Как научиться выполнять асаны с балансами на руках

Занимаясь всего 10 минут каждый день, вы научитесь стоять и ходить на руках. Никаких секретных методик и специального оборудования! Только практика, желание и упорство.

Как научиться делать стойку на руках

Научиться делать это упражнение сможет даже новичок, если тренироваться достаточно упорно и терпеливо. Спешка в этом вопросе не самый лучший подход. Прежде чем приступить к самой стойке, нужно начать с подводящих упражнений, которые помогут прийти к цели.

Упражнения, которые подготовят к правильному выполнению упражнения:

  1. Для начала стоит поработать над упражнениями, которые подготовят мышцы к нагрузке. Для этого подойдут вдох-выдох, для насыщения кислородом, разминка тела.
  2. Дальше идёт подготовка рук, так как потребуется их сила для выполнения стойки. Для этого хорошо подойдёт планка, отжимания. Тело в этих упражнениях нужно держать прямым.
  3. Для развития гибкости хорошо подойдёт упражнение мостик. Можно начать с простого варианта, переходя к более сложным постепенно. Когда дело дойдёт до мостика из положения стоя, тело уже будет довольно гибким и хорошо чувствовать баланс.
  4. Дальше можно переходить к стойке на предплечьях и на голове. Это немного проще, чем стойка на руках. Однако, лучше приступать к таким упражнениям с партнёром либо делать их у стены.
  5. В йоге существуют асаны, помогающие приблизиться к стойке на руках.

Делая такие упражнения регулярно, удастся подготовить организм физически к тому, чтобы правильно стоять на руках. Но после физической готовности необходимо подготовить себя и психологически. Очень часто выполнению упражнения мешает страх. В этом нет ничего постыдного, так как для организма непривычно находиться в положении вверх ногами. Для начала избежать страха помогут подстеленные маты или коврики, тогда будет не так страшно упасть. А также лучше, если человек будет не один — с партнёром будет нестрашно заниматься.

Научиться упражнению можно не только в зале, но и в домашних условиях. Для этого не требуется большого пространства или каких-то особенных приспособлений. Но, как уже было сказано, начинающим лучше тренироваться в присутствии партнёра, который сможет подстраховать в случае необходимости.

Подводящие для стойки на руках

Если ты недостаточно развит физически, придется на первом этапе отработать ряд техник, способствующих укреплению спинных и брюшных мышц, бицепсов и трицепсов:

подтягивания, отжимания от пола — как можно больше и чаще. Когда ощутишь силу в мышцах, встать на руки станет гораздо легче;

планка — стойка в упоре лежа на кистях с прямыми руками. Руки расположены на ширине плеч. Тело ровное, поясница не прогибается, живот не провисает. Фиксируем положение как можно дольше (не менее полминуты). Это эффективное упражнение способствует укреплению пресса, спинных мышц, плеч, рук;

«стойка ворона». Исходное положение — на корточках. Кисти ставим на пол немного шире плеч и немного сгибаем в локтях. Колени ставим на локти и отрываем ноги от пола, центр тяжести несколько смещается вперед. Удерживаем положение не менее 30 секунд. Упражнение эффективно для укрепления кистей рук;

мостик. Сначала учимся и практикуем обычный мостик из положения лежа. Затем стараемся выполнять отжимания в мостике — примерно три подхода по десять отжиманий. Упражнение эффективно для развития гибкости и укрепления мышц. Когда сможете с легкостью справится с этим упражнением, можно переходить к выполнению мостика из положения стоя;

стойка на предплечьях и голове. Поначалу выполняется у стены, которая используется как страховка. Ставим голову на пол, ладони смыкаем на затылке в замок, чтобы голова и локти образовали опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх (ноги могут быть сведенными или разведенными). Максимальная нагрузка должна распределяться на руки;

стойка на руках и голове. Ставим кисти и голову на пол так, чтобы они образовали равносторонний опорный треугольник. Поднимаем таз и ноги вверх, при этом ноги могут быть разведены в стороны. Максимально напрягите руки, как будто приготовились к отжиманию;

кувырки — позволяют отработать координацию и научиться «правильно» падать. Правильная техника кувырка поможет избежать серьезных травм от падений в процессе выполнения стойки на руках. Кувырки должны выполняться на мягком коврике, амортизирующем удары от падений. При выполнении упражнения подбородок плотно прижимаем к груди, голова расположена между руками. Переворачиваясь через голову, сначала касаемся поверхности лопатками, при этом спина полусогнута, колени подтянуты к груди. Вы должны как бы прокатиться на полусогнутой спине, упереться стопами в пол и встать на ноги.

Читайте также:  Как сесть на шпагат с нуля (без растяжки)

Только после того, как вы научитесь свободно выполнять все эти упражнения, можно начинать обучение стойке на руках.

Дорогу осилит идущий!

Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения

Как мы уже выяснили, начинать следует с приводящих упражнений, которые плавно вас подготавливают к отжиманиям на одной руке.

Отжимания на двух руках с узкой постановкой

Отжимания на двух руках могут различаться по ширине хвата, то есть постановке рук. Она может быть широкой, средней или узкой. В первую очередь от этого меняется акцент нагрузки, а также сила нагрузки. Упражнение узким хватом является самым тяжёлым, поэтому ему нужно научиться в первую очередь.

Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения

Техника выполнения

Отжимания узким хватом помогают подготовить руки к правильной постановке при отжимании на одной руке.

  1. Принимаем упор лёжа. Если очень сложно можно начинать с верхней точки.
  2. Руки можно ставить на ширину плеч или уже, вплоть до соприкосновения пальцев, когда вы ставите руки вместе. Чем уже ставятся руки, тем сильнее нагрузка на трицепс и сложнее выполнить упражнение.
  3. Однако необходимо следить за правильным положением локтей, они должны строго смотреть назад, а не в стороны. И чем уже вы ставите руки, тем больше локти стремятся «разъехаться», поэтому лучше поставить чуть шире, но выполнять упражнение технически правильно.
  4. Ноги ставятся на ширину плеч или уже.
  5. Внизу делается вдох. На выдохе необходимо выжать себя наверх.
  6. Снова опускаемся вниз, делаем вдох и поднимаемся.

Упражнение можно облегчить, отжимаясь на первых порах с колен.

На начальном этапе можно отжиматься узким хватом с колен. Это более лёгкий вариант.

Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения

Количество повторений от 5 до 10 раз за подход, 3–4 подхода. После того как получается свободно выполнить это количество раз, имеет смысл сразу же усложнять или переходить к другому приводящему упражнению.

Отжимания на одной руке от возвышенности

Начинайте с высокой опоры, чтобы облегчить отжимания на одной руке.

Облегчённым вариантом отжиманий являются отжимания от возвышенности. Чем выше опора, тем легче будет отжаться. Такой способ практикуют также с упором на две руки, но мы рассмотрим вариант отжимания на одной руке.

Отжимаясь в наклонной стойке, вы подготавливаете суставы к нагрузке и учитесь правильной технике.

Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения

Как выполнять?

  1. На первых порах ноги следует ставить широко. Это поможет удержать баланс.
  2. Руку становим на лавочку или возвышенность. Ладонь должна примерно располагаться под серединой груди.
  3. Пробуем опуститься вниз, затем с выдохом вытолкнуть себя вверх.
  4. Начинайте с 5 повторений на каждую руку, постепенно нужно дойти до 20 раз.

Частичная опора на вторую руку

После того как вы немного освоили предыдущую технику или вместе с ней, можно осваивать отжимания на одной руке с поддержкой.

Техника выполнения

Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения
  1. Для опоры второй руки можно взять мяч или просто поставить её вбок на возвышенность примерно 12–15 см.
  2. Опорную руку ставим на на ширину плеча.
  3. Ноги чуть шире плеч. Постепенно стремитесь к тому, чтобы ноги стояли вместе.
  4. Опускаемся вниз засчёт опорной руки, делаем вдох внизу и поднимаемся в исходное положение.

Если вторая рука лежит на опоре, она всё равно будет помогать вам выжать себя вверх.

Вариант с мячом сложнее, поскольку здесь уже нужно следить за балансом, поэтому такое упражнение хорошо подготавливает вас к отжиманиям на одной руке.

Отжимания на одной руке с опорой на мяч отлично тренируют координацию.

Начинайте с 5 раз и доходите до 20 отжиманий с опорой или мячом.

Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения

Видео — отжимания с опорой на мяч

Планка на одной руке

Ещё одним упражнением, которое можно практиковать вместе с другими при подготовке, это планка на одной руке.

Планка — это статическое упражнение, которое хорошо тренирует выносливость. Вам необходимо на определённое время застыть в напряжённом положении. Разновидностей планки также несколько.

Самый упрощённый вариант выполнения планки на вытянутых руках.

Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения

Усложнённый вариант планки — на локтях.

Самый сложный вариант планки — на ладонях. В йоге такая поза называется чатуранга дандасана.

Желательно освоить все, поскольку просто так стоять с опором на одну руку не получится.

Как выполнять планку на двух руках?

  1. Ступни ставим примерно на ширину плеч.
  2. Руки либо прямые, либо на локтях, либо на ладонях. Последний вариант самый сложный — тело оказывается в большем напряжении и держать его сложнее.
  3. Корпус должен быть подтянутым и прямым — пресс в напряжении, спина прямая без прогибов, попу не выставляем вверх. Всё тело — одна линия.
  4. Голова смотрит прямо.
Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения

Удерживать такое положение следует от 20 секунд до нескольких минут. Наилучшим вариантом является выполнение планки регулярно с постепенным увеличением времени.

Планка на одной руке — техника

Чтобы подготовиться к отжиманиям на одной руке, можно попробовать стоять в планке, меняя опорные руки.

Выполняя планку на одной руке, вы усложняете упражнение.

  1. В данном случае опорную руку ставим на локоть на ширину плеч. Локоть направлен назад.
  2. Вторую руку нужно поднять и вытянуть перед собой, затем руки следует поменять.
Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения

Держать планку на одной руке можно от 20 секунд на каждую руку до нескольких минут.

Читайте также:  2 упражнения для увеличения груди без операций (видео)

Руководство по отжиманиям в стойке на руках от LittleBeastM (Часть I)

Данная программа представляет собой серию подводящих упражнений с прогрессией по времени и сложности выполнения. Её можно выполнять как отдельно, так и в рамках своих обычных тренировок.

Ключевые моменты, про который нужно помнить при выполнении стойки на руках и отжиманий в стойке:

1. При выполнении стойки на руках и отжиманиях в стойке ваши плечи должны быть открыты.

2. При выполнении стойки ваше тело должно быть напряжено и прямым. 3. При отжиманиях, в нижней фазе, уводите спину вперед, а в верхней фазе возвращайте спину в прямое положение. 4. В стойке на руках кончиками пальцев упирайтесь в поверхность и напрягайте ноги, чтобы не упасть. 5. При выполнении упражнений, имейте в виду, что правильное выполнение наиболее важно. Чтобы овладеть техникой — смотрите видео. 6. Не сдавайтесь. Стойка на руках может очень огорчить. Но ключ к успеху в постоянных тренировках. 7. Всегда разминайтесь перед тренировкой. 8. Никогда не выполняйте упражнение до отказа. Всегда выполняйте в хорошей форме.

Тренировочный план (0-2 месяца)

Не забывайте делать каждый день перед тренировкой эти разминочные упражнения. Ваши тренировки по стойке на руках и отжиманиям в них будут в сумме занимать 3 дня в неделю.

A: Плечи и руки

Повторы: по 10 повторов каждого упражнения Сеты: 2 Отдых: 90-120 секунд

B: Запястья

Повторы: Сеты: 2 Отдых: 90-120 секунд

C: Лопатки

Повторы: Сеты: 2 Отдых: 90-120 секунд

Спина

Повторы: 50 (в сумме) Сеты: 2 Отдых: 90-120 секунд

E: Открытые плечи

Время: 20-30 секунд Сеты : 3 Rest: 90-120 секунд

[День 1]

A: Стойка на руках спиной к стене

Время: 15-30 секунд Сеты: 3-4 Отдых: 90-120 секунд

B: Стойка на руках лицом к стене

Время: 15-30 секунд Сеты: 3-4 Отдых: 90-120 секунд

Повторы: 3 — 5 повторов по 5-10 секунд Сеты: 3-4 Отдых: 90-120 секунд

Руководство по отжиманиям в стойке на руках от LittleBeastM (Часть I)

Повторы: 3-8 Сеты: 4-5 Отдых: 90-120 секунд

E: Отжимания под углом 90 градусов

Повторы: 5-10 Сеты: 3 Отдых: 90-120 секунд

[День 2]

A: Стойка на руках спиной к стене

Время: 15-30 seconds Сеты: 3-4 Отдых: 90-120 seconds

B: Стойка на руках лицом к стене

Время: 15-30 секунд Сеты: 3-4 Отдых: 90-120 секунд

Повторы: 3 to 5 повторов по 5-10 секунд Сеты: 3-4 Отдых: 90-120 секунд

E: Шаги по стене ( руки держать прямыми)

Повторы: 3-5 раз вниз и вверх Сеты: 3 Отдых: 90-120 секунд

[День 3]

A: Стойка на руках спиной к стене

Время: 15-30 секунд Сеты: 3-4 Отдых: 90-120 секунд

B: Стойка на руках лицом к стене

Время: 15-30 секунд Сеты: 3-4 Отдых: 90-120 секунд

Повторы: 3 to 5 повторов по 5-10 секунд Сеты: 3-4 Отдых: 90-120 секунд

Повторы: 3-8 Сеты: 4-5 Отдых: 90-120 секунд

Повторы: 5-10 Сеты: 3 Отдых: 90-120 секунд

Через 2 месяца выложим продолжение программы, так что следите за обновлениями

*** UPDATE *** Выложили продолжение статьи —

Упрощенный вариант отжиманий вниз головой

Люди, которые наращивают мышечную массу, выполняют отжимания вниз головой, поставив ноги на лавочку или любую другую опору. Подобный вариант намного проще чем, закинуть ноги считай, что вертикально по отношению к полу. Уровень его сложности – средний. В принципе, по технике выполнения подобное упражнения напоминает обычное отжимание. Кисти необходимо поставить немного впереди плечевой линии, что позволяет удержать баланс в исходной позиции. Стоит отметить, что такое расположение рук никак не скажется на эффективности упражнения. Благодаря такой нагрузке вы также сможете подкачать бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.

Подготовительный этап

Перед выполнением основных асан, нужно подготовить мышцы к нагрузке и научиться держать равновесие. Для этого подойдут обычные упражнения на растяжку:

  • скручивания;
  • подтягивания;
  • отжимания;
  • наклоны.

Не менее важно подготовить сознание. Если человек боится упасть, перед занятиями нужно читать мантры на расслабление и укрепление духа, и визуализировать стойку. Это снимет нервозность и уберет внутренние зажимы.

Первые попытки освоения балансовых упражнений должны проходить под присмотром тренера. Он проследит за тем, чтобы руки не сгибались в плечах, не появлялся прогиб в пояснице, а ноги находились строго на одной линии. В случае падения, тренер успеет подхватить ноги и смягчить приземление. Становиться в прямую стойку без предварительного занятия с опытным инструктором нельзя.

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Подводящие упражнения

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Читайте также:  Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.

Подводящие упражнения

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).

Подводящие упражнения

Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Подводящие упражнения

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.

Отжимания в стойке на руках от стены

Подводящие упражнения

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Какие мышцы задействованы в отжиманиях вниз головой?

Сегодня разговор пойдет о двух вариантах выполнения этого движения. Первый из них является наиболее сложным и корпус атлета должен располагаться практически вертикально. Второй вариант более легкий, так как корпус имеет угол наклона в 40–50 градусов.

Какой бы вариант движения не выполнялся, основная нагрузка приходится на мускулы рук. Когда корпус расположен под углом, то часть нагрузки приходится и на верхний отдел грудных мышц. Если же угол близок к 90 градусам, то активно будут задействованы передний и средний отделы дельт.

Какие мышцы задействованы в отжиманиях вниз головой?

Это очень эффективное движение, так как отлично прокачивает мускулы плечевого тела, от которых во многом зависит, и сила всей верхней части корпуса. Кроме уже указанных мышц плечевого пояса, движение задействует трицепс и бицепс.

Мощным плечевым поясом хочет обладать любой атлет. Особенно движение будет полезно акробатам, танцорам брейк-данса, гимнастам и т.д. Очень часто это упражнение позволяет преодолеть плато благодаря высокой нагрузке на мускулы. Также оно может выполняться в домашних условиях и пригодится людям, которые занимаются дома.

Польза стойки на руках

Необычно, что потенциальные проблемы, связанные с этим упражнением, многим людям назвать проще, чем перечислить все его полезные свойства. В самом деле, оценить влияние на конкретный организм в долгосрочной перспективе бывает сложно. Обычно тренеры йоги, практикующие стойку на руках, обозначают следующее:

Укрепляет корпус – упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи – всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы – во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат – известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие – стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках – упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Советы профессионалов

Чтобы скорее обучиться стоять на руках, профессионалы советуют придерживаться некоторых требований при выполнении упражнений:

  • пальцы — ваши помощники в качестве опоры;
  • учитесь отжиматься, без колен, стоя на руках;
  • уметь ловить равновесие и задерживаться в этом положении;
  • практикуйте вход в стойку;
  • не отказываться от посторонней помощи;
  • систематизируйте тренировки, например, каждое утро по 3 подхода на голодный желудок;
  • преодолевайте страх перед перевернутым положением.

Научиться выполнять стойку может любой человек, даже тот, у которого отсутствует физическая подготовка. Чтобы достичь позитивных результатов, потребуется лишь набраться терпения и быть выносливым.