Как правильно выполнять упражнение планка?

Вспомогательные
мыщцы:

Чем полезно упражнение планка

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

Какие мышцы тренируются

Если выполнять планку правильно и регулярно, то многие мышцы будут усиленно тренироваться. Причем упражнения будут направлены сразу в нескольких направлениях.

Что тренирует планка:

  • Все мышцы живота — это прямые, косые и поперечные. Таким образом можно потренировать весь живот и сформировать талию.
  • Напрягается большая ягодичная мышца и квадрицепс — эти мышцы помогают получить более упругие ягодицы и бедра.
  • Бицепсы, дельты и трицепсы одновременно тренируются.
  • Укрепляет спину и исправляет осанку.
  • Грудные мышцы подтягиваются и укрепляются.

Кроме тренировки мышц, планка помогает справиться и с некоторыми другими проблемами, например, помочь при остеохондрозе позвоночника. А благодаря улучшенному кровообращению кожа разглаживается, целлюлит пропадает.

Всем, кто хочет похудеть, нельзя проходить мимо этого упражнения, ведь оно способно сжечь лишний жир. Похудение происходит за счет сжигания калорий во время напряжения мышц, причем много времени на тренировки не потребуется. А тем, кто добился определенных результатов, этот подход поможет держать нужный эффект в дальнейшем.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение лежа боком на полу с упором на локоть и предплечье.
  2. Выпрямите ноги и соедините их вместе.
  3. Свободную руку согните в локтевом суставе и поставьте на пояс или заведите за голову.

Движение:

Техника выполнения
  1. Напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите таз над поверхностью пола таким образом, чтобы ноги и торс создавали прямую линию.
  2. Зафиксируйте и удерживайте статическую позицию максимально продолжительное время.
  3. Перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный алгоритм действий для противоположной стороны.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте «провисания» таза. В этом случае изометрическое напряжение мышц существенно ослабевает, а нагрузка на позвоночник, напротив, усиливается.
  • Не «укладывайте» на пол голени. Чтобы достичь желаемого тренировочного воздействия упражнение необходимо выполнять с опорой на 2 точки – боковую часть стопы нижней ноги и предплечье.
  • Не смещайте таз назад или вперед. Такая позиция крайне неблагоприятно воздействует на позвоночник.
Читайте также:  Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

Техника выполнения
  • Обратите внимание на то, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом. Это создаст «комфортную» позицию для плеча и не допустит перенапряжения его связок.
  • Используйте гимнастический коврик, чтобы снизить дискомфорт на локоть, возникающий вследствие давления на него.
  • Используйте секундомер, чтобы с точностью определять и дозировать нагрузку.
  • Старайтесь равномерно опираться на предплечье. Это позволит избежать повышенной нагрузки на локтевой сустав.

[/su_list] Варианты выполнения!

Планка с подъемом верхней ноги

Планка с подъемом верхней ноги позволяет дополнительно задействовать мускулатуру бедра, при этом величина нагрузки на косые мышцы также незначительно увеличивается. Сложность упражнения повышается еще и из-за того, что необходимо тщательнее контролировать равновесие.

Динамическая боковая планка

Динамическая планка (с подъемом таза). В этом случае базовое движение «разбавлено» динамическим элементом – из позиции «в линию» спортсмен на вдохе опускает таз к полу и на выдохе вновь возвращается к исходному положению. Этот вариант движения оказывает на мышцы сразу два типа тренировочного воздействия, поэтому считается более эффективным и энергозатратным.

Техника выполнения

Боковая планка с упором на выпрямленную руку

Боковая планка с упором на выпрямленную руку – это вариант, при котором нужно принять упор на выпрямленную руку, а ноги скрестить для большей устойчивости. Весомой разницы по нагрузке с основным вариантом нет

Существует огромное количество других вариантов боковой планки. Ниже посмотрите видео и убедитесь в этом.

Развитие мышечного каркаса упражнением планка

Это статическое упражнение развивает практически все крупные мышцы тела и фасции:

  • Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей:
    • большую грудную;
    • дельтовидную;
    • надостную и подостную;
    • двуглавую и трехглавую;
    • плечевую.
  • Мышцы спины:
    • трапециевидную;
    • широчайшую;
    • ромбовидную;
    • пояснично-грудную фасцию.
  • Мышцы живота:
    • косые (наружные и внутренние);
    • поперечную;
    • прямую.
  • Ягодичные мышцы.
  • Четырехглавую мышцу бедра.
  • Мышцы задней поверхности бедер.
  • Трехглавую мышцу голени и т. д.
Развитие мышечного каркаса упражнением планка

Упражнение планка доступно как мужчинам, так и женщинам и широко практикуется в йоге в статическом варианте.

Какие мышцы работают

Данное гимнастическое упражнение позволит укрепить, в первую очередь, внутренние мышцы пресса, но не только их.

  1. Спина. Выполняя планку, человек задействует плечевые мышцы, а также мышцы шейного отдела и спины;
  2. Ягодицы. При правильном и регулярном исполнении упражнения активно накачиваются ягодичные мышцы, придавая пятой точке тела упругость и красивую, округлую форму;
  3. Ноги. Икры и бедра сильно напрягаются во время выполнения планки, становятся крепкими и выносливыми;
  4. Руки. После тренировок на руках не будет отвислой кожи, работают бицепсы и трицепсы, образуется привлекательный рельеф;
  5. Живот. Именно на мышцы живота ориентирована новая оригинальная методика. Большим плюсом можно назвать тот факт, что укрепляются внешние мышцы пресса и внутренние одновременно.

Сколько по времени делать упражнение планка чтобы похудеть, плюсы упражнения планка для пресса

Дышите спокойно и ровно. Если вы пьете кофе, то не стоит в него добавлять сливки и сахар. Полуфабрикаты и сладкие газированные напитки.

Для того, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы локти следует располагать точно под плечами. Можно избавить от лишнего жира руки и труднодоступные внутренние места.

Сколько по времени делать упражнение планка чтобы похудеть, плюсы упражнения планка для пресса

Увеличивайте время выполнения постепенно. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Поджимай копчик внутрь и удерживай корпус параллельно полу.

Читайте также:  Как можно убрать живот в домашних условиях после родов

Поначалу будет нелегко, но ты только почитай, что с тобой станет после недели мучений, которые, кстати, через неделю уже будут просто утренней процедурой. Улучшается кровообращение, что помогает избавиться от целлюлита и лишнего жира.

Также напрягите их, стараясь удерживать прямолинейное положение, ведь именно тазобедренная область отвечает за стабилизацию корпуса.

Сколько по времени делать упражнение планка чтобы похудеть, плюсы упражнения планка для пресса

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения.

Обрати Внимание!

Выполнение боковой планки 1 подхода приведет к потере 12 калорий.

Сколько по времени делать упражнение планка чтобы похудеть, плюсы упражнения планка для пресса

Возможно, вначале будет сложно провисеть над полом половину или полторы минуты сразу после пробуждения, но со временем это начнет по временя делать упражнение планка чтобы похудеть плоды.

Польза упражнения планка

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё. Здесь будет уместно рассмотреть еще одну актуальную тему — сколько сжигает калорий упражнение планка, так вот при выполнении классического варианта можно потерять ккал за 1 мин. Одни спортсмены могут простоять в правильной позиции только полминуты, другие показывают потрясающие результаты, стоя как струна над полом от 2 минут.

Сколько по времени делать упражнение планка чтобы похудеть, плюсы упражнения планка для пресса

Но к ним приступать следует только через год регулярных тренировок. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере — от бедер до икр. Окружение влияет меню для похудения талии нас — это факт!

Для новичков дрожание напряженных мышц — это норма. Это упражнение можно выполнять при остеохондрозе позвоночника.

Планка для похудения: сколько делать

Сколько по времени делать упражнение планка чтобы похудеть, плюсы упражнения планка для пресса

Твой обмен веществ ускорится Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса

Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Втяните живот и держите пресс напряженным все время, находясь в стойке

Со временем стоит обратить внимание на боковую стойку. Избавьтесь от ноющей боли в суставах и спине Ортопеды рекомендуют

Сколько по времени делать упражнение планка чтобы похудеть, плюсы упражнения планка для пресса

Просто тело затекает и возникает напряжение на физическом уровне, которое тут же отражается на эмоциональном состоянии и на психике. Потребуется выполнить 3 подхода. Просто ты станешь лучше выглядеть и чувствовать. Данная техника принципиально отличается от изотонической, где на фоне сокращения мышц варьируется их длина.

Особенности планки и положительное действие

В первое время выполнять его надо один раз в сутки 3 подхода. Да и самооценка значительно поднимется. Теперь, когда я стою, но хочу уже уйти куда-то в душ или на кухню, я говорю себе: Заведите в своём холодильнике «Полку для стройных» и «Полку для полных».

Сколько по времени делать упражнение планка чтобы похудеть, плюсы упражнения планка для пресса

Ошибки в упражнении планка на локтях

  • Разведение локтей в стороны (шире плеч) или заведение слишком далеко назад/вперёд. Локти должны быть на ширине плеч, строго под плечевым суставом.
  • Задирание или опускание головы вниз. Это опасно тем, что могут появиться проблемы с шеей. Держите ей строго на одной прямой со спиной и ногами.
  • Задирание ягодиц наверх или опускание вниз, ближе к полу. Такое бывает, когда планку держать уже тяжело. Если не можете больше держать ягодицы на одной прямой с ногами, то упражнение планка закончено.
  • Прогиб в пояснице. Чтобы поддержать спину, напрягайте мышцы пресса, тогда не будет прогиба.

Планка шаг за шагом

  1. Лягте на живот. Обопритесь на предплечья, сгибая руки в локтях под прямым углом.
  2. Плечи расположите непосредственно над локтями.
  3. Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Обязательно напрягите мышцы живота.
  4. Не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте поясничный пояс. Пятки, бедра, плечи расположите на одной прямой линии.
  5. Голова должна быть естественным продолжением позвоночника. Не опускайте ее слишком низко и не поднимайте вверх.
  6. Удерживайте туловище в данной позиции в течение нескольких секунд (новички могут начать от 30 секунд и увеличивать время на 10 секунд каждую неделю до тех пор, пока будут способны устоять в течение 60 секунд).
Планка шаг за шагом

Вред «Планки»

Сейчас многие уверяют, что занятия, в которых практикуется статическая нагрузка на мышцы, абсолютно безопасны, но это неправда. Несмотря на видимую безобидность и относительно простую технику выполнения, 5 противопоказаний упражнению «Планка» все же есть:

  • сердечникам нельзя долго держать мышцы в напряженном состоянии, особенно это касается людей с повышенным давлением;
  • стойку нельзя делать беременным на любом сроке;
  • при межпозвоночной грыже любого сектора позвоночного столба стойка запрещена;
  • при свежих травмах спины и суставов, особенно защемлении нервов;
  • стойка противопоказана при воспалении внутренних органов и хронических заболеваниях в стадии обострения.
Вред «Планки»

Если не брать в расчет беременность, то все остальные противопоказания к упражнению для мужчин и женщин абсолютно одинаковые.

Когда делать «Планку» нужно с осторожностью

Многим «Планку» делать можно, но очень осторожно. Стойка относится к спортивным нагрузкам высокой интенсивности, поэтому начинать нужно аккуратно, особенно это касается не совсем здоровых людей. В идеале, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с доктором.

Молодые мамы часто пытаются использовать стойку для подтяжки мышц живота после родов, но даже если роды прошли легко, начинать тренировки можно только через месяц и то, сначала нужно выполнять боковую «Планку», а уже потом подключать прямую и разные усложненные вариации. В случае с кесаревым сечением разрешение на тренировки дает исключительно врач.

Вред «Планки»

Если периодически болит спина или поясница, то сначала нужно определить причину проблемы. Зачастую подобные боли говорят о наличии остеохондроза или начальной стадии межпозвоночной грыжи. Стойка в этих случаях может помочь, но после консультации с врачом начинать нужно не с полных 30 сек, а с 5–7 сек и ежедневно прибавлять по пару секунд.

Вред планки и противопоказания к выполнению

Несмотря на пользу упражнения планка для женщин и мужчин, существует некоторые моменты, когда данный вид тренировок противопоказан. Не рекомендуется выполнять планку в следующих случаях:

  • имеется травма рук, ступней либо плеч;
  • во время беременности и после родов;
  • при избыточном весе;
  • в случае если имеются обостренные хронические заболевания;
  • при гипертонии;
  • противопоказано людям с межпозвоночной грыжей;
  • травма позвоночника.

Чтобы не нанести здоровью существенный вред, стоит придерживаться данных рекомендаций.