Как правильно делать приседание для ягодиц, чтобы накачать попу

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

Как правильно делать приседания в домашних условиях

Если на сегодняшний день вы не располагаете лишними деньгами, то можно начать заниматься в домашних условиях. Механизм выполнения стандартных приседаний достаточно простой. От вас потребует расставить ноги на ширине плеч и положить руки за голову. Это исходная позиция. Делайте ее всегда правильно и тогда вы снизите вероятность получения травмы. Девушки часто гонятся за результатом и повреждают одну из нижних конечностей. Это происходит из-за того, что они не правильно становятся в исходную позицию и делают приседания не верно. Это грозит порватыми связками и травмами. Другой вопрос, который волнует девушек – это сколько делать приседаний.

Мы не рекомендуем вам начинать с большого количества подходов и количества раз. На следующий день вы можете просто не разогнуться. Начните с того, что составьте себе график занятий с постепенным увеличением количества повторов и подходов. Здесь ключевое слово это постепенное.

Немного о пользе

Приседы отличаются простотой, при этом позволяют качественно проработать ягодичные и бедренные мышцы, придавая им рельефности. Накачать ягодицы, подобрать правильную программу приседаний можно самостоятельно, выполняя в домашних условиях без дополнительных приспособлений. В качестве утяжелителей подойдут гантели или обычные двухлитровые бутылки с водой. Такие занятия не требуют финансовых и временных затрат.

Немного о пользе

Приседы влияют на метаболические процессы, укрепляют голени, спину, пресс. Не менее важна нагрузка ягодиц и ног. В ходе тренировки они подтягиваются, приобретают рельефность. В приседаниях сочетается кардиотренировка и силовые нагрузки, которые способствуют укреплению выносливости.

Женские приседания: особенности

Во время приседания необходимо смотреть строго вперед или немного вверх. Вниз смотреть нельзя, т. к. во время упражнения спина будет круглиться, что может привести к травмам. Важно, чтобы во время приседаний спина была прямой, и сохранялся естественный изгиб в пояснице.

Полностью садиться не обязательно – такие приседания больше характерны для мужчин. Для равновесия отводите таз назад и немного наклоняйтесь вперед. Чем больше Вы работаете спиной, тем больше тренируются ягодицы.

Во время упражнения колени не должны выходить за носки ног, в противном случае вес тела и нагрузка полностью переносятся на коленные суставы. При подъеме наверх не выпрямляйте колени до конца, иначе Вы переведете нагрузку с ягодичных мышц на тазобедренные суставы.

Что касается положения ног – их необходимо ставить достаточно широко. Носки разворачивайте в сторону колен, т.е. туда, куда направлены колени. В этом случае происходит оптимальная нагрузка на ягодицы.

Приседайте с опорой на пятки и внешнюю сторону стопы.

Профессионалы рекомендуют новичкам начать с посадки на низкую скамейку – это сделает приседания более глубокими, что необходимо для нагрузки на ягодичные мышцы.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Топ распространенных ошибок

Зачастую многие неправильно выполняют приседания для увеличения ягодиц. Итог таких занятий нельзя назвать утешительным: вы не заметите никаких улучшений, да еще и высока вероятность получения травмы.

Топ распространенных ошибок

Чтобы этого не произошло, давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, которые допускаются во время выполнения приседа:

  1. Неверная механика приседа. Обратите внимание, что начинать упражнение следует со сгиба в тазобедренных суставах, а не коленях. Делаем все поочередно. Следим за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев стоп. Постарайтесь визуально нарисовать линию, перпендикулярную полу.
  2. Неправильная глубина. Чтобы проработать мышечную ткань задней поверхности бедра, присед должен быть глубоким до параллели с опорой. Если делать неглубокие приседания, то вы не будете прокачивать целевую мышцу.
  3. Сведение коленей. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы стопы. При их сведении нагрузка практически полностью перераспределяется на внутреннюю поверхность бедер.
  4. Округление спины. Во время приседа важно держать спину ровной. В противном случае ягодичные мышцы работать не будут, а вся нагрузка придется на поясничный отдел позвоночного столба. Также важно напрягать мышцы пресса.
  5. Положение головы. Во время выполнения любых приседов голову держите ровно, устремляя взгляд вперед. Если наклонять или запрокидывать голову, будет образовываться прогиб в пояснице. Такая ошибка приведет не только к неправильному выполнению упражнения, но и к травмам.
Топ распространенных ошибок

Если вы будете регулярно заниматься, примерно 3-4 раза в неделю, то уже через 30 дней можно заметить результат. Количество повторений и подходов определяйте в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Новичкам лучше начинать с 15-20 повторений. Делайте 3-4 подхода, между которыми обязательно должен быть перерыв.

Читайте также:  Сушка тела для девушек с меню по дням на 2 недели

Чтобы ягодичные мышцы работали лучше, возьмите утяжелители. В домашних условиях можно использовать подручные средства, например, бутылки, наполненные песком или водой.

Топ распространенных ошибок
  • Техника правильных приседаний со штангой на плечах
  • Как правильно делать выпады для ягодиц?
  • Лучшие базовые упражнения на плечи

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или травмы, от выполнения подобных упражнений лучше отказаться и подобрать альтернативный комплекс. Будьте красивыми и здоровыми!

Топ распространенных ошибок

Полезные советы Советы тренера Техника приседаний Упражнения для ягодиц

Разновидности приседаний со штангой

Помимо классических приседаний со штангой на плечах существует много вариантов этого упражнения.

Фронтальные приседания со штангой

Вариант, когда спортсмен держит снаряд не на плечах, а на груди. Это упражнение применяется в тяжелой атлетике и считается менее травмоопасным, чем классический присед со штангой на плечах.

Присед сумо со штангой

Разновидности приседаний со штангой

Сумо — от классического приседания отличается постановкой ступней, они широко разводятся и разворачиваются наружу. Этот вариант часто используют в тренировках пауэрлифтеры. Он смещает нагрузку на внутреннюю часть бедер и ягодицы, разгружая квадрицепсы. Часто используется в женском бодибилдинге, ведь представительницам прекрасного пола слишком раскачанные квадрицепсы ни к чему, в отличие от выпуклых ягодиц и подтянутой внутренней поверхности бедер.

Приседания Зерхера

Редко используемый вариант — приседания, названные в честь канадского атлета Зерхера, предложившего это упражнение еще в 30-х годах прошлого века. Отличаются от классики тем, что штанга удерживается перед корпусом на локтевых сгибах. Этот вариант дает максимальную нагрузку на квадрицепсы, он хорош для новичков, поскольку при таком положении веса невольно приходится удерживать спину прямой, что является одним из основных требований техники выполнения приседаний.

Приседания Гаккеншмидта

Почти совсем забытый вариант — приседания со штангой в опущенных руках сзади корпуса. Это упражнение хорошо нагружает трицепс и дает минимальную нагрузку на позвоночник, но сейчас оно практически не выполняется, его заменили приседы в гакк-тенажере.

Приседы со штангой над головой

Одно из упражнений, применяющихся в кроссфите и тяжелой атлетике. При его выполнении помимо мышечных групп, задействованных в классическом варианте, нагружаются также плечи и особенно — мышцы стабилизаторы, ведь удержание веса над головой требует их максимального напряжения. Этот вариант может быть рекомендован только людям с высоким уровнем физической подготовки и без проблем с суставами и позвоночником.

Разновидности приседаний со штангой

Приседания со штангой на одной ноге

Максимальную нагрузку на мышцы без увеличения веса штанги можно получить, выполняя присед на одной ноге. Штанга при выполнении этого приседа держится на плечах, как в классическом варианте, одна из ног сгибается в колене и кладется на опору, стоящую сзади. Такие приседания по сравнению с классическими нагружают мышцы вдвое сильнее, что позволяет уменьшить вес снаряда и снизить осевую нагрузку на позвоночник.

Как правильно делать приседания

Правильно делать приседания крайне важно, ведь это поможет достичь поставленной цели. С обычными приседаниями знакомы практически все, кто посещал школу. Как правило, на уроках физкультуры это упражнение было одним из основных при разминке.

А ведь приседания для ягодиц являются не только эффективным упражнением для разминки, но и помогают сформировать красивую попу. Все благодаря тому, что, выполняя присесты, удается решить следующие задачи:

  • убрать жировые отложения;
  • проработать мышечную массу;
  • увеличить попу в объеме и придать ей форму.
Читайте также:  Как набрать сухую мышечную массу с помощью правильного питания?

Чтобы хорошо накачать попу с помощью приседаний, пары недель не хватит. Не стоит верить сомнительным обещаниям непрофессиональных тренеров.

Первые заметные изменения в лучшую сторону станут видны через месяц- полтора при условии регулярных нагрузок. Кроме того, следует подключать и другие упражнения. В этом случае девушка непременно получит результат в виде:

Как правильно делать приседания
  • стройных ног;
  • красивых и упругих ягодиц;
  • стройной осанки;
  • подкачанного пресса.

Отдельно стоит отметить: подобные занятия оказывают положительный эффект на весь организм.

Однако важно помнить, чтобы достичь результата, важно обратить внимание на технику приседаний:

  1. Если девушка ранее не занималась гимнастикой, ей сложно понять, что такое правильная техника. В подобном случае стоит обратиться к инструктору.
  2. Перед занятиями нужно разогреть мышечную массу, тем самым подготовившись к выполнению упражнений и предупредив травмирование.
  3. Любая техника выполнения обречена на провал, если отсутствует мотивация. Заниматься нужно с удовольствием, только тогда можно получить результат.

Большую роль играет питание. При составлении меню рекомендуется включить в рацион рыбу, курицу, яйца, овощи и фрукты. Кроме того, важно исключить вредные продукты: жареные, копченые, острые, консервированные и соленые. Такая пища негативно сказывается на организме. Также стоит заменить сахар медом.

МУЖЧИНЫ VS ЖЕНЩИНЫ

Ну а как же все таки приседать, если и так и этак хорошо, и так и этак можно.

ДЕВОЧКАМ:

  1. Садимся максимально глубоко, за счет отведения таза назад, а не за счет сгибания коленей.
  2. Колени не выходят за носки))) и чтобы максимально низко присесть в такой позиции, вам требуется наклонить корпус вперед. НО спина всегда прямая!!! Разрешается наклонять до 45градусов, но я бы дальше 30ти  не забегал, старайтесь держать спину максимально прямой, а прогибать только для того чтобы отвести ягодицы назад, если это потребуется. Чем более вертикальна ваша спина, тем более будут выдвигаться ваши коленки вперед и наоборот, чем сильнее наклон спины, тем голени ближе к вертикали, т.е. менее острый угол.
  3. Ваша основная задача — это ягодичные и растяжение нижней поверхности бедра. Вам подходит только тазово-доминантный стиль, когда коленки зафиксированы, а таз вращается вокруг них.
  4. Вес практически не имеет значения. Только сила напряжения и растяжение мыщц.
  1. Садимся до ПРАВИЛЬНОЙ параллели. Колени иверхняя поверхность бедра в одной линии.
  2. Спину держим максимально вертикально, это создает максимальную нагрузку на переднюю поверхность бедра. Какой стиль вам выбрать, это уже ваше решение.

МУЖСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:

Как делаю я? Как полу-девчонка блин))) Приседаю максимально низко, на сколько позволяет растяжка, с отведением таза, но корпус держу вертикально, это лифтерский стиль.

Причины:

МУЖЧИНЫ VS ЖЕНЩИНЫ
  1. У меня нет времени, как у профессионалов, разделять тренировки на разные мышечные группы, поэтому я стараюсь охватить максимально возможное. Чем ниже присед, тем больше мышц работает, это позволяет мне не делать акцент на заднюю поверхность бедра.
  2. Коленки!!! Кисти на боксе выбивал, локти в армспорте травмировал, коленки работают в жестких условиях уже 17 лет, и никаких проблем, хотя у многих и без нагрузок они начинают «хрустеть». Всё потому, что в современной жизни, нет нагрузки на двуглавые и приводящие, это создает дисбаланс и последующие проблемы.

И еще не большое замечание. Какое самое НЕстабильное положение коленного сустава? Когда угол 90 градусов. Именно поэтому на мед. осмотрах вас просят сесть на стульчик, прежде, чем осмотреть ваше колено, т.е. его диагностируют в самом уязвимом состоянии.

Если вы приседаете ДО ПАРАЛЛЕЛИ, то угол колена будет 90 градусов, вес вы берете больше, чем на глубокий присед, а значит нагрузка на колено больше и двуглавые мышцы задней поверхности не уравновешивают присед. Мы получаем самый быстрый способ вывернуть наши коленки, как у кузнечика =)

3. Травмы спины — чем меньше амплитуда, тем больший вес мы можем поднять, а я уже вырос из того возраста, в котором хочется помериться пиписьками, я заинтересован в максимальном развитии тела, а не в рекордах, поэтому мои скромные 150кг всегда будут для меня верхней планкой.

4. Проблемы получить жирную жопу от глубоких приседаний нет, т.к. это зависит от количества жира в организме, так что бояться мужикам этого или нет, решает каждый индивидуально:

Свою жопу для наглядности показывать не буду, семейные мы. Без борща оставят.

Как правильно приседать, чтобы не повредить суставы

В самом начале тренировок, когда ваше тело еще только привыкает к физическим нагрузкам, учитесь делать все правильно. Это поможет избежать будущих проблем со здоровьем, порой довольно серьезных.

Читайте также:  Особенности женского организма и фитнес

Приседание – замечательное упражнение, а разные способы его выполнения помогают сделать мышцы ног более подтянутыми.

Необходимо научиться правильно приседать, чтобы не повредить суставы. Не стоит ориентироваться на собственные ощущения, поскольку повреждения станут заметны не сразу.

Лишь спустя несколько месяцев вы почувствует боли в коленях и только тогда поймете, что следовали неверной технике.

Наилучшим вариантом в данном случае будет поддержка профессионального тренера. Однако и в домашних условиях можно тренироваться, если ознакомиться с основными правилами. Самое главное – никогда не опускать таз ниже уровня колен и не отрывать пятки от пола. В первый раз делайте все медленно, чтобы привыкнуть к движениям, впоследствии можете выбирать любой темп.

Постарайтесь выбрать для занятий помещение с большим зеркалом, чтобы видеть себя во весь рост. Для обычного приседания поставьте стопы на ширине бедер, руки положите на пояс.

Опускаясь вниз, следите, чтобы колени не заходили вперед за уровень стоп. Тогда в зеркале вы увидите, что угол в ногах при этом составляет 90°, а бедра параллельны полу.

Не округляйте спину, иначе сорвете поясницу, не наклоняйтесь далеко вперед.

Все время смотрите на себя в зеркало. При правильном выполнении вы почувствуете натяжение в задней области голени. Это нормально, однако если вы часто носите обувь на высоких каблуках, начинайте приседания осторожно, поскольку эти мышцы и так уже натружены.

При обычном приседании задействованы мышцы передней поверхности бедра. Для того чтобы проработать внутреннюю поверхность, расставьте ноги в стороны так, чтобы при приседании стопы «смотрели» в ту же сторону, что и колени. Опускайтесь до параллели с полом, угол в ногах так же должен быть прямым. Это упражнение называется «плие».

Добавьте утяжеления через две-три недели тренировок. При обычном приседании возьмите в руки гантели. Выполняя плие, держите груз обеими руками и опускайте между ног при движении вниз. Не старайтесь достать до пола, следите за спиной. Тяжести увеличивают ваш собственный вес, а значит, и нагрузку на мышцы.

Приседания со штангой не рекомендуется делать новичкам. Вводите его в свою тренировку, когда достаточно хорошо будете выполнять обычное упражнение. Штангу или гимнастическую палку поднимайте с пола только с прямой спиной. Согните локти, поднося палку к груди, затем толкните ее вверх, заведите назад и положите на плечи. Дальше приседайте как обычно.

В физических упражнениях много нюансов. Даже если вы тренируете одну часть тела, следите за положением других. Важно не упускать это из виду, чтобы, формируя фигуру в одном месте, не навредить в другом.

Чтобы повысить эффективность тренировки и при этом сэкономить время, добавьте такой ритм: опускайтесь вниз на счет 1 и поднимайтесь на 2, 3, 4 или наоборот. Кроме того, в нижней точке приседания можно задержаться и сделать три мини-движения вверх-вниз. Потом поднимитесь в исходное положение и повторите. Вы сразу почувствуете, что мышцы стали уставать быстрее.

Не спешите прогрессировать в приседаниях

Помните, что приседания очень требовательны к технике. Хотя они гораздо более эффективны, чем многие другие упражнения, они могут принести большой вред, если их выполнять неправильно или не вовремя. Большинство не очень опытных атлетов просто не готовы к приседаниям, если они еще не получили подробные инструкции. Многим не хватает мышечной массы и координации для выполнения таких технически сложных движений. Вы бы удивились тому, сколько профессионалов, сначала не были готовы к приседам, они вынуждены были прогрессировать очень медленно и методично.

Обычно новичкам мы рекомендуем начинать с жимов ногами и постепенно повышать амплитуду в этом движении. Затем можно начинать не спеша увеличивать веса. После того, как веса достигают определенной величины при полной амплитуде движений, и по прошествии нескольких таких тренировок, разрешается переходить к Гак-приседаниям. С ними повторяется то же самое. Когда форма Гак-приседаний достигнет необходимого качества, можно переходить к приседаниям со штангой.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫчто приседания нужно делать с шиной на зубах, той самой, которую надевают боксеры перед боем. Иначе через пару лет придется раскошелиться на зубные протезы

Надеемся, что мы ответил на главный вопрос как правильно приседать и дали вам 10 полезных советов, которые помогут вам избежать травм и растяжений. Хороших и безопасных тренировок вам!