Как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков

Чтобы получить долгожданные кубики, нужно не только качать пресс, но и уделять внимание питанию и жиро сжигающим программам тренировок. Но прокачка должна занимать максимум 20 минут и не более 4-х раз в неделю.

золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия

  1. Цель — важная мотивационная и движущая сила. Возьмите блокнот, ручку и сантиметр. Измерьте параметры и запишите. А рядом обозначьте желаемые циферки. Если разрыв кажется недостижимым, вы глубоко заблуждаетесь. Даже 30 лишних килограммов превращаются в упругий животик с кубиками.
  2. Выбор места для занятий – дом или тренажерный зал. Если очень стесняетесь фигуры, накачать мышцы пресса можно и нужно дома. Зал для новичка – это затраты на личного тренера и психологический дискомфорт.

    Не обязательно заниматься запертой в комнате. Возьмите коврик под мышку, бутылку воды, список упражнений и отправляйтесь в лес, на озеро или даже на крышу. Чистый воздух и пространство помогают сжигать жиры и влияют на результат упражнений.

  3. Подготовка спортивного инвентаря. Чтобы домашние тренировки эффективно убирали жирок с талии и боков, купите гантели по 1,5-2 кг, фитбол и скакалку. Нет возможности приобрести инвентарь? Не беда! Возьмите две пластиковые бутылки и налейте доверху воду или засыпьте песок/землю. Теперь у вас появились гантели. Идем дальше!
  4. Дневник тренировок. Это тетрадка или блокнот, где расписаны комплексы упражнений и диета на ближайшие две недели. Поверьте, без дневника девушки срываются, так что вещь первоначальной важности.
  5. Первая тренировка. Гантельки купили, место выбрали и даже дневник завели, а первую тренировку откладываете «на потом»? Девчонки, так нельзя. 95% откладываний заканчиваются ничем, а жирок продолжает расти. Вы сильны духом? Докажите это и начните первую тренировку незамедлительно!
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия
золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия

Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 — Следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 — Тренируйтесь правильно

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Читайте также:  Что лучше для похудения: бег или ходьба

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже. 

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Базовая программа — Пресс за месяц

Второй уровень сложности

Каждое задание 2 комплекса выполняется минуту, после каждых двух подходов отдых – 15 секунд. Чтобы накачать пресс за 8 минут 2 уровень предлагает ту же программу первой группы, потому подробно описываться повторно они не будут.

  1. Смотрите упражнение 3 из 1 уровня, когда руки тянем вперед между коленями.
  2. Копия упражнения 2 из 1 группы, когда локтями тянемся к колену противоположной ноги.

Отдых 15 секунд.

  1. Повторите задание 4 из 1 комплекса, когда поочередно поднимаем ноги вверх-вниз, соединяя их вверху.
  2. Копия упражнения 7 из 1 уровня, когда поднимаем корпус, скрестив руки на спине.

15 секунд расслабляемся.

  1. Смотрите задание 6 из того же первого уровня, когда, подняв ноги над собой, рывками дотягиваемся до щиколоток.
  2. Поднимите согнутые ноги над собой, плотно соедините их вместе, руки положите на пресс. Задача – подтягивать и отстранять от груди колени, бедра.

Перерыв 15 секунд.

  1. Упражнение 8 1 комплекса, когда держа корпус, ноги на весу, тянемся руками до щиколоток и выпрямляемся. Напоминаем, что пятки и туловище не касаются пола.
  2. Смотрите первое упражнение из 1 группы, когда, держа туловище на весу, тянемся поочередно руками до левой и правой пятки.

Правильное питание

Начав усиленные тренировки для пресса, не все обращают внимание на питание. Многие по привычке начинают свой день с кофе, нередко дополняя его чем-то сладким. Обед или переносится на вечер, или сводится к привычному набору продуктов.

Профессиональные спортсмены знают, как накачать пресс за неделю. Нужно не просто сесть на диету, а перейти к правильному – более рациональному насыщенному питанию.

Правила питания в период подтяжки живота:

  • Суточный рацион должен на треть состоять из белков, еще треть – овощи, 10%- жиры, остальное – сложные углеводы.
  • Разделить приемы пищи на 5-6 (из них 3 – основные). Особая рекомендация к завтраку. Он — самый важный из всех приемов пищи, обеспечивает энергией на первую половину дня. Стоит отдать предпочтение сложным углеводам и белкам. Это может быть каша, на следующий день — овощи с яйцом. Специалисты дают рекомендацию начинать день со стакана воды, чтобы эффективно и быстро запустить все процессы в организме после ночного релакса.
  • Не забывать о правильном питьевом режиме в течение дня – 300 мл воды на 1 кг собственного веса.
  • Заменить «вредные» продукты на полезные. Например, сладкую выпечку – на сухофрукты и орехи; жареное жирное мясо, колбасу – на отварную курицу, телятину; сладкую газировку – на зеленый чай или обычную воду.

Таблица совместимости продуктов

Практиковать раздельное питание – очень эффективно для снижения веса

То есть не употреблять за один прием пищи белки и углеводы (мясо + каша, мясо+ макароны, яйцо + хлеб и т.д.). Нужно: мясо + овощи, макароны + овощи, рыба с овощами. Избегать сочетания жиров и сахара (последний необходимо свести к минимальным порциям).

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

Классический вариант. Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

У классического способа есть разные вариации. Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

  • Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
  • Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
  • Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
  • Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике
Читайте также:  Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка. Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.

В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка .

Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений. Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

И ещё несколько интересных вопросов

Можно ли накачать пресс…

…смехом?

Нет, нельзя, даже несмотря на то, что длительный смех от души на самом деле оказывает определённое влияние на мышцы живота. Во-первых, это слишком слабое воздействие. Чтобы накачаться, придётся непрерывно смеяться не менее 3-4 часов в день, а на это вряд ли кто-то способен. Во-вторых, во время смеха работают поверхностные мышцы, которые точно не имеют никакого отношения к кубикам.

…планкой?

Немного некорректный вопрос, потому что планка — статическое упражнение. Оно не качает, а формирует. С его помощью создаётся жёсткий мышечный корсет брюшной полости и укрепляется фундамент мышц кора. Поэтому знающие люди рекомендуют новичкам в первый месяц тренировок освоить планку и только затем включать в программу классические упражнения для прокачки пресса. Тогда и дело пойдёт быстрее, и результат будет более основательный и долгосрочный.

Как качать пресс…

…на турнике?

Следует включить в программу тренировок такие упражнения, как негативные подтягивания, лягушка (подходит даже женщинам), подъёмы ног в висе, развороты корпуса в висе (не рекомендуется делать девушкам, так как талия становится некрасиво широкой), пируэты, дворники, велосипед, тик–так, вверх тормашками (вниз головой, захватывая турник коленями).

…на фитболе?

Идеальный вариант для девушек — использовать для этой цели фитбол. Рекомендуемые упражнения: подъёмы корпуса вбок, сверху и снизу, подъёмы ног вверх, откаты руками и ногами. Мужчинам можно посоветовать вариации планки с упором на фитбол ногами и руками.

…с гантелями?

Для формирования кубиков упражнения лучше выполнять с отягощениями — взяв в руки по гантеле. Девушкам — полегче (1 кг), мужчинам — потяжелее (2-3 кг или блин от штанги). Рекомендуемые упражнения: выпады с наклоном вбок, перекатывания гантелей перед собой (по типу ролика), тяга гантелей в планке. С отягощениями можно выполнять: дворники, дровосек и даже велосипед.

…в зале?

Занимаясь в тренажёрном зале, можно накачать идеальный рельефный пресс. Для этого нужно задействовать специальные тренажёры, работающие с мышцами брюшной полости: машина Смита, скамья, райдеры, роллеры, TRX. Неплохим подспорьем могут стать мяч для кроссфита и перекладина для подъёма ног в висе.

Что будет, если качать пресс каждый день…

…по 100 раз?

Если вы не новичок в этом деле, через 1-2 месяца у вас начнут просматриваться кубики. Для всех остальных это чревато перерастяжением мышц.

…в течение месяца?

Опять-таки всё зависит от нагрузок. Если делать пару подходов по 10-15 раз, мышцы живота будут в тонусе, можно слегка похудеть. Если заниматься более интенсивно, без дней отдыха, это чревато перерастяжением и длительной крепатурой.

Как накачать…

…боковой пресс?

Существую целые комплексы упражнений, позволяющие накачать боковые мышцы пресса. Это наклоны в стороны с отягощениями, боковые подъёмы корпуса, скручивания, подъёмы ног, дровосек.

…косые мышцы пресса?

Включите в программу тренировок: подъём коленей на боку, велосипед, скручивания и повороты на турнике, дровосек, а также в зале обязательно работайте с грифом (наклоны с поворотом).

…верхний пресс?

Полезными считаются: скручивания корпуса с поворотами, подъёмы и повороты ног, перочинный нож. Если занимаетесь в зале, делайте скручивания на блоке, подъёмы на скамье.

…нижний пресс?

Именно прокачка этой части живота позволяет заполучить красивый V-образный пресс. О том, как это сделать правильно — читайте в нашей отдельной статье.

…8 кубиков пресса?

Для выполнения данной задачи берите программу тренировок американского культуриста Винса Жиронда, как накачать стальной пресс. Первый месяц он предлагает посидеть на достаточно жёсткой диете и усиленно позаниматься кардио, чтобы похудеть и убрать жир с области живота. Только после этого можно начать формировать кубики. Он предлагает такие упражнения, как вакуум, концентрические кранчи, частичные подъёмы корпуса, лягушка, подъёмы выпрямленных ног и бёдер, велосипед и наклоны в стороны с отягощениями. Срок тренировок он не ограничивает, так как у всех заветные 8 кубиков появляются на разных стадиях.

Как качают пресс…

…гимнастки?

В лёгкой атлетике есть множество упражнений, способствующих прокачке брюшной мускулатуры. Они требуют высокого уровня физической подготовки и хорошей растяжки, так что вряд ли подойдут для самостоятельных занятий. Если это планка, то самые сложные варианты её исполнения, если скручивания, то многокомпонентные. Некоторые напоминают асаны из йоги, но тоже адаптированные именно для гимнастического комплекса. Если хочется увидеть воочию, как это происходит, можно посмотреть видео.

…фигуристы?

У фигуристов, как правило, тоже нет проблем с мышцами живота, так как они постоянно с ними работают. Стоит посмотреть видео о том, какие варианты планок они выполняют с этой целью.

Лучшее время для упражнений

Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

Читайте также:  Упражнения для бедер в домашних условиях

Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

Таблица для мужчин «Пресс за дней»

Чтобы представителям сильного пола обзавестись идеальной фигурой, им придется попотеть и хорошо поработать над собой, ежедневно выполняя определенные упражнения и постоянно повышая их сложность.

Дни тренировок Скручивания

(повторы)

Обратные скручивания

(повторы)

Время планки

(секунды)

1 20 10 15
2 30 14 18
3 40 18 21
4 50 22 24
5 60 26 27
6 70 30 30
7 80 34 33
8 90 38 36
9 100 42 39
10 110 46 42
11 120 50 45
12 130 54 48
13 140 58 51
14 150 62 54
15 160 66 57
16 170 68 60
17 180 72 63
18 190 76 66
19 200 80 69
20 210 84 72
21 220 88 75
22 240 92 78
23 250 96 81
24 260 100 84
25 270 104 87
26 280 108 90
27 290 112 93
28 300 116 96
29 310 120 99
30 320 124 102
Таблица для мужчин «Пресс за дней»

Качаем дома мышцы верхнего пресса

  • Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
  • Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Можно ли накачать пресс за месяц

Этот вопрос волнует многих девушек, приступающих к тренировкам.

Однозначного ответа нет, но если женщина худощавая, не имеет внушительной жировой прослойки, будет заниматься регулярно и придерживаться советов по питанию, то уже через 30 дней результат будет налицо.

Однако важно помнить, что получить желанные кубики за месяц может не каждая.

Очень может быть, что сами мышцы пресса накачать девушка сможет, но их будет попросту не видно из-за подкожного жира, в этом случае в программу тренировок нужно будет включать кардионагрузки для сброса лишнего веса.

Мифы о прессе

Познакомьтесь с мифами о мышцах живота, которые мешают правильно подходить к организации тренировки.

Их несколько: Упражнения на пресс помогут избавиться от жировой прослойки у женщин.

Это не так, даже самый красивый пресс будет скрыт за отложениями жира. Однако занятия в любом случае помогут держать мышцы в тонусе.

Для достижения результата достаточно выполнять несколько базовых упражнений, стремясь делать большое число повторов.

Это неверно, без кардионагрузок невозможно добиться эффекта. Если тренироваться ежедневно, пресс станет идеальным быстрее.

Это тоже не так, мышцам необходимо не менее 2 суток для отдыха и восстановления.

Правила организации тренировок

Чтобы добиться заметного результата в кратчайшие сроки, помните:

Любая тренировка начинается с разминки, которая подготовит мышцы к нагрузкам.

Это может быть бег на месте, серия наклонов, прыжки, несколько танцевальных движений.

Заниматься можно только спустя 2 часа после трапезы или перекуса.

Качать пресс ежедневно нельзя даже тем, кто хочет добиться стальных кубиков за кратчайшие сроки, очень важно давать мышцам отдохнуть.

Можно ли накачать пресс за месяц

Важно помнить – полноценная тренировка гораздо более эффективна, чем изолированная, поэтому крайне желательно в один день прорабатывать различные мышцы тела: спины, ягодиц, рук.

Для достижения быстрого эффекта каждое упражнение комплекса следует выполнять медленно, чувствуя напряжение.

Противопоказания

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам на прокачку брюшного пресса, необходимо удостовериться в отсутствии противопоказаний.

К их числу относятся:

  • опущение органов брюшной полости;
  • загиб матки;
  • недавно перенесенные операции на животе;
  • пупочная и позвоночная грыжи;
  • заболевания сердца и сосудов.

Физические нагрузки противопоказаны при простудных заболеваниях, для женщин — во время критических дней.

Кроме того, качать пресс нельзя беременным, особенно в первый триместр.

О важности питания

Для того чтобы накачать красивый пресс за месяц, следует уделить внимание не только физическим нагрузкам, но и режиму питания.

Сидеть на диетах нельзя, иначе мышцы не смогут получать необходимые питательные вещества.

Однако из рациона важно исключить мучное, сладости, жирное, жареное, копчености.

Враги стального пресса – газированные напитки и пиво.

Есть нужно маленькими порциями по 5-6 раз в день, выпивать не менее 1,5 литров воды ежедневно.

В меню следует включить:

  • мясо кролика или птицы (курица, индейка), приготовленное на пару или отварное;
  • рыбу;
  • кисломолочные продукты (нежирный творог, натуральные йогурты);
  • бурый рис, пшено;
  • овощи (белокочанная капуста, огурец, перец);
  • фрукты (кроме винограда, бананов).

Только при соблюдении грамотного рациона питания можно будет добиться ощутимых результатов за месяц.