Как сделать талию тонкой и убрать живот?

Изящные песочные часы – эталонный тип женской фигуры, который одинаково будоражит умы как женской, так и мужской половины человечества. Мужчины не перестают восхищаться особами с тонкой талией и плоским соблазнительным животиком, а женщины всеми силами пытаются изменить не всегда идеальные пропорции тела. Портал «Худеем без проблем» даст вам полезные рекомендации, как сделать тонкую талию в домашних условиях при помощи несложных упражнений.

Как происходит увеличение талии и методы борьбы с этим явлением?

Фасция в период беременности увеличивается в объеме и становится гораздо крепче. Это обусловлено тем, что она выполняет функцию поддержания живота. После родов, как правило, фасция не приобретает своей прежней формы, то есть остается утолщенной. Этим и обусловлено то, что одновременно избавиться и от лишнего веса, и вернуть талии прежний обхват очень трудно.

Чтобы не испытывать дискомфорта от вываливающегося вперед пуза, забыть наконец-то о проблеме «заячьих ушек», рекомендуется освоить достаточно простой в исполнении комплекс упражнений, составленный профессиональным тренером по фитнесу. Этот тренинг идеально подойдет женщинам, страдающим от постоянного вздутия живота, набора веса именно в области талии. Только вернув себе подтянутый живот, можно вновь обрести уверенность в себе.

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

Норма объема

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см?..

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Рекомендации Мириам Мэтьюз

Мириам Мэтьюз составила комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины и живота, уменьшение обхвата талии. Полный комплекс состоит из большого перечня упражнений, но выполнять их все каждое занятие не нужно.

Каждое упражнение длится до 10 минут, поэтому на раз достаточно выбрать 2-3 упражнения. Каждый день их можно менять, даже рекомендуется не зацикливаться на одних и тех же, чередуя трудные и легкие упражнения.

От желания поскорее избавиться от лишних сантиметров,  многие девушки бросаются в бой с огромным рвением, а на завтра не могут разогнуться. Поэтому в занятиях хороша умеренность. Сама Мэтьюз подчеркивает: если упражнения выполнять правильно, не халтурить, то ни одно из них не будет простым.

Кроме прочего, очень важна регулярность занятий, заниматься нужно каждый день, не давая себе поблажек. Никаких дополнительных нагрузок одновременно с занятиями по методу Мэтьюз не требуется. Результат будет заметен уже через 3-4 недели.

Суть «вакуума»

Перед тем, как наброситься на упражнения для уменьшения талии, немного подкачаем мозг анатомией.

Когда Зейн принимал свою знаменитую «вакуумную» позу, он старательно напрягал то, о чем современные качки совсем позабыли, – поперечную мышцу живота (лат. Musculus transversus abdominis, короче, TVA).

Читайте также:  Возрастной бодибилдинг — как заниматься после 40 лет?

Это самая глубоко залегающая мышца пресса, расположенная под прямыми и косыми мышцами живота. Она уникальна тем, что не крепится к костям и не стягивает их друг к другу при сокращении, как большинство других мышц. Она просто пролегает поперек корпуса (за что и получила свое название), как штангистский пояс. И, к слову, служит нашим естественным поясом при подъеме тяжестей. Когда TVA сокращается, она увеличивает внутрибрюшное давление, стабилизируя позвоночник.

Однако эта мышца нужна нам не только для рекордов в тяжелой атлетике – она также является тем самым корсетом, который удерживает внутренние органы на своих местах. Грубо говоря, TVA  можно назвать анти-раздувательной мышцей, и вот почему ее так важно тренировать.

Идеальная талия: рассчитываем свой индивидуальный объем

На размер талии влияет множество факторов. Некоторым стоит серьезно пересмотреть свой ежедневный рацион и уменьшить суточный калораж, чтобы жир на боках начал таять. Другим необходимо заняться своим здоровьем: сбалансировать гормональный фон и обследоваться на наличие проблем с щитовидной железой.

Только избавившись от первопричины, можно приступать к формированию красивых форм при помощи упражнений.

Сразу оговоримся, что многие, перед тем, как сделать талию тонкой в домашних условиях, выбирают неправильные параметры. Эталонные 90-60-90 – искусственная стабильная мерка, в то время как каждый человек имеет свои анатомические особенности, которые продиктованы природой и наследственностью.

Для расчета собственного оптимального объема талии существует формула: минус 100 из своего роста в сантиметрах. Если вы малышка ростом в 160 см, то эталонные 60 – как раз ваш случай. А когда рост составляет 180 см, то и объем талии, соответственно, должен быть 80, ни о каких 60 см речи быть не может.  Пару-тройку сантиметров придется прибавить тем, у кого широкие кости либо укороченное расстояние между нижней парой ребер и тазовой костью.

Для тех, у кого параметры груди и бедер совпадают, существует еще один метод расчета идеального объем в области талии. Для этого нужно объем груди или бедер поделить на объем талии и в итоге должна получиться цифра 0,7.

Классический вакуум

Лягте на коврик, ноги согните в коленях. Расслабьтесь, чтобы в теле не чувствовалось напряжения. Затем медленно вдыхайте и выдыхайте для достижения необходимого психологического настроя.

Приступайте к вакууму – совершите глубокий вдох через нос и резко вытолкните из себя воздух через рот.  Зафиксируйте тело в этой позиции и сделайте “ложный вдох” – то есть расширьте грудную так, будто вы вдыхаете воздух, но на самом деле его не вдыхайте:) За счет образовавшегося вакуума внутри живот протягивается.  Задержите дыхание на 5 секунд. Затем повторите упражнение.

Классический вакуум

Когда вы отлично освоите это упражнение, можете приступать к технике выполнения в положении стоя.

Важно! Ежедневно выполняйте по 10 повторов вакуума. Постепенно увеличивайте период задержки дыхания до 17 секунд.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

  • Как убрать низ живота быстро и эффективно
  • Эффективные упражнения для похудения живота и боков
  • Как убрать живот и бока в домашних условиях после родов
Классический вакуум

Плоский живот и тонкая талия

Это упражнение воздействует на укрепление мышц живота изнутри. Даже если поначалу тебе будет немного сложно, то после адаптации мышц к данной тренировке потребуется гораздо меньше усилий, чтобы выполнить это упражнение.

Читайте также:  Подъёмы ног по программе Пола Уэйда

Рекомендации к выполнению

  1. Удобная и желательно натуральная одежда.
  2. Перед началом выполнения упражнения сделай простую разминку для разогрева мышц.
  3. Упражнение можно выполнять как самостоятельный элемент тренировки, так и в качестве дополнения к твоей привычной утренней зарядке.
  4. Следуй нижеописанной инструкции по выполнению!

Техника выполнения упражнения

  1. Сядь в положение сукхасаны (простая поза) с прямой спиной. Ноги в этой позиции должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени. Вытяни позвоночник вверх, не напрягая его, отведи плечи назад и раскрой грудную клетку. Ладони удобно расположи на бедрах и расслабь пальцы рук.
  2. Выдохни и медленно выпусти воздух из легких. Твои мышцы должны оставаться расслабленными.
  3. Начни быстро двигать животом внутрь. При этом старайся задержать дыхание и не вдыхать. Держи живот в этом положении в течение 10-15 секунд.
  4. Сделай вдох и расслабь мышцы живота медленным и неспешным дыханием. Затем снова после выдоха задержи дыхание и продолжай движения животом внутрь на протяжение 10-15 секунд. Можно сделать короткий вдох, если чувствуешь, что не можешь сохранить эту позицию долго.
  5. Вдохни и расслабь мышцы живота, продолжая медленно и спокойно дышать в своем темпе.
  6. Попробуй повторить это упражнение около 5 раз в течение дня.

Эта техника являются одним из лучших вариантов для укрепления мышц живота, помогая избавиться от бросовых продуктов. Кроме того, манипуляции этими мышцами увеличивают циркуляцию крови.

Каждое упражнение имеет противопоказания, и это не является исключением. Не практикуй его при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также в критические дни. Будь осторожна, если у тебя есть патология легких, сердечно-сосудистые заболевания и грыжи в брюшной полости.

Если нет противопоказаний, тогда смело можешь приступать. Сделать плоский живот в домашних условиях — это реально. Важно просто правильно и регулярно выполнять это упражнение.

Я не знаю более эффективной тренировки мышц, чем эта! Ведь она не только делает твою талию тонкой, а живот плоским, но и воздействует целительным образом на всю пищеварительную и эндокринную систему, укрепляет кровеносную и нервную систему, и это еще не полный перечень плюсов данного упражнения!

Порадуй близких, поделившись с ними этим полезной для здоровья зарядкой. Не сомневаюсь, что результат тебя впечатлит!

Идеальная талия

Универсального метода, чтобы определить, в норме талия или нет, не существует. Разные методы дают различные значения. Многие женщины, не имеющие лишних килограммов и придерживающиеся правильного питания, не обладают осиной талией. Необходимо разобраться, какая окружность должна быть на самом деле.

Нужно взять обыкновенную сантиметровую ленту и померить окружность собственной талии. Если она превышает 75 см, то упражнения необходимы. Этот метод диагностики не зависит от роста. Если есть превышение этого параметра, то нужно срочно принять меры.

Пропорции тела зависят от типа фигуры и наследственности. Идеальным вариантом фигуры считаются песочные часы. Обычно такие женщины переживают из-за объемных бедер или ягодиц. Но на фоне этой фигуры тонкая талия смотрится очень привлекательно. Женщинам с типом «груша» с окружностью повезло еще меньше.

У первого типа женщин талия тонкая, а жир откладывается на попе и бедрах. У женщин типа «яблоко» жировая прослойка расположена в области живота, такому типу девушек сложнее бороться с лишним весом на животе. Секрет плоского животика и узкой, стройной талии 60 см, очень простой: чтобы быть худой, необходимо правильно питаться. Тогда удастся приобрести фигуру своей мечты за короткий срок.

Правила выполнения упражнений

Чтобы обладать хорошим весом, нужно вписаться в график домашних дел и каждодневно выполнять физические упражнения. Они принесут такой же хороший результат, как занятия в специальном центре на дорогом тренажере под присмотром инструктора. Для тренировки дома пригодится желание, немного пространства и эффектный комплекс тренировок. В идеале необходимо приобрести гимнастический коврик и обруч, но это не является главным условием, можно вполне обойтись и без этих предметов.

Время тренировок

Необходимо заниматься в то время суток, когда комфортно. В идеале по утрам необходимо делать гимнастику и некоторые упражнения на растяжку. Таким образом организм быстрее проснётся, и мышцы придут в тонус. А полноценные занятия необходимо проводить вечером, когда тело наиболее подготовлено к нагрузкам. Правила выполнения:

  1. Упражнения необходимо выполнять через день, так мышцы быстрее привыкнут к нагрузкам.
  2. Движения необходимо выполнять размеренно и плавно. При тренировке нельзя спешить, между тренировками нужно делать минутный отдых.
  3. При выполнении упражнений необходимо следить за своим дыханием. Дышать необходимо следующим образом: на подъеме делается выдох, а расслабление на вдохе.
  4. При выполнении тренировки нужно следить за подбородком, он не должен прижиматься к груди. При выполнении любых упражнений шея должна оставаться ровной.
  5. Когда выполняется комплекс для мышц живота, в обязательном порядке нужно следить за спиной. Она не должна отрываться от поверхности пола. Спину нельзя округлять. В противном случае будет перегружен поясничный отдел позвоночника.

Используем обруч

Говоря о способах сделать талию тоньше, а живот и бока – меньше, невозможно не упомянуть гимнастический обруч. В Индии и на арабском Востоке его применяли с незапамятных времен, а в Европу и Америку обруч пришел только к началу XX века.

Большинство обручей, используемых ныне в экзотических танцах, фитнесе и даже цирке – легкие. Для нашей же цели нужен тяжелый, массой около 2 кг (в противном случае мышцы не получат достаточной нагрузки). Обычным он будет или массажным – в данном случае не так важно. Главное – время кручения, не менее получаса 2–3 раза в сутки.

Объедините диету, упражнения на скручивание и кручение обруча – и вы ОБЯЗАТЕЛЬНО достигнете желаемого результата!

Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота

Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.

Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.

Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды.