Как правильно качать шею в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин.

План действий

Шея способна двигаться в трех плоскостях — продольной, поперечной и вертикальной. Благодаря этому голова может принимать тысячи разных положений, но, поскольку вопрос касается именно мышц шеи, нужно упростить эту сложную систему движений. То есть, исключить те, которые совершаются относительно вертикальной оси — вращательные (например мотания головы из стороны в сторону, когда нужно сказать «нет»). Нагружая шею в этой плоскости есть риск ее повредить. К тому же, для роста силы и массы шеи, такое движение ничего не дает. Некоторые мышцы шеи работают и при подъеме плеч (шраги), но лишь в небольшой степени.

И не забываем, что, как и при тренировках других групп мышц, в первую очередь, нужно тщательно разогреться перед каждым упражнением. Чтобы достичь максимального эффекта нам нужно будет работать в двух плоскостях:

  1. Сагиттальной (разделяющее тело на левую и правую половины)
  2. Горизонтальной (разделяющее тело на переднюю и заднюю части)

Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Для того чтобы тренировать мышцы шеи правильно, нужно понимать некоторые детали. Шея это такая же мышца, как и все остальные. Следовательно, тренировать ее не зная из каких мышц она состоит и какую они функцию выполняют, как минимум бесполезно и травмоопасно. С таким отношениям к тренировкам результат ждать придётся очень и очень долго. Для нас как для бодибилдеров интересны несколько мышц:

Какие мышцы шеи нужно тренировать?
Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Тренировка мышц шеи

Какие мышцы шеи нужно тренировать?
Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Это самая большая из поверхностных мышц шеи. Она имеет две головки: грудинную и ключичную. Они соединяют сосцевидный отросток (задненаружная часть височной кости) с рукояткой грудины и внутренним концом ключицы. Напоминает по форме перевернутую букву “V”

Какие мышцы шеи нужно тренировать?
Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Функция: При сокращении одной из мышц производит наклон в свою сторону головы. При сокращении двух мышц одновременно происходит поднятие головы вверх с возможностью вращения лица. Также удерживает голову в вертикальном положении.

Какие мышцы шеи нужно тренировать?
Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Тренировка мышц шеи

Какие мышцы шеи нужно тренировать?
Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Ременная(пластыревидная) мышца. Располагается сзади на шеи, прикрытая трапециевидной, ромбовидной и плечеголовной мышцей. Она тоже состоит из двух частей:

Какие мышцы шеи нужно тренировать?
Какие мышцы шеи нужно тренировать?
  • Головная часть которая крепиться к затылочной кости
  • Шейная часть крепиться к шейным позвонкам
Какие мышцы шеи нужно тренировать?
Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Функция: При сокращении одной мышцы тянет голову в свою сторону. Сокращая две мышцы одновременно происходит подъем головы.

Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Исходя из написанного выше можно сделать вывод: что при тренировках больший акцент делается на Грудинно-ключично-сосцевидная мышцу, так как она более заметная. Проработав ее ваша шея станет более мощной. Но и широкая ременная мышца тоже нуждается в проработке, хоть она и менее заметная, но при совместных тренировках придаст вашей шеи идеальную форму.

Как накачать мышцы шеи?

 Для начала выделим основные поверхностные шейные мышцы, развитием которых нам предстоит заниматься:

  • Трапециевидная мышца
  • Ременная мышца
  • Кивательная мышца
  • Мышца, поднимающая лопатку

Упражнения для тренировки шеи

Как накачать мышцы шеи?

 Существует масса упражнений для тренировки шейных мышц, но я хотел бы остановиться на четырех. Начнем с изометрических упражнений. Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях без специальных приспособлений.

Изометрические упражнения

 Это очень простые упражнения на сопротивление собственным усилиям. Положите руки на лоб и начинайте давить на них головой. При этом старайтесь, как можно крепче держать руки, не давая голове их сдвинуть. Удержание длится около 10-15 секунд. Повторите 3-4 раза.

 Таким же образом прикладываются руки к затылку и боковым частям головы. Получается, что вы заставляете работать мышцы шеи со всех сторон. Основным плюсом изометрического упражнения является безопасность.

Упражнение на шею с головной лямкой

Как накачать мышцы шеи?

 Еще одно эффективное упражнение для развития мышц шеи с использованием специального приспособления, которое называется головная лямка. К сожалению, не во всех залах она присутствует. Но если приобрести, то можно заниматься и дома.

 Итак, приступим. Данное упражнение можно делать как стоя, так и сидя. Закрепляете лямку на голове и подвешиваете к ней груз. Рассчитывайте вес так, чтобы не нанести себе травму. Вес не должен быть сверхтяжелым. Главное — соблюдение техники выполнения.

 Лямка на голове, груз закреплен, руки на коленях. Слегка наклонитесь вперед (груз свободно висит). Начинайте поднимать голову вверх, а затем опускать вниз. Старайтесь не делать большие амплитуды движений, чтобы не травмировать позвонки и сохранять напряжение в мышцах. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на ягодицы

Тренировка с блинами

 Самое популярное, как мне кажется, упражнения для мышц шеи. Лягте на спину, на горизонтальную скамью. Возьмите небольшой блин  (5-10кг) и положите его на лоб. Можно проложить полотенце между лбом и блином. Начинайте поднимать и опускать голову. Старайтесь не делать большие амплитуды движений, чтобы не травмировать позвонки и сохранять напряжение в мышцах. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Как накачать мышцы шеи?

 Существует аналогичное упражнение, но лежа на животе. В данном случае блин кладется на затылок, и выполняются движения головой вверх — вниз. Также соблюдайте небольшую амплитуду движений. Количество подходов и повторений аналогичное.

 Вот и вся тренировка мышц шеи. Можно, конечно, еще что-нибудь изобразить, но этого вполне достаточно. Не думаю, что у вас найдется много времени на тренировку шеи, ведь основные группы мышц еще никто не отменял. Я всегда говорю про соблюдение техники, т.к. это важно для правильного развития мышц. Будет техника, будет вес и будет рост мышц.

На сегодня всё.

Удачи!

С уважением, Константин Зубков

Как накачать мышцы шеи?

Молочная кислота в мышцахСпособствует ли плавание похудениюТренировки по протоколу ТабатаКак тренироваться домаКак правильно принимать креатинКак питаться после тренировкиПохожие темы:

  1. Как накачать бицепс дома?
  2. Как подтянуть мышцы живота
  3. Тренировка икроножных мышц
  4. Упражнения для трапециевидной мышцы
  5. Упражнения для укрепления ног

Работа шейной мускулатуры без применения дополнительного отягощения

Те, кто пытается развить шейную мускулатуру в домашних условиях, часто спрашивают, как накачать шею без тяжестей. На первый взгляд,кажется, что это невозможно, но все же существуют упражнения, позволяющие прокачать шею без использования дополнительного оборудования.

Первое упражнение – это преодоление сопротивления. Для его выполнения нужно использовать только собственные руки. Путем надавливания на разные области головы можно развить мускулатуру.

Так, для задней части шеи скрещенными руками нужно давить на затылочную область и, преодолевая сопротивление мышцами шеи, отклонить голову назад. Таким же образом можно задействовать переднюю часть шеи. Для этого надо упереться лбом в ладони и шейными мышцами через сопротивление наклонить голову вперед. Боковые части шеи прокачиваются через височные доли, на которые нужно положить ладони и через сопротивление наклонять голову влево или вправо.

Это упражнение можно делать в статике или динамике. При первом варианте мышцы нужно зафиксировать и держать в напряжении около 30 секунд. Динамика подразумевает выполнение наклонов в заданном темпе определенное количество раз.

Поскольку это упражнение являет идеальным для новичков, то выполнять его стоит в течение нескольких месяцев. После достаточного укрепления мускулатуры можно задуматься о покупке специальных приспособлений.

Существует и ещё одно упражнение – борцовская стойка. Оно также выполняется без отягощения, но является очень травмоопасным. Без предварительной подготовки выполнять его не стоит. В этом упражнении для прокачки шеи используется масса собственного тела.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно податься корпусом вперёд и упереться головой в пол. Ноги при этом расставлены шире плеч. Далее надо выполнять движения вперёд и назад. Делать это нужно медленно и не крутить головой. Чтобы этим методом накачать шею дома количество подходов ограничивается до 2 или 3. В каждом подходе выполняется по 20 раз.

На начальном этапе усложнение будет происходить только путём выполнения подходов без применения рук. Когда мышцы будут достаточно крепкими, можно выходить на новый уровень и качать шею, стоя в мостике. При этом упор приходится на стопы и затылочную часть головы. Движения аналогичны.

Также знаменитая планка может помочь накачать шею. В этом упражнении акцент будет делаться на трапециевидную мышцу. Но чтобы её включить в работу, нужно занять правильное положение. Для прокачки шеи посредством планки тело должно быть вытянуто в одну линию, а упор приходиться на пальцы ног и ладони, согнутых в локтях рук.

Разминка и разогревающая гимнастика

Любые силовые упражнения, направленные на прокачку мышц, начинайте с медленной лёгкой разминки. Она разогревает малоподвижные мышцы, помогает избежать разрывов и растяжений сухожилий и мышц в ходе тренировки.

Каждое упражнение в разминке необходимо выполнять в два подхода по десять раз.

  1. Наклоны вперёд и назад. Начните тренировку с них. Выполняйте эти движения, стоя прямо с руками, вытянутыми вдоль тела. Каждое движение делайте аккуратно и осмысленно — шейные позвонки не терпят небрежности.
  2. Повороты. Чтобы выполнить их правильно, сядьте на ровную твёрдую поверхность. Поворачивайте только шею и голову, не нужно помогать себе плечами и корпусом, иначе эффект будет минимальным.
  3. Наклоны в стороны. Будьте особенно осторожны, чтобы не навредить себе — наклоняйте голову до тех пор, пока она не дотронется ухом до верхней плоскости плеча. Задерживайте себя в таком положении на две секунды, затем наклоняйтесь в другую сторону.
  4. Вращение. Бывает как по часовой стрелке, так и против неё. Проводите полный оборот в одну сторону, затем замедляйтесь и делайте обратное движение.

Упражнения для прокачки шеи

Практически все они выполняются с использованием утяжелителей. Поначалу необходимо брать минимальный вес и тренироваться в компании близкого человека, который сможет при необходимости оказать помощь. Знаете ли вы? Одним из самых известных в мире силачей считается американец по имени Джо Роллино. При росте 165 см он весил 65 кг и в двадцатилетнем возрасте поднимал вес более 1400 кг! Он всю жизнь придерживался принципов вегетарианства, выступал в цирковых представлениях и шоу атлетов. Джо дожил до 104 лет и случайно был сбит автомобилем незадолго до своего 105-летия.

Читайте также:  Фитнес зумба — уроки для начинающих, техника

Подъём головы с утяжелением

Подъём можно делать в положении лёжа либо на животе, либо на спине. Ложиться необходимо поперёк спортивной скамьи так, чтобы голова и верхний плечевой пояс находились на весу.

На верхнюю поверхность головы (лоб или затылок) положите штанговый диск. Придерживая его руками, плавно опустите голову вниз и поднимите её до предела. Выполняйте в два подхода по пятнадцать раз.

Преодоление противодействия

В этом случае вам понадобится посторонняя помощь.

  1. Лягте на спортивную скамью таким же образом, как при подъёме головы. Попросите вашего напарника положить руки вам на лоб.
  2. Теперь начинайте оказывать сопротивление рукам, которые опускают вашу голову вниз.
  3. Пытайтесь удержать её в горизонтальном состоянии минимум 15 секунд.

Знаете ли вы? Александр Засс, первый в мире стронгмен, приобретший мировую известность, поставил свой самый знаменитый рекорд в 1938 году. Силач лёг на дорогу и сверху по нему проехал грузовик, доверху заполненный углём. Впоследствии Александр ставил ещё немало впечатляющих рекордов — ловил руками пушечные ядра, носил в зубах металлическую балку с сидящими на ней людьми и забивал гвозди в толстые деревянные доски при помощи одних только ладоней. В случае если напарника у вас нет, положите ладонь на область уха и начинайте оказывать давление на голову, чтобы развернуть её в сторону. Одновременно сопротивляйтесь руке движением головы, пытаясь сдвинуть руку в противоположном направлении. Таким же образом можно преодолевать давление рук, наложенных на лоб и затылок.

Тренировка шеи на борцовском мостике

Данное упражнение направлено на увеличение крепости шеи. Наращиванию объёмных шейных мышц оно не способствует. Мостик — травматичная поза, поэтому будьте предельно аккуратны:

  1. Лягте на пол, подложите под затылок сложенную мягкую кофту.
  2. Упритесь затылочной частью в пол, согните ноги в коленях и приподнимите таз над полом.
  3. Теперь раскачивайтесь взад и вперёд, слегка прокатывая голову с затылочной области на теменную.

Важно! Ни в коем случае не разговаривайте во время выполнения мостика. Отклоняйтесь на темя на вдохе и выдыхайте при возврате в исходную позицию.

Стоя на борцовском треугольнике

Треугольник — это положение тела, в котором выполняются накаты. Упритесь лбом в тренировочный коврик, по обе стороны от головы поставьте ладони. Теперь поднимитесь на носочки и максимально приблизьте ноги к голове. Медленными накатами переносите точку опоры с пальцев ног на лоб и ладони.

Шраги с отягощением

Шраги получили своё название от английского слова «to shrug», что значит «пожимать плечами», они могут выполняться как со штангой, так и с гантелями. Начинайте с минимального утяжеления, постепенно увеличивая вес. Узнайте как правильно делать шраги со штангой.

Станьте ровно, возьмите в руки гантели или нетяжёлую штангу. Затем пожмите плечами так, словно не знаете ответ на заданный вопрос. Движение должно выполняться исключительно за счёт плеч, но помогайте себе сгибанием рук в локтях.

Как избавиться от дряблой кожи на шее косметическими методами

При начальных признаках дряблости помогает мезотерапия, биореавитализация, мезоботокс, уколы липолитиков, постановка мезонитей и нитевой лифтинг. Хороший эффект дают миостимулирующие процедуры.

метод

суть процедуры

эффект

мезотерапия

введение активных веществ (смеси витаминов, минералов, аминокислот, гиалуроновой кислоты) под кожу при помощи инъекций. Эффект связан с действием самих веществ, а также со стимуляцией биологически активных точек

кожа подтягивается, морщины разглаживаются, депонирование веществ под кожей обеспечивает долговременный эффект

биоревитализация

введение 3% гиалуроновой кислоты в глубокие слои кожи

повышается увлажненность и упругость шеи, кожа уплотняется

мезоботокс

введение под кожу небольших доз Ботокса в низкой концентрации

устраняет сетку поверхностных морщин, разглаживает и подтягивает кожу

мезонити и нитевой лифтинг

при помощи специальных нитей (мезонити, процедура NAS lift) создается каркас, который поддерживает ткани

удается восстановить рельеф и форму шеи, лица, подбородка

миостимуляция

электростимуляция мышц шеи

укрепляется мышечный каркас, истончается жировая прослойка, разглаживаются морщины, формируется овал лица и шеи

липолитики

липолитики последнего поколения – Акваликс, Michelangelo, препарат INNO-TDS Draining ppc.

эффективно устраняют избытки жира под кожей и оказывают подтягивающий эффект

Если эти способы не приносят ощутимого результата или ранняя стадия пропущена, против проблемы эффективны только хирургические методы.

Топ-упражнений для развития мышц спины мужчин

Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.

Читайте также:  Что такое прессотерапия

1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.

2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.

3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки. После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.

4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.

5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

К упражнениям с отягощениями желательно переходить после того, как будут освоены предыдущие комплексы. Для нормального выполнения усложненной системы тренировок понадобится лямка на голову, к которой прикрепляется утяжелитель. При растяжении лямки с грузом расстояние до пола должно составлять 20-30 сантиметров.

При выполнении первого упражнения склоняются к полу так, чтобы груз коснулся его поверхности, а затем возвращаются в исходное положение. Число повторов желательно довести до 15-20 раз.

Второе упражнение заключается в том, что вы ложитесь на скамейку животом или боком. Здесь все напряжение переносится на трапециевидную и боковые мышцы.

Как накачать шею в домашних условиях?

Шея представляет собой одну из немногих мышечных групп, которую можно эффективно качать в домашних условиях. Для этого необходима пара сборных гантелей и не тяжелых блинов. В данной статье мы разберем принципы домашней тренировки мышц шеи, а также составим правильный тренировочный комплекс.

Принципы тренировки мышц шеи

  • Тренировку шеи необходимо совмещать с тренировкой вспомогательных мышц – дельт или трапеций.
  • Тренировка шеи не должна быть слишком интенсивной, поскольку в этом случае возможно ее перенапряжение или даже травма.
  • Оптимальным количеством повторений является величина 10-12 раз, использование меньшего числа повторов подразумевает увеличение рабочего веса (и интенсивности), а использование большего количества – развитие выносливости.
  • В конце тренировки необходимо использовать пару упражнений на растяжку шейных мышц.

Комплекс для домашней тренировки мышц шеи

Представим тренировочную программу для накачки шеи в домашних условиях.

УпражненияПодходыПовторения
Жим Арнольда 3 10
Жим гантелей сидя 3 10
Разведение гантелей стоя в наклоне 3 12
Сгибание шеи лежа (с блином) 3 10
Разгибание шеи лежа (с блином) 3 10
Боковые подъем шеи лежа (с блином) 3 10
Растяжка шейных мышц 2 упражнения

Методика выполнения домашнего комплекса для шеи

  • Частота выполнения комплекса – 1 раз в неделю;
  • Первые 3 упражнения направлены на тренировку дельтовидных мышц, следующие 3 – на тренировку шеи, и последние – на растяжку;
  • Технику выполнения предложенных упражнений можно найти в статье — «Программа на укрепление мышц шеи»;
  • Упражнения для растяжки шейных мышц вы найдете в статье — «Растяжка шейных мышц: лучшие движения»;
  • В упражнениях на шею лежа, вместо скамьи используйте диван или кровать.

Боковые подъемы шеи лежа (с блином) выполняются следующим образом:

  • Займите положение лежа на боку поперек дивана или кровати;
  • Свесьте голову вниз;
  • Возьмите не тяжелый блин или другое отягощение и положите его сбоку на лицо;
  • Под действием отягощения начинайте поднимать голову кверху (от нижнего плеча к верхнему);
  • Во время выполнения упражнения старайтесь не включать в работу плечи и тело, а подниматься исключительно за счет изолированного усилия шейных мышц;
  • Выполните по 10 повторений для каждой стороны.

Значение тренировки шейных мышц

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Значение тренировки шейных мышц

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея — это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.