Как похудеть в ногах: подробная инструкция

Внутренние части бедер нуждаются в постоянной разработке путем задействования расположенных в этой области мышц при выполнении ежедневного комплекса упражнений. В повседневной жизни данные участки тела практически не несут нагрузок, поэтому интенсивность и высокая частотность тренировок необходимы для похудения этих зон.

Дома или в спортзале?

В последнее время популярность приобретают занятия в тренажерном зале, с подсказками тренера и его рекомендациями. Но регулярное посещение тренажерного зала можно позволить  себе далеко не каждый, у большинства людей просто нет свободного времени. Что делать?

В этом случае не стоит отчаиваться. Следует пересмотреть свой график на неделю и выделить по часу на домашние тренировки. Дома можно заниматься ежедневно, а можно и через день. Главное в этом случае регулярность, отсутствие пропусков занятий и добросовестное выполнение всех упражнений.

Комплекс упражнений для быстрого похудения бедер, ног и живота в тренажерном зале

Занятия в зале — это возможность глубокой проработки мышц и продуктивного жиросжигания. Ускоряют процесс похудения, улучшат здоровье в целом.

Разминаемся 5 минут

Начните с пятиминутной разминки:

  • Классическая программа подготовки тела к силовым нагрузкам: разогревание мышц шеи, плеч, рук, локтевых и коленных суставов, наклоны, приседания.
  • Недлительная пробежка на дорожке, пресс.
  • Упражнения на растяжку — наклоны, потягивания к носкам ног сидя и другие.

Приседаем с грифом или малым весом

Встаем в устойчивое положение, с ногами на ширине плеч. Стопы разворачиваем в стороны. Спину держим в спокойном прямом положении, смотрим перед собой.

В идеале гриф должен располагаться на стойке, берем его на плечи, удобно удерживаем в упоре. Тренер научит правильно держать нагрузку на плечах.

Техника приседания:

  1. Смотрим чуть вверх, не отвлекаемся. Следите за тем, чтобы не горбиться, а стоять прямо.
  2. Выдохните и медленно присядьте, отводя назад ягодицы. При подъеме вдыхайте.
  3. Хорошо упирайтесь на стопу и не пытайтесь оторвать пятки.
  4. Колени могут чуть расходиться, не пытайтесь сдвинуть их вместе.
  5. Делайте приседы в зависимости от выбранной нагрузки.

Для сброса массы, в отличие от ее набора, приседы нужно делать с легким весом — пустым грифом или общим отягощением не более 8 кг. Посмотрите на видео, как правильны выполнять приседы со штангой.

Чередуем выпады с гантелями и махи ногами в тренажере

Классические выпады вперед можно дополнить такой нагрузкой, как гантели. Это упражнение нами описано выше. Разница лишь в том, что в руки нужно взять гантели любого, допустимого для вас веса. Выпады производим вперед, чередуя ноги. Гантели удерживаем в руке.

Ценный совет! В тренировках на похудение активно применяйте суперсеты — выполнение двух разных упражнений друг за другом без отдыха. Это очень эффективно сжигает жировые отложения.

В целом комбинация выглядит следующим образом:

Комплекс упражнений для быстрого похудения бедер, ног и живота в тренажерном зале
  • выпады с гантелями 12-15 раз;
  • махи ногами по 22-25 раз на каждую ногу.

Всего сделайте 3-4 таких подхода.

Разгибаем и сгибаем ноги

Практически в каждом спортзале должны быть два тренажера для проработки бедренных и ягодичных зон — на сгибание (выполняется лежа на животе) и разгибание (сидя). Ноги располагаются под валиками, а нагрузка выставляется в зависимости от уровня подготовленности девушки.

Делайте 3-4 подхода по 12-20 повторений. Упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

Заходим на степ и делаем скручивания на пресс

Суперсет — чередование двух или более упражнений без отдыха между ними. В данном случае:

  • Для похудения в области ягодиц выполнять заходы на высокую платформу по 25 раз в 4 подхода.
  • Затем сразу делайте скручивания на мышцы живота. Для этого лягте на пол, руки сложите на груди или за головой. Согните ноги, немного приподнимите голову, произведите поднятие с наклонами вправо и влево (скручиваниями).

Совет! Повторяйте скручивания на пресс до чувства жжения в мускулатуре живота.

Спина не должна быть прямой, важно не просто производить подъемы, а скручиваться, чтобы мышцы пресса напрягались как можно глубже и сильнее.

В конце занятий необходимо выбрать один или несколько видов кардионагрузки.

Для этого подойдут:

  • беговая дорожка;
  • велотренажер;
  • орбитрек;
  • скакалка.

Посмотрите полезный видеоролик с комплексом кардио упражнений для домашнего выполнения.

Подъем ягодиц на фитболе (гимнастическом мяче)

Упражнения для ягодиц на фитболе

Читайте также:  Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для своего здоровья
Название упражнения Технология выполнения
Захват мяча ногами Необходимо лечь на спину, приподнять ноги, вытянув их углом и сжав мяч. Следует оставить мышцы в напряженном состоянии на 10 секунд. Выполняется около 5-7 повторов
Приседания с фитболом Следует расположиться на мяче в сидячем положении сжать его бедрами, при этом расставить ноги на максимальное расстояние друг от друга. Руки вытягиваются в стороны. Необходимо медленно вставать, перераспределяя массу тела на определенную ногу, а вторую при этом поднимать. Мяч остается в неизменном положении. Затем данные действия выполняются для второй ноги. В сумме должно получиться не менее 10 приседаний
Упражнения с мячом из положения лежа Обладают высокой эффективностью, при этом отсутствует повышенная нагрузка на позвоночник. Ноги помещают на мяч, выполняя движения и поочередно меняя их положение. Разработка мышц таким способам позволяет людям осуществлять те упражнения, в которых они сами ощущают необходимость
Подъем ягодиц на фитболе (гимнастическом мяче)

Для похудения внутренней части бедер необходимо выполнять комплексные меры, сочетая тренировку с общими упражнениями для сброса веса всего тела. Также нужно следить за своим рационом, употребляя полезные блюда в умеренном количестве. Если выполнять упражнения по правилам, соблюдая предлагаемое количество повторов, результат не заставить себя ждать.

Разминка

Эффективная разминка приведет к максимальной пользе тренировки, а также предотвратит получение растяжений, травм. Каждое из упражнений делаем от 3 до 10 раз, при этом обязательно учитываем свою физическую подготовку и возраст. Если вы решили заниматься после долгого перерыва, не следует перегружать организм. Разминку делаете плавно, без резких поворотов.

Для выполнения тренировки – встаньте, расставьте ноги по ширине плеч, начинаем разогрев:

Разминка
  1. Мышцы шейного отдела:
    • Поворачиваем голову – влево, вправо.
    • Наклоняем голову к левому плечу, затем правому, вперед, назад.
  2. Руки:
    • Согнуть в локте, делать повороты – правая рука по часовой стрелке, левая – против часовой стрелки, сделать 5 раз, после поменять направления поворотов.
    • Сцепить кисти в замок, делать круговые повороты по часовой стрелке и наоборот, равное количество раз.
  3. Плечи:
    • Руки прямые прижимаем к бокам, плечами выполняем круговые движения – назад, стараясь сильнее завести плечи назад и соединить лопатки, затем вперед.
    • Делаем круговые повороты прямыми руками – вперед и назад.
  4. Поясничный отдел, ставим руки на пояс:
    • Наклоны тела влево, вправо.
    • Повороты бедер по часовой стрелке, затем против часовой.
  5. Колени — чуть сгибаем колени и ставим на них руки, делаем круговые повороты.
  6. Разогреваем стопы — руки на поясе, правую ногу вытягиваем вперед, делаем круговые движения стопой, затем повторяем для левой.
  7. Расставляем ноги шире плеч, наклоняемся вперед, делаем махи руками, прикасаясь поочередно к стопам противоположными руками.
  8. Завершаем разминку растяжкой — ставим максимально широко ноги и попеременно присаживаемся на согнутую в колене ногу.

Разминка должна выполняться от 5 до 10 минут, важно чтобы весь организм был «разогрет», от этого зависит, получите ли вы полный эффект от упражнений, которые выполните во время основной тренировки.

Общие рекомендации

Когда выполняется упражнение на полу, нужно обязательно применять спортивный коврик, плед или полотенце, чтобы избежать синяков. Нужно не забывать про разминку и заминку. Растяжка после занятия уменьшает мышечную боль и помогает женщине расслабиться. Когда происходит тренировка на одну группу мышц, необходимо сделать перерыв. В это время мускулы должны отдохнуть и восстановиться. Только в этом случае можно надеяться подтянуть тонус мускулатуры и на мышечный прирост.

Чтобы быстрее избавиться от лишнего жира, необходимо следить за правильным питанием. В рацион нужно включить большое количество воды, творога, курицу, жирную рыбу, фрукты, овощи и индейку. Это скажется положительным образом не только на фигуре, но и на всём организме в целом. Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно обязательно применять косметические средства. Прежде чем их нанести, нужно хорошо распарить низ туловища и обработать кожу любым скрабом, затем нужно обработать тело мочалкой или щеткой, далее вытереть и нанести греющий или прохладный покупной крем от целлюлита. Нужно обернуться пленкой и укутаться.

Если нет крема, нужно смешать косметическую глину с водой и добавить в смесь несколько капель эфирного масла гвоздики, мяты или корицы. От тренировки не нужно ждать моментальных результатов. Первые видимые результаты появятся только через месяц систематических тренировок и правильного питания. Чтобы хорошо выглядеть, нужно хорошо высыпаться, побольше гулять пешком и радоваться жизни. Кроме вышеперечисленных упражнений, для тренировки поверхности бёдер нужно использовать другие упражнения:

  1. Велосипед.
  2. Зашагивание на платформу.
  3. Собака мордой вниз и наверх.
  4. Ходьба на ягодицах.
  5. Становая тяга и гиперэкстензия от Аниты Луценко.

Выполняя простые правила в домашних условиях, свою фигуру можно изменить до неузнаваемости и убрать лишний жир. Необходимо начать с первой гимнастики, а дальше будет легче заниматься. Чтобы обрести фигуру своей мечты, надо лишь немножко постараться, и тогда всё получится! Чтобы прекрасно выглядеть, нужно пить больше воды, гулять на свежем воздухе и заниматься зарядкой хотя бы три раза в неделю.

Originally posted 2018-01-09 09:11:44.

«Стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения –  увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Как выполнять?

«Стульчик» или «стенка»

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.

Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

Антицеллюлитный массаж бедер

Начнем с того, что интенсивно массируя бедра и ягодицы, вы тем самым способствуете нормализации кровообращения в проблемных зонах тела. Как следствие, в подкожном слое ускоряются обменные процессы, жировые накопления тают, и достигается желаемый результат похудения.

А если при массаже использовать дополнительно специальные крема, скрабы и масла, то о неприятных проявлениях целлюлита вскоре можно вовсе позабыть.

Очень эффективным при антицеллюлитном массаже является применение специальных жестких рукавичек, щеток и антицеллюлитных массажеров. Главное не отступать от начатого и проводить сеансы массажа регулярно, в течение 25-30 минут ежедневно, соблюдая все правила.

Перед тем как начать массаж бедер для похудения рекомендуется принять контрастный душ, уделяя особое внимание зоне бедер и ягодиц. Затем бедра нужно поочередно «погладить» легкими движениями рук от колена вверх. После этого нажим пальцев необходимо несколько усилить, не прекращая поглаживающих движений.

Далее нужно зажать пальцами обеих рук валик кожи над коленом и, постепенно перебирая пальцами, дважды «прокатить» его до самого верха ноги. Такие приемы нужно проводить поочередно с внешней, задней и внутренней стороны бедра, полностью массируя всю его поверхность. После этого нужно дать коже немного «прийти в себя», «помесив» её руками со всех сторон наподобие того, как вы месите тесто.

После таких манипуляций вы почувствуете насколько разогрелись массируемые участки тела. Значит, настало время втирать в кожу массажное масло или антицеллюлитный крем и начинать антицеллюлитный массаж бедер в более интенсивной форме.

Чтобы добиться наилучшего результата, вооружитесь вспомогательными средствами — массажером, щеткой или специальными жесткими рукавицами. Итак, интенсивными, растирающими по спирали, движениями «подтягивайте» кожу бедер от коленей вверх. Поочередно массируя все участки бедер такими движениями, проделайте эту процедуру не менее 5 раз со всех сторон. Не ограничивайтесь антицеллюлитным массажем исключительно поверхности бедер, а переходя на их заднюю часть, поднимайтесь к ягодицам и массируйте их также тщательно.

В конце хорошенько пошлепайте по коже ладонями, не жалея себя, а затем успокаивающими движениями разгладьте её. Если вы ощущаете легкое жжение под кожей, крем без остатка впитался, а бедра и ягодицы покраснели, можно считать, что сеанс антицеллюлитного массажа для похудения успешно завершен.

И не забывайте, что главные ваши союзники в борьбе с целлюлитом и излишней «пышностью» бедер — это настойчивость, терпение и регулярные (без «выходных») сеансы этого специального массажа.

Упражнения на скакалке для похудения ног, ляшек и бедер

Скакалка — одно из самых древних, но тем не менее проверенных средств для похудения. В данном случае секрет ее действия очень прост — во время занятий активно работает только нижняя часть тела, что положительно сказывается не только на красоте, но и силе ваших ног. Существует несколько способов заниматься на скакалке:

  • Прыжки со сведенными ногами — предполагает простые прыжки на не большую высоту, во время которых вы будете держать ноги максимально вместе и отрывать их толчками от пола. Для простоты выполнения упражения нужно выбирать максимально удобную обувь и длинную скакалку
  • Прыжки на одной ноге — позволяют увеличить нагрузку и заставить тело работать в усиленном режиме. Для этого необходимо одну ногу оставить ровно, а вторую поднять согнув в колено. Прыжки можно делать с разной частотой и скоростью, ноги следует менять поочередно
  • Прыжки с чередованием ног — позволят сделать на ноги равномерную нагрузку. Кроме того, такие прыжки можно делать с разной частотой и высотой. Во время таких прыжков активно работают ягодицы и даже мышцы пресса
  • Бег со скакалкой — своеобразное разнообразие и усиленная тренировка, так как кроме бега вы еще и напрягаете мышцы бедер, стараясь не споткнуться и не зацепиться за скакалку. Упражнение прекрасно укрепляет бедра и ягодицы

Обертывание

Плюсом этой процедуры является то, что ее можно выполнять в домашних условиях. В процессе происходит раскрытие пор, вывод лишней жидкости из организма, ускорение циркуляции крови и уменьшение массы тела.

Имеется немалое количество видов обертывания для внутренней части бедер.

Наиболее эффективными из них можно выделить:

  1. Обертывание с водорослями. На 50 г порошка водорослей (обычно используется бадяга) налить воду, чтобы образовалась кашица.

    Оставить полученную массу на полчаса. После душа с использованием скраба или пилинга, нанести это средство на кожу бедер и обмотать их пищевой пленкой.

    После рекомендуется надеть теплую одежду или же лечь под теплое одеяло.

    Спустя час смыть массу и нанести на кожу крем.

  2. Обертывание с медом. Это наиболее распространенный метод.

    Для него понадобится 3-4 столовые ложки подогретого меда и одна ложка горчичного порошка или красного молотого перца.

    Все эти ингредиенты перемешиваются и наносятся на кожу. Далее процедура полностью идентична.

    Для большей результативности можно также добавить немного эфирного масла апельсина или лаванды.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.