Как правильно начать худеть: полезные советы для женщин

Чтобы похудеть – одной диеты недостаточно. Нужно соблюдать сбалансированное питание, вести здоровый образ жизни, активно заниматься спортом, поэтому, читайте полезные советы для похудения.

Меню для похудения на неделю, с по марта, от Марият Мухиной

Понедельник

  • Завтрак. Овсяная каша или 100 г творога 0% с фруктовым ассорти – яблоко, груша, киви, персик и 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги. Чай, сок или кофе
  • Обед. Говядина жареная с пряностями с овощами. В приготовленном виде: говядина – 150 г, овощи – 200 г. Салат со свежим огурцом.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. 200 г груши, 2 ст.л. гранулированных отрубей, нежирный кефир.

Вторник

  • Завтрак. Каша из дикого риса или салат из свежих помидор и 50 г отварного мяса. 150 мл чая или кофе с молоком.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. Рыба с овощами. В приготовленном виде: рыба -150 г, овощи — 200 г.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. Фруктовый салат и 2 ст. л. гранулированных молотых отрубей.

Среда

  • Завтрак. Гречишная каша или салат из цветной капусты. 150 мл чая с молоком или кофе.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. Свинина с овощами. В приготовленном виде: свинина -150 г, овощи-200 г.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. Запеченные яблоки и 2 ст. л. гранулированных отрубей (можно добавить в кефир).

Четверг

  • Завтрак. Перловая каша и 100 г творога 0% с фруктовым ассорти – вишня, груша, мандарин, грейпфрут и 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. Курица отварная или тушеная с овощами. В приготовленном виде: курица -150 г, овощи — 200 г.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. Овощное рагу. В приготовленном виде — 200 г.

Пятница

  • Завтрак. Овсяная каша или греческий салат и 50 г отварной рыбы.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. Печень с гарниром из овощей. В приготовленном виде: печень – 150 г, овощи – 200
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. 200 г персика с 2 ст. л. гранулированных отрубей.

Суббота

  • Завтрак. Пшенная каша или баклажанная икра с 2 ст. л. гранулированных отрубей и 50 г отварной нежирной свинины. 150 г чая с молоком или кофе.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. Кальмары с овощами. В приготовленном виде: кальмары – 150 г, овощи – 200 г.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. 200 г натертой моркови, 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей.

Воскресенье

  • Завтрак. Закуска или салат с кускусом или курица с овощами. В приготовлено виде: курицы – 50 г, овощи – 150 г. 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
  • Ланч. 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
  • Обед. 150 г отварного языка и 200 г салата из свежей капусты и моркови с растительным маслом.
  • Полдник. 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
  • Ужин. 200 г фруктов, 2 ст. л. гранулированных отрубей, можно добавить в йогурт (0%).

Соблюдая это меню и посещая тренажерный зал не менее 3 раз еженедельно, где вы должны заниматься с персональным тренером, который подберет для вас индивидуальную и наиболее оптимальную программу, реально расстаться с 2-3 килограммами за неделю.

Читайте также:  Самые лучшие упражнения для ног в домашних условиях

Как похудеть эффективно: советы и пример меню

Среди великого множества диет, есть наиболее быстрые и эффективные экспресс-диеты, которые разработаны именно для быстрого похудения. Длятся они до 5 дней. В это время количество еды сильно сокращается и полностью отсутствует ужин. Это тоже могут быть монодиеты, которые строятся на одном продукте. Например, кефира, сока, или определенного фрукта. Меню экспресс-диеты может выглядеть так:

  • завтрак: куриное яйцо, чай несладкий;
  • второй завтрак до 12 дня: творог нежирный с кефиром;
  • обед: рыба на пару (около 150г) с салатом из овощей, заправленным соком лимона, но без масла;
  • ужин: несладкий чай.

Так же есть еще такая форма наиболее быстрой и эффективной диеты для быстрого похудения как разгрузочные дни. За трехдневный разгрузочный период вы можете похудеть до 4 килограмм.

Диета Королевой: полезные продукты

  • хлеб из муки грубого помола, цельнозерновые хлебцы, ржаные сухарики;
  • чистая негазированная вода, зеленый чай, некрепкий черный чай, соки без сахара, кофе – один раз в день утром, изредка – белое вино;
  • растительная пища: овощи, фрукты, ягоды;
  • молочные продукты с пониженным содержанием жира – раз в день;
  • постное мясо: телятина, крольчатина, птица без кожи;
  • нежирная морская рыба и морепродукты;
  • каши из различных круп;
  • яйца не чаще трех раз в неделю;
  • нерафинированные растительные масла.

Несколько рекомендаций диетологов

  1. Ни в коем случае не мучайте себя голодом. Это только спровоцирует выброс гормона стресса в организм, отчего жир начнет интенсивно накапливаться в области живота. Перекусывать время от времени фруктами или овощами.
  2. Не стоит надеяться на диеты, которые рассчитаны на несколько дней или неделю. Потерянные килограммы после этого вернутся в двойном объеме.
  3. Не следует полностью отказываться от сладкого. Иногда вы можете себя побаловать низкокалорийными продуктами: горький шоколад, галетное печенье, мармелад. Небольшие порции этих продуктов не принесут вреда вашей фигуре.
  4. Выпивайте много воды. В день необходимо выпивать не менее двух литров негазированной воды. Вам необходимо заставить себя выпивать столько. Она улучшает обмен веществ и наполняет желудок, что позволяет съесть меньше.
  5. Рассчитайте ежедневную норму калорий. Для начала будет достаточно 1500 килокалорий, позже эту цифру можно будет сократить до 1200 ккал. Такие манипуляции значительно улучшают обмен веществ в организме.
  6. Употребляйте витамины, чтобы организм не испытывал дефицита полезных веществ и чувствовал слабость.
  7. Съедайте чернослив перед сном. Этот продукт обладает слабительным действием. Он хорошо очищает кишечник от шлаков и токсинов.
  8. Делайте обёртывания с использованием горчицы или кофейной гущи. Такие процедуры предотвратят образование целлюлитных бляшек, улучшат обменные процессы в тканях и избавят вас от растяжек на коже.
  9. Пейте больше жидкости. Поставьте чайник и сделайте зелёный чай без сахара. Он хорошо успокаивает и улучшает метаболизм.

Похудение состоит из нескольких этапов, которых не так уж и сложно придерживаться. Главное, очень сильно захотеть и постепенно двигаться к достижению своей цели!

Особенности похудения подростка

Похудение у подростков отличается от похудения взрослых тем, что их организм продолжает расти и дефицит нужных макро- и микроэлементов может сказаться на росте. Поэтому категорически нельзя урезать порции и прибегать к монодиетам.

Метаболизм у подростков гораздо быстрее, чем у взрослых, поэтому вес начинает уходить с первых дней попыток его снизить. Лучшим решением для молодого растущего организма является спорт. Похудение возможно не только при посещении спортзала, но и если выполнять нужные упражнения дома. Отказ от мучного и сладкого тоже дадут быстрый благоприятный результат.

Каждый организм индивидуален и быстрый обмен веществ не всегда сопровождает подростковый период. В таком случае главное набраться терпения и не прибегать к сомнительным методам похудения.

Советы для похудения: физические нагрузки

Желательно ежедневно выполнять утреннюю гимнастику. Например, аэробные упражнения (см. -dlya-poxudeniya/) помогают избавиться от висцерального жира в области живота, на боках. Силовые тренировки поддерживают нормальный метаболизм и наращивают мышечную массу.

Читайте также:  L-карнитин для похудения и сжигания жира

Это необходимо для фигуры, так как во время похудения кожа обвисает и необходимо восстанавливать ее упругость. К тому же тренировки хорошо сжигают лишний жир. Однако после любых физических нагрузок нужно совершить легкую 10-минутную прогулку. Это продлевает процесс расщепления жиров.

Во время похудения необходим полноценный сон. Его недостаток может спровоцировать ожирение или депрессию. Также если придерживаться длительных диет, то нередко они срываются. Во избежание этого раз в неделю нужно позволять себе «разгрузочный» день из запрещенных продуктов.

Советы для похудения: физические нагрузки

Если придерживаться всех советов, то процесс похудения пройдет легко, без усилий, а лишние килограммы не появятся вновь. Однако для этого нужно обеспечить правильное питание постоянно.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Нормальный вес

У многих возникает вопрос, а сколько на самом деле я должен весить? И он справедлив. Потому что для каждого человека планка нормального веса разная. Для кого-то вес 60 кг– уже лишний. А кто-то мечтает похудеть до такого веса.

По этому вопросу лучше проконсультироваться с врачом-диетологом. В интернете можно найти множество калькуляторов для подсчета идеального веса. Если им воспользоваться, можно узнать свой нормальный вес, к которому стоит стремиться.

Но надо учитывать еще и самочувствие. Если вес снижается и приближается к нормальному, но при этом человек чувствует себя некомфортно, то надо прислушаться к организму и дальше не снижать его.

Как насчет добавок?

Теперь на телевидении есть сотни реклам о том, что люди похудели, употребляя какой-то чудо-напиток. Я не хочу сказать, что эти «ярлыки» не сработают для вас. Я просто хочу сказать, что все люди разные, и то, что работало для одного человека, может не сработать для вас.

Кроме того, не полагайтесь на эти таблетки/напитки для похудения, потому что они не помогут вам сбросить вес, если не будет соблюдена правильная диета. Они могут помочь ускорить процесс сжигания жира, но если ваше питание не является здоровым, нет никакого другого способа сдвинуться с мертвой точки.

В заключение, я вообще не рекомендую добавки для снижения веса. Здоровое питание определенно поможет вам сбросить вес, и это должен быть ваш единственный способ сделать это.

Как только вы достигнете желаемого веса, вы можете начать прорабатывать свои мышцы. На этом этапе вы сосредоточитесь на своих тренировках больше, чем на рационе. Конечно, требуется правильная питательная диета, но ваша тренировка — это как раз то, что накачивает мышцы.

Кроме того, некоторые добавки для наращивания мышц, помогут вам максимизировать результаты тренировок. Просто помните, что принимать добавки без спорта и здорового питания никогда не поможет вам сбросить вес и набрать мышечную массу. Добавки действуют как катализатор, помогая вам ускорить процесс.

Давайте надеяться, что у вас есть основы того, как начать тренироваться и питаться, чтобы похудеть дома, в собственном комфорте. Удачи!

Как влияют на похудение физические нагрузки

Существует две противоборствующие теории. Первая теория долгое время была единственной и основывалась на том, что самая эффективная и естественная нагрузка на организм для похудения – это аэробная (плавание, ходьба, бег). Эта нагрузка происходит в условиях достаточного количества кислорода, поэтому и названа «аэробной».

Мышца сама по себе может работать как в кислородной, так и в бескислородной среде. Когда мы сильно сокращаем мышцу, давление внутри неё всегда превышает давление внутри артериального узла, поэтому артерии передавливаются мышцами, и мышцы уже не могут питаться кислородом, и в итоге питаются производством АТФ (аденозитрифосфорная кислота – это своего рода «топливо», которое двигает мышечные волокна по отношению друг к другу).

Когда кислорода достаточно, мышцы сокращаются долго, но не слишком интенсивно. Это и есть аэробная нагрузка.

Как влияют на похудение физические нагрузки

Если же мышца вынуждена работать без кислорода, она переходит на другой режим функционирования – анаэробный.

Проблема состоит в том, что наш организм – это равновесная система, и если человек имеет лишний вес уже в течение года и более, когда мы начинаем эту систему менять, т. е. вводить аэробные нагрузки, а потом их отменяем, организм возвращается обратно в эту систему. То есть, вес набирается обратно после отказа от систематических физических нагрузок.

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек

Именно поэтому балерины, фигуристки после ухода из спорта очень часто резко набирают много килограммов. С другой стороны, футболисты, баскетболисты, борцы значительно реже сталкиваются с данной проблемой.

Почему так происходит? Разница между ними заключается в том, что вторые используют другой вид нагрузок – интервальные нагрузки (ещё их называют «рваный ритм»).

Интервальные нагрузки – это вид нагрузок, при котором мышца работает в сверхинтенсивном режиме порядка 60-90 секунд, потом отдыхает несколько минут, и всё повторяется снова около 10-12 раз. В это время в организме человека происходит исключительно разрушение углеводных источников питания мышц. Из-за непродолжительного времени нагрузки — жировые отложения просто не успевают разложиться до углеводов, соответственно, в рамках самой физической нагрузки с жиром ничего не происходит. И чтобы этому организму вернуться в равновесное состояние, ему нужно пополнить запас углеводов. И их он может получить только из жировой ткани.

То есть в процессе физической нагрузки похудение не происходит, происходит только разрушение углеводного резерва организма, а жир сжигается уже после (так называемый эффект «пост-нагрузки»). И если эффект пост-нагрузки при аэробных упражнениях длится от 1 до 3 часов, то при интервальных он составляет порядка 18-24 часов. Это происходит за счёт того, что «углеводное окно» (время, в которое организм после тренировки потребляет углеводы из отложенного жира, если Вы в это время ничего не съели) закрывается очень быстро – в течение часа.

Как влияют на похудение физические нагрузки

Когда человек практикует интервальные нагрузки, в его организме возникает активный очаг возбуждения, который поддерживается гормонами стресса, и его обмен веществ значительно ускоряется.

То есть, когда человек по утрам, сонный, бежит трусцой, он не испытывает стресс, а если он непродолжительное время выкручивает велосипедный тренажёр на максимуме своих возможностей, он вынужден делать это под драйвом, другими словами — испытывать стресс. Но в организме в данном случае вырабатывается «хороший» гормон стресса, который не наносит вреда организму, а только лишь резко ускоряет обменные процессы.

ВАЖНО! К интервальным нагрузкам нужно готовиться! Если Вам 55 лет, а физическими упражнениями Вы последний раз занимались на физкультуре в школе, нельзя резко начинать такую программу! Это чревато получением различных травм. Поэтому сначала нужно заняться аэробными упражнениями, и только потом переходить на интервальные нагрузки.

В итоге, человек, практикующий аэробные нагрузки, ускоряет обменные процессы в своём организме, но относительно не интенсивно. Если человек практикует интервальные нагрузки, или же и те, и другие, задействуя при этом максимальное количество групп мышц – он получает наиболее эффективный вариант для похудения.

Одна из самых простых программ по этой системе – это ходьба с шагомером (можно купить такой браслет в фитнес-магазине, или просто скачать приложение на телефон) + приседания.

Огромное количество вариантов таких программ с лёгкостью можно найти в интернете и подобрать то, что подходит именно Вам.

Как влияют на похудение физические нагрузки

Все эти способы позволяют психологически комфортно ускорить обменные процессы в организме и похудеть, ведь что стоит пройти в день немного большее расстояние и потратить 2 минуты на приседания во время обеденного перерыва? А результат от таких минимальных затрат – на лицо.

Советы диетолога с чего начать правильное похудение — узнайте как похудеть без вреда для здоровья!

  • жиры: сливочное масло, маргарин, сало, соусы;
  • мясо и рыба жирных сортов, колбаса, сосиски;
  • высококалорийные молочные продукты с добавлением сахара и наполнителями;
  • кондитерские изделия, десерты, шоколад;
  • макаронные изделия;
  • хлеб из муки высшего сорта, сдоба;
  • газированные напитки;
  • консервированные продукты;
  • крепкий алкоголь.

Нередки случаи, когда люди отказываются от программы похудения буквально через несколько дней после ее начала, поскольку просто не видят результатов.

Дело в том, что они пытаются убрать лишний вес исключительно с помощью корректировки своего питания. А ведь диета должна гармонично комбинироваться с физическими нагрузками и соответствовать особенностям физиологии человека.

Помочь достичь цели помогут несколько простых, но очень эффективных рекомендаций от диетолога.

Советы диетолога с чего начать правильное похудение