Как получить плоский живот в домашних условиях за неделю

Я много раз пыталась в домашних условиях подтянуть живот. Качала пресс до изнеможения, но тщетно. Потом записалась в фитнес−зал , и тренер объяснил мне ошибки. Читайте ниже как сделать плоский живот за 2 недели в домашних условиях.

Подробный обзор

Плоский живот за недели упражнения

  • Качать пресс следует регулярно: через день, в одно и то же время. Лучше всего по утрам перед завтраком.
  • Спину и шею надо всегда держать прямо, не прижимая подбородок к груди. Когда упражнение выполняется лежа на спине, надо стараться не отрывать поясницу от пола, чтобы не повредить меж позвонковые диски.
  • Популярное упражнение, при котором лежа на животе нужно поднимать ноги и туловище одновременно, тренер отсоветовал: оно опасно для позвоночника.
  • Занимаясь гимнастикой, надо правильно дышать: при напряжении тела выдыхать воздух, а при расслаблении — вдыхать.

Несколько важных моментов

Заниматься нужно каждый день. Каждый! Пропуски категорически запрещены! J Если вдруг пропустили 1 день, можете начинать полуторамесячную тренировку заново. Пожалуй, это лучшая мотивация, ведь вряд ли кто с удовольствием будет делать упражнения еще годика пол, верно?

Данная программа рассчитана на 6 недель. С каждой новой неделей вы будете увеличивать нагрузку. Постарайтесь не лениться и делать все, как указано в руководстве. Помните, что все зависит от вас самих. Не сделаете – получите меньший результат, сделаете – гарантированно получите плоский живот через 1,5 месяца ежедневных занятий!

Когда лучше заниматься? Можно утром, можно днем, можно вечером. Главное – не кушать перед тренировкой и в течение получаса – часа после нее. Больше здесь правил нет.

Какую пользу организму приносят физические нагрузки на мышцы живота?

Основная задача, стоящая перед каждым упражнением – справиться с лишними килограммами и убрать сантиметры с талии, чтобы придать более аккуратный и изящный силуэт. Регулярные занятия спортом позволят достичь неплохих успехов как мужчинам, так и представительницам слабого пола. Помните ещё и о том, что натренированные мышцы, это не просто эстетическое удовольствие, это и ваше здоровье. Благодаря регулярным тренировкам:

  • вы сможете укрепить внутренние органы;
  • нормализуется работа желудка;
  • улучшается работа печени;
  • восстановятся почки и мочевой пузырь.

Каждый внутренний орган должен получать необходимое количество крови, которая несёт с собой множество питательных элементов. В этом также помогают упражнения для талии. Кроме того, они положительно воздействуют и на репродуктивную функцию. Для женщины это отличная возможность зачать, выносить и родить на свет, здорового и крепкого ребёнка.

Что необходимо для удаления лишнего веса?

Конечно, чтобы живот сделать плоским за неделю, одними упражнениями здесь не обойтись. Необходимо тщательно следить за своим питанием. Очень важно не кушать лишнего, лучше есть чаще, но маленькими порциями. Противопоказано употреблять пищу в вечернее время. Даже если вы не можете без еды после , рекомендуем употреблять только правильные продукты, без примесей и вредных добавок. Также для нормальной работы ЖКТ и прочих органов, стоит употреблять достаточное количество обычно воды. С более детальной информацией вы сможете ознакомится в статье «Питание для сушки тела».

Главное, при этом не забывать и об упражнениях. Существует полноценный курс упражнений, который подойдёт для любого человека. При этом будут работать брюшные мышцы. Если применять такие упражнения регулярно, совсем скоро заметите существенные результаты:

  1.  Необходимо начать с разминки. Организм должен разогреться, подготовиться к физическим нагрузкам. Для этого подойдут стандартные упражнения: повороты, скручивания, приседания, ходьба на носочках, наклоны и т.д. Каждое действие повторите несколько раз.
  2.  Отлично помогают сделать талию тоньше – повороты. Но делать это нужно активно, хотя бы по два-три раза в каждую сторону. При этом ступни совершенно не должны отрываться от пола. Двигаться должна исключительно верхняя часть тела, осанку держите ровно.
  3.  Планка – особенно популярное упражнение сейчас. Его сейчас делают все звёзды шоу-бизнеса и даже снимают это на камеру, выкладывая в дальнейшем видео в социальные сети. Делают они это не зря, так как именно планка поможет добиться осиной талии.

Со списком всех упражнений вы можете ознакомится тут. Можно использовать и специальный инвентарь для достижения цели, в этом случае поможет хула-хуп. Занятия с ним очень простые, крутить его просто. Если желаете быстро сбросить вес, купите тяжёлый обруч со специальными насадками, которые разбивают жиры. Если занимаетесь дома, а не в зале и совершенно не знакомы с этим мини-тренажером, только не стоит начинать первые тренировки с него. Но в дальнейшем старайтесь его использовать, всего 5-10 минут занятий ежедневно и результат будет заметён уже через несколько суток.

Отличный вариант: сочетать диету и регулярные тренировки на пресс. Лучше создайте для себя самостоятельно подходящую программу занятий, чтобы ежедневно прорабатывать разные мышцы и достигать основных целей оперативно.

Советы для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы

Помимо физической нагрузки, не стоит забывать и о других методах борьбы с лишним весом. Например, мотивация является отличным способом, как дойти к намеченной цели. Мотивация у каждого человека разные, но именно о ней стоит задумываться каждый раз, когда идёте в спортивный зал. Возможно, вам поможет фотография девушки с такими параметрами, о которых вы давно мечтаете. Старайтесь, чтобы у вас перед глазами регулярно находился источник вдохновения. Удачи!

Читайте также:  Жиросжигающие продукты для быстрого похудения

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения: как сделать плоский живот.

Мы покажем вам 9 движений, которые гарантированно помогут плоскому животу. Если вы готовы тренироваться, давайте начинать.

Упражнение 1.

Опускаемся на пол, ноги поднимаем вверх, руки вытянуты в стороны. Опускаем ноги и снова подводим колени к груди и поднимаем вверх. Вы должны хорошо прочувствовать нагрузку в нижней части пресса. С этим упражнением вы можете добиться плоского живота, который мы все так хотим. Руки вытянуты в стороны, чтобы нам немного помочь и оказать небольшую поддержку. Не стоит хвататься за попу, просто аккуратно положите их. Выполняем 30 секунд.

Упражнения: как сделать плоский живот.

Упражнение 2.

Остаемся на месте и заводим ноги вниз в каждую сторону. Просто медленно их опускаем, но не нужно касаться пола, при этом опускаем максимально низко к полу. И таким способом мы на пути к 6 кубикам пресса. Выполняем 30 секунд.

Упражнение 3.

Скручивание «Морская звезда». Ноги шире, руки в сторону и касаемся рукой противоположной ноги. Обязательно нужно вдыхать и выдыхать, мы часто можем забывать об этом и тогда, когда мы встаем, начинает кружиться голова. Выполняем 30 секунд.

Упражнение 4.

Упражнения: как сделать плоский живот.

Переворачиваемся на живот и делаем «Шаги альпиниста» четко и контролируемо. Колени подводим к груди, живот втянут. Вы обязаны чувствовать, как работают мышцы пресса к этому моменту. Если вы будете выполнять это упражнение каждый день, определенно увидите, как ваш живот становится плоским. Выполняем 30 секунд.

Упражнение 5.

Снова переворачиваемся и начинаем выполнять «Русские скручивания». Их нужно выполнять поставив ступни на пол, или держа их в воздухе, что сделает упражнение сложнее. Сидя на попе начинаете скручиваться в разные стороны. Вам необходимо смотреть на свои руки и убедиться, что глаза смотрят за вашими руками. Стараемся заводить руки как можно сильнее в сторону, чтобы задействовать косые мышцы живота – мышцы по бокам. Не забываем дышать. Выполняем 30 секунд.

Упражнение 6.

Снова переворачиваемся на живот и становимся в положение упора для отжиманий. Далее поднимаем ногу в сторону и удерживаем ее в течение 15 секунд. Живот втягиваем, спину держим ровной, попу не поднимаем. Далее меняем ногу. Не думайте о боли, просто продолжайте и не забывайте дышать. Живот должен быть втянут.

Упражнения: как сделать плоский живот.

Упражнение 7.

Снова переворачиваетесь, ноги поднимаете вверх и выполняем попеременные махи ногами вниз. Так мы прорабатываем нижний пресс. В любом упражнении, когда вы лежите спиной на ровной поверхности, ваши ноги вытянуты вверх и выполняют махи, например порхающая работа ног, ножницы, махи вниз, у вас будет работать нижний пресс. Это поможет девушке убрать жир с низа живота. Для многих это самая сложная для проработки часть. Потому что не так легко добраться до этих мест. Выполняем 30 секунд.

Упражнение 8.

Остаемся на месте и выполняем круги двумя ногами, начинаем в левую сторону и делаем 30 секунд, далее точно так же в другую сторону. На этом этапе вы почувствуете сильное жжение, но нужно продолжать.

Упражнение 9 .

Упражнения: как сделать плоский живот.

Далее продолжаем прорабатывать нижний пресс, так как сделать это сложнее всего. Выполняем порхающую работу ног. Спину держим максимально ровной и прижатой к полу. Делаем это упражнение 1 минуту. Если можете, опустите ноги ниже, но когда почувствуете жжение, не прогибайте спину.

Эти 9 упражнений помогут приобрести вам плоский живот и подготовиться к лету.

Как убрать живот: советов по питанию и тренировкам

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

  • Массажи
  • Обертывания
  • Специальные тренажеры на живот
  • Корсеты и утягивающие пояса
  • Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Плоский живот без диет и тренировок | Похудейка

Многие женщины имеют жир в области живота, поэтому стараются решить данную проблему. Можно иметь плоский живот без диет, для этого необходимо включить в свой рацион определенные продукты, содержащие необходимые питательные вещества для достижения своей цели. Воспользуйтесь небольшими хитростями и в скором времени добьетесь положительных результатов.

Многочисленные исследования показали, что некоторые соединения в корице делают жировые клетки, более чувствительны к инсулину (подробнее можно почитать здесь).

Внимание!

Когда клетки восприимчивы к инсулину, они позволяют правильно транспортировать сахар в клетки. Высокий уровень инсулина в организме приводит к накоплению жира, особенно в области живота.

Потребление корицы позволяет поддерживать оптимальный уровень инсулина, тем самым помогает бороться с брюшным жиром.

Зеленый чай для плоского живота

Было доказано, что термогенные свойства зеленого чая помогает увеличить окисление жиров.

В исследовании участвовали люди с избыточным весом, они потребляли определенное количество калорий и занимались спортом.

Другая группа людей, в дополнении пила зеленый чай, и они потеряли больше веса, по сравнению с первой группой. Зеленый чай богат антиоксидантами, а также помогает бороться с болезнями и инфекциями.

Продукты, богатые омега-3

Исследования показали, что омега-3 помогают уменьшить количество жиров, в частности в области живота. Кроме того, они влияют на скорость выработки гормона стресса и адреналина.

Высокий уровень кортизола способствует накоплению жира, а продукты, богатые омега-3 жирными кислотами помогают поддерживать оптимальный уровень гормонов в крови, а также предотвращают стресс.

Жирная рыба, такая как лосось, является отличным источником омега-3 жирных кислот. Также они содержатся в семенах чиа, грецких орехах и льняном семени.

Орехи для плоского живота

Грецкие орехи, фундук, миндаль содержать полезные жиры, которые помогают поддерживать форму. Также они богаты качественным белком.

Читайте также:  Можно ли качать пресс во время беременности - Om Activ

Орехи полезны для здоровья и помогают бороться с жировыми отложениями в брюшной области. Однако ими не рекомендуется злоупотреблять, так как в них содержится большое количество калорий.

Рекомендуется есть орехи 2-3 раза в неделю, этого будет достаточно для плоского живота.

Витамин С

Он помогает снизить уровень гормона, который вырабатывается во время стресса, а также восстанавливает уровень кортизола. В результате чего уменьшается количество жира. Больше всего витамина С содержится в киви, перце, чернике, капусте.

Цельнозерновые продукты для плоского живота

Макаронный изделия, хлеб, рис и другие цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая помогает вывести кал и вредные вещества, тем самым позволяет сделать живот плоским.

Данные продукты ограничивают всасывание жиров и сахара в организме. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому сокращают количества сахара в крови, следовательно, помогают уменьшить количество инсулина в организме.

Белый рис рекомендуется заменить на коричневый, а хлеб должен быть грубого помола.

Фрукты и овощи

В свой рацион следует включить свежие фрукты и овощи. Они содержат небольшой гликемический индекс, поэтому регулируют уровень инсулина в крови, тем самым предотвращают накопления жира. Низки ГИ имеет

  • огурец,
  • спаржа,
  • брокколи,
  • грейпфрут,
  • морковь,
  • вишня,
  • помидор,
  • фасоль,
  • листья салата,
  • бананы
  • и другие овощи и фрукты.

Бананами злоупотреблять не рекомендуется, так как они содержать большое количество калорий.

Белки для плоского живота

Качественный белок содержится в курице, индейке, рыбе, морепродуктах, яйцах. Белки играют важную роль в потере жира. Они сохраняют мышечную массу, которая участвует в сжигании жиров.

Поэтому чтобы иметь плоский живот без диет, необходимо включить эти продукты в меню здорового и сбалансированного питания.

Хочу плоский живот, пресс. Как этого добиться? И как добиться плоского животика за неделю.

Приветствую всех на канале «Всё про здоровье» !

Хочется плоский животик и пресс, но как этого добиться? Ниже я всё расскажу!

Сначала расставить приоритеты! Все сразу обрести не получится. Как говорится, за двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь.

✅ Плоский живот = дефицит калорий + сбалансированное питание⠀✅ Пресс = небольшой процент жира в организме + тренировки⠀✅ Сочные формы = профицит калорий + сбалансированное питание + силовые тренировки⠀

Кстати хочу подметить, что иметь кубики пресса и идеально плоский живот НЕВОЗМОЖНО. Почему?

Пресс – это тоже мышцы, и они имеют свойство расти и увеличиваться в объемах. От этого животик может и выпирать. Чтобы не допустить сильного увеличения живота, то не нужно выполнять упражнения на пресс с дополнительным весом, достаточно своего.

Ну и так же не нужно выделять целую тренировку, 5 минут с утра каждый день – самое то. Так животик не увеличится, а будет просто рельеф. ⠀

С чего тебе начать? Если у тебя явно есть что-то «лишнее», то сначала стоит от него «избавиться» с помощью дефицита калорий, а потом уже начинать качать попу и питаться на профицит. ⠀

Если у тебя и так небольшое количество жира, то сразу можно начинать с профицита.⠀

Да, во время масснабора, ты набираешь не только жир, но и мышцы. Но если подходить к нему правильно, то прирост жира будет минимальным. Да и в любом случае по окончанию масснабора всегда можно подсушиться.⠀

И пройдя весь этот путь набора и похудения — ты получишь и попу, и плоский животик с рельефом. Но никак не одновременно.

И так, как же добиться за неделю плоского животика!

Вам надо будет выполнять всего 6 пунктов и уже в течение первых дней ты ЗАМЕТИШЬ результат. Главное – выполнять, а не просто читать. ⠀

1️⃣Первый пункт зависит от степени «выпирающего» животика. Если не сильно заметен👉🏻питаешься строго на свою норму.

Если сильно👉🏻создаешь дефицит с помощью ложки. Как? Клади на 2-3 ст.л. еды меньше, чем ешь обычно.⠀

2️⃣Питаемся чисто. Да, если хочешь убрать животик, то это ВАЖНО.⠀Даже если вы будете питаться на норму/дефицит, но кушать фастфуд, то живот будет уходить медленно.⠀

3️⃣Исключаем продукты, которые вызывают вздутие живота. Чаще всего это:⠀

❌Содержащие большое количество фруктозы: виноград, инжир, финики, груши, дыня.⠀❌Капуста и брокколи.⠀❌Бобовые⠀❌Мучные изделия⠀❌Сладости⠀❌Соки и газировка⠀❌Молочные продукты⠀

Но тут смотрите сами, у одних эти продукты могут вызывать вздутие – у других нет.⠀

4️⃣Кушаем медленно и тщательно пережевываем пищу. Зачем? «Быстрая» еда приводит к тому, что вы глотаете большие куски. Они расширяют пищевод, а потому в желудок проникает воздух (как следствие – увеличение живота)⠀

5️⃣Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий. Это значит, что самый «объемный» приём пищи приходится на завтрак, а на ужин едим еду полегче и не объедаемся. ⠀

6️⃣ 5-минутки на пресс каждое пресс нужно не для того «чтобы сжечь жир» на животе. Нет, так это не работает.

Нужен для того, чтобы превести мышцы живота в тонус. Ведь если они не развиты, то живот будет «выпадать». Развитые мышцы пресса поддерживают живот. ⠀

Ну и так же будет отлично, если вы будете следить за тем, чтобы живот постоянно был в напряжении.⠀

Ну и, конечно, «лишняя» активность — никогда не лишняя🤗

✅Выполняйте эти 6 пунктов и уже через неделю вы увидите результат😏

Если понравилась статья — подписывайся на канал , ставь лайк и пиши в комментарии , что ты об этом всём думаешь. Всем удачи и всем пока!

Источник

Правильное дыхание – тренировка для плоского живота

Существует много спортивных методик, которые помогают избавиться от жировых отложений на талии. В их числе высокоинтенсивные интервальные тренировки, йога, ультрамодные системы Body-slim, Fit-bo и Tae Bo. Для борьбы с жиром лучше выбирать апробированные, научно-обоснованные комплексы, которые нравятся и доставляют моральное удовлетворение. Тогда ограничения переносятся легче, а занятия проходят с удовольствием. Дополнить боевой арсенал, состоящий из спортивных тренировок и диетического питания, помогут системы дыхания.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения дома женщин и мужчин

Бодифлекс и оксисайз – дыхательные практики, которые применяются для формирования стройной талии. Суть методик заключается в непривычном способе дыхания во время спортивных тренировок. Дышать нужно не только легкими, а глубоко, вовлекая в процесс диафрагму. Диафрагмальное дыхание сопровождается постоянным сокращением мышц живота. В легкие поступает больше воздуха и соответственно кислорода. Ткани лучше насыщаются кислородом, жировой обмен ускоряется.

Отличие бодифлекса от оксисайза заключается в технике исполнения. В первом случае соблюдается последовательность: выдох, вдох, мощный выдох с голосовым возгласом, задержка дыхания, новый вдох. Спортивные упражнения выполняются на этапе задержки дыхания. В оксисайзе другая последовательность без задержки дыхания: вдох, три подряд дополнительных вдоха, выдох, три подряд дополнительных выдоха. Главное преимущество дыхательной гимнастики для формирования плоского живота – ее можно делать в любое время в любом месте.

Как сделать живот плоским в домашних условиях — быстро и эффективно

С приближением лета, большинство людей, а в особенности девушки начинают задумываться о том, что пора сбрасывать лишние килограммы к лету. Начинают платить большие деньги и записываться в спортзалы.

Но у многих ничего не получается, потому как даже большого желания нет похудеть и думаете, что вот вы заплатили деньги значит уже через месяц ничего не будет.

Наша же статья подойдет для тех, у кого большое желание похудеть и сделать плоский живот в домашних условиях без особых затрат.

Правильное питания для плоского живота

Конечно же просто тренироваться, выполнять различные упражнения для плоского живота, недостаточно, нужно также правильно питаться. Рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты, а также сократить употребление быстрых углеводов (поменьше кушайте сладких фруктов и различных каш).

Ограничьте себя или исключите из рациона питания следующие блюда и продукты:

  • фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез;
  • сладости, сдобы, белый хлеб и шоколад;
  • запрещается употреблять алкоголь в любом виде;
  • поменьше употребляйте соль или постарайтесь совсем исключить ее из своего рациона питания;
  • соблюдайте питьевой режим. Каждый день употребляйте по 2-2,5 литра воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Упражнения для плоского живота. Правила и техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для живота в домашних условиях, запомните следующие правила:

  • спина должна быть округлой, немножко сутулой, без прогиба в пояснице;
  • когда вы начнете выполнять упражнения, у вас должны работать только мышцы брюшного пресса, мышцы поясницы, ног не должны быть задействованы;
  • упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе;
  • после каждого подхода нужно делать растяжку: для этого лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела в упоре на руках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине назад, вы сразу же почувствуете, как растянуться соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнение на верхние мышцы живота

1) Займите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч, стопы должны быть на полу, руки расположите за головой, слегка придерживайте свою голову, но не помогайте движениям, локти расставьте в сторону. На выдохе отрывайте плечи и лопатки от пола, а также приподнимите верхнюю часть корпуса, спина при этом остается круглой, а поясница должна быть прижата к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2) Второй упражнение очень схожее, но по эффективности немножко отличается. Исходное положение — то же самое, что и в предыдущем упражнении, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнение на верхние косые мышцы живота

1) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу.

Напрягайте мышцы живота и плавно поднимайте ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем попытайтесь оторвать таз от пола, поднимайте его как можно выше и старайтесь зависнуть в таком положении, ноги при этом должны быть подняты строго вертикально вверх. Дальше плавно переходите в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

2) Займите исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела и подложите их под ягодичные мышцы, с целью зафиксировать поясницу, чтобы ее мышцы не были задействованы. На выдохе сгибайте ноги и максимально подтягивайте колени к груди, дальше на вдохе выпрямите ноги в исходное положение, но не кладите на пол, а оставьте параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и красивой талии

1) Лягте на спину, позвоночник и поясница должны быть прижаты к полу, лопатки остаются неподвижными, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Выпрямите ноги, сомкните и поднимите их вертикально вверх под прямым углом.

Опускайте одну ногу строго в сторону и, слегка задев пол пальцами, сразу возвращайте в исходно положение. На пол ногу класть запрещено, другая нога остается зафиксированная в вертикальном положении. Выполните 20 повторений одной ногой, затем второй.

Также можете ноги менять после каждого повторения.

2) Для этого упражнения исходное положение — то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая должна быть подняты вверх под прямым углом.

Поднятую ногу опускайте в сторону ко второй ноге (скрещивайте), при этом тянитесь носком к ладони противоположной руки, при этом старайтесь локоть и плечо другой руки от пола не отрывать.

Слегка заденьте носком пол, как бы уколов и возвращайте ногу в исходное положение.

Заминка и рекомендации

Заканчивается тренировка для плоского живота выполнением заминки, которая поможет вашему телу выйти из тренировочного режима. В качестве заминки выполняем 5-минутную растяжку мышц ног, спины и живота.

Для придания животу плоскости, помимо выполнения физических упражнений и массажа, можно использовать обертывание брюшной зоны пищевой пленкой с предварительным нанесением на кожу медово-горчичной, кофейной или крапивной смеси.

Это поможет активизировать процессы жиросжигания.