Как накачать пресс на турнике: упражнения для мышц живота

Турник создан не только для подтягиваний, а является универсальным спортивным снарядом, позволяющим тренировать почти все тело. Сегодня мы рассмотрим эффективные упражнения для пресса на турнике. Они отличаются большой амплитудой движений и возможностью повышать нагрузку. Опытные спортсмены отмечают, что подобные занятия помогают накачать боковые мышцы, которые держат позвоночник в естественном положении.

Эффективные упражнения для пресса на турнике

Поднятие коленей к груди

Если вы способны висеть на турнике в течение минуты, вы сможете выполнять многие упражнения на турнике для нижнего пресса. Самое простое – это подтягивание коленей к груди. Повисните на перекладине и попробуйте поднять согнутые ноги бедрами к животу. Выполняйте движение без раскачки и рывков для достижения максимального эффекта и предотвращения травм.

В три-четыре подхода нужно сделать до 15 повторений. Если вам это не по силам, делайте столько, сколько получится, а со временем ваши силовые показатели вырастут, и вы справитесь с намеченной задачей. В этом упражнении на перекладине на пресс хорошо прорабатываются прямые мышцы живота.

Поднятие прямых ног

Это упражнение на турнике на пресс сложнее предыдущего. Повисните на перекладине на прямых руках и начните поднимать выпрямленные ноги вверх (хотя бы до 90 градусов относительно туловища). Если до прямого угла поднять вам не удается, поднимайте насколько получится. Главное не делайте резкие движения и не раскачивайтесь слишком сильно. Медленно поднимайте и еще медленнее опускайте. Нужно стремиться к 10-12 повторениям в подходе, которых всего может быть три или четыре. На турнике упражнение для пресса задействует все мышцы живота.

Постепенно начинайте поднимать ноги вверх до касания с перекладиной. В таком исполнении упражнение задействует еще больше мышц и поспособствует растягиванию поясницы. Будьте осторожны и хорошо разминайтесь, а также не делайте резкие рывки.

Упражнение на косые мышцы

Это эффективное упражнение на турнике для бокового пресса. Повисните на прямых руках и подтяните колени к животу таким образом, чтобы бедро было параллельно полу или немного выше. Наклоняйте колени влево и вправо. Это кажется легкой задачей, но от вас потребуются серьезные усилия.

Упражнение активизирует все мышцы живота, и в особенности косые и низ спины. Старайтесь выполнять до четырех подходов по 10-12 повторений. Для усложнения задачи делайте скручивания с распрямленными ногами. Пока вы новичок, можете использовать так называемые петли Береша (специальные лямки с карабинами или крючками).

Упражнение «лягушка»

Его включал в комплекс упражнений на турнике для пресса легендарный Брюс Ли. Надо повиснуть на перекладине, согнуть ноги и поднять их вверх до уровня живота. Зафиксируйте состояние до тех пор, пока не ощутите сильнейшее жжение. Постепенно усложняйте задачу, поднимая колени до уровня груди и подбородка. Эффект будет достигаться постепенно, а стремиться следует к трем подходам по 20-25 повторений. Между подходами отдыхайте недолго – не более полуминуты.

Чем полезны подтягивания на турнике

Турник — это ценный тренажёр для здоровья спины и позвоночника, служит прекрасным снарядом для улучшения осанки, укрепления мышечного корсета и здоровья всего организма:

Чем полезны подтягивания на турнике

Знаете ли вы? Занятия на турнике — самые любимые у бодибилдеров, так как они позволяют укрепить и развить мускулатуру.

Важно! Тренировками на турнике лучше заниматься после разогрева своего организма: тёплым/горячим душем, обычными отжиманиями или кардиобегом.

Чем полезны подтягивания на турнике

Для мужчин

Упражнения на перекладине имеют особое значение для мужчин, которые хотят нормализовать и улучшить потенцию, повысить эрекцию, нормализовать мочеиспускание.

Чем полезны подтягивания на турнике

Если делать силовые нагрузки на спину и ноги, то:

  • вырабатывается тестостерон;
  • укрепляются мышцы промежности;
  • улучшается кровообращение в органах;
  • нормализуется уровень мужских гормонов и адреналина, из-за чего улучшается настроение;
  • снижается напряжение в мышцах.
Чем полезны подтягивания на турнике

Также упражнения на турнике для мужчин будут полезны тем, что влекут за собой:

  • поддержание физической формы;
  • обогащение кислородом мозга, сердца и других органов;
  • укрепление позвоночника и мышечного корсета;
  • повышение выносливости и силы организма;
  • увеличение объёмов плечевого пояса, рук и спины.
Чем полезны подтягивания на турнике

Советуем узнать, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Для женщин

Чем полезны подтягивания на турнике

Турник очень полезен и для женского организма:

  • снимает напряжение;
  • формирует красивую правильную осанку;
  • накачивает пресс, ноги, ягодицы;
  • позволяет похудеть;
  • увеличивает объём груди;
  • укрепляет связки и суставы рук и плеч;
  • оздоравливает позвоночник.
Чем полезны подтягивания на турнике

Важно! Можно сжечь 150 ккал, если подтянуться 5 раз.

Чем полезны подтягивания на турнике

Для детей

Современные дети очень любят сидя играть за компьютерами и гаджетами, смотреть телевизор. Именно это ведёт к проблемам с осанкой.

Чем полезны подтягивания на турнике

Советуем узнать, как научить ребёнка подтягиваться на турнике.

Читайте также:  Жиросжигающая кардиотренировка в тренажерном зале

Постепенно появляется сколиоз или остеохондроз. Чтобы этого не случилось, нужно приучать ребёнка к различным физическим упражнениям, в том числе висеть на турнике. Так спина станет здоровой, подтянутой и ровной.

Чем полезны подтягивания на турнике

Занятия на турнике позволят укрепить спину, руки, пресс. В целом польза от работы с турником для мужчин, женщин и детей одинаковая. Важно то, насколько сложны и какие именно упражнения предпочитают мужчины, какие женщины, а какие дети.

Знаете ли вы? Если регулярно висеть на турнике, можно стать выше.

Чем полезны подтягивания на турнике

Как научиться подтягиваться

Главное – постепенность. Не следует торопить события. Тем более, если вы никогда раньше не занимались спортом, или это было давно. Сначала нужно дать своим мышцам и сухожилиям привыкнуть к турнику.

Если вы не можете подтянуться ни разу или лишь мечтаете о том, как накачаться на турнике, оставьте свои мечты и начните действовать. Вам нужно будет выполнить два упражнения. Первое — просто взяться за перекладину и несколько минут повисеть на ней. Так вы приучите сухожилия к непривычной нагрузке.

Второе упражнение – подтягивание. Но не так, как это принято, а в облегченных условиях. То есть, нужно выбрать такой турник, чтобы он находился на уровне вашего пояса или груди. Вам необходимо взяться за него обычным хватом, сделать шаг под перекладину и повиснуть. При этом ноги будут находиться на земле. В таком положении нужно сделать максимальное количество прижиманий подбородка к перекладине.

Делайте это упражнение не менее двух недель. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний, и доведите их до ста раз в день — тогда вам и самому станет понятно, как накачать мышцы на турнике. Это несложное упражнение подготовит вашу спину и руки к серьезным нагрузкам.

Когда вы сможете подтянуться двадцать раз подряд – пора переходить к настоящим упражнениям. При этом нужно помнить самое главное правило – во время подтягиваний тело должно постоянно оставаться ровным и не делать импульсивных движений.

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

Сильный пресс
  1. Лягушка. Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.
  2. Подъемы ног в висе. Также подойдут для работы нижнего пресса.
  3. Развороты. Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.
  4. Пируэт. Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
  5. Вверх тормашками. Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.
  6. Уголок. Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.
Сильный пресс

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Сильный пресс

Техника

На самом деле, именно мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, а пресс напрягается изометрически, т.е. практически не работает, помогая им. Лишь при превышении угла в 45 градусов мышца живота начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног, так сказать, «подбросить» таз выше параллели в верхней точке траектории. Тогда вся работа передается прямым/косым мышцам живота.

Неэффективный для «пресса» вариант подъем ног в висе, слишком мал угол

Отклоняя ноги на старте чуть назад и подавая таз вверх (больше скручивая корпус), мы создаем баллистический момент. Все это позволяет забрасывать ноги высоко, удлиняя амплитуду, передавая больше работы мышцам пресса.

  • Примите положение упора на локтях в тренажере, плотно прижав спину к его спинке. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!

    Потому что: во-первых, очень часто вес собственных ног слишком велик для нижнего отдела мышцы, поэтому подвздошно-поясничная мышца бедра отнимает всю работу у пресса. Во-вторых, корпус не зафиксирован. Лучшим вариантом будет подъем ног с фиксацией в неподвижном состоянии вашей поясницы.

    Однако полностью нагрузку с поясницы мы не уберем! При подъёме акцентируется внимание именно на сгибании позвоночника, в результате которого неподвижные и согнутые в тазобедренных суставах бёдра и окажутся у груди. Мы убираем фазу сгибания бёдер, но нагрузка на сгибатели бедра остается и превращается в статическую – они удерживают бёдра согнутыми и неподвижными. Так что данное упражнение все же не «чисто» на мышцы живота.

  • Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем поднимите их до положения параллели бедер полу. Это стартовая позиция — голени перпендикулярны полу, бедра параллельны.

    СОВЕТ: если при одновременном подъеме ног в висе возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе. При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.

  • Вдохните и на выдохе попробуйте поднять по-прежнему согнутые в коленях ноги вперед и вверх, скручивая позвоночник и подтягивая таз к грудной клетке (лопатки вжаты в спинку тренажера). Честно, это адски трудно. Обязательно попробуйте задержаться в верхней точке хотя бы на секунду, прожмите «пресс». Готовьтесь к страданиям, потому что скорее всего нижняя часть прямой мышцы живота никогда не работала в таком режиме.
Читайте также:  Как убрать живот мужчине — в домашних условиях

Правильная техника и способы выполнения

Подтягивание на турнике принесет пользу, если знать, как правильно это делать. Совершенно не нужно торопиться. Начинать надо с 3-4 раз и постепенно увеличивать число повторений до 10-15 раз. Чрезмерные нагрузки недопустимы.

Как делать

  • плавно, не дергаться и без спешки;
  • не раскачиваясь, а только за счет силы мышц;
  • в верхней точке подбородок должен быть выше перекладины;
  • время подъема и опускания должно быть примерно одинаковым;
  • корпус держать прямо;
  • крепко держаться за перекладину.
Правильная техника и способы выполнения

Это обобщенные правила. Для каждого вида подтягиваний есть свои тонкости.

Как дышать: важность дыхания

Режим вдох-выдох имеет первостепенное значение. Во время спуска вдыхать воздух, а во время поднимания к перекладине – выдох. Если происходит задержка на несколько секунд во время поднимания, значит, и дыхание надо задержать.

  1. Средний хват сверху. Руки не шире плеч, беремся за перекладину, висим и прогибаем спину. Чтобы туловище не шаталось, ноги можно скрестить. Подтягиваться так, чтобы лопатки свелись друг к другу. Дотягиваться до перекладины, касаясь верха груди.
  2. Средний хват снизу (обратный хват). Этот вид считается более простым в исполнении. Руки также на ширине плеч, но схватить перекладину нужно пальцами к себе. Основную нагрузку берут бицепсы. Подходит новичкам.

Такие виды отжиманий являются частью школьных занятий по физкультуре. Также с ними сдают нормы ГТО.

Правильная техника и способы выполнения

Узкий, широкий, обратный хват

Еще одни виды подтягиваний, которые надо применять в комплексе с другими, – это:

  1. Широкий хват к груди. Перекладину держат сверху, а руки – на более широком расстоянии, чем ширина плеч. Это упражнение сложное, требует подготовки. Отлично развивает мускулатуру спины. При поднимании грудная клетка должна касаться перекладины, а взгляд устремлен вверх. На несколько секунд задержаться и опуститься.
  2. Широкий хват за голову. Он является сложным и травмоопасным. Спину в этом случае нельзя прогибать. А корпус и ноги должны быть на одной линии. Локти все время направлены только вниз.
  3. Узкий хват сверху. Отлично развивает суставы запястий. Ладони располагают максимально близко друг к другу. Спину в данном случае прогибают. Надо подтягиваться так, чтобы коснуться нижней частью грудной клетки перекладины.
  4. Узкий хват снизу (обратный хват). Он аналогичен тому, что сверху, только пальцы обращены к себе. Надо максимально сводить лопатки, а также прогибать спину.
  5. Широкий обратный хват. Руки при этом немного выкручиваются внутрь из-за широкого хвата. Ширину надо выбирать комфортную для себя. Нельзя запрокидывать голову назад. Это плохо действует на шейные позвонки. Локти должны двигаться вдоль корпуса. Не обязательно поднимать подбородок выше перекладины.

Темп подтягиваний не влияет на конечный результат, более важна техника.

С весом

Правильная техника и способы выполнения

Начинать надо с такого веса, когда атлет не может подняться с утяжелителем больше 10-12 раз. После того как подтягивания с выбранным весом стали выполняться более легко, стоит увеличить вес на 10%. И так постепенно увеличивать нагрузку до 90% максимально возможной.

Использовать вес можно тогда, когда вы легко и уверенно подтягиваетесь с собственным весом до 15 раз в 3-4 подхода.

 Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

  1. Лягте на пол на спину и согните ноги. Обратите внимание на поясницу – при выполнении упражнения, она всегда должны быть прижата к полу.
  2. Держите руки у груди или за головой, но не помогайте ими поднимать себя.
  3. Медленно поднимайтесь, чувствуя напряжение всех мышц живота. Важно не просто подниматься, а именно скручиваться, не отрывая поясницу он пола.
  4. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
Читайте также:  Как быстро избавиться от жира на боках и животе

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Нагрузка на мышцы

Австралийские подтягивания (второе название подтягиваний в горизонтальном положении) способствуют развитию разных мышечных групп.

Активно прорабатываются бицепсы и все мышцы спины, называемые широчайшими. Степень нагрузки на конкретную группу зависит от типа хвата, который использует спортсмен, а также от ширины постановки рук.

  • Если широко их расставить, то большая нагрузка идет на спину, но не на бицепсы, и, соответственно, наоборот.
  • Если требуется равномерное задействование мышечных групп, то спортсмену следует выбрать среднюю ширину хвата.
  • Широкий прямой хват идеален для проработки крыльев и широчайших мышц, а обратный (руки обхватывают перекладину снизу) способствует развитию бицепса.

Положение рук при этом – развернутые кверху ладони при узкой постановке рук относительно друг друга. Для удобства выполнения рассматриваемого упражнения вне зависимости от выбранной модификации конкретная ширина обхвата должна регулироваться атлетом.

Как накачать пресс на турнике

Если хотите добиться быстрого результата, то нужно быть готовым прикладывать максимальные усилия. Тренировка на перекладине – самый верный способ. Упражнения помогут прокачать все группы мышц живота, добиться укрепления спины. Спустя некоторое количество регулярных занятий, удастся забыть о проблемах с позвоночником. Обязательно стоит следить за тем, чтобы все подтягивания и скручивания корпуса выполнялись правильно. Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно посещать занятия в зале. Избавиться от лишнего жира и добиться идеального живота можно самостоятельно.

Благодаря большому выбору упражнений, накачать живот и привести тело в тонус выйдет очень быстро. Интернет, литература предлагают большое количество вариантов занятий, которые отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Во время тренировки обязательно следует соблюдать правила, они помогут избежать травм и растяжений:

  1. Крепкий хват за тренажер. Большой палец фиксируйте внизу, такая позиция позволит избежать травм и растяжения.
  2. Дыхание. Поднимайте ноги с выдохом, опускайте на вдох. От этого зависит эффективность результата программы.
  3. Правильность техники. Поднимать ноги необходимо с помощью мышц живота, избегайте раскачиваний, других резких движений, иначе возможны травмы.

Что такое пресс и его функции

В анатомии такого понятия как «пресс» не существует, это всего лишь условное название для группы мускулов , которые составляют мышечный массив на передней и боковых стенках живота. Их четыре: прямая, косые (внутренняя и наружная) и поперечная.

  • Прямая (m. rectus abdominis) крупным пластом покрывает переднюю стенку живота и формирует его рельеф. Ее части соединены сухожильными перетяжками, благодаря которым при тренировке мускулатуры пресса на животе проступают «кубики». Основные функции m. rectus abdominis – поддержка спины в вертикальном положении и наклонах корпуса вперед.
  • Наружные косые (m. obliquus externus abdominis) начинаются от восьми нижних ребер и тянутся наискосок к низу живота. Они обеспечивают наклоны, повороты туловища, помогая развитию гибкости.
  • Внутренние косые залегают под наружными, они участвуют в сгибании и поворотах тела; а тонкие «листики» поперечных мышц – в дыхании.

Спортсмены выделяют для проработки прямой и косой пресс, а прямой делят на верхний и нижний сегменты. Внутренние мышцы лежат в глубине туловища и трудно поддаются воздействию. Частично на них влияют базовые упражнения и прицельные статические нагрузки.