Как правильно стоять в боковой планке и как её усложнить

Идеальная фигура — мечта каждой женщины. Но для достижения идеала нужно уделять много времени занятиям спортом. Что же делать тем женщинам, у кого нет свободного времени? Можно добиться стройности, выполняя статичные упражнения. В статье речь пойдет о боковой планке — эффективном и простом упражнении.

Особенности выполнения планки дома

Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

Смотрите еще…

Как зарядить амулет в домашних условиях?

Все от них без ума, но носить правильно платья с цветочками умеют единицы

Виды и значения татуировок-оберегов

Маски из клубники для лица в домашних условиях

У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

Особенности выполнения планки дома

Польза планки

Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

Основные эффекты от выполнения:

Особенности выполнения планки дома
  • улучшение кровообращения;
  • ускорение обменных процессов;
  • повышения гибкости и закалки всего тела;
  • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

Противопоказания

Особенности выполнения планки дома

Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

Когда делать планку нельзя? 

  • Во время беременности — на любом сроке;
  • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
  • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
  • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

Планка для похудения

Можно ли похудеть, делая планку? Конечно можно (нет). Здоровому человеку для похудения нужно сжигать больше калорий, чем он потребляет с пищей. Т.е. чтобы сжечь жир вам подойдут любые упражнения, главное — правильное питание с дефицитом калорий.

Сама по себе планка сжигает не так много калорий. То есть если всё, что вы делаете, это планка по минуте в день — то не похудеете. Но включить её в программу тренировок для начинающих (для мужчин, для женщин) нужно.

Если вы уже настроились, что будете делать планку для похудения, а тут вам говорят, что ничего не получится, то не закрывайте страницу! Похудеть у вас получится, особенно если вы уже решились на регулярные тренировки. Внизу в статье есть программа планки на 30 дней, она подойдёт для начинающих. Плюс вам понадобится план питания: Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день. С эти планом точно похудеете, без изменений в своём питании — навряд ли.

Как выполняется классическое упражнение планка

При выполнении классической планки необходимо соблюдать такие условия:

  • Абсолютная ровность спины — она должна быть идеально плоской (ни прогибаться, ни выгибаться дугой нельзя). Отсюда и название — планка.
  • Ноги также всегда прямые и находятся на одной линии с позвоночником.
  • Позвоночник и таз должен быть горизонтален полу.
  • Голова, шея и плечи также находятся на одной линии.
  • Удерживается позиция 30 — 60 секунд.
  • Опора на предплечья или ладони: локтевой сустав находится строго в одной вертикальной плоскости с плечевым суставом.

Такое положение дается большим напряжением всех мышц, поэтому с кондачка принять позу «планка» не получится. Если поспешить, то можно себя травмировать. Упражнение требует небольшой подготовки.

Кому противопоказана планка

Как выполняется классическое упражнение планка

Упражнение нельзя делать при дорзальных пояснично-крестцовых грыжах с компрессией нервного корешка или спинного мозга, коксартрозе, дисплазии ТБС, плечевом артрозе, спондилолистезе и других серьезных патологиях позвоночника.

Подготовительная фаза классической планки

  • Опуститься на колени и опереться на локти, расположив их параллельно друг другу на уровне плеч.
  • Шею удерживаем горизонтально полу, вытянув ее вперед.
  • Приподняв немного колено, правую ногу медленно выпрямить, упираясь носком о пол.
  • Аналогично выпрямить левую ногу.
  • Задержаться в классической планке несколько секунд, затем, опустив поочередно колени, вернуться в исходное положение.
  • Таким же образом можно подготовить классическую планку на руках (с опорой на ладони).

Особенности классической планки

Соблюдая приведенные выше условия (горизонтальность позвоночника, таза, линии шеи и головы) можно довести постепенно время выполнения упражнения до одной минуты.

  • В положении на вытянутых руках выполнять планку проще, за счет большего рычага (роль рычага-опоры играют руки).
  • Чем шире расставлены руки, тем проще, так как увеличивается площадь опоры.
  • Также проще удерживать позицию, увеличивая опорную площадь для ног, то есть расставив стопы. Сложнее всего выполняется упражнение при соединенных стопах.

Это можно учитывать в схеме последовательного усложнения планки, начиная их с более легких позиций.

Как выполняется классическое упражнение планка

Классическую планку можно дополнять другими элементами:

  • например, опускаясь на вытянутых руках на левое или правое бедро (скрутка);
  • производя вращательные движения бедер и т. д.

Выполняя все варианты классической планки, нужно обязательно следить за отсутствием прогиба в спине.

План тренировки на месяц

Программа тренировок как женщин, так и мужчин должна содержать упражнения для живота и боков, учитывать, сколько раз в день и неделю их нужно выполнять, рассчитывать тренировки минимум на 30 дней.

Тренировочный план на месяц может быть примерно следующим:

План тренировки на месяц
День Тренировка
День 1-7 Разминка, затем стандартная планка. 3-5 подходов на максимум, в зависимости от уровня усталости. С каждым днём будет получаться всё лучше.
День 8-15 Разминка, затем 3 подхода обычной планки, 3 подхода обратной планки.
День 16-24 Разминка, 3 подхода обычной планки, затем 3 подхода боковой и 3 подхода обратной.
День 25-30 Если каждый подход удаётся держать планку более двух минут, можно добавить дополнительное отягощение. Начать лучше с минимального веса в пару килограмм, затем постепенно увеличивать его.

Представленный план носит примерный характер. Имеется множество подходов и методик, каждая из которых имеет свои особенности.

Противопоказания

Динамическая и статическая активность приносит вред, если суставы и кости повреждены или у человека проблемы с сердечно-сосудистой системой. Это:

  • грыжи;
  • вывихи;
  • переломы;
  • остеопороз;
  • болезни сердца;
  • гипертония и гипотония;
  • варикозное расширение вен.

Планку запрещено выполнять во время беременности и сразу после родов.

Разрешение на спортивную активность дает врач. Если роды проходили естественным путем, и никаких нарушений нет, то, как правило, уже через 2 месяца мама может начинать легкие тренировки. После кесарева сечения женщины находятся в состоянии покоя минимум полгода. И только по истечении этого срока, если врач одобрит, начинают тренировки.

Читайте также:  Занятия с эспандером для женщин для похудения

Дыхание и кровообращение при статической нагрузке меняются по-разному. Обычно они учащаются, в редких случаях – замедляются. Умеренные «статику» и «динамику» полезно чередовать.

Планку лучше превратить в привычку. Тогда тело само будет напоминать в свободные пять минут выполнить эту асану, чтобы получить необходимую дозу энергии и расслабления. Часто она становится первым шагом к полноценным спортивным занятиям.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

Техника выполнения:

Усложнение упражнения
  1. Примите положение для обычной планки.
  2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
  3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

С поднятием колена к локтю

Усложнение упражнения

Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

  1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
  2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
  3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

Усложнение упражнения
  1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
  2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
  3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях + видео инструкции

Здравствуйте дорогие мои друзья. Знаете ли вы, что проработать пресс и похудеть можно с помощью статичных упражнений?  Да, вам не придется выполнять наклоны, бегать или тягать гантели. Сегодня мы поговорим о том, как правильно делать планку для похудения. Также обязательно ознакомимся с отзывами. Но вначале, давайте разберемся, что же такое планка и в чем ее польза.

Для тех, кто настроен скептически сразу скажу – упражнение не самое легкое. По картинкам может показаться, что сложного ничего нет. Держи тело в одном положении и все, какой в этом толк непонятно.

Поверьте, если выполнять стойку правильно, она не уступает многим привычным упражнениям на пресс. А самый существенный плюс – возможность выполнения в домашних условиях.

При этом вам не понадобятся дополнительные аксессуары.

Это упражнение применяют во многих программах фитнеса. Такая популярность не случайна, планка действительно эффективна. Многие звезды шоубизнеса регулярно выполняют данное упражнение. Анастасия Стоцкая во многих интервью рассказывала, что, кроме ее диеты на козьем сыре, именно это упражнение помогает ей сохранять форму.

Важно!

Планка позволяет не только подтянуть живот. Статика стимулирует даже самые глубокие мышцы. На первых секундах стойка заставляет работать голени, стопы, ноги, туловище. Также включены в работу предплечья, мышцы рук, живота.

При ежедневных занятиях за короткий срок можно укрепить мышцы спины. Сделать осанку более прямой, живот и бедра подтянутыми.

Помимо этого, планка считается хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. А также остеопороза. Это особенно важно тем, кто ведет сидячий образ жизни. Стойка поможет избавиться от болей в пояснице. Которые возникают при ослаблении стабилизирующих мышц.

Планка для похудения живота и боков

Чтобы похудеть, подтянуть живот и все тело — планку нужно делать правильно. Отрицательные отзывы связаны не с малой эффективностью упражнения. Просто его выполняют неправильно.

Начнем с базового положения — стойка в планке. Это упор лежа на предплечьях. Важно следить за локтями. Они у вас должны располагаться строго под плечами.

Спину нельзя прогибать, она должна быть прямой, как и ноги. Тело должно быть натянуто как струна. Опираться вы должны только на предплечья. Следите чтобы вы не заваливались на одну сторону.

Стоит один раз попробовать, и вы поймете, что упражнение эффективно.

Обязательно держите ноги выпрямленными. Вы должны чувствовать в них напряжение. Если этого не сделать — перегрузите поясницу. После тренировки она у вас будет сильно болеть. Важно и ягодицы держать напряженными, как и живот.

В базовой стойке обращайте внимание на ступни. Они должны быть параллельны друг другу. В зависимости от разновидности упражнений их можно держать врозь или вместе. Если ступни находятся близко к друг другу – задействуется больше мышц живота.

Начинать нужно с 10-20 секунд, постепенно увеличивая время занятий. Если вы раньше занимались спортом, то начинайте с одной минуты. Для достижения максимального эффекта держать планку нужно несколько минут. Можно чередовать разные упражнения и делать их в несколько подходов. Для усложнения стойки применяют динамичную планку.

Виды планки + видео пример

Планка имеет великое множество вариантов. Видела в интернете 43 варианта, уверена — это не предел

Почему именно «планка»?

Этот вопрос назревает сразу. Ведь есть немало других интересных упражнений. Например, «велосипед», упражнения с гантелями, с фитболом, бег. Но только «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Бесплатность. Вам не потребуется приобретать дорогостоящие тренажеры, скакалки, гантели и прочую атрибутику, платить за занятия с фитнесс-инструктором и покупать абонементы в тренажерные залы. Упражнение можно выполнять и дома, и в парке.
  • Минимально потраченное время. Согласитесь, что 5 минут в день найдется даже у самого занятого человека. А на первых порах вам будет достаточно и 30 секунд.
  • Проработка именно тех групп мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в корректировке. Существует порядка ста видов «планки». Вы можете выбрать именно тот, который поможет подтянуть мышцы в нужном участке тела.
  • Минимум усилий. Конечно, с непривычки будет тяжеловато выполнять упражнение. Но все же это намного легче, чем получасовой забег на электронной беговой дорожке и поднятие штанги.

_

Полезные советы

Несколько советов новичкам, которые помогут получить от занятий максимальный эффект:

  1. Не нужно бояться выполнять боковую планку. Риск получить травму — минимальный.
  2. Тренировку нужно выполнять ежедневно, каждые 2-3 дня продлевая время на несколько секунд.
  3. Позу нужно всегда выполнять правильно. Даже если не можете долго стоять.

Успехов вам и подтянутого спортивного тела!

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

  • 2

Как повысить эффективность планки

Чтобы равномерно, красиво, а главное быстрее похудеть на фоне выполнения планки, рекомендуется пересмотреть и свой образ жизни. Некоторые моменты позволяют повысить эффективность регулярных занятий. В частности, стоит делать следующее:

  • Перед выполнением упражнения обязательно разогрейте немного мышцы. Можно поприседать, понаклоняться, отжаться от пола. Хороши будут упражнения и на растяжку.
  • После выполнения планки потянетесь всем телом вверх и в стороны. Это позволит снять напряжение с мышц.
  • Обязательно перейдите на правильное и здоровое питание. Употребляйте пищу маленькими порциями до пяти раз в день. Хорошо, если в рационе будут присутствовать большое количество белка и свежих овощей фруктов.
  • Обязательно пейте больше чистой воды в течение дня. Она ускоряет обменные процессы.

Теперь каждый наш читатель знает, как правильно делать планку в домашних условиях для похудения, и может работать над красотой тела с минимальными затратами времени.

Напишите в комментариях: А что вы думаете об эффективности планки?