Как правильно отжиматься от пола? Пошаговая техника отжиманий на грудь

Когда мы говорим о тренировках с использованием собственного веса тела, то сразу же думаем об отжиманиях от пола. Ведь не зря эти упражнения являются наиболее эффективными для развития многих физических качеств человека. При отжиманиях работают не только мышцы груди, но также трицепсы и дельтовидные мышцы. Кроме того, эти упражнения укрепляют все тело человека, включая ягодицы, квадрицепсы и стабилизирующие мышцы спины.

Что дают отжимания

Отжимания от пола помогают прокачать спину, грудь, плечи и бицепсы

Выполняя стандартное упражнение, человек хорошо нагружает мышцы спины, груди, рук и даже кора. При этом эффект занятий зависит от ширины постановки рук, количества подходов за один сет, регулярности тренировок.

В основном при отжиманиях работает большая грудная мышца, особенно её грудинно-реберная часть. Но раздвигая руки шире, мужчине удается задействовать и малую.

Если регулярно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы и руки, можно приобрести желаемый рельеф и избавиться от лишнего веса. Поскольку такие тренировки сжигают большое количество калорий.

Отжимания от пола для грудных мышц: программа для начинающих

Если вы только начинаете практиковать отжимания от пола и еще не обладаете нужным опытом и физической силой, то рекомендуется сначала отжиматься с опорой на колени. Это один из наиболее простых видов отжиманий, с которого новичкам можно начать свою программу тренировок на грудные мышцы. В этом случае расстояние между точками опоры меньше (колени и ладони рук), а также меньше вес, который необходимо поднимать, поэтому такие отжимания легко выполнять.

Далее, начинаем практиковать базовый вид отжиманий. Это наиболее распространенный вид отжиманий, техника которого была описана выше, и которую необходимо хорошо освоить, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. При базовом типе упражнения работают трицепсы, плечи и идет прокачка мышц груди.

Чтобы эффективно скорректировать ваши тренировки, необходимо определить, какой уровень вашей подготовки на данный момент. Для этого нужно выполнить максимальное количество отжиманий, которое вы в силах сделать. Ваш уровень можно определить по этому количеству отжиманий:

  • Начинающий: 0−5,
  • Средний: 6−10,
  • Продвинутый: 11−20,
  • Эксперт: больше 20.

Как только вы определили свой уровень, необходимо выбрать таблицу тренировок согласно уровню подготовки. Для любого уровня тренировки следует проводить три раза в неделю, с интервалами в один день. На каждой тренировке выполнять по 5−6 подходов отжиманий, причем в каждом подходе выполнять от 50% до 80% отжиманий от максимально возможного их числа. Последний подход выполнять на максимум. Отдых между подходами варьируется от 1 минуты до 2 минут, в зависимости от уровня вашей подготовки и самочувствия.

Отжимания от пола на грудь — техника

Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, сперва вы должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После этого переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять их медленно, напрягая пресс и пытаясь почувствовать работу мышц груди, плеч и трицепсов.

Читайте также:  Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

При этом не нужно гнаться за увеличением количества повторений — в конечном итоге, это заставляет делать отжимания излишне быстро, что наносит вред технике. Несколько подходов правильных отжиманий будут более эффективны, чем 20-30, выполняемых с плохой техникой.

// Учимся отжиматься — советы новичкам

Правильные отжимания подразумевают осознанное вовлечение мышц корпуса в работу и разделение движения на три фазы:

  1. Планка на вытянутых руках — исходное положение. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.
  2. Движение вниз. На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.
  3. Движение вверх. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

// Читать дальше:

  • как накачать пресс кубиками?
  • как научиться подтягиваться с нуля?
  • жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь

Ноги на возвышенности

Выполняя отжимания на грудь, поднимая ноги на возвышенность, стул или лавку, вы почувствуете, что основная нагрузка на грудь будет значительно больше, чем в классическом исполнении. Спортсмены уверяют, что мышцы груди склонны медленно развиваться, и поэтому их проработка проходит медленнее, чем на других мышцах. Рекомендуется включать отжимания во все виды тренировки и регулярно. Чтобы увеличить нагрузку на плечевой пояс, поднимайте ноги как можно выше параллельно корпусу. Такой вид упражнений сложнее, чем обычные, поэтому новичкам не рекомендуется начинать с них. Помните, нагрузка должна быть умеренной, иначе велика возможность получения травмы локтей, что заставит отказаться от отжиманий на долгое время.

Отжимания от пола для грудных мышц: программа упражнений

November 26, 2014

На современном этапе имеется просто огромное количество вариантов выполнения такого упражнения, как отжимания: классические, с упором на кулаки, стоя на руках и т. д. При выполнении определенного тренинга происходит проработка необходимых групп мышц. Практически все виды отжиманий, которые следует делать от пола, могут подразумевать использование предметов. Например, к инвентарю, который можно использовать, относятся мячи, скамьи, стулья. Однако можно всегда найти и другое приспособление для отжимания от пола для груди и других мышц. Создать тело своей мечты не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Все будет зависеть от наличия желания. В данном обзоре речь пойдет о том, как накачать грудь за счет отжиманий.

Занятия для мужчин дома со снарядами и без

При наличии штанги и гантелей день тренировки грудных, совмещённый с трицепсом, будет выглядеть следующим образом:

  • жим лёжа классический, 4 по 8-12;
  • жим гантелей на наклонной скамье, 3 по 12;
  • отжимания с отягощением, 3 по 12;
  • французский жим с гантелями стоя, 4 по 12-15;
  • отжимания от брусьев, 4 по 12.
Читайте также:  Лечение избыточного веса – путь к здоровью и красивому телу

Если никакого инвентаря в наличии нет, программу можно выстроить на основании отжиманий. Выглядеть это будет следующим образом:

  • классические отжимания, 1-2 разминочных подхода;
  • классические отжимания с отягощениями, 4 по 10-15;
  • отжимания с постановкой ног на скамью с отягощениями, 3 по 12;
  • отжимания широким хватом, 3 по 12;
  • отжимания узким хватом, 3 по 12.

В качестве отягощения можно использовать рюкзак, в котором находятся бутыли с водой или тяжёлые книги, вариантов много. Вес рекомендуется увеличивать постепенно, чтобы обеспечить плавную прогрессию нагрузки. Резкое увеличение рабочего веса может привести к травмам, например, растяжению грудных мышц.

Если мужчине нужно увеличить грудные, количество повторений должно варьироваться от 6 до 15. Если цель ‒ рельеф, то следует выполнять от 15-20 и более. Прогрессия нагрузки при работе на объём осуществляется за счёт увеличения рабочего веса, а при работе на рельеф, как за счёт веса, так и за счёт увеличения количества повторений.

Важно! Рекомендуется менять программу тренировок достаточно часто, примерно один раз в месяц. Это обеспечит наименьшее привыкание организма, что положительно скажется на отдаче от занятий.

Постановка рук при отжиманиях

В идеале, чтобы понимать специфику упражнения, ты должен чувствовать утомление той или иной мышцы во время его выполнении, но многие начинающие атлеты сталкиваются с тем, что просто не чувствуют, как работают их грудные мышцы. Со временем, эта проблема устраняется сама собой, но в начале, следует знать, как именно следует выполнять упражнения, чтобы акцентировать внимание на конкретной мышечной зоне.

В случае с отжиманиями, акцент на конкретной зоне достигается путем разной постановки рук и изменением уровня наклона.

Чем шире постановка рук, тем больше задействуется внешняя зона грудных мышц, но при этом, часть нагрузки на себя берут дельты (мышцы плеча)

Узкая постановка рук нагружает внутреннюю зону грудных мышц и твои трицепсы. Конечно, лучше, если ты будешь стараться развивать грудные мышцы равномерно, но если в начале ты сделаешь упор на узкой постановке рук, то довольно скоро сможешь убедиться в том, что твои грудные мышцы растут. А вот внешней эффект на внешней зоне становится виден не так быстро.

То же касается и постановки твоих рук по отношению к длине тела. Руки, поставленные прямо перед лицом, под углом 90° по отношению к торсу будет технически правильной и равномерно нагрузит все зоны грудных мышц. Перемещая же руки ближе к животу, ты нагружаешь нижнюю часть груди. Но в случае, постановки рук над головой, ты практически не увеличишь нагрузку на верхнюю зону, так её берут на себя дельты и верхняя часть трапециевидной мышцы спины.

Советы

Далее приведены советы и рекомендации при выполнении отжиманий.

  • Грудь или живот должны всегда касаться пола раньше, чем ноги. Такая техника позволяет поддерживать прямую линию щиколотки-бедра-плечи.
  • Необходимо сгибать руки в локтях внутрь, то есть ближе к телу, а не наружу. Эту ошибку допускают многие люди, думая, что таким образом они могут проработать грудные мышцы сильнее. Тем не менее нагрузку на грудь нужно увеличивать путем увеличения расстояния между руками, а не путем сгибания локтей наружу.
  • Голова должна постоянно находиться в нейтральном положении: ни согнутая (опущенная вниз), ни вытянутая (поднятая вверх), чтобы избежать нежелательных болей мышц шеи и проблем с шейными позвонками.
  • Нужно выполнять полные отжимания, а не частить. Упражнение начинается, когда наши руки полностью прямые, и заканчивается, когда наша грудь коснулась пола. Только после этого следует возвращаться в исходное положение. Важность полных отжиманий связана с максимальной эффективностью тренировок, всегда нужно делать ставку на качество, а не на количество.

Originally posted 2018-01-29 09:46:16.

Тренировка №Верхний отдел грудных мышц

Эта тренировка направлена на тренировку верхнего отдела ваших грудных. Этот отдел часто игнорируется спортсменами, которые больше сконцентрированы на собственно подъёме веса, нежели на работе целевой мышечной группы. Эта тренировка взорвёт вашу грудь и со временем сделает верх груди плотным как толстый кусок говяжьего стейка.

1. Лендмайн-жим 2-3 подхода разогрев

4 рабочих сета с повышением веса.

2. Наклонный жим в тренажёре Смита 4 сета, 6-8 повоторений
Суперсет: Сведения рук в кроссовере

4 сета по 10-12 повторений

Отжимания

4 подхода до отказа.

Эта тренировка дважды задействует наклонные жимы. Однако меняется способ. Например, угол наклона скамьи для штанги намного круче, чем при использовании гантелей. Поэтому верх грудных мышц будет прорабатываться по-разному. Во-вторых, Вы будете работать с различной интенсивностью и диапазоном подходов под каждым углом.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Эта программа следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Если получится, нужно использовать разный наклон скамьи при сведении рук в кроссовере.

  • Наклонный жим штанги. 4х(6-8), (6-8), (8-10), (8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Жим лежа с наклоном вниз в тренажёре Смита. 3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
  • Наклонный жим гантелей (низкий угол, примерно 30°). 4х(8-10), (8-10), (10-12), (10-12), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Суперсет

  • Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. 3х(10-12), без отдыха.
  • Отжимания от пола с ногами на возвышенности, отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.

Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

Они включает две крупнейшие мышцы — большую и малую грудные. Большая соединяется с обоими плечами, имеет веероподобную форму. Малая находится под большой. Она является тонким треугольным мускулом.

Итак, что делают эти мышцы? Какую функцию они выполняют?

Они необходимы для движения рук, поворачивая их относительно тела и поднимают вверх, действуют, когда вы что-либо поднимаете, толкаете или замахиваетесь.

К тому же они занимают большую часть площади грудной клетки, а поэтому при работе они будут сжигать большое количество калорий. Если вы желаете потерять несколько килограммов и улучшить тонус, то упражнения на грудь просто необходимо включить в свою тренировочную программу. Нагружаю эту группу можно сильно ускорить метаболизм.

Мы разработали две программы, которые помогут вам обрести красивую накачанную грудь: с использованием снарядов или занимаясь без железа. Эти программы не требуют походов в спортзал, ими можно заниматься дома.