Как правильно выполнять отжимания на брусьях на грудь и на трицепс

Отжимания на брусьях очень эффективны для развития мышечной массы груди и рук. Кроме того, брусья помогут спортсменам поддерживать прекрасную физическую форму независимо от того, посещают ли они тренажерный зал. Ведь этот простой, но эффективный спортивный снаряд есть в каждом дворе, на территории любой школы или спортивной площадки.

Мускульные единицы

Во время этого упражнения большую часть нагрузки берет на себя трицепс, но при другой технике выполнения нагрузка идет и на грудь; Неплохо тренируется и низ груди, который почти расслаблен при обычных отжиманиях и жиме лежа; Пресс и дельты тоже получают нагрузку, в частности часть плеча которая находиться спереди, развивается эластичность мышц плечевого пояса; Это упражнение довольно гибко: при смещении тела качаться будут разные группы мышц. При наклоне вперед задействованы грудные мышцы, в положении «прямо» основной акцент идет на трицепс.

Какие мышцы работают

Формируя комплекс упражнений на брусьях, нужно понимать, какие мышцы качаются при работе торса. В зависимости от того, какую вы выбрали технику выполнения отжиманий, активно функционируют такие мышцы, как передние дельтовидные, большие грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и, в меньшей степени, широчайшие мышцы спины. При выполнении статических упражнений развиваются прямые мышцы живота.

Какие мышцы работают
Какие мышцы работают
Какие мышцы работают
Какие мышцы работают
Какие мышцы работают

Отжимание на брусьях хорошо развивает гибкость плечевого пояса. А подъем и перемещение собственного веса дают нагрузку на весь организм в целом.

Какие мышцы работают
Какие мышцы работают
Какие мышцы работают
Какие мышцы работают

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Работающие мышцы

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.

Для увеличения нажмите на картинку

Простая техника отжимания на брусьях….

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.

Читайте также:  Занятия на фитболе с грудничком: разные варианты гимнастики

… и множество нюансов при выполнении упражнения

Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.

Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.

Положение рук. Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Ширина брусьев. Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!

Программа для грудных мышц с лентой

Если у вас есть резиновые петли и желательно не одни, то вы можете отжиматься на брусьях с ними, используя петли как сопротивление. Хороший вариант прокачки пекторальных мышц.

Следующим упражнением выполняйте жимы ленты. Для того чтобы больше нагрузить верх грудных мышц, поднимайте руки выше, а для середины опустите к горизонту.

Завершающим аккордом идут обычные сведения с лентой. Это больше формирующее упражнение, которое придаст форум груди.

Что касается количества подходов и повторений, то можете выполнять по 3-4 подхода, делая от 10 до 15 повторений с отдыхом примерно до 1-3 минут. Если вы тренируетесь без отягощений и легко делаете более 20 повторений во всех упражнениях, то в таком случае делайте максимальное количество чистых повторений с хорошей техникой за отведённое время в диапазоне от 20 до 35 секунд. Тренируйте грудь один либо два раза в неделю. Программы рассчитаны на несколько месяцев, затем следует либо полностью заменить программу, либо частично сами упражнения.

Если у вас имеются вопросы или пожелания, то оставляйте их в комментариях и делитесь материалом в (это очень помогает нам), всем удачи!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Трицепс

Отжимания на брусьях для трицепса – можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Важно отметить, что частичные повторения и отклонение от привычной техники все равно нагружают мышечные волокна, а это большой плюс. Этот вид упражнения часто применяют в фазе сушки, так как в первую очередь спортсмены ставят интенсивность и большое количество повторений.

Техника отжимания на брусьях для трицепса:

  • Выбрать снаряд со средней или узкой расстановкой перекладин.
  • Прижать локти к корпусу. Положение тела — строго перпендикулярно брусьям.
  • Опуститься до сгибания локтевого сустава на угол 90 градусов.
  • Сократить трицепс и выпрямиться, не разгибая локти до конца, иначе большая часть нагрузки ляжет на суставы и связки.
Читайте также:  Всего одно упражнение, и ваш пресс будет железным

Подводящие упражнения

Если у тебя не получается выполнить элемент тогда необходимо подтянуть подводящие упражнения:

  • Основное подводящее упражнение это отжимание от скамьи, кровати дивана и подобное этому(даже можно от низкого турника делать).По сути это имитация брусьев только масса вашего тела за счет опоры на ноги уже меньше. Нужно соблюдать технику как на брусьях и делать нужно не более 20-15 повторений за подход, такого результат хватит чтобы перейти к брусьям. Отдалять ноги нужно так чтобы руки были прямыми и опираться на пятки, как имитация поэтому далеко отъезжать не нужно будет слабый эффект.
  • Также подойдут обычные отжимания для укрепления базы и различные упражнения со снарядами с акцентом на трицепсы, если у вас слабые плечи для брусьев также делайте и на них акцент.
  • В итоге хватит и первого упражнения, сочетайте его со своей программой и вы научитесь отжиматься на брусьях, не нужно слушать кого-то и делать по пять и более подводящих это лишнее.

Также хочу добавить что всегда следите за своей техникой, противно видеть когда люди забавно дергаются, они делают по два раза за секунду и получаться может по 30-50 повторений их я называю «куриные» отжимания, их угол где-то 45 градусов и на деле это не дает эффект, выполнение техники дают продуктивный рост в любом упражнении.

А если у тебя излишний вес можешь почитать эту статью, ее я написал для подтягиваний но она применима для любого упражнения(там также общие основы), заострить внимание из-за веса можно лишь в том что нужно тренировать отжимание от скамьи и отдалять ноги не так далеко, если сразу не получается а также уже обязательно выполнятьобычные отжимания(ссылка с обучение).

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новые статьи, это будет меня сильно мотивировать.

Напиши в комментариях, какой ваш личный рекорд отжимания на брусьях по правильно технике(если вы умеете отжиматься)?

Допускаемые ошибки

Кажется, что в таком простом упражнении просто негде делать ошибки, но и здесь «умудряются» их допускать: разводят локти, скругляют спину и используют инерцию.

Помимо перечисленных ошибок стандартных, встречаются специфические:

  • неправильно выбирают хват, что приводит к пронации рук. Для большей части спортсменов наилучшим образом подходит средний хват;
  • нарушают технику дыхания. В груди должен постоянно находиться воздух, чтобы не было травм, поэтому прежде чем опускаться вниз, нужно сделать вдох;
  • высокая скорость. Выполнять отжимания на брусьях нужно медленно, осмысленно, не кидая корпус вверх и вниз. Восхождение и опускание длится не менее 2 минут с задержкой в крайнем нижнем положении, где нельзя расслабляться;
  • недостаточная разминка. Это приводит к травмам и сказывается на качестве выполнения отжимания на брусьях. Для тщательной разминки подойдут: отжимания от пола, растяжка, разгибания и сгибания на брусьях;
  • работа с чрезмерным весом. Нельзя с первых тренировок утяжелять себя, используя дополнительный вес.

Как правильно отжиматься на одной руке?

Выполнить упражнение с идеальной техникой сможет лишь хорошо подготовленный атлет.

Даже имея хорошую физическую форму, далеко не каждый сможет продемонстрировать правильное выполнение. Именно поэтому всегда рекомендуется начинать с подводящих упражнений.

С их помощью можно постепенно, шаг за шагом, подойти к цели и достичь желаемого результата. Если у Вас не получается отжиматься на 1 руке, то не стоит себя мучить. Для достижения положительных результатов повысьте свои силовые показатели в классических отжиманиях и других упражнениях.

Рассмотрим различные подготовительные техники выполнения.

С колен

Один из самых легких вариантов. Техника выполнения похожа на классическую:

  • Становимся на четвереньки, упираемся одной рукой и скрещиваем голени. От поясницы до головы тело должно быть в одной линии.
  • Рабочая рука располагается под плечом, а пассивная за спиной или вдох, опускаясь вниз, не доставая нескольких сантиметров до пола и сохраняя ровное положение корпуса.
  • Постепенно выдыхая, возвращаемся в исходное положение.
  • Скручивание корпуса и наклона плеча позволяет снизить нагрузку, однако страдает правильная техника выполнения.
  • Следите за тем, чтобы этого не происходило.

Руки выше ног

С уроков физкультуры мы знаем, что в таком положении отжиматься куда легче.

Поэтому используем данную технику и тут:

  • Лучше всего отжиматься на 1 руке на степе (руки выше ног), также подходит любая другая возвышенность в виде небольшого стульчика или дивана.
  • Для облегчения или утяжеления упражнения можно варьировать углы наклона, выбирая наиболее подходящий.
Читайте также:  FullBody — комплекс на все тело для начинающих

Рекомендации:

  • Корпус держим ровно, вдох на опускании, выдох на подъеме.
  • Плечом и корпусом не помогаем.
  • Сводим лопатки и включаем в работу спину.

Неполные (отжимания на одной руке)

Отличаются более сложной техникой.

Основная суть заключается в выполнении упражнения с неполной амплитудой опускания. Например, до половины:

  • В качестве ограничителя можно использовать любой предмет, но лучше всего подойдет мяч различных размеров.
  • Его можно подложить под уровень груди, колен, бедер и т.д. Самостоятельно варьировать, как низко опускать корпус.
  • Если сложно опускать до середины, попробуйте опускаться всего на четверть, постепенно увеличивая расстояние!
  • Корпус ровный, параллелен полу.
  • Ноги располагаются примерно на ширине плеч, делаем упор на одну руку.
  • Вторую заводим за спину или упираемся в бедро.
  • Вдох при опускании, выдох при подъеме.
  • Единственный момент, что он получится короче, но к этому надо привыкнуть и контролировать.

С поддержкой второй руки

Данная вариация предполагает наличие опоры для второй руки. Подойдет все, что будет выше пола. Но лучше использовать для этих целей мяч.

Техника исполнения:

  • Корпус ровный, рука выставлена под плечом, точки опоры – носки ног и рука.
  • Вспомогательную руку отводим в сторону и опираем её об предмет.
  • В процессе опускания невозможно будет равномерно распределить нагрузку между руками. Активная рука все равно работает больше, но какая-то часть нагрузки снимется.

От пола (классическая техника)

Считаете, что с подводящими упражнениями покончено и надо начинать пробовать отжиматься на одной руке от пола?

В таком случае, необходимо соблюдать следующую технику исполнения:

  • Исходное положение: корпус полностью параллелен полу, ноги располагаем примерно на ширине плеч, никаких прогибов в пояснице, рука опорная под плечом. Вторую руку отводим в сторону. Лучшее положение – на бедро или за спину. Должно получиться 3 опорных точки – носки ног и ладонь рабочей руки.
  • Исполнение: Сгибая руку, опускаемся вниз, грудь и голова должны быть максимально близко от пола. В процессе выполнения корпус не должен скручиваться. Помогать себе, наклоняя плечо, не рекомендуется. Не забываем работать лопаткой.
  • Дыхание: при опускании делаем вдох, выдыхая, принимаем исходное положение. С техникой проблем возникнуть не должно, так как она будет уже отработана на классической вариации отжиманий (с двумя руками).

Обратите внимание!

Чтобы технично отжиматься на 1 руке, развивайте мышцы стабилизаторы. С их помощью можно удерживать тело в нужной позиции.

Повышение эффективности

Помимо применения дополнительных утяжелений, повысить эффективность отжиманий от брусьев можно следующими способами:

1. Метод частичных повторений. Опускайтесь вниз на половину от обычной глубины, и сразу же начинайте подъем вверх. Этот метод можно применять в завершении тренировки на брусьях для «добивания» мышц до полного отказа.

2. Метод форсированных повторений. Заключается в использовании помощи напарника, когда ваши мышцы дошли до предельного утомления. С помощью «страхующего» попробуйте выполнить еще пару повторов. Важно, чтобы напарник на выполнял работу за вас, а оказывал лиш небольшую поддержку. Данный метод также помогает «добить» мышцы.

3. Метод «лестницы» (или дропсетов, или ступенчатый подход). Заключается в постепенном уменьшении нагрузки в каждом последующем подходе. В начале сета возьмите вес, с которым можете отжаться всего 5, а не 15 раз. Затем уменьшите загрузку, отожмитесь еще 5 раз, и так далее. Подходы нужно выполнять без пауз. Учтите, что данный метод является одним из самых эффективных, но при этом и травмоопасных. Не рекомендуется малоопытным атлетам!

4. Метод негативных повторений. Подходит только для опытных спортсменов! Для его применения нужно взять вес больше тренировочного и выполнить с ним только негативную фазу — медленное опускание из стартовой позиции. Для возвращения в исходное положение используется скамья или другое подобное возвышение. Важно помнить, что негативные постоврения — прием достаточно болезненный и травмоопасный (есть риск получить травму плечевых суставов), а потому должен использоваться осторожно. Количество повторов — максимум 5, а с действительно большим весом будет достаточно и одного. Лучше всего применять этот метод один раз в две недели: примерно столько нужно мышцам на полное восстановление.