Как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале

Если у вас нет желания платить тренеру за составление тренировочной программы, то можете прочесть нашу статью, где мы расскажем о правилах разработки эффективных программ для новичков.

Из личного опыта

Теперь по существу. Программы тренировок отличаются в зависимости от приоритетных групп мышц. На моем опыте встречались уникальные люди, которые прокачивали лишь грудь-спину и, как в популярных мэмах, пропускали день ног. Выглядит не то что бы плохо, но чего-то не хватает.

Были и эктоморфы, весом 55 килограмм, что пытались сделать рельефней пресс. Было всякое. Новичку с ОФП уровня ниже среднего будет целесообразно посещать зал три раза в неделю, прокачивая грудь, спину и ноги соответственно. Четыре дня вы оставляете на восстановление, при этом клятвенно пообещав выкладываться на все 100 и правильно питаться.

Что нужно для увеличения мышц

Возможно, вы сомневаетесь по поводу самостоятельного составления программы тренировок, но на самом деле всё проще, чем может показаться на первый взгляд.

Представьте себе, что вы начальник фабрики, и у вас десять работников, справляющихся с поступающими заказами. Станете ли вы нанимать ещё одного и платить ещё одну зарплату, если вы этом нет надобности? Скорее всего, нет.

Что нужно для увеличения мышц? На большие мышцы нужно больше энергии, как и на зарплату ещё одного рабочего нужны деньги и необходимость его нанять. А если нет ни энергии, ни стимула, — зачем всё это?

Перед тем, как составить программу тренировок, вы должны уяснить, что для увеличения мышц нужны два условия:

— Достаточно энергии в виде калорий (здоровые калории, а не чипсы и подобное)

— Стимул (посещение спортзала и правильная нагрузка для мышц)

Сколько раз тренироваться в неделю?

После выбора цели наступает этап формирования структуры программы тренировок. Количество тренировочных дней должно определяться исходя из вашего уровня подготовки. Начинающему спортсмену потребуется больше времени для восстановления, чем любителю или профессионалу. На этом уровне стоит начать с 2-3 дней в неделю, со временем постепенно увеличивая количество занятий. Также важно контролировать объем работы: если тренировка будет чрезмерно долгой и напряженной, то организму потребуется более продолжительный отдых. Оптимальное время занятий на первых этапах — 45-60 минут.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядкаПродолжительность: 7 минутЧто нужно для тренировок: стулСколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в годСкачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

Тренировка 7 минут

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

7 видеоигр, которые помогут стать спортивнее

Сплиты

Естественно, качественно натренировать (даже для мерок новичка) тело за один день невозможно, из-за чего нужно «дробить» мышечные группы для их тренинга в разные дни. Такой способ получил название «сплит». Благодаря ему можно составить отличный комплекс упражнений в тренажерном зале.

Это очень прогрессивный метод, который позволяет вам сконцентрироваться над работой для 1-2-х мышечных групп. С одной стороны, это действительно хорошо работает, а с другой — мы получаем меньше время для отдыха (чем «уже» сплит, тем больше тренировочных дней у вас в неделе). Этот факт не слишком-то и важен для профессионалов, ведь их мышцы могут восстанавливаться длительное время — 7-10 дней, однако на начинающих это может сказаться не наилучшим образом. В общем, чем меньше опыта вы имеете, тем меньше нужно расщеплять свои тренировки. Аналогично и с большими мышцами: чем больше опыта, тем больше тренировочных дней должно быть в сплите.

Читайте также:  Трицепс - упражнения и особенности тренировки

Какие мышечные группы можно тренировать вместе? Новичкам большой разницы нет, однако для продвинутых атлетов лучше совмещать в тренировках тянущие группы мышц (спина, бицепс) и толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги лучше нагружать в отдельный день. Чтобы не случалось каких-либо недоразумений, всегда нужно тренировать крупные мышцы в начале, а мелкие — после. И наконец, последнее — не объединяйте тренировку 2-х крупных мышечных групп.

Наилучшими сплитами можно считать следующие: «Тяни-толкай» (совмещать 1 тянущую группу и 1 толкающую), «Верх-Низ» (Ноги-Верх тела) и, наконец, продвинутый, где необходимо полностью расщеплять свои тренировки (Грудь-Спина-Ноги-Плечи-Руки). Количество дней отдыха расчитывайте исходя из времени восстановления вашего тела.

Программа тренировок в тренажерном зале: ягодицы

10. Сгибание ног лежа

Исходное положение. Лягте на живот на тренажер для ягодиц. Стопы заведите под валик. Колени на весу.

Как выполнять. Сгибая ноги в коленях, поднимите валик и подведите его как можно ближе к ягодицам. Опустите ноги в исходное положение.

[image id=”340897,340898″]

Для хорошего результата выполняйте этот комплекс трижды в неделю.

Занимайтесь фитнесом дома и в зале! И с каждым днем ваша фигура будет ближе к совершенству!

Программа тренировок на массу в домашних условиях

Не у всех есть возможность взять абонемент в тренажёрный зал. Однако набрать массу можно и дома. Достаточно только исключить упражнения на тренажёрах. Понадобятся лишь гантели и штанга.

Понедельник (прокачка спины и бицепса)

Среда (прокачка ног и плеч)

Пятница (прокачка груди и трицепса)

Утверждение, что набрать массу в домашних условиях, без посещения тренажёрного зала, невозможно — не более чем миф. Обязательно выполняйте силовые упражнения с гантелями и штангой, увеличивайте нагрузку, следите за техникой — и результаты не заставят себя долго ждать.

4-недельных план тренировок в зале для женщин

Один из самых простых способов начать силовые тренировки – это составить свой план занятий и начать ему следовать. Вы можете следовать представленному ниже плану занятий так долго, как вы хотите, будучи уверенной, что вы увеличиваете поднимаемый вес со временем, чтобы получить максимальные результаты.

Читайте также:  Как правильно отжиматься от пола? Пошаговая техника отжиманий на грудь

День 1

В первый день, вы сосредоточитесь на вашей груди и руках.

  • Жим штанги лежа, 4 подхода по 8 повторений каждое.
  • Отжимания, 4 подхода по 10 повторений (если 10 повторений для вас слишком просты, можете использовать утяжеления).
  • Разведение гантелей, лежа на лавке под углом, 3 подхода по 15 повторений.
  • Сгибания рук на бицепс, 3 подхода по 12 повторений.
  • Обратные отжимания от скамьи на трицепсах, 3 подхода по 15 повторений.

День 2

Во второй день вы тоже займетесь тренировками верхней части тела, но сосредоточитесь на мышцах ваших плеч и спины.

  • Армейский жим штанги стоя с груди, 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей сидя от плеч, 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга верхнего блока (узкий хват), 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга T-образной штанги, 4 подхода по 10 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку, 3 подхода по 12 повторений.

День 3

Третий день прекрасно подойдет для кардиоваскулярных упражнений:

4-недельных план тренировок в зале для женщин
  • Планка, 60 секунд, 3 подхода.
  • Бег или езда на велосипеде (или тренажер), 20 минут.
  • Берпи, 10 повторений.
  • Скручивания на пресс, 2 подхода по 15 повторений.
  • Подъем ног в висе, 3 подхода по 10 повторений

День 4

В четвертый день мы отойдем от высокоинтенсивных тренировок и примемся работать над вашей силой. Все нижеперечисленные упражнения нужно выполнять в пять подходов по пять повторений. Также следите, чтобы поднимаемый вес был достаточен.

  • Жим гантелей под углом
  • Жим штанги на горизонтальной скамье
  • Рывок штанги
  • Становая тяга штанги
  • Подъем штанги грудь и жим над головой

День 5

В пять день тренировка сфокусируется на мышцах ваших ног: икрах, ягодицах, и так далее.

  • Жим ногами (тренажер), 3 подхода по 12 повторений.
  • Сгибание ног, 3 подхода по 15 повторений
  • Выпады, 4 подхода, по 10 повторений каждой ногой
  • Приседания со штангой, 4 подхода по 8 повторений

На 6 и 7 день вы будете отдыхать и восстанавливаться

Фулбоди для девушек

Фулбоди – тренировка на все мышечные группы, т.е. за один тренинг прорабатывается все тело. Тренировка фулбоди идеально подходит тем, кто только начал заниматься или не занимался долгое время.  При правильном выполнении подготавливает тело к продвинутому уровню тренировок. Комплекс подходит для дома и спортзала.

Примерный комплекс упражнений:

Фулбоди для девушек
  1. Приседания со штангой (гантелями) с широкой постановкой ног или бодибар;
  2. Жим лежа или тяга вертикального блока к груди;
  3. Мертвая тяга со штангой;
  4. Выпады с собственным весом;
  5. Тяга штанги широким хватом;
  6. Разведение гантелей в стороны двумя руками;
  7. Отжимания от колен или от пола.

За один подход делается 15 повторений, количество подходов – 3 на одно упражнение. Время тренировки – 50 мин.