Как правильно выполнять разгибания рук с гантелью в наклоне?

Основная группа мышц Трицепс

Особенности тренировки

Подъем гантели делать легче, чем французкий жим штанги, так как руки испытывают меньшую нагрузку. Самое главное – подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не повредить суставы.

Трицепс считается маленькой мышечной группой, тренируют его дважды в неделю, не более. Количество повторений варьируется от 8 до 12. Между подходами следует отдыхать от 60 до 90 секунд. Всё зависит от конкретной цели тренировки.

Это упражнение обязательно нужно сочетать с другими. Всегда соблюдайте прогрессию нагрузок, только тогда ваши мышцы будут активно укрепляться. Но повышайте веса аккуратно. Если не можете сделать с гантелью упражнение без читинга, то подберите меньший вес.

Какие мышцы задействуются?

Особенности тренировки

Культурист, выполняющий с правильной техникой разгибания из-за головы, может рассчитывать на конкретные эффекты:

  • трицепс работает изолированно, другие мышцы не включаются;
  • устраняется асимметрия в развитии мышц;
  • увеличивается стабильность плеч и локтей;
  • развивается функциональность, пластика и охват движения рук;
  • легко делать дома.

Осторожно! Во избежание травмы, обязательно выполните разминку перед тренировкой. Для этого подойдут наши 5 быстрых движений для рук.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Исходное положение для данного упражнения выглядит следующим образом: гантель находится в левой руке, рука поднята над головой, при этом ладонь направлена вперед.
  2. Рука должна быть слегка согнута в локте. Для стабилизации тела вы можете использовать правую руку.
  3. Начните движение, медленно опуская гантель за шею и при этом сгибая только локтевой сустав рабочей руки.
  4. Как только гантель опустится максимально низко, медленно поднимите ее обратно в исходное положение.
  5. Не разгибайте локоть полностью в верхней точке амплитуды.
  6. Повторите движение необходимое число раз.

Советы по выполнению разгибаний руки с гантелью из-за головы стоя:

  • Используйте большой диапазон движения и не разгибайте локоть полностью в верхней части амплитуды;
  • Держите руки высоко, насколько это возможно, позволяя предплечью управлять движением;
  • Ознакомьтесь со статьей Сколько раз в неделю нужно тренироваться.

Строение и функции трицепса

Разгибание руки в локтевом суставе, за которое отвечает трёхглавая мышца плеча, является важнейшей функцией, необходимой в повседневных делах где задействованы физические нагрузки и движения, а также во многих спортивных видах.

Вот некоторые двигательные задачи трицепса в спорте:

  • метание легкоатлетических снарядов;
  • броски мяча в баскетболе;
  • толчки руками;
  • удары в единоборствах;
  • жимы спортивных снарядов.

Трицепс расположен на плечевой кости в её задней части.

Он разделяется на три головки или пучка:

  • латеральную, находящуюся несколько сбоку и дальнюю от спины;
  • длинную, расположенную ближе к спине;
  • медиальную, частично пролегающую под остальными двумя пучками.

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

Читайте также:  — Можно ли тренироваться каждый день?

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание одной руки на трицепс сидя в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают?

Отведение руки

Слабые мышцы-вращатели плеча и дисбаланс в развитии мышц могут ограничить эффективность тренинга и привести к травмам и повреждениям. Это часто проявляется слабостью мышц-вращателей кнаружи (надостные, подостные и малые круглые мышцы), в уплотнении мышц-вращателей, внутрь (подлопаточная мышца) и недостаточной стабилизации в целом.

Отведение согнутой под прямым углом руки с гантелью стоя

Характеристики упражнения

  • Изолированное/односуставное
  • Жимовое
  • Открытой цепи
  • С гантелью
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Не изменяя угла, под которым рука согнута в локтевом суставе, поворачивайте верхнюю часть руки в плечевом суставе кнаружи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Из положения стоя «ноги на ширине плеч» одна нога выставлена вперед относительно другой.
  • Ноги слегка согнуты в коленях.
  • Поза сбалансированная, позвоночник в нейтральном положении.
  • Рука с гантелью согнута в локте под углом в 90°.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Для более эффективной концентрации внимания на проработке тренируемых мышц следует выполнять упражнение каждой рукой поочередно.
  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное движение по полной амплитуде.
  • Не округляйте грудную клетку и не сутульте плечи. Опускайте лопатки и отводите.
  • Верхнюю часть руки и локоть удерживайте неподвижно возле бока, но не прижимайте ее к туловищу.
  • Используйте умеренный или низкий вес отягощения и концентрируйте внимание на правильной технике выполнения упражнения.
Читайте также:  Как составить программу тренировок самостоятельно: мышцы ног
Анализ движения Сустав
Суставы Плечевой
Направления движений в суставах Отведение — вращение кнаружиПриведение — вращение внутрь
Мобилизирующие мышцы Подостная мышцаНадостная мышца Малая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы

Характеристики:

Отведение руки
  • Отведение предплечья с использованием резинового эспандера — вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое Сдвижение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Слабость вращающей манжеты плеча и дисбаланс в развитии ее мышц зачастую являются фактором, ограничивающим возможность тренировок, и создают предпосылки для повреждений плечевого сустава. Обычно чаще всего отмечается слабость латеральных мышц (надостной, подостной, малой круглой) и закрепощенность подлопаточной мышцы.

Техника выполнения

Отведение предплечья с использованием резинового эспандера

Сохраняя постоянный угол сгиба руки в локтевом суставе, отведите предплечье в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога впереди, плечи расслаблены.
  • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
  • Возьмите в руку свободный конец эспандера. Согните руку в локтевом суставе под углом 90 градусов. Второй конец эспандера закрепите на той же высоте или возьмите в другую руку.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при отведение предплечья с использованием резинового эспандера.
  • Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки и приблизьте их к позвоночнику.
  • Не отрывайте локоть от корпуса.
  • Не акцентируйте внимание на весе отягощения. Сосредоточьтесь на технике выполнения.

Главные мышцы при отведение предплечья с использованием резинового эспандера

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Совет специально для женщин с нестабильным плечевым суставом

Плечевой сустав является самым мобильным из всех шаровых суставов организма, но это делает его чрезвычайно подверженным травмам, особенно если рука разгибается или отводится в этом суставе более чем на 90 градусов.

Если у женщины слабо развиты мышцы плечевого пояса, это может вызвать смещение сустава и боль в шее при выполнении упражнении, в которых руки подняты над головой.

Если вы тоже относитесь к этой группе риска, займитесь в первую очередь упражнениями на мышцы вращающей манжеты плеча, чтобы повысить стабильность сустава, а упражнения с подъемом тяжестей над головой оставьте на потом, когда перейдете на промежуточный уровень. Поначалу ограничьтесь умеренным количеством подходов и повторений; увеличивайте нагрузку постепенно.

Анализ движений

Основные суставы Плечевой
Движения, совершаемые в суставах В сторону: вращение наружу. К центру: вращение внутрь.
Главные мьшцы, участвующие в движениях Подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы

Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

  1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
  2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
  3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Читайте также:  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

Рекомендации к выполнению

Чтобы выжать из элемента максимальную пользу, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций, приведенных в таблице ниже.

Обратить внимание Как должно быть
Положение локтя При выполнении упражнения на скамье – он должен все время быть на уровне плечевого сустава.
Предплечье и плечо Не забывайте про прямой угол между предплечьем и плечом в исходной позиции.
Избегайте инерции Фиксируйте предплечье на протяжении всего элемента – оно не должно раскачиваться маятником. Результата не будет, если рука будет отходить назад не под напряжением, а по инерции.
Вес гантелей Он не должен быть слишком тяжелым, особенно на первых порах. Эффективнее будет проработать технику, чем усилить элемент весом или числом повторов.

Что дает упражнение?

Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.

Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы.

Что дает упражнение?

Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.

  1. Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
  2. Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
  3. Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» ‒ дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
  4. Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При сгибании рук с гантелями кисти находятся в естественном положении.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье
  1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
  2. Руки в висячем положении под скамьей.
  3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
  4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
  6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.