Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для своего здоровья

Все знают, что лишние килограммы легко набираются, но довольно трудно уходят. Мало кто хочет худеть долго, на протяжении длительного временного промежутка. Люди, особенно женщины, мечтают, чтобы их вес «уже сегодня» был в желаемой норме. И никого не волнуют последствия, с которыми сталкивается после «голодания» организм.

Вес в норме

Худеть подросткам и молоденьким девушкам (до 18 лет) противопоказано. Из-за гормональной перестройки человеческого организма можно добиться обратного эффекта — потолстеть. Нельзя питаться низкокалорийной пищей кормящим матерям и беременным женщинам. Ограничение питательного и витаминного рациона обязательно приведет к патологиям у ребенка.

Как привести большой вес в норму «уже сегодня»? Как похудеть за месяц на 20 кг в домашних условиях? Попробуем ответить.

Врачи утверждают: «Для того чтобы потерять жировую массу и не принести большого вреда организму, нельзя затягивать процесс похудения больше чем на одну неделю». Но, если стоит вопрос о большом весе и относительно коротком промежутке времени, то лучше воспользоваться описанной ниже диетой.

Итак, срок похудения — 1 месяц. Количество килограммов, которые нужно убрать — 20. Условно назовем диету «20 за 1» Приступим.

Сразу сделаем оговорку, что эта низкокалорийный режим питания. Поэтому применять его нужно с немалой осторожностью.

Где найти мотивацию на быстрое похудение?

Выбор мотивации для похудения индивидуален. Кого-то вдохновляют фотографии стройных моделей, кому-то помогают стимулирующие аффирмации, а кто-то справляется с поставленной задачей с привлечением куратора или наставника. Желаемую цель нужно четко зафиксировать. Можно написать на листе бумаги поставленную задачу и разместить его на видном месте. Это поможет не выпускать из виду свой ориентир и направлять все действия в правильное русло.

Многим худеющим помогает общение на форумах с людьми, одержимыми такой же целью. Поддержка опытных людей, практикующих здоровый образ жизни, может оказаться вдохновляющей. Истории тех, кто уже достиг успеха и смог похудеть, помогают новичкам не сбиться с пути. Личные истории опытных коллег, рассказывающих о том, как сбросить 5 кг за месяц без срывов и разочарований, дают возможность поверить в свои силы другим худеющим. Новички получают возможность продержаться необходимый промежуток времени в окружении принятия и поддержки.

Шаг второй — изменение рациона питания

Как похудеть на 10 кг за месяц без диет? Лишние килограммы не взялись ниоткуда, они появились в результате неправильного питания, малоактивного образа жизни, нарушений в работе внутренних органов. Многие уверяют, что едят и так очень мало, но все равно толстеют. Проблема здесь заключается в том, что для каждого человека список продуктов, от которого он полнеет, строго индивидуален. Однако имеются продукты и блюда, которые однозначно нельзя употреблять тем, кто желает похудеть.

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

В первую очередь необходимо исключить из рациона все хлебобулочные изделия. Никаких булочек, тортов, круассанов, пирожков и т.д. В день можно съедать небольшой кусочек черного хлеба или сухарик из белого хлеба, если черный нельзя из-за гастрита или других заболеваний.

Следует полностью исключить жареные, копченые, жирные блюда. В рационе должно присутствовать большое количество свежих овощей и фруктов. Обработанная пища теряет витамины и необходимые микроэлементы, откладывается в виде лишних килограммов. Старайтесь употреблять больше свежих салатов, заправленных лимонным соком и растительным маслом. Мясо и овощи запекайте или готовьте в пароварке.

Основные проблемы, из-за которых люди не выдерживают диет и изменения рациона:

Шаг второй — изменение рациона питания
  1. Родные и близкие, коллеги на работе употребляют вредную пищу и у вас просто не хватает силы воли, чтобы отказаться от соблазнительных блюд. В этом случае надо суметь расставить приоритеты. Решите для себя, чего вы хотите. Красивую фигуру и отличное здоровье или возможность получить минутное удовольствие? Не большее ли удовольствие вы получите, ощутив легкость в теле, испытав гордость за свою фигуру, получив возможность надевать те наряды, которые вам хочется? Нужно понимать, что вкусовые привычки меняются, через 1-2 месяца вы будете получать огромное удовольствие от поедания свежих фруктов, такое же, какое вы получали от жареной картошки или торта.
  2. Ощущение голода. Диетические продукты не могут насытить человека в той же мере, что и обед из 3 блюд или плотный ужин. Поэтому питаться нужно небольшими порциями, но часто. Длительные перерывы в питании провоцируют то, что организм, ощутив голод, будет стремиться после следующего приема пищи отложить запас в виде жира на вашем животе или бедрах. В идеале нужно питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. Чтобы не сорваться на «неправильную» еду, когда вы находитесь вне дома, в вашей сумочке всегда должно быть немного орешков, хлебцов, яблоки или банан.
  3. Человек не получает удовольствия от принимаемой пищи. Проблема заключается в незнании того, как вкусно готовить полезные блюда. Каждому калорийному продукту необходимо найти достойную по вкусовым характеристикам замену. Поменяйте растворимый кофе на свежезаваренный, черный чай на чай из любимых трав, соки из пакета на свежевыжатые, магазинный йогурт на домашний, жареную рыбу на запеченную в фольге, сардельки на приготовленную по новому рецепту куриную грудку, торт на чизкейк и т.д.
Читайте также:  За сколько можно похудеть на правильном питании за месяц

Как похудеть на 10 кг за 2 месяца? Примерное меню для человека, который хочет похудеть и сохранить свою фигуру:

  1. Стакан свежевыжатого апельсинового или грейпфрутового сока, овощной салат с добавлением небольшого количества лимонного сока и оливкового масла.
  2. 200 г каши (лучше овсяной или гречневой.
  3. Чай из трав или зеленый (без сахара), 200 г овощного бульона и кусочек хлеба.
  4. Фрукты по сезону.
  5. 1 стакан свежевыжатого сока, куриное филе или рыба (200-250 г).
  6. Стакан кефира, йогурта, творожный десерт (200 г).

Любая диета «10 кг за месяц» часто становится тяжелой нагрузкой на психику человека. В результате чего происходит срыв и вчера еще худеющий человек начинает поедать все запасы в холодильнике. Научитесь питаться правильно и тогда никакие диеты вам не понадобятся. Лучше всего обратиться к профессиональному диетологу, который поможет правильно составить меню с учетом вашего образа жизни, возраста и особенностей организма. Диетолог даст лучшие советы о том, сколько раз в день надо питаться и какие продукты следует обязательно исключить.

Для похудения на 10 кг за месяц в меню нужно добавлять жиросжигающие продукты: цитрусовые (лучше всего грейпфрут), имбирь (можно добавлять в чай), изюм (добавляйте в кашу или десерт), капусту, ананас, зеленый чай. И помните, что для похудения на минус 10 кг за месяц нужно хотя бы 1 день в неделю делать разгрузочным или голодать.

Как сбросить кг за месяц: на зарядку становись

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Как сбросить кг за месяц: на зарядку становись

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

Как сбросить кг за месяц: на зарядку становись

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

5. Подъёмы таза

Как сбросить кг за месяц: на зарядку становись

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

6. Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

Как сбросить кг за месяц: на зарядку становись

More from my site

  • Что такое дробное питание для похудения: меню на неделю, таблица
  • Для похудения пилатес или йога что лучше
  • Диета на ранних сроках беременности: 1-13 неделя, второй и третий триместр
  • Можно ли есть сливочное масло при похудении
  • Кофе при похудении можно или нет
  • Массажер для похудения: эффективность, виды, как выбрать

Низкокалорийные диеты

Чаще всего люди теряют много веса из-за недостаточного потребления калорий. В таком случае тело начинает черпать энергию из жировых отложений. Идеальный вариант, если низкокалорийная диета будет составлена диетологом, который учтет индекс массы тела, количество калорий, которые нужно потреблять для нормального функционирования организма. Если такой возможности нет, человек может сделать это самостоятельно.

Меню составляется на неделю. Питание должно быть разнообразным. В основе лежит потребление белка. Обязательно в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Питаться нужно не менее 5 раз в день, включая здоровые перекусы. Вода – основа здоровья. Она будет очищать организм во время низкокалорийного питания и наполнять желудок, в результате чего съеденная порция будет небольшой. В случае если сложно отказаться от употребления хлеба, отдавать предпочтение нужно цельнозерновым продуктам. Естественно, похудеть за месяц на 10 кг не получится, если не отказаться от мучного, жирного и сладкого. В этих продуктах нет ничего полезного. Жиры будут растительного происхождения из овощей, глюкоза из фруктов, а в булочках пустые калории. Сложность такого питания в том, что готовить приходится ежедневно.

Когда нет времени на приготовление пищи, можно воспользоваться сервисами доставки. Питание рассчитано на неделю, исходя из необходимого количества калорий. Еда доставляется в контейнерах. Кроме нее нельзя ничего кушать, компании предоставляют даже перекусы. Еще один плюс доставки в том, что продукты питания разнообразны, человеку точно не надоест кушать готовую пищу. За неделю один продукт может повториться лишь дважды.

Существуют также уже готовые низкокалорийные диеты, однако они не рассчитаны на радикальное снижение веса и могут продолжаться всего 14 дней. К такой диете, например, относится японская или водная. Но даже после них нужно будет медленно приходить к сбалансированному и здоровому питанию, потому что вес в ином случае вернется.

Упражнения, которые помогут похудеть на кг за месяц

Для того чтобы вы получили быстрый результат, необходимо работать над снижением веса в комплексе. Для этого стоит разработать не только систему питания, но и интенсивные тренировки, в которых акцент нужно сделать на кардио нагрузку.

Подбором тренировок и упражнений в идеале должен заниматься тренер, расписывая программу специально под вас, учитывая индивидуальные особенности организма и наличие хронических заболеваний.

Примерный план тренировок:

Начинать стоит с 15-минутной тренировки. С каждым днем увеличивайте время до 45-60 мин. В качестве разминки можно попрыгать на скакалке 3-5 мин.

Бег. Сколько нужно бегать? Для того чтобы избавиться от лишнего веса рекомендуется начать с бега по 15 мин. Если вы новичок, можно начать с быстрой ходьбы на беговой дорожке или же обычного парка. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и наращивать темп. 30 минут в день (утром или вечером) вполне достаточно .

Ноги и ягодицы. Самые проверенные и лучшие упражнения – выпады и приседания. Но начать стоит с простых приседаний, которые являются самыми энергозатратными и эффективными для нижней части тела.

Пресс и живот. Подойдут такие упражнения как скручивание, жабка, лодка. Для этого вам необходимо лечь на спину и поднимать туловище, напрягая пресс. Очень важно контролировать мышцы шеи, лучше фокусировать свой взгляд на потолок. Если вы все делаете правильно почувствуете приятное жжение в области живота.

Как сильно похудеть за месяц, изменив питание

Сильно похудеть за месяц получится только соблюдая следующие правила:

  • в сутки в организм должно поступать максимум 2000 Ккал;
  • одна порция – 250 г (на обед в этот объем должно войти и первое, и второе блюдо);
  • не мучать себя голодом после 18-00, но последний прием пищи должен быть за 3 часа до ночного отдыха;
  • сладости исключить, но углеводы получать из каш;
  • готовить пищу в духовке, варить, тушить или на пару;
  • каждый день съедать 200 г овощей и 400 г фруктов;
  • уменьшить количество соли в пище, добавить к ней имбирь, корицу, горчицу, куркуму и красный перец (если нет противопоказаний).

Почему люди не могут легко похудеть

Человек, который решил похудеть, обычно начинает слишком себя ограничивать. Организм при этом испытывает невероятный стресс. Ведь наши тела — это не машины, их нельзя сразу и сходу перестроить. И в ответ на стресс наш организм начинает реагировать нервными расстройствами, различными проблемами со здоровьем и т. д.

Для того чтобы похудеть на 5 кг за месяц меню на неделю должно быть тщательно продумано. Оно составляется с учётом калорий, которые необходимы нам для поддержания своего бодрого состояния. Вредные продукты из рациона полностью убираются и заменяются только здоровой пищей. Новый образ жизни формируется постепенно, без какого-либо надрыва.

Настройка организма

Не следует сразу же убирать все вредные продукты. Пересмотрите всю вашу любимую еду и оставьте из неё то, что более или менее соответствует здоровым принципам питания. Если любите сливки с кофе, то замените их на обезжиренное молоко. Вместо мяса, употребляйте куриные грудки. Любителям сладкого можно употреблять запечённые груши, яблоки.

Чувство голода плохой помощник, поэтому не стоит его допускать. Ешьте часто, но маленькими порциями. В процессе еды старайтесь хорошо пережёвывать пищу.

Почему люди не могут легко похудеть

Контроль количества еды

От размера порций будет зависеть процесс похудения. Чем больше порции, тем больше калорий мы потребляем. В маленьком кусочке сливочного масла содержится 40 калорий, кусок сыра – плюс 100 калорий. В овощах наименьшее количество калорий, поэтому большая часть порции должна состоять из овощей.

Срочное похудение

Экспресс-диеты не одобряются профессиональными диетологами. Однако у всех, у нас иногда случаются ситуации, когда вес нужно сбросить за короткий срок. В этом случае лучше соблюдать монодиету и выбрать какой-то один вид еды. Это могут быть яблоки, бананы, кефир, гречка и т. д. Можно употреблять одни лишь овощи, но не стоит делать это больше недели, иначе можно нанести вред своему организму. Чтобы снизить негативное воздействие, такого питание, необходимо дополнительно принимать витаминные комплексы. После окончания диеты, нельзя употреблять слишком калорийную еду, иначе килограммы вернутся с усиленной скоростью.

Читайте также:  Все о TRX: зачем и кому этим стоит заниматься

Употребление мяса поможет насытиться при этом терять килограммы. Но это произойдёт лишь в том случае, если при этом исключить углеводную и жирную пищу. К мясу можно добавить свежие овощи и другую белковую пищу — яйца, рыбу. При такой диете необходимо пить много жидкости — чай, кофе без сахара. Вся пища готовится на пару или запекается, жарить её нельзя.

Подсчитывайте калории

Чтобы похудеть, вам придется сократить количество потребляемых в день калорий.

Подсчитывайте калории
  • Урезание на 500-700 калорий позволит сбрасывать по кг в неделю. Добавление физических упражнений даст возможность увеличить это количество до 1.3 кг в неделю. Тем не менее, эти цифры не являются гарантированными для всех;
  • Используйте ежедневник, блокнот или приложения в телефонах для того, чтобы отслеживать количество калорий, которые вы потребляете за день. После этого уберите 500-700 кал, чтобы определить максимальную норму во время диеты;
  • Дневная калорийность рациона не должна быть меньше 1200 кал, иначе вы не будете получать необходимое количество веществ, что приведет к проблемам со здоровьем.

Употребляйте постный белок при каждом приеме пищи

Подсчитывайте калории

Белковая пища стоит во главе любой диеты, если речь идет о правильном похудении и получении быстрых результатов.

  • Белок — это важнейший элемент диеты. Исследования доказали, что он позволяет дольше сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, а также ускорять метаболизм;
  • Чтобы получить все преимущества, попробуйте добавлять хотя бы одну порцию белковой еды (75-120 грамм) к каждому приему пищи. Это позволит не только поддерживать необходимые процессы в организме и растягивать их на весь день, но и меньше ощущать голод;
  • Употребляйте только постный белок, потому лучше всего подходят такие продукты: куриные грудки, яйца, морепродукты, нежирная свинина, бобовые, обезжиренные молочные продукты и тофу.
Подсчитывайте калории

Ешьте много овощей и фруктов

Овощи и фрукты это идеальные категории продуктов, которые крайне необходимы во время диеты. Они должны присутствовать в каждом приеме пищи или перекусе.

Подсчитывайте калории
  • В овощах и фруктах содержится мало калорий, но при этом достаточно много клетчатки и важных питательных веществ. Они отлично наполняют желудок и насыщают вас, не заставляя потреблять много калорий;
  • Каждый раз половина вашей тарелки должна отводиться для фруктов и овощей, либо по 1-2 порции за каждый прием пищи. Одна порция равна 4 столовым ложкам (с горой) капусты или шпината, 1 фрукт среднего размера (такой как яблоко или груша), 30 грамм сухофруктов (изюм и тд), или же 1 слайс (5 см) крупных фруктов, таких как дыни или арбузы).

Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных

Подсчитывайте калории

На 100% цельное зерно является гораздо лучшим выбором, это касается таких продуктов, как белый хлеб, мука и белый рис.

  • В цельнозерновых продуктах содержится больше клетчатки, белка и прочих питательных веществ. В процессе обработки их большая часть теряется.
  • Сведите потребление зерновых продуктов к минимуму. Результаты исследований показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны, чем при их употреблении;
  • Также стоит контролировать порцию зерновых. Обычно, она составляет около 30 грамм таких культур, как овес и тд.
Подсчитывайте калории

Контролируйте чувство голода с помощью воды

Употребление достаточного количества воды всегда важно, а во время диеты ее роль увеличивается еще больше.

Подсчитывайте калории
  • Исследования показывают, что когда вы употребляете недостаточное количество воды, а ваш организм обезвожен, он посылает сигналы в мозг, которые очень напоминают голод. Из-за этого многие люди начинают есть, думая, что они голодны, хотя на самом деле речь идет о недостатке жидкости;
  • Более того, потребление воды помогает приглушить чувство голода. Это позволит снижать количество приемов пищи и общее потребление калорий в день;
  • В день необходимо выпивать не менее 2 литров воды или другой жидкости (вода с ароматизатором, безкофеиновый кофе без сахара, а также чай).

Как похудеть на 5 кг за месяц – меню диеты

Подсчитывайте калории

Примерно так должно выглядеть ваше ежедневное меню, чтобы похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья:

  • Завтрак: 1 яйцо, сваренное вкрутую, чашка салата (огурец, помидор, красный перец, зелень, семена льна, ложка оливкового масла), чашка кофе + ржаной хлебец с ложкой мёда;
  • Второй завтрак: яблоко/груша, 200 гр натурального йогурта;
  • Обед: 150 грамм готового отварного бурого риса, 100 грамм запеченного куриного филе, 4 столовые ложки отварной/консервированной фасоли;
  • Полдник: 150 грамм творога, 5 штук средней кураги, чашка чая с лимоном;
  • Ужин: 200 грамм тушенных брокколи со спаржей, 150 грамм белой рыбы на пару.
Подсчитывайте калории

Если вы искали ответ на вопрос – Как похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях без диет, то вот он! Вы не придерживаетесь какой-то особой системы питания, а просто подбираете менее калорийные и углеводные продукты. В целом, вы можете есть всё, что угодно! Главное, делать это правильно и в разумных количествах.

Подсчитывайте калории

Как похудеть — меню дня

  • Завтрак – Овсяные хлопья, залитые кипятком и настоянные 20 мин. После того, как настоятся, добавить в них свежие ягоды или перетертые фрукты. Зеленый чай.
  • Перекус – 50 гр кедровых орехов
  • Полдник — творог 5 % с фруктами
  • Обед – куриная грудка отварная (200 гр), овощи на пару.
  • Перекус – 1 яблоко и 1 груша
  • Ужин – овощной салат, заправленный ряженкой, с зерновым отрубным хлебом. Филе рыбы 100 гр
  • Второй ужин Свежевыжатый фреш. Обезжиренный йогурт с фруктами.

До основных приемов пищи и после них (за 20 минут и через 40 минут) выпивать по 1 стакану чистой воды (см. какую воду лучше пить).