Как сделать кардиотренировку в домашних условиях?

З дравствуйте, дорогие читатели и подписчики. Спешу Вам сообщить, что у меня появилась кардиотренировка для сжигания жира дома, которой я незамедлительно хочу поделиться с Вами. Думаю, пора начинать.

Бег и прыжки

Чтобы "нагрузить" свое тело кардионагрузкой в домашних условиях, ты можешь использовать бег и прыжки. Все очень просто: начни тренировку с бега на месте. При этом, не забывай работать руками и следить за дыханием. Далее начни бежать с поднятием колен. Через какое-то время поменяй этот тип бега на бег с захлестом. В заключении сета выполни прыжки на месте.

Затем нужно начать все сначала. Чередуй упражнения следующим образом: 10 минут — бег, 2 минуты — бег с коленями перед собой, 2 минуты — бег с захлестом, 2 минуты — прыжки.

Кардио-упражнения — что это такое и какие виды бывают?

Кардионагрузка – это любая двигательная активность, которая позволяет развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему. В эту категорию входит бег и любые активные виды спорта – футбол, хоккей и т.д. Также вполне можно заниматься на кардиотвистере или выбрать тренажер кардио слим.

Чтобы такая тренировка была качественной и полезной, необходимо измерять частоту сердечных сокращений. Для этой цели рекомендуется использовать пульсометр. Благодаря этому удастся не допустить превышения нормальной частоты сердечных сокращений.

Существует несколько видов кардиотренировок:

  1. Бег. Заниматься этим видом спорта довольно просто, ведь он не требует никаких приспособлений. Все, что вам понадобится, – это удобная одежда и обувь. Бегать нужно систематически, однако нагрузки стоит увеличивать постепенно, иначе есть риск навредить организму. Лучше всего бегать три раза в неделю по утрам.
  2. Велоспорт. Специалисты советуют для начала совершать неспешные велосипедные прогулки и постепенно нагрузку можно увеличивать. Благодаря этому виду спорта можно улучшить координацию движений и тренировать практически все мышцы.
  3. Занятия на орбитреке. Это прекрасный вариант для домашних тренировок. Тем более что орбитрек могут использовать даже те люди, которые имеют проблемы с позвоночником. Благодаря специальной программе можно регулировать нагрузку и стимулировать процесс похудения. За час такой нагрузки можно потерять около 500 ккал.
  4. Скакалка. Прыжки на этом простом снаряде не менее эффективны, чем занятия на современных тренажерах. Примерно за час тренировки можно избавиться от 750 ккал, если делать около 120 прыжков в минуту.
  5. Аэробика. Благодаря активным занятиям аэробикой можно избавиться от 400 ккал в течение часа.

Что такое кардио тренировка

Кардиотренировка (она же тренировка для сердца) – это аэробные упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале, на улице и где угодно. Даже плавание без задерживания дыхания считается кардио тренировкой.

Кардио помогает сжечь много жира без тренажеров. Этот вид нагрузки подразумевает динамические упражнения, при которых происходит сокращение мышц ног, рук, всего тела.

Задача тренировки для сердца – разогнать наш природный «мотор» до частоты 120–140 ударов в минуту, насытить организм кислородом, доставить все необходимые питательные вещества к каждой клетке. При таком ритме происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Таким образом, комплекс кардио упражнений – это тренировка, направленная на повышение сердечного ритма до определенного уровня.

Польза от такого занятия огромна:

  • повышается настроение;
  • улучшается мозговая активность, исчезает головная боль;
  • тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы (постепенно, а не от разового эпизодического занятия);
  • нормализуется артериальное давление;
  • кардио требует большого количества энергии, а следовательно, заставляет жир сжигаться;
  • нормализуется сон, оказывается успокоительный эффект на нервную систему.
Читайте также:  5 упражнений Бодифлекс для живота и тела

Вы видите, насколько аэробные упражнения полезны для нашего организма. Мы рекомендуем использовать их несколько раз в неделю не только похудения, но и для общего мышечного тонуса организма, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Не забывайте, что это отличная профилактика инсультов, инфарктов, простудных заболеваний, пневмоний и многих других неприятностей!

Как уже было сказано, еще одно название кардио – динамические упражнения. И название это означает, что вы увеличиваете сердечный ритм за счет движения. Вы двигаетесь, мышцы работают, сердце ускоряется.

Отличие кардиотренировок

Бывают кардиотренировки с максимальной продуктивностью и с немаксимальной. Так, максимальная продуктивность проявляется во время плавания – там задействуются практически все мышцы тела, исключая, наверное, только ушные. Также приближенной к максимальной продуктивности может быть бег в специальной обуви и на специально покрытии (искусственном), что позволяет лучше задействовать мышцы без вреда.

Ну, а к немаксимальной продуктивности можно отнести бег по твердой поверхности в неудобной обуви. Это не только доставит Вам дискофорт, но и может стать причиной множества мелких травм.

План занятий для новичков

Начинать сжигание жира с помощью кардио-нагрузок необходимо постепенно. Организм должен привыкнуть к новым занятиям. Не стоит сразу пытаться сделать около 100 прыжков звездой. Комплекс кардио-упражнений для новичков можно представить следующим образом:

  1. Разведение рук и ног (делаем шаг в сторону и разводим руки).
  2. Ходьба с захлестыванием голеней назад (делаем шаг в сторону на месте, производим захлестывание ноги).
  3. Подъем коленей (поочередно поднимаем колени, пытаясь дотянуться ими до локтей).
  4. Подтягивание коленей с выпадом (делаем выпад назад, возвращаем ногу в исходное положение и подтягиваем ее к колену).
  5. Разведение ног в планке (становимся в планку и поочередно разводим ноги в разные стороны).
  6. Бокс (представляем перед собой боксерскую грушу и стараемся нанести ей максимальный ущерб).
  7. Ходьба в планку (с положения стоя с помощью рук «пробираемся» в положение планки).

Каждое упражнение следует повторять всего 30 секунд, делая между ними перерыв на секунд 10-15. Круг повторяется 2-3 раза (с интервалом в 1-2 минуты). Тренировка занимает всего 15-30 минут (в зависимости от количества подходов). За указанный интервал времени при выполнении всех условий можно сжечь в среднем 200-250 ккал.

План занятий для новичков

Программы кардиотренировок для похудения

Оптимального эффекта можно достичь, комбинируя тренировочные программы. Например, тренироваться по трехнедельному графику: первая неделя – первая программа, вторая неделя – вторая программа, а третья неделя – третья программа. Затем цикл необходимо повторить и заниматься таким образом около трех месяцев.

Первая неделя – тренировки по программе «super cardio». Состоит из 30-минутной тренировки на беговой дорожке или пробежки в среднем темпе и комплекса из трех упражнений, которые помогут увеличить энергозатраты и повысить общую выносливость.

  1. «Military jump». Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, руки подняты вверх. Нужно присесть на корточки и прыжком перейти в планку на ладонях, отжаться от пола и вернуться вверх также с помощью прыжка. Если прыжки даются тяжело, то на первых порах можно от них отказаться. Упражнение необходимо выполнить 8 повторений по два подхода.

  2. «Смена ног в прыжке». Необходимо сделать выпад и из этого положения прыжком поменять ноги местами. Повторить в течение одной минуты, сделать паузу и выполнить еще один подход.

  3. «Прыжок из приседа вверх». Исходное положение – гантель на уровне груди, руки согнуты в локтях, стопы на ширине плеч. Необходимо присесть, затем подпрыгнуть, поднимая гантель над головой. Приземляясь, гантель нужно опустить на высоту груди и повторить все сначала. Упражнение выполняется в течение одной минуты, один или два подхода в зависимости от уровня физической подготовки.

После завершения цикла полезным будет выполнение нескольких упражнений на мышцы спины и живота.

Читайте также:  Как выполнять упражнения для спины на турнике?

Вторая неделя

В течение второй недели тренировок можно заниматься по программе «interval». Она предусматривает ежедневные занятия по принципу интервальных тренировок. Главным отличительным моментом такого занятия является наличие изменений темпа и амплитуды движения, а также угла наклона. Программы можно менять как на беговой дорожке, так и во время бега или катания на велосипеде.

Для бегунов рекомендуется бег по пересеченной местности или интервальная тренировка «три раза по сто». Она включает чередование стометровок в процессе преодоления дистанции:

  • сто метров – быстрая ходьба;
  • сто метров – бег трусцой;
  • сто метров нужно пробежать с максимальной скоростью.
Программы кардиотренировок для похудения

Начинающим спортсменам и людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше остановить свой выбор на ходьбе с ускорениями.

Третья неделя

В последнюю неделю тренировочного цикла можно попробовать комплекс «mix cardio». Он представляет собой сочетание в одном занятии разнообразных нагрузок и упражнений:

  • прыжки и шаги на степплатформе;
  • прыжки со скакалкой;
  • занятий на кардиотренажере или бега по лестнице.

Главное – контролировать пульс в пределах 70% от максимального значения и заниматься не менее 45 минут.

Благодаря этим нехитрым упражнениям, правильному питанию и достаточному количеству сна можно постепенно избавиться от лишнего веса. Количество часов, отведенных на отдых очень важно для похудения, особенно для женщин.

Учеными доказано, что при ежедневном недостатке всего одного часа ночного сна можно набрать до 10 килограмм лишнего веса за год! Поэтому только при соблюдении режима и отказе от вредных привычек можно изба-виться от ненужного «весового» балласта.

Особенно это важно для женщин по-сле 30-летнего возраста, когда метаболизм начинает замедляться по естествен-ным причинам.

Правила занятий

  1. Оптимальное время для кардиотренировки – утро до завтрака. После ночного сна запасы углевода гликогена в организме истощены, поэтому сразу начинается расход энергии из жировых клеток. Утренние занятия запускают процесс жиросжигания на весь день!
  2. Показатель эффективности нагрузки – ее интенсивность. Эффективная тренировка должна проходить при ЧСС 70-80% от максимальной. Максимальная ЧСС вычисляется по формуле «220 минус возраст».
  3. Длительность – важный показатель эффективности. Тренировка низкой интенсивности должна длиться около часа.
  4. Для эффективного сжигания жира нужно заниматься не менее 3-5 раз в неделю.
  5. Повышать нагрузку следует постепенно.
  6. Не стоит пренебрегать легкой суставной разминкой перед кардионагрузкой и растяжкой – после. Так вы снизите риск травмы и поможете восстановлению мышц.
  7. Держите темп для максимальной эффективности. Начинайте занятия медленно, ускоряя темп. Ближе к концу занятия, замедляйте темп постепенно.
  8. Дыхание во время кардионагрузки должно быть естественным. Лучше дышать носом, но во время интенсивных тренировок возникает потребность дышать через рот – если вы не бегаете на морозе или в пыли, то такой вид дыхания вполне приемлем.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет пульсометра, есть более простой, но менее надёжный способ контролировать пульс и отмечать интенсивность: следить за своими ощущениями во время тренировки.

Следующая таблица поможет ориентироваться в степени интенсивности:

Степень Критерий
Очень лёгкая Вы поддерживаете разговор без проблем
Лёгкая Вы говорите с минимальными усилиями
Слегка выше лёгкой Вы ведёте беседу с небольшим напряжением
Выше лёгкой Вам становится труднее говорить
Умеренная Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
Умеренно высокая Вам уже сложнее произносить слова
Очень высокая Разговор даётся с трудом
Интенсивная Вы не в состоянии разговаривать совсем
Читайте также:  Как быстро убрать растяжки после родов на животе

Кардио – упражнения дома для похудения

Прыжки со скакалкой

Отличное упражнение, которое может дополнить любую кардио-тренировку, – это прыжки через скакалку. Они не требуют много места, главное, чтобы над головой не было люстры. Можно пару минут попрыгать на двух ногах, потом попеременно на каждой. Начинать выполнять его лучше в медленном темпе, постепенно набирая скорость.

Прыжки на месте

Если нет скакалки, попрыгать на месте можно и без нее. Сначала, когда ноги вместе, а потом – на одном прыжке расставлять их широко, на другом скрещивать или приставлять вместе. Темп желательно стараться держать быстрый.

Исходное положение стоя, одна нога впереди, другая отведена на широкий шаг назад. Суть упражнения – попеременно выносить ноги вперед в прыжке. Можно усложнить это упражнение, приняв исходное положение «упор лежа», и, подтянув одно колено к груди, в прыжке менять ноги местами.

Из положения «упор лежа» прыжком принять «упор присев», а затем выпрыгнуть вверх, вытянув руки и опять в него вернуться. Можно так и продолжать из упора присев, а можно усложнить, и возвращаться в упор лежа – так получится целая комбинация кардио-упражнений.

Подниматься по лестнице, как известно, полезно не только для сердца, но и для мышц нижних конечностей. Если нет возможности купить степпер, то всегда есть ступени в подъезде. Пара подъемов с первого на последний этаж дома заменит двадцатиминутную пробежку, если, конечно, этот дом не пятиэтажный.

Вышеперечисленные упражнения могут применяться и как разминка перед силовыми нагрузками, и как отдельный комплекс. Их выполнение – это не только здоровое сердце и легкие, но и стройное подтянутое тело без лишнего жира.

Основные виды тренировок

Так все же, кардио упражнения – что это такое? Это набор различных упражнений или нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, занятия на тренажере, плавание, степ-аэробика, гребля, бадминтон, теннис. Существуют великое множество методик, включая и авторские, которые направлены на сжигание жира, однако остановим наше внимание на наиболее востребованных видах.

Интервальная

Состоит из нескольких этапов тренировок разной сложности, в промежутках между которыми можно отдыхать, но недолго. Это довольно эффективная программа, но она изрядно выматывает, поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой лучше выбрать более простую методику. Примером такой тренировки служит бег на разных скоростях, причем длительность каждого пробега должна быть равной, варьируется этот интервал в пределах 20-40 минут.

Фартлек

Как и в предыдущем случае чередуются различные темпы забега, причем не в определенной последовательности, а хаотично, чтобы организм не успел привыкнуть к элементам программы. Это отличный способ проводить тренировки кардио в домашних условиях без тренажеров. Из-за увеличенной нагрузки на сердце новичкам лучше не использовать этот вид тренировок, а предпочесть что-нибудь проще.

Перекрестная

Предполагает чередование не только скорости выполнения упражнений, но и изменение типа, сложности, уровня и длительности нагрузок. Программа кардио тренировок для мужчин для похудения дома выстраивается в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Продолжительная

Самый распространенный вид, который предусматривает длительные тренировки, которым предшествует разминка. Организм испытывает стабильные нагрузки без увеличения скорости и без возможности отдыха.

Workout

Сочетание продолжительной тренировки и комплекса аэробных нагрузок. Отличный способ уменьшения объемов и сжигания жира в кратчайшие сроки. В этих упражнениях задействованы мышцы спины и ноги, они развивают силу, ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.