Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы и ноги девушке фото

Как выжать все из приседаний и накачать попу максимально быстро? Советы для новичков и продвинутых фитоняшек!

Какие мышцы работают при приседании

Приседание — одно из самых естественных биомеханических движений человека. Сами того не замечая, мы приседаем каждый раз, когда садимся, завязываем шнурки или достаем вещи с нижних полок шкафов. Во время приседа работают множество мелких и крупных мышц нижней части тела, поэтому, если будете выполнять упражнение правильно и в системе, распрощаетесь с гиподинамией.

Теперь о том, какие мышцы задействованы при приседании в первую очередь:

  • квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);

  • большие ягодичные мышцы;

  • большая приводящая мышца бедра;

  • камбаловидная мышца (часть трехглавой мышцы голени);

  • бицепс бедра (двуглавая мышца бедра);

  • икроножные мышцы.

Значительная нагрузка также приходится на разгибатели спины, брюшной пресс и ряд других мелких мышц тела и ног.

При систематическом выполнении приседа укрепляются мышцы, суставы, коленные сухожилия, заметно улучшается осанка и координация движений. Несмотря на то, что присед классический и его разновидности относятся к силовым упражнениям, нагрузка благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Но только при условии соблюдения техники выполнения упражнения.

Основные правила приседаний:

Спина должна быть прямой

    1. . Приседая, следи, чтобы спина не округлялась и сохранялся естественный прогиб в пояснице. Если не получается держать спину ровной, снизь вес.

Колени не выходят за границу носков

    1. . Чтобы максимально сместить нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы, колени во время приседа должны быть перпендикулярны линии пяток, и ни в коем случае не выходить за границу носков.

Стопы направлены в сторону коленей

    1. . Неважно, узкая постановка ног или широкая, как в технике «плие», приседая, колени должны быть направлены по линии стоп. Если колени будут сводиться, то часть нагрузки сместится с ягодиц на коленные суставы, что может спровоцировать травму.

Пятки не отрываются от пола

    1. . Это главное правило любых приседаний для развития мышц ягодиц. Упираясь пятками в пол (не носками!), мышцы ягодиц получают максимальную нагрузку, за счет чего они быстрее и эффективнее растут.

Голова расположена прямо

    1. . Во время приседа смотри прямо или чуть выше, но не направляй взгляд в пол.

Дыхание должно быть правильным

    1. . Делаем вдох на приседании и выдох во время возращения в первоначальное положение.

Приседать нужно достаточно глубоко

    1. . Максимальная нагрузка на ягодицы наблюдается в том момент, когда попа опускается ниже уровня линии колен. То есть, чем глубже ты приседаешь, тем лучше качаются ягодицы. Но не стоит приседать в полный присед, достаточно чуть ниже угла 90 градусов, иначе возрастает нагрузка на суставы.

Не выпрямляй ноги до конца в верхней точке

    1. . Верхняя позиция также важна. Во время подъема не стоит полностью выпрямлять ноги, так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на коленные суставы и позвоночник. Это правило касается не только приседаний, но и «жима ногами», «выпадов» и других упражнений на нижнюю часть тела.

Темп должен быть правильным

    1. . То есть приседать нужно медленно, а возвращаться в исходную позицию нужно быстрее, мощным толчком вверх.

Вес должен постоянно прогрессировать

    . На начальном этапе вес может быть небольшим, но по мере освоения упражнения, вес должен увеличиваться, иначе накачать ягодицы не получится.

Имей в виду, что максимальный рост мышц наблюдается при выполнении каждого отдельного упражнения в 3-4 подхода по 8-12 повторений с максимальным отягощением. Как только ты дошла до 12 повторений (то есть можешь сделать большее число повторений), необходимо увеличить вес.

Теперь рассмотрим, какими бывают приседания. На практике вариантов больше, чем ты могла себе представить. Мы лишь рассмотрим самые эффективные из них и подходящие больше девушкам, то есть тем, кто хочет накачать ягодицы и максимально убрать нагрузку с квадрицепсов.

Самый эффективный способ накачать ягодицы девушке – это приседать в тренажере Смита. Дело в том, что приседая со штангой даже с правильной техникой, невозможно нагрузить ягодичные мышцы в полной мере. Рано или поздно вес станет настолько большим, что невозможно будет безопасно его поднять, не нарушив технику.

Перед началом приседаний всегда разминай спину и ноги, в особенности коленные суставы. В качестве разогрева мышц спины можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии со средним весом. Это предупредить образование травмы поясничного отдела позвоночника.

Техника приседаний для ягодиц

  • Во время упражнения следует напрягать пресс.
  • Ни в коем случае нельзя выгибать спину или сутулиться. Спина во время упражнений должна быть прямой.    Чтобы спина держалась прямо в течение упражнений, необходимо смотреть вверх (ни вниз, ни вбок).
  • Пятки должны фиксироваться на полу.
  • Колени следует держать над стопами – такое нижнее положение считается правильным.
  • Очень важно правильно дышать. Дыхание должно быть ровным, в такт движениям. На вдохе надо приседать, на выдохе вставать.

Учимся приседать правильно

Для того, чтобы выполнять это упражнение не обязательно покупать абонемент в фитнес центр, достаточно приобрести в спортивном магазине гриф и “блины” подходящего веса и делать приседания в домашних условиях. Но для начала нужно потренировать позу и технику. Для этого можно использовать пустой гриф или какую-либо палку.

Учимся приседать правильно
  1. положите гриф на плечи, ноги на ширине плеч
  2. спину держите прямо, смотреть нужно только вперед
  3. начните приседать таким образом, чтобы таз отводился назад, а кончики пальцев ног и колени были на одной воображаемой вертикальной линии
  4. во время приседания стопы должны плотно стоять на полу, не отрываясь
  5. колени должны расходиться в разные стороны, а не сближаться
  6. идеальный присед: угол между верхней частью ноги и икрами — чуть меньше 90 градусов

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

И все-таки приседы требуют к себе особого внимания и осторожности в выполнении упражнения. Почему? Потому что различают несколько категорий приседаний, каждая из которых направлена на достижение определенной цели и каждая из которых несет в себе определенный коэффициент нагрузки, а соответственно, и травмоопасности.

Существует перечень нюансов, которые следует соблюдать, придерживаясь правильной техники приседаний для ягодиц. С гирей, со штангой, с гантелями, в установке Смита или просто со своим весом – каждая конкретная разновидность седов имеет свои особенности, но все они объединены необходимостью соблюдать простые правила безопасного выполнения упражнения.

  • Правильное дыхание. За ним нужно очень внимательно следить, пока не выработается автоматический рефлекс корректного дыхания. Что это означает? Это значит, что работает следующий принцип: на приседе – вдох, на подъеме – выдох. Всегда получение нагрузки сопровождается выдохом, потому что усилие выполняется с трудом и забивать в этот момент легкие кислородом совершенно излишне – необходимо выдыхать воздух.
  • Правильная осанка. Нельзя скруглять спину или, наоборот, излишне прогибаться в пояснице на момент выполнения упражнения. Спина должна быть ровной, а корпус – прямым, слегка подавшимся вперед. Это правило должно соблюдаться во избежание травмирования суставов поясничного отдела и растяжки спинного пояса.
  • Правильная постановка ног. Всегда нужно следить за тем, чтобы коленки смотрели в одном направлении вместе с носками. Иначе вся нагрузка, которая предназначена для ягодиц, будет перенесена на коленный сустав, что очень и очень неблагоприятным образом может отразиться на его состоянии.

Техника выполнения (классический вариант)

От правильности выполнения приседаний со штангой будут напрямую зависеть эффективность и безопасность этого упражнения. Малейшее отклонение от техники приводит к неправильному распределению нагрузки на мышечные группы. Это влечет за собой отсутствие ожидаемого эффекта от тренировки и, что еще хуже, может стать причиной травм позвоночника, суставов и связок.

Рассмотри поэтапно, как выполняются приседания со штангой на плечах:

  1. Перед началом упражнения гриф должен находиться на стойке на уровне чуть ниже плеч спортсмена.
  2. Подходим, ставя ноги на ширине плеч под грифом, симметрично его центру. Носки следует немного развернуть в обе стороны. Нельзя заходить за линию грифа или не доходить до нее, ноги должны быть точно под штангой.
  3. Обхватываем гриф прямым хватом, ставя руки немного шире плеч. Кисти и предплечья образуют прямую линию, локти направлены вниз.
  4. «Заныриваем» под штангу. Выпрямляем спину, сводя лопатки. Гриф должен расположиться на нижней части трапеций, класть его на шею или лопатки нельзя. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
  5. Съем штанги производится за счет распрямления ног, спина и пресс должны быть напряжены, обязательно должен быть сохранен естественный прогиб в пояснице.
  6. Сняв штангу на плечи, сделайте шаг назад, откорректировав положение ног (на ширине плеч, носки слегка развернуты).
  7. Вдохнув, начинаем плавно приседать. Движение должно осуществляться за счет отведения таза назад. Спина от головы до копчика остается прямой, нельзя подкручивать таз внутрь. Мышцы корпуса напряжены, упор на пятки. Плечи и таз опускаются синхронно. Колени должны двигаться в направлении, заданном носками, нельзя их сводить или слишком разводить. В нижней точке они не должны выступать за границу стопы.
  8. Спину держим ровно, не округляем на протяжении всего упражнения. Достигнув нижней точки, делаем выдох и, оттолкнувшись пятками, сжимаем ягодицы и поднимаемся в вертикальное положение. Ноги не следует выпрямлять до конца, они должны оставаться немного согнутыми в коленях.
  9. По окончании подхода делаем шаг вперед, чтобы гриф коснулся обеих стоек, а ступни оказались строго под ним. Затем приседаем, ставя гриф на место. Нельзя возвращать штангу на место, ставя гриф на стойки поочередно, это может привести к травме.
Техника выполнения (классический вариант)

Для человека с низким уровнем физической подготовки техника выполнения приседания со штангой может оказаться слишком сложной. Чтобы ее освоить, нужно иметь крепкий мышечный корсет и хорошую растяжку связок плечевого, тазобедренного суставов, ахиллового сухожилия. Поэтому до того, как начать силовые тренировки, укрепляйте пресс и мышцы кора, займитесь растяжкой, и только когда ваши мышцы станут крепкими, а связки – эластичными, приступайте к освоению приседаний.

Читайте также:  Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Сначала освойте технику с пустым грифом, желательно, под руководством инструктора, а затем постепенно увеличивайте вес штанги. Помните, что причиной травмы может стать не только нарушение техники выполнения, но и слишком большой вес снаряда. Также не лишним будет напомнить, что перед каждой силовой тренировкой необходима суставная разминка.

Добавление приседаний в тренировку

Это упражнение увеличивает устойчивость к заболеваниям, повышает умственную работоспособность, улучшает эмоциональное здоровье и уменьшает депрессию. Исследования показали, что это упражнение уменьшает риск более двух дюжин серьезных заболеваний, таких как: инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа, слабоумие, депрессия и даже рак.

Но важно научиться правильной технике выполнения этого упражнения, чтобы максимально использовать тренировку и предотвратить травмирование.

Техника выполнения приседаний

Многие эксперты и персональные тренера предупреждают, что полные приседы опасны, что они разрушают коленные суставы и приводят к болям и даже инвалидности.

Добавление приседаний в тренировку

На самом деле, при правильной технике они улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.

Как выполнять их безопасно и не повредить колени:

  1. Разминка. Как и в любом упражнении, важно разминаться для предотвращения травм.
  2. Постановка ног. Встаньте, ноги чуть шире плеч в удобной позиции. Стопы направлены слегка наружу.
  3. Напрягите верх спины, распрямите плечи, расправьте грудную клетку, смотрите вперед и слегка вниз.
  4. Медленно согните колени, опуститесь до тех пор, пока зад не опустится ниже коленей, а бедра чуть ниже параллели.
  5. Вернитесь в исходную позицию, за счет отталкивания пятками.

Повторите 15-20 раз, в 2-3 подхода, и делайте это два или три раза в неделю.

Варианты приседаний

Приседания с выпрыгиванием. Этот отличный способ сжигать жир и стимулировать мышцы одновременно. У женщины формируется привлекательный низ тела, сжигаются серьезные калории. Все это легко выполнимо в домашних условиях.

Руки за голову, локти разведите в сторону, чтобы сформировать прямую линию. Держите их на одной линии с ушами. Полностью присядьте, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы туловища, а затем подпрыгните как можно выше. Как только приземлитесь (на полусогнутые колени, чтобы смягчить удар), снова присядьте, а затем снова выпрыгивайте.

Добавление приседаний в тренировку

Приседание пистолет. Это сложный вариант упражнения, он требует силы, гибкости и времени для освоения техники. Для начала необходимо полностью освоить технику обычных приседов. Также полезно научиться приседать с ногами, плотно сведенными друг к другу. Приседы пистолет — это упражнение на одной ноге, вторая нога вытянута вперед, руки перед собой и параллельны земле. Этот вариант часто используют фигуристы. и он выглядит грациозно и легко в их исполнении, что показывает насколько сильны у них ноги.

Начинающим важно придерживаться рукой для равновесия. Держитесь за шест и присядьте полностью вниз. Вытяните одну ногу вперед в нижней точке. Если при этом пятка оторвалась от пола, а вес тела переместился на пальцы ступни, то необходимо остановиться и сначала укрепить мускулатуру ног обычными приседами. После того как научитесь держать равновесие, можно пробовать пистолетные приседы без посторонней помощи.

Исходное положение — вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимите правую ногу от пола. Опуститесь в положение полного приседа. После паузы вернитесь в исходное положение.

Приседание со штангой (широкая постановка ног).

Очень популярно среди женщин. Использование широкой постановки ног дает ягодицам более интенсивную нагрузку. Если одеваете кроссовки — это также увеличивает нагрузку на бедра. Держите гриф штанги с блинами или без на спине хватом без большого пальца. Ноги в два раза шире ширины плеч.

Приседание с блином.

Держите блин на вытянутых руках перед грудью. Выполните приседы, удерживая руки перед собой.

Добавление приседаний в тренировку

Итак, у вас есть много причин, чтобы сделать приседы любимым упражнением. Они легкие в использовании, и не нужно дополнительное оборудование. Дают впечатляющую тренировку всего тела, улучшают общее состояние здоровья и даже защищают от таких болезней, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А зачастую не нужен и тренажерный зал.

Желаем успехов!

Как правильно приседать, чтобы накачать красивые и пышные ягодицы девушке дома?

Давайте же рассмотрим, как правильно, а главное, не травматично приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке в собственной квартире, в домашних условиях.

Работать придется много, но результат того стоит

Запомните, именно эти мышцы переносят значительные нагрузки на протяжении дня.

Потому девушки, приседающие с гантелькой на 2 кг, меня умиляют. Никто не говорит о больших весах сразу же после начала, но не стоит лениться и преуменьшать возможности собственного тела.

Как правильно приседать, чтобы накачать красивые и пышные ягодицы девушке дома?

Конечно, у большинства сидячий образ жизни и мышцы слабые.

Но если вы способны ходить прямо и не заваливаетесь вперед, не стоит чрезмерно беречь драгоценную попу. Да и раскачать ее как следует еще надо постараться.

Прежде чем прочесть, как правильно приседать, чтобы накачать шикарные ягодицы девушке, рекомендует посмотреть видео дома, чтобы в целом уловить суть.

Верная техника требует выдерживать ряд обязательных правил, а это не так просто как кажется:

  1. Спина и пресс должны находиться в напряжении. Это поможет избежать травм.
  2. Воспрещается задерживать дыхание во избежание кислородного долга и последующего упадка сил.
  3. Основной упор делается всегда на пятки и внешнюю сторону ног. Можно даже слегка приподнять носки, главное, чтобы вас не шатало.
  4. Колени не выходят за линию кончика ноги и находятся всегда под стопами.
  5. Спина всегда в ровном положении, лопатки сведены вместе.
Читайте также:  Зачем нужны два дня отдыха между тренировками

Не бойтесь новых нагрузок: постепенно организм к ним привыкнет

Теперь рассмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке с гантелями.

Возьмите в руки тяжесть и встаньте прямо. Лучше начинать стоя перед зеркалом, чтобы исключать возможные ошибки.

Как правильно приседать, чтобы накачать красивые и пышные ягодицы девушке дома?

Расставьте ноги шире плеч, носки при этом должны смотреть в стороны. Такая постановка поможет задействовать ягодичные наиболее эффективно.

Поставите слишком узко — будут в большей степени работать квадрицепсы. При этом вам должно быть удобно стоять, колено и носок смотрят в одну сторону.

Теперь самый важный нюанс: движение начинается с момента отведения пятой точки назад, а не со сгибания ног.

Очень важно правильно дышать: вдыхать — опускаясь, выдыхать — в момент подъема. Кроме того, вверху отдыхать воспрещается.

Ноги всегда остаются полусогнутыми. Так вы не избавитесь от накопленного напряжения, а значит, мышцы только укрепятся.

Выпрямляясь, вы перенесете эту точку на колени, что может негативно сказаться на их состоянии.

Приседать стоит очень глубоко, насколько хватит вашей гибкости.

Наращивайте вес постепенно

Как правильно приседать, чтобы накачать красивые и пышные ягодицы девушке дома?

Может быть, раньше вы где-то читали о приседаниях до горизонтали. Так вот это мужской подход, что задействует по большей части ноги, а не попу.

Для получения глубины приседа стоит слегка наклониться вперед, помня при этом о правильной осанке и естественном прогибе в пояснице.

Чтобы наверняка разобраться, как правильно приседать, чтобы накачать округлые ягодицы девушке дома, посмотрите представленное видео.

Правила, которым нужно следовать выполняя приседания, и их плюсы

  1. Всегда помните, что спина должна быть прогнута на протяжении тренировки, лопатки сведите вместе, таким образом минимизировав риск получить травму позвоночника.
  2. В то же время пятки прижмите к полу, все нагрузка должна быть сосредоточена на вас.
  3. Начиная приседать, помните, что колени должны быть разведены, расстояние между ними равно примерно ширине плеч. Нужно следить и за тем, чтобы вы не вышли за линию стопы. Если вы начнете сводить колени вместе, вся нагрузка придется на них, и ягодицы не будут прокачаны.
  4. Смотрите вперед перед собой, не нужно заглядывать себе между ног.
  5. Как дополнительную нагрузку можете использовать штангу или гантели, в первом случае она должна лежать в зоне трапеции, но ни в коем случае не на шее.
  6. При подъеме не обязательно полностью выпрямляться, коленные суставы подвергаются большой нагрузке.
  7. Если вы не занимались раньше, не нужно опускаться ниже линии бедра, чтобы избежать травм. Помните, что все-таки глубокие приседания будут достаточно эффективны, но с ними нужно быть осторожными, все приходит постепенно и понемногу.

Совет: для получения отличного результата с помощью приседаний для ягодиц в домашних условиях составьте таблицу, по которой сможете тренироваться каждый день.

Приседания в машине Смита

Особенностью ягодиц является их отзывчивость на тренировки. И если вы уже начали замечать небольшой жирок, от него легко избавиться с помощью нашего комплекса.

Вы сможете проверить, можно ли накачать ягодицы, если они плоские и, на ваш взгляд, в них просто нет ни одного намека на женственность.

Помните, что, тренируясь, вы получаете огромное количество плюсов:

  1. При приседаниях активируется огромная группа мышц, включая большую ягодичную, «корсет» бедер, позвоночника
  2. Проводится воздействие на суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные
  3. Происходит нагрузка на сухожилия, поэтому их состояние намного улучшается
  4. Не исключена и дополнительная нагрузка на сердце для формирования здорового сердечного ритма

Самым эффективным видом упражнений являются различные приседания

Приседания с гирями на плечах

Эта вариация похожа на фронтальные приседания, так как вес будет располагаться с передней стороны вашего тела. Основную работу будет выполнять квадрицепс бедра, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – второстепенную.

Выполняется следующим образом:

  • Закиньте гири на плечи так, чтобы руки держали гирю за дужки в области плеча. Сами гири лежат на предплечьях и бицепсе руки;
  • Спину держите ровной, взгляд должен быть направлен строго вперед;
  • Медленно присядьте вниз, контролируя положение спины;
  • Задержитесь в нижней точке на секунду;
  • Осуществляя упор на пятки, поднимитесь вверх и примите исходное положение.

Удерживайте мышцы пресса и спины в напряжении – это поможет вам контролировать свое положение.

Приседания с гирей над головой заставляют дополнительно активироваться мышцы-стабилизаторы рук и корпуса тела, для удержания правильного положения. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

Приседания с гирями на плечах
  • Возьмите гирю в руки и поднимите над головой, удерживая ее в районе дужки;
  • Удерживать гирю необходимо в прямых руках;
  • Держа спину ровной, медленно присядьте вниз;
  • Дойдя до нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
  • Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходное положение.

Если вы используете две гири сразу, то необходимо удерживать их так, чтобы дужки были в ладонях, а сами гири лежали на внешней стороне руки.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, вы можете чередовать все вариации этого упражнения. Это позволит всесторонне проработать мышцы ног, а также укрепить мышцы-стабилизаторы по всему телу.

Источник