Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения для женщин


В повседневной жизни женщин такая мышца руки, как трицепс, задействуется нечасто. В результате она теряет форму, обвисает, и вскоре её обладательнице приходиться прятать неприглядную часть тела под длинным рукавом. Чтобы не допускать подобного, достаточно 2–3 раза в неделю делать упражнения на укрепление трицепса. О самых эффективных из них, вместе с детальным описанием техники выполнения, вы узнаете из этой статьи.

Как растут мышцы?

Отчего растут мышцы? По сути, рост мышц – это последовательное разрушение и восстановление мыщц. В процессе тренировок мышцы разрушаются, в процессе отдыха – восстанавливаются. Чем больше вы тренируетесь и отдыхаете – тем большего результата достигнете. Без отдыха невозможен рост. Точно так же и с питанием: чем больше материала для строительства вы даете мышцам, тем больше они растут. В качестве строительного материала для мышц выступают белки, в качестве энергии – углеводы (долгие в случае правильного питания).

Доказано, что для полноценного восстановления мышцам требуется промежуток от 5 до 10 дней. Поэтому нет смысла качать одну и ту же мышцу через день/каждые 2 дня и т.д. План тренировок необходимо составить так, чтобы каждый день вы качали разные мышцы. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Например, расположить их через день. Суббота и воскресенье – выходной, понедельник, среда, пятница – тренировки. Вторник, четверг – отдых между днями тренировок.

Как накачать мышцы и красивое тело … Как быстро прокачать грудные мышцы … 6 упражнений для накачки кубиков пресса … Как накачать мышцы рук пресса ног Тренировка для накачивания мышц в …

Примерный план тренировок: понедельник – бицепс, трицепс; среда – присед, грудь; пятница – спина, плечи. Таким образом, каждая мышца будет отдыхать неделю, полностью восстанавливаться, т.е. вы наиболее эффективно запускаете процесс роста мышц.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

Читайте также:  Поперечный шпагат. Тонкости освоения

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Мода на фейсфитнес появилась еще в прошлом веке, когда несколько первопроходцев независимо друг от друга разработали комплексы упражнений, призванные укрепить и «подкачать» лицевые мышцы. Ведь от их тонуса зависят такие параметры, как упругость, подтянутость, гладкость. Грамотная гимнастика для лица способствует:

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи
  • улучшению кровообращения;

    Фейсфитнес

  • стимуляции оттока лимфы и снижению отечности;

  • насыщению тканей кислородом;

  • укреплению мышц лица и шеи.

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Однако, согласно современному взгляду на фейсфитнес, не все мышцы лица нуждаются в тонизировании — некоторые, напротив, нужно расслаблять.

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Привычка кривить рот приводит к статичному напряжению мышц нижней части лица. © Getty Images

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

По новым данным, нарушение пропорций лица и образование морщин вызвано дисбалансом между мышцами, часть которых находится в постоянном напряжении (это мимические мышцы лба, круговые мышцы глаз и рта), а другие, напротив, бездействуют (височная мыщца и мышцы щек).

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Таким образом, все современные методики упражнений для лица основаны на сочетании расслабляющих и тонизирующих техник.

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Узнайте, какие бьюти-бренды близки вам по духу, ответив на вопросы нашего теста.

Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи

Правила быстрого роста мышц

  1. Для роста мышц необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка — используя один и тот же вес в упражнении на протяжении недель, вы не добьетесь прироста мускулатуры. Именно поэтому важно фиксировать рабочие веса в дневнике тренировок.
  2. Увеличение нагрузки означает не только увеличение рабочего веса, но и развитие связи между мышцами и мозгом. Если вы научитесь усилием воли напрягать мышцы во время выполнения упражнения, это существенно повысит эффективность тренинга без использования тяжелого веса.
  3. Питание играет ключевую роль в успехе тренинга. Для того, чтобы мышцы быстро росли, организму необходимы дополнительные калории — не менее 10-15% к дневной норме. Помните также и о том, что без большого количества правильных углеводов набор веса невозможен.
  4. Для полного восстановления и роста мускулатуры организму нужен сон и отдых — старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Кроме этого, не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бег, плавание, футбол или лыжи) в дни отдыха.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы домашних тренировок для девушек

Нужно понимать, что в домашних условиях значительно нарастить мышечную массу задача сложная. Для этой цели лучшим решением будут занятия в оборудованном зале. Требуется большая нагрузка, которую дают только специальные тренажёры.

Плюсы домашних тренировок:

  • гибкость графика занятий;
  • экономия денег;
  • не тратится лишнее время на дорогу;
  • нет необходимости ехать или идти на занятия;
  • нет посторонних людей, взгляды которых могут вызывать стеснение.

В интернете представлено множество видео от профессионалов о том, как накачать мышцы в домашних условиях. С их помощью можно составить индивидуальную программу занятий и получать удовольствие от тренировок.

Недостатки:

  • минимум спортивного инвентаря;
  • расслабляющий режим, есть риск поддаться лени;
  • отсутствие тренера или человека, способного объяснить правильность выполнения движений;
  • отвлекающие факторы, например, маленький ребёнок;
  • нет возможности делать сильную направленную нагрузку, как в специальных тренажёрах.

Тренировки для трицепса

Читай еще: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Не стоит увлекаться так называемыми изолированными упражнениями, то есть вовлекающими в работу только одну мышцу. Чтобы руки были подтянутыми и красивыми и все мышцы работали слаженно, тренировки должны быть максимально раз­но­об­разными. Включи в них отжимания от пола (с узкой постановкой ладоней), различные виды планок, разгибания рук с гантелью, упражнения на фитболе. Или французский жим – заведение гантелей за голову из положения сидя или лежа. Эти упражнения помогут накачать трицепс и подтянуть фигуру в целом.

Как накачать мускулы за неделю

Каждым знаменито, что симпатичная фигура это залог фурора, как в отношениях, так и на работе, потому что является безусловным показателем здоровья и дисциплины человека. Накачать мускулы за неделю не сложно и абсолютно реально, легко наберитесь храбрости и вперед!

Инструкция

Как накачать мускулы за неделю

1. Накачать мускулы за неделю не трудно, как кажется на 1-й взор. Довольно следовать определенному плану, тот, что мы составим свой график, то есть выделите для себя 2 часа свободного времени весь день, это самое оптимальное время на тренировку и становления базовых мышц. 2. Дальше определитесь с питанием. Кормиться придется зачастую и богато. В этом процессе есть свои хитрости. Съедите, скажем «углеводы» получите энергию, белки – массу, жиры – резерв сил. Все это составит комплекс вашего рациона на всю неделю и дальнейшее время. 3. На завтрак употребляйте «углеводы» – хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Природным углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от вида, содержит 70—80 % глюкозы и состоит из «белков» – сыр, творог нежирный, мясо звериных и кур, рыбы , горох, фасоль, орехи. Ужин из комплекса жиров и белков – сливки, сметана, творожная масса специальная, сыр голландский, свинина мясная, мясо уток и гусей, а так же колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, шпроты, шоколад, пирожные, халва. 4. Все представленные продукты содержат максимум надобного вам упражнения для стремительного роста мускулов дюже будет виден теснее на 2-й день тренировок, потому что в сочетании с насыщенным питанием и нагрузками мышечная масса стремительно возрастает. 5. Исполняйте следующие упражнения весь день. План 3-4 подхода по 12-14 две гантели по 4-5 кг. Дальше сядьте на горизонтальную скамью, спину удерживаете ровно. И богато выдыхая и втягивая кислород, поднимайте гантели к ярусу груди. Плавно опустите в начальное расположение. Данный вид поможет раскачать бицепс, трицепс, плечи и верхнюю часть груди. 6. на турник. Прочно держитесь обеими руками, хват чуть огромнее среднего, то есть около100 сантиметров в длину. Дальше подтянитесь так, что бы подбородок чуть коснулся турника либо был выше . Зафиксируйте свое расположение, позже этого медлительно опуститесь вниз. Это дозволит раскачать спину, бицепс, шею и плечи. 7. Жим грифа должен быть в «районе» 20-3- кг для начала, позже 2-3 дней увеличьте его еще на 10-15 на скамью, возьмитесь за гриф, опустите его так, что бы он чуть касался груди, зафиксируйте и с выдохом поднимите вверх. Это поможет стремительно накачать грудь, плечи, шею, а так же этому плану, мышцы за неделю вам гарантированны. Везения!

Мускулистое, накачанное тело – мечта многих. Кто-то отказывается от этого тяготения из-за того, что у него нет времени. Кто-то из-за того, что у него неудовлетворительно генетических данных для того, дабы развивать свое тело. А кому-то легко лень. Все это легко оправдания, потому как на самом деле время дозволено обнаружить с легкостью, грамотно спланировав тренировки. Возраст тем больше не является помехой – фактически в любом возрасте дозволено накачать мускулы и возвести тело своей желания.

Вам понадобится

  • – абонемент в тренажерный зал

Инструкция

Как накачать мускулы за неделю

1. Скрупулезно спланируйте свои тренировки. В один день тренируйте только те группы мышц, которые равномерно напрягаются при выполнении одного упражнения. Иными словами, если вы делаете жим лежа, будет абсолютно логичным в данный же день проработать трицепсы, потому как при жиме лежа трицепсы напрягаются совместно с мышцами графиком являются тренировки день через день. Причем для начала используйте эту схему: 1-й день – грудь и трицепс, 2-й день – бицепсы, спина и плечи, 3-й день – ноги и пресс. 2. Попросите тренера в зале присмотреть за правильностью выполнения упражнений, подстраховать и подмогнуть составить точный график тренировок. Скрупулезно слушайте его рекомендации и следуйте им. 3. Употребляйте протеиновые смеси и коктейли. В них содержится чистый белок, столь нужный вашему телу для наращивания мышц. Непременно пейте коктейли позже тренировки и положительно питайтесь. Чай тренировки дают мышцам стресс, а протеиновыми коктейлями вы обеспечиваете свои их белком, строительным материалом. Обратите внимание! Ни в коем случае не сочетайте в одной тренировке ноги и спину, вы можете перенапрячь мышцы спины, что чревато травмой. Полезный совет Высыпайтесь всякий день. Здоровый сон обеспечит вас энергией, нужной для полновесного выполнения упражнений, и дозволит восстановиться мышцам позже тренировки. Видео по теме Полезный совет Приступайте к тренировкам около 17 00. Потому что вечером организм больше приспособлен к нагрузкам.

 Боковой подъем гантелей в полусогнутом положении

Выполнение упражнения поможет вам укрепить мышцы верхней части спины, рук, плеч, а также улучшит осанку.

  • Согните ноги в коленях, немного наклонив корпус вперед, и держите спину прямо; Разверните ладони друг к другу, взяв в каждую по утяжелителю. Держите руки перед собой;
  • Совсем немного согните руки в локтевых суставах;
  • Разводите руки по бокам, поднимая их вверх и наружу. При подъеме удерживайте кисти на одной линии с плечами;
  • Вернитесь в стартовое положение.
 Боковой подъем гантелей в полусогнутом положении

Ошибки новичка

Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.

Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.

Завышенные ожидания

Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».

Ошибки новичка

Миф о чемпионских объемах

Нехватка мотивации

Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.

Как Прокачать ВСЕ Мышцы Дома БЕЗ Железа!

Как увеличить эффективность домашних упражнений

  1. Очень важно перед каждым занятием проводить качественную разминку, а после тренировки – заминку.
  2. Нужно пить больше жидкости и правильно питаться. Если одна из целей сбросить вес, то не стоит переходить на низкокалорийную диету. Организм быстро истощится.
  3. Для качественной и продуктивной тренировки требуется правильный настрой. Нужно поставить себе цель и стремиться к ней.
  4. Не стоит сразу сильно загружать организм. Нагрузку нужно повышать постепенно. Очень хорошо, когда для занятий найдется полезный инвентарь (гиря, несколько новых гантелей, штанга).
  5. По возможности нужно проводить тренировку во дворе. Можно задействовать дополнительные упражнения и оборудование, делать пробежку.