Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой

☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Основные функции предплечья

Часть руки от локтя до кисти состоит из множества мышц, которые позволяют двигаться кисти в разных направлениях. Предплечье выполняет такие основные функции: сжимание, сгибание, разгибание, супинация (разворот кисти наружу) и пронация (разворот кисти вовнутрь). В зале основная функция — тяговая, например, подтягивания, становая тяга, тяга вертикального блока к груди.

Как накачать предплечья?

Можно сказать, что качать предплечье необходимо по вышеперечисленным основным 5 направлениям. Только вот один момент, качая разные группы мышц и эффект будет разный. Где-то будет больше на силу и хват, а где-то больше на массу.

Для того чтобы качественно тренировать предплечья, достаточно знать самые лучшие упражнения для их накачки.

Как быстро накачать плечи дома

Содержание

  • 1 Комплекс упражнений для плеч в домашних условиях
    • 1.1 Отжимания вниз головой
    • 1.2 Отжимания с ногами на возвышении
    • 1.3 Классические отжимания
  • 2 Советы и рекомендации
  • 3 Противопоказания для отжиманий

Плечи или, как их еще называют в профессиональном спорте, «дельты» состоят из трех групп мышц: передних, средних и задних пучков. Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно прорабатывать все три группы. Данная тренировка направлена на гипертрофию (набор массы) дельтовидных и трапециевидных мышц. Комплекс упражнений могут выполнять мужчины как дома, так и в тренажерном зале. Дополнительного оборудования не требуется. Все, что вам понадобится, — это любое возвышение (диван, скамья или гимнастический мяч).

Читать:  Комплекс упражнений для разминки

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАКАЧКИ ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Упражнения Сеты Повторы/Время
Отжимания вниз головой 2-3 7-10
Отжимания с ногами на возвышении 2-3 10-15
Классические отжимания 2-3 10-20

Длительность тренировки составляет 30-45 минут.

Как накачать предплечья? | Лучшие упражнения на предплечья

Как накачать предплечья — важный вопрос для любого бодибилдера и многих любителей тренажерного зала. Все дело в том, что при слабо развитых предплечьях спортсмен не может полноценно выполнять тяжелые базовые упражнения на спину, грудь, бицепс и т.д.

Например, если у вас слаборазвитые предплечья, вы не сможете выполнять становую тягу или шраги с большим весом и правильной техникой. Тяжело сосредоточится на работающих мышцах, когда штанга весом в 120 кг выскальзывает из рук. И это не единственная причина – хорошо развитые предплечья придают мощный вид рукам.

Поэтому в этой статье мы расскажем вам о том, как накачать предплечья.

Особенности строения и функции предплечий

Прежде чем задаваться вопросом как накачать предплечья, давайте разберемся с его строением — это поможет правильно построить тренировочный процесс.

Сначала определим, где находится предплечье у человека — на картинке ниже это показано. Предплечье состоит из нескольких мышц; самая большая из них — брахирадиалис. Фактически, он и задает объем предплечья.

Также важными мышцами предплечья являются сгибатели и разгибатели запястья.

Самыми мелкими мышцами являются сгибатели/разгибатели пальцев, супинаторы и пронаторы. Их обычно не тренируют отдельно (исключением является тренировка армрестлеров)

Мышцы предплечья выполняют различные функции, такие как: сгибание/разгибание пальцев, пронация/супинация кисти и др.

Если сказать человеческим языком, то благодаря предплечью мы можем брать что-то в руки и проделывать различные движения кистью.

Поскольку в повседневной жизни мышцы предплечий часто напрягаются и к тому же пассивно участвуют в тренировке других мышц, их сопротивляемость к нагрузке довольно велика. Это значит, что отдельно прокачать их довольно непросто.

Как накачать предплечья?

Лучше тренировать предплечья 2 раза в неделю, в дни тренировки рук и спины (так как в эти дни они нагружаются пассивно). Выполнять упражнения на предплечья нужно в конце основной тренировки (иначе вы не сможете полноценно провести основную тренировку). Несмотря на то, что качать предплечья мы будем в последнюю очередь, их нужно тщательно размять.

Выполнять нужно 3 упражнения на предплечья (по одному на каждую крупную мышцу предплечья) по 3 подхода. Количество повторений – 14-18. Подберите оптимальный вес, с которым вы сделаете данное количество повторений до отказа (до жжения в мышцах).

На восстановление между тренировками проходит обычно 2-4 дня.

Лучшие упражнения для предплечий

Далее мы выделим основные изолирующие упражнения на предплечья. Что касается базовых, то здесь все и так понятно: становая тяга, подтягивания и т.д. Везде, где вы удерживаете вес в руках, работают мышцы предплечья.

Вы должны включить в тренировку 3 упражнения для предплечий, и периодически заменять их аналогичными, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к однообразной нагрузке.

  • Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу. Выполняется следующим образом: садитесь на край скамьи, кладете локти на колени так, чтобы кисти выдвигались из-за коленей, и плавно опускаете запястье вниз, затем вверх.
  • Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху выполняется точно также, но с небольшим изменением: вы обхватываете штангу сверху.
  • Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной. Опять же, смысл ясен: становитесь прямо, держа штангу за спиной, внешней стороной ладони к спине, и сгибаете запястье.
  • Сгибания Зоттмана. Выполнение: возьмите гантели сверху и, встав, поверните опушенные руки тыльной стороной к туловищу. Согните руку в локте, поднимая гантели и одновременно выворачивая кисть до предела.
  • Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Это отличное изолирующее упражнение хорошо нагружает предплечья.

Хотите стать экспертом и знать все о том, как накачать предплечья и какие есть эффективные упражнения на предплечья? В этом длинном видео будет рассказано все на эту тему — посмотрите хотя бы часть, и вопросов на счет мышц предплечья у вас не останется совсем.

Download WordPress ThemesDownload Nulled WordPress ThemesDownload WordPress Themes FreeDownload WordPress Themes Freeudemy course download free

Зачем качать предплечья

Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно.

Причина №1. Эстетическая

Зачем качать предплечья

Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение. Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений. Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.

Зачем качать предплечья

Подтягивания обратным хватом

Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.

Тяга штанги в наклоне

Зачем качать предплечья

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.

Как накачать мышцы предплечья Лучшие упражнения для предплечий помогут в этом

Для пропорционального развития тела необходимо на тренировках уделять внимание даже самым маленьким мышцам. К ним относятся предплечья и кистевые мышцы

Многие полагают, что при выполнении базовых упражнений обеспечивают им достаточную нагрузку. Да, это так. Нагрузка существует, но она недостаточна для их нормального развития.

Рассмотрим как накачать мышцы предплечья и основные упражнения для предплечий.

Обычно у большинства людей они слабы с самого начала тренировок. В результате тренировок крупные мышцы стают сильнее, поднимаются веса на снарядах и если не развивать предплечья и кисть, то скорее всего не избежать травмы в этих местах.

Да, они должны быть также сильны, как и другие мышцы.

Во всех силовых видах спорта (например, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) недостаточная сила предплечий может быть причиной снижения результативности выполнения упражнений.

Важность их для спорта велика. Но и для внешнего вида их роль неоспорима

Разве увидев у человека массивные предплечья, вы сможете усомниться в его силовых возможностях.

Для развития этих мышц есть два пути. Можно увеличить их силу без увеличения массы. Для этого используются специализированные упражнения, которых имеется огромное количество. Если кроме силы нужны и объемы, то необходима также тяжелая работа в базовых упражнениях. Ведь для того чтобы увеличить сантиметры в любой части тела необходимо увеличить вес всего тела.

Внимание!

Если вырастут большие мышцы, то некоторый рост будет и маленьких мышц. К тому же увеличение силы при сопутствующем увеличении массы будет существенней, чем при сохранении объемов мышцы.

Если вырастут результаты на 10-20 кг в приседаниях, жиме лежа, тяге и будут выполняться дополнительные упражнения для предплечий, то вырастет масса тела, предплечья станут тоже больше и сильнее.

Набор упражнений для накачки предплечий велик. При их тренировке происходит и нагрузка на кисти. Эти мышцы можно нагружать чаще чем остальные, хоть каждый день, или в дни свободные от тренировок.

Если это будет происходить на тренировках, то лучше по ее окончанию. Это делается с целью обезопасить себя при выполнении тяжелых упражнений, где нужен контроль штанги в руках.

При работе на предплечья могут использоваться упражнения которые так или иначе нагружают бицепсы и трицепсы. Это ничего, даже хорошо.

Одно из самых лучших – сгибание рук хватом сверху

Выполняется штангой или гантелями стоя или на скамье Скотта. Особенность его выполнения – плавное движение вверх и вниз с максимальной амплитудой.

Еще одно хорошее упражнение – сгибание рук в запястьях

Выполняется как штангой, так и гантелями. Ладонями вверх или вниз, лучше всего чередовать. Наиболее удобнее будет выполнять это упражнение, расположив предплечья на краю скамьи.

При работе со штангой в положении ладони вверх, для наиболее полной проработки, можно в нижней точке позволять грифу скатываться до кончиков пальцев, затем сгибать их и поднимать гриф в ладонях на максимальную высоту.

Также используют роллер для развития кистей и предплечий

Его можно сделать самому. Взять круглую палку длинной 30 см. Просверлить в середине отверстие поперек палки и закрепить веревку. На другом конце размещается отягощение. Длинна веревки определяется, взяв снаряд в вытянутые руки. Отягощение немного касается пола.

Выполняя упражнение необходимо накручивать веревку кистями, затем не спеша опускать вниз. Для того чтобы снять нагрузку с плеч и позволить себе выполнить еще несколько повторений можно опереть руки на силовую раму или что либо другое.

Вес используется небольшой, в начале не более 5 кг.

Необходимо помнить, что предплечья (как и икры) необходимо накачивать большим числом повторений. Для того чтобы они получили хорошую тренировку их необходимо максимально нагрузить, только тогда будет прогресс в их развитии.

Почему именно дома?

Все вышеперечисленные упражнения являются лучшими в области накачки предплечий. Наибольший результат достигается при соблюдении описанных рекомендаций. В домашних условиях накачать предплечья вполне реально, пользуясь спортивным инвентарем (гантели, эспандер, скакалка, перекладина), не требующим больших материальных затрат. Описанные упражнения прорабатывают не только мышцы предплечий, но и бицепсы рук, ноги и попу (при прыжках на скакалке с отягощением), укреплять суставы и связки (вис на турнике, удержание утяжелителей).

Сгибание обратным хватом

Выберите гантель, которую удобно поднять одной рукой. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Вытяните руку в направлении пола и обхватите тыльной стороной внутреннюю поверхность правого бедра.

Дайте гантели скатиться до кончиков пальцев и разожмите руку. Затем, сжав руку, проделайте скручивания запястий, сожмите груз как можно сильнее. Делайте движения медленно. Далее поменяйте руку и проделайте это же упражнение другой рукой. 4 подхода как минимум по 10 повторов — правильный выбор.

Добавьте на штангу вес, с которым удобно работать во время упражнения. Встаньте, выпрямив спину. Затем выгните руки вверх наполовину и задержите штангу на пару секунд. После этого медленно опустите обратно в исходное положение.

Далее, держа штангу, согните руки до середины и выкрутите до конца вверх. При выполнении этого упражнения нижняя точка каждого повтора будет средним звеном всего движения. 3 подхода как минимум по 8 повторов дадут хорошие результаты.

Тренировка с эспандером

Кистевой эспандер считается базовым тренажером для накачки мускулатуры предплечий. Такие приспособления отличаются по форме и уровню жесткости. Резиновые образцы в виде кольца требуют силы сжатия в пределах 15-65 кг. Эспандеры, которые состоят из перекрещенных ручек и внешне напоминают ножницы, используются продвинутыми атлетами, поскольку требуют затраты более внушительных усилий во время использования.

Тренировка с эспандером

Тренировка предплечий с кистевым эспандером отличается простотой. Достаточно захватить устройство ладонью и выполнить сжатие до предела. Чтобы качественно нагрузить предплечье, следует сделать несколько десятков повторений. Затем можно переходить к проработке мышц второй конечности.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

  1. Возьмите пустой гриф.
  2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
  3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
  4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
  5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
  2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
  3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
  4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Читайте также:  10 советов по спортивному питанию