Как сесть на шпагат в домашних условиях: советы для начинающих

Наблюдая за выступлениями гимнастов или цирковых акробатов, многие задумываются, а получилось бы нечто подобное лично у них. Конечно, освоить сложные стойки или пируэты в состоянии только профи, но с базовыми элементами вполне может справиться и новичок. Для этого достаточно запастись терпением и грамотно подойти к тренировкам. Рассмотрим, как сделать так, чтобы интересующая многих растяжка на поперечный шпагат стала реальностью для начинающих.

Разминка перед занятием выполняет следующие функции:

  • Тонизирование сердечно-сосудистой системы, активизация кровотока для насыщения мышц кислородом и минеральными соединениями;
  • разработка мышц и сухожилий, подготовительная растяжка для избежания травм;
  • плавное и постепенное повышение сердечного ритма до 100 ударов в минуту;
  • настрой на предстоящую тренировку.

Итак, переходим к разминке:

  • Для эффективной разминки, как и для тренировки, важен правильный фон –музыка. Идеально, если это будет микс из ритмичной музыки вначале и более плавных ритмов для стретчинга.
  • Переходим к разогреву – выполняем следующий кардиокомплекс: бег с высоким подниманием ног и захлестами бедер, прыжки со скакалкой или без нее, приседание – ноги на ширине плеч в позиции «плие», махи ногами.
  • Комплекс упражнений для корпуса – выпады назад и вперед, скручивания, наклоны корпуса к ногам в стороны – сидя и стоя.
  • Упражнение «Бабочка» -после хорошего разогрева принимаем положение сидя, ноги разводим в стороны, согнуты в коленях, стопы прижаты друг к другу. Делаем плавные движения коленями вверх и вниз – это напоминает движение крыльев бабочки. Можно добавить наклоны корпуса в стороны. Это упражнение очень эффективно для растяжки паховых мышц, которые чаще всего травмируются у тех, кто неправильно садится на шпагат.

Немного о шпагате

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг комплекс упражнений для начинающих действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома для начинающих – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на стретчинг для начинающих в СПб – в танцевальный клуб «La boca»!

Читайте также:  Инструкции по вязанию разных видов шнурков крючком для начинающих

Чего не стоит делать

Узнав, как правильно ставится растяжка на ожидаемый поперечный шпагат прямо в домашних условиях, некоторые сразу же берутся за воплощение тренировочной программы.

Но спешка в этом деле не нужна. Приступая к занятиям, будьте готовы, что они связаны с целым рядом нюансов, которые начинаются с категоричной приставки «не». Вот лишь основные из них:

  • любые выпады (особенно первые) должны быть максимально плавными — резкость в движениях будет только во вред;
  • то же касается и непосредственно шпагата, независимо от уровня подготовки человека;
  • ни в коем случае не работайте через боль. Даже легкое неприятное покалывание может обернуться серьезным растяжением;
  • нельзя приступать к занятиям сразу после плотного приема пищи. Минимальный интервал составляет 2-3 часа. За час до начала можно съесть пару бананов или выпить немного зеленого чая;
  • никаких тренировок на фоне недомогания, а тем более болезней внутренних органов, спины или ног. Даже временная ослабленность организма несовместима с системными физическими нагрузками;
  • из соображений безопасности нельзя практиковаться на слишком скользких покрытиях вроде линолеума. Банально поехавший по его поверхности носок или кроссовок тут же «разбалансирует» растяжку. Результатом может оказаться даже разрыв связки, принявшей в один момент гигантские нагрузки.

Знаете ли вы? Легендарная гимнастка Ольга Корбут в 1970-х гг. поразила весь мир невиданным элементом — встав на «вершину» брусьев разной высоты, она делала заднее сальто, цепляясь руками за верхнюю перекладину и буквально налетая на нижнюю. Нынче данный прием запрещен правилами как слишком опасный.

Есть и сугубо психологический момент. Увидев массу видео, обещающих шпагат за неделю, многие убеждают себя, что это очень просто. Но такие темпы новичкам противопоказаны (впрочем, как и длительные перерывы в подготовке).

Что подготовить для занятий?

Для занятий вам потребуется коврик, два вспененных блока для занятий йогой, эластичная резинка и немного свободного места. Желательно заниматься растяжкой в проветренном помещении, наполненном свежем воздухом. При прохладной температуре мышцы начнут активнее сокращаться, так что результат будет заметен быстрее. Нужно подобрать удобную одежду для занятий, которая не будет сковывать ваших движений; таким образом, для занятий лучше всего подойдут легинсы и спортивный топ. Ваша одежда должна давать полную свободу вам и вашим движениям. Ноги должны свободно скользить по полу.

Разминка. Не пропускайте

Никогда не отказывайтесь от разминки – это важнейшая часть тренировки. Прежде чем приступить к упражнениям основного комплекса необходимо подготовить тело к нагрузкам, качественно разогреть мышцы.

Если есть возможность, организуйте небольшую пробежку на свежем воздухе или домашнем тренажере.

Для разогрева прыгают на скакалке, выполняют приседания.

Еще один вариант для быстрого разогрева мышц – ванна. Достаточно провести 10-15 минут в горячей воде и будет значительно легче растягиваться.

Разминка. Не пропускайте

Важные упражнения для разминки – махи ногами. При этом не надо стараться поднимать ноги повыше. В данной ситуации махи необходимы только для разогрева.

Помимо разных групп мышц для шпагата важны состояние суставов и эластичность связок, которые также необходимо хорошо размять.

Для разогрева тазобедренных и коленных суставов подойдут круговые вращения.

Упражнение «Бабочка»

Располагаемся на полу, сгибаем колени и прижимаем их к груди, стопы должны быть вместе.

Разводим коленки и кладем их на пол так, чтобы подошва двух ног была соединена.

Упражнение напоминает известную всем бабочку, ведь теперь вы можете помахать «крыльями».

В таком положении требуется находиться около 5 минут, постоянно нажимая локтями на ноги, чтобы чувствовалось растяжение.

Лучшим помощником при выполнении «бабочки» будет стена. Она позволит зафиксировать ножки в точном положении, чтобы те не разъезжались в разные стороны.

Сядьте к стене лицом и сведите ноги, как говорилось выше.

Особенно такое задание подойдет подвижным деткам, не желающим долго проводить занятие. «Бабочка» уже через 30 дней поможет сесть ребенку на шпагат дома.

Как делать растяжку

Стретчинг – это прекрасная возможность, которая дана любому человеку, с любым заработком, любого возраста дольше сохранять здоровье и молодость.

Из позитивных моментов:

  • повышает гибкость мышц и суставов;
  • избавляет от болей;
  • повышает эффективность силовых упражнений и тренировок для снижения веса;

И это только самое начало.

Заниматься растяжкой можно и нужно хотя бы в домашних условиях. Подходят такие тренировки как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Мой вам совет: делайте растяжку в любой непонятной ситуации, что называется)

Надеюсь, данная статья про то, как правильно делать растяжку была для вас полезной.

Всего вам самого доброго! Буду рад с вами подискутировать в комментах)

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Полезное упражнение для поперечного шпагата с книгами

Книги есть в доме практически у каждого человека, их можно весьма эффективно использовать для растяжки. Итак, попробуйте сесть на поперечный шпагат, растянувшись максимально, насколько сможете. Запомните примерное расстояние от пола до промежности и подберите соответствующее количество книг. Сложите их в стопку, создав нужную вам высоту. Суть упражнения заключается в том, чтобы мышцы постепенно привыкали к растянутому положению. Ежедневно, смотря телевизор, вы будете сидеть на книгах, а затем, когда вы почувствуете, что можете продвигаться дальше, убирать по одной. Так вы будете постоянно опускаться ниже и со временем сможете осилить шпагат.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего тела и узнать, какие мышцы и связки растягиваются во время упражнений, какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело человека. Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои мышцы.

Кроме мышц в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Немного теории

Прежде чем начать делать в домашних условиях упражнения для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями организма.

Мышцы:

  • при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить разминку – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
  • лучше всего тянутся мышцы сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми упражнениями, и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая упражнения безопасными;
  • соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Узнайте как уберечь связки и суставы с помощью колагена и что нужно делать если болят мышцы после тренировки.

Немного теории

Важно! Для повышения гибкости тела в период проведения тренировок можно пить препарат с коллагеном.

Фасции:

  • своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
  • с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
  • постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой работы или сидячего образа жизни) приводят к сокращению фасции;
  • растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых упражнений, когда к мышцам приливает кровь. Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.
Немного теории

Суставы и сухожилия:

  • суставы не тянутся вовсе, а связки и сухожилия лишь приобретают «толерантность» к растягиванию, то есть становятся способными выдержать большую амплитуду движений и растяжки без травматизации, становятся эластичными;

  • суставы не растягиваются, а раскрываются, и это происходит за счёт «растянувшихся» связок, которые позволяют суставу прийти в состояние раскрытия;
  • наибольшего раскрытия при шпагате, особенно поперечном, требуют тазобедренные суставы, при этом именно они и являются наиболее податливыми к раскрытию в человеческом теле;
  • не все люди обладают склонностью к тому, чтобы сесть на шпагат, так как из-за индивидуального строения тазобедренных суставов раскрытие бывает просто невозможно. Но не стоит отчаиваться, это не частый случай.
Читайте также:  Для ленивых: 3 функциональных упражнения, чтобы прокачать все тело

Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, коленный и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

Немного теории
  • у мужчин и женщин различная склонность к гибкости – женщины от природы более гибкие, в то время как мужчины больше склонны к наращиванию мышечной массы;
  • не все суставы одинаково склонны к раскрытию: если один сустав хорошо раскрывается, другие могут быть более статичными;

  • большая мышечная масса является препятствием к растяжению. И наоборот – слабые растянутые мышцы склонны к травматизации. Оптимальным вариантом является одновременная и прокачка мышц, и их растяжение, например, как в лёгкой атлетике. Идеально, если вы будете и тренировать своё тело силовыми упражнениями, и растягивать его;
  • существует определённый диапазон гибкости, к которой склонен человек. Конечно, существуют люди, которые способны выходить за границы этого диапазона, но этому способствует и прирождённая склонность к гибкости, и интенсивные упражнения с раннего детства. Однако большинство людей не могут вытянуться больше, чем это допустимо природой.

Комплекс упражнений для поперечного шпагата

Поперечный шпагат сложнее продольного. Чтобы подготовить мышцы к нему, следует выполнять следующий комплекс упражнений:

  • Встать ровно, наклонить верхнюю часть корпуса вперед и тянуться вниз, стараясь коснуться кистями или ладонями пола.
  • Стоя прямо, выставить одну ногу вперед, согнув ее в колене, а вторую выпрямить назад. Нужно стараться отодвинуть ногу назад как можно дальше, чтобы посадка была глубокой.
  • Глубокие перекаты вправо-влево (как при разминке, только надо стараться сесть глубже).
  • Сесть на пол, ноги выпрямить и широко расставить. Обхватить ноги руками, как можно ближе к стопам. Тянуться вперед, стараясь дотянуться грудью до пола.
  • Встать прямо, расставить ноги, носки развернуть в стороны. Выполнять глубокие приседания.
  • Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Делать перекаты с одной ноги на другую.
  • Сесть с широко расставленными ногами. Соединить ладони, выпрямить руки и вытянуть их перед собой. Наклоняться, дотягиваясь грудью до пола.
  • Расставить ноги как можно шире. Руки согнуть в локтях и положить на пол. Опираясь на руки и внутреннюю часть стоп, стараться сесть на поперечный шпагат до легких болевых ощущений. Главное — не переусердствовать.

Каждое упражнение выполнять по полминуты.

Новичкам ЗОЖ, выполняющим растяжку впервые, будет сложно работать по максимуму. Но если не сдаваться, то с каждой тренировкой вы будете замечать, как приседания и наклоны становятся более глубокими.