С шагом вперед. Хотя ещё применяют выпады с шагом назад и в бок.

Прокачка ягодиц в тренажерном зале

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу на плечи, спину держите ровно, грудь подайте чуть вперед – это исходное положение.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой и согните эту ногу в колене до параллельного положения бедра относительно пола.
  • Держите равновесие. Не отклоняйтесь назад, вперед или в бок. Торс должен быть прямым на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте нужное количество повторений для одной ноги, потом для другой.

3) «МЁРТВАЯ» ТЯГА. Это последнее упражнения для спортзала, которое мы сейчас рассмотрим

Здесь нужно обратить особое внимание на технику выполнения

Техника выполнения:

Возьмите штангу в руки и держите её в опущенных руках. Плечи подайте назад, грудь чуть вверх и прогните спину в области поясницы – это ваше исходное положение тела. Медленно начните отводить таз назад, но поясница пусть остаётся с прежним прогибом. Нужно наклоняться и опускать штангу примерно до середины голеней

Прокачка ягодиц в тренажерном зале

Здесь нужно обратить внимание на напряжение, которое должно возникнуть в бицепсах бёдер. Эти мышцы не должны отключиться, если вы правильно всё делаете. Поднимаясь — подавайте таз вперед

Ноги не должны участвовать в движении. Это и есть основное отличие «мёртвой» тяги от классической становой.

Прокачка ягодиц в тренажерном зале

Помимо «мёртвой» никто не мешает вам делать обычную становую тягу для женщин, о которой я писал в отдельной статье.

домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

Читайте также:  Фитнес для беременных: что подойдет беременным

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут

Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок. Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

  • -exercise/glute-exercises
  • -to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

(26 оценок, среднее: 4,85 из 5)

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

Советы профессионалов

Тренировки должны проходить в хорошо проветриваемой комнате, поскольку сжиганию жира, активной работе сердца, легких нужен кислород; Важно правильно оценивать адекватность нагрузок – не жалеть усилий, но и не доводить себя до переутомления; В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.. Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы

Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова