Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения, видео урок

8 лет назад Елена начала заниматься пол дэнсом. Растянулась с нуля, набралась опыта и теперь тренирует учениц. Ее команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.

На пути к шпагату – пять основных правил

Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

  1. Всегда разогревайтесь – перед тем как садиться на поперечный шпагат, разогревайте свое тело. Благодаря разогреву вы сможете избежать травм и повысить свою гибкость. Достаточно будет простых движений – наклонов корпуса вперед к ногам и в стороны, бега на месте, махов ногами и разминки тазобедренных суставов.
  2. Регулярность – систематические занятия приведут вас к успеху. Шпагат требует серьезного уровня гибкости, а достичь такого уровня можно лишь регулярно выполняя растяжку на поперечный шпагат. Старайтесь заниматься раз в два дня (первое время), а когда организм привыкнет к нагрузкам – пять дней в неделю.
  3. Одевайтесь – тренируйтесь в теплой комнате, надевайте футболку, тренировочные брюки (даже летом подойдут утепленные брючки) и носки. Ваш организм во время тренировок должен разогреваться.
  4. Знайте меру – как бы быстро вы не стремились увидеть результат, не старайтесь свершить подвиг. Слишком сильное давление на мышцы может привести к травмам. Подходите к делу с умом – осторожно и медленно.
  5. Найдите «сообщника» — приобщите к делу своего друга. Или человека, который знает, как сесть на поперечный шпагат и поделиться тонкостями процесса. Пусть вы не будете заниматься вместе, но друг сможет помочь вам соблюдать правильность выполнения растяжки и сможет поддержать, когда вы устанете и захотите отказаться от упражнений.

Главные принципы тренировки

Чтобы понять, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, для начала стоит изучить основные принципы данного упражнения на растяжку. Шпагат бывает двух видов – динамический и статический. Динамический – это вертикальный шпагат (в положении стоя). Статический – это движение на растяжку, которое выполняется в горизонтальном положении, сидя на полу.

Чтобы получить желаемые результаты в быстрые сроки, во время тренировок необходимо соблюдать некоторые принципы:

  • Начинайте растягиваться после того, как мышцы будут тщательно разогреты. Для этих целей можно прибегнуть к таким несложным тренировкам, как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Предварительная разминка мышечной ткани является обязательным условием, иначе может произойти разрыв связок, а на их восстановление может уйти длительное время.
  • При выполнении спина должна находиться в прямом положении.
  • Тренировка для начинающих должна быть поделена на две части. В первой следует выполнять упражнения для динамического, а во второй – для статического шпагата.
  • Если тренировки выполняются в прохладном помещении, то рекомендуется надеть лосины. Связки обязательно должны находиться в тепле.
  • Тренировку необходимо делать правильно. Особое внимание стоит уделять дыханию: оно должно быть спокойным, без резких вдохов и задержек.

Зачем садиться на шпагат?

Нужно ли мучить себя шпагатом, когда вы можете как следует потянуться и несколько раз подряд наклониться, причем в разные стороны? Возможно, таких элементарных разминочных упражнений для человека, который ведет малоподвижный образ жизни, вполне достаточно. Однако шпагат, как наглядный показатель необходимой эластичности мышц и связок, полезен не только гимнастам, акробатам, танцорам, йогам, пловцам и т.д., но и людям, считающим себя далекими от профессионального спорта и активного образа жизни. Только представьте, как приятно знать, что ваше тело вам полностью подчиняется, чувствовать его гибкость. Наконец, это ведь какой грандиозный вызов себе и собственной лени — самостоятельно научиться садиться на шпагат!

Теперь о пользе хорошей растяжки с медицинской точки зрения. Способность садиться на шпагат помогает организму справляться с болью после большой физической нагрузки (крепатура). Хорошо растягиваемые мышцы человека значительно ускоряют процесс восстановления мягких тканей и приводят к снижению риска травм. Также она очень полезна будущим мамочкам. Гибкость тела способна продлить молодость организму, так как оказывает благотворное влияние на все процессы обмена внутри него и восстановление клеток.

Вместе с тем, способностью садиться на шпагат может овладеть не каждый человек, это индивидуально и зависит от многих параметров. Например:

Возраст

От возрастной категории умение сесть на шпагат зависит, в первую очередь. Чем человек моложе, тем легче ему освоить этот навык. У маленьких детей суставы отличаются высокой подвижностью, их связки очень легко тянутся, поэтому садятся некоторые малыши на шпагат за один день. С возрастом организм человека утрачивает гибкость, поэтому нужно ее постоянно тренировать.

Природные данные

По-разному поддаются навыкам растяжке разные конституции тела. Большое значение оказывает количество имеющегося в тканях коллагена и эластина, длина связок и прочие параметры мускулатуры и скелета человека. Даже маленькие дети отличаются по степени гибкости.

Почему-то бытует мнение, что организм прекрасной половины общества намного лучше приспособлен к нагрузкам такого рода и что, в общем, тело женщины обладает большей гибкостью, нежели тело мужчины. Однако невероятные шпагаты в исполнении мужчин-акробатов, гимнастов, танцовщиков и др. с легкостью его опровергает, лишний раз доказывая, что главное в шпагате — не половая принадлежность, а постоянная работа над собой и своим телом.

Уровень физической подготовки

Естественно, начинать с нуля в освоении шпагата гораздо сложнее, нежели опираясь на имеющийся опыт растяжки. Мышцы и связки имеют короткую память в этом плане, поэтому достаточно быстро утрачивают свою гибкость и эластичность. Так, даже перерыв в 5-6 месяцев могут отодвинуть ваши успехи.

Читайте также:  Отжимания от пола — программа для начинающих, таблица

Питание и режим питья

Правильный режим питания и питья во многом оказывает благотворное влияние на гибкость тела. Придерживаясь сбалансированного питания, вы обеспечиваете своим мышцам необходимое для гибкости и восстановления количество белка. Правильный режим гарантирует нормальный вес человека, что тоже помогает поскорее сесть на шпагат. Теперь о воде. При ее недостатке в организме никакой речи о необходимой эластичности мышц и связок быть не может. Пейте в достаточных количествах чистую воду, иначе о шпагате можно будет только мечтать.

Не забывайте, одним из важнейших пунктов в достижении вашей цели являются самодисциплина и регулярность тренировок. Специальные тренировки должны длиться как минимум полчаса каждый день. Примите к сведению: самое лучшее время, чтобы тренировать шпагат, — это после силовых нагрузок. Однако вполне можно обходиться без дополнительных физических упражнений, уделяя внимание только растяжке. Желательно для своих упражнений выбирать утреннее время суток. В эти часы ваше тело лучше будет отзываться на тренировки гибкости и эластичности, к тому же, ему понадобится меньше усилий, чтобы освоить навык садиться на шпагат.

Учитесь садиться на шпагат — докажите себе и окружающим, что нет ничего невозможного для вас!

С чего начать?

Перед началом выполнения комплекса упражнений для растяжки, чтобы сесть на шпагат, обязательно следует хорошо разогреть мышцы. Для этого необходимо выполнить разминку в течение 10-15 минут.

Разминка для шпагата начинающим в домашних условиях:

  • Круговые движения головой;
  • Наклоны туловища в стороны, вперед, назад;
  • Махи ногами в стороны, вперед, назад;
  • Приседания;
  • Прыжки через скакалку;
  • Бег на месте;
  • Отжимания;
  • Упражнения на пресс в быстром темпе.

Порядок, количество повторов и темп выполнения упражнений разминки можно менять на свое усмотрение. Главное хорошо проработать и разогреть все мышцы и суставы, подготовив их тем самым к растяжке для шпагата.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Растяжка для шпагата для начинающих

Для того, чтобы сесть на шпагат, необходимо правильно делать растяжку начинающим в домашних условиях. Правильно выполненные упражнения на растяжку улучшат кровообращение в области крестца, таза, брюшной полости, суставов и связок. Упражнения на растяжку улучшат осанку, поспособствуют нормализации работы кишечника, сгоранию жира на бедрах и животе, предупредят и излечат варикозное расширение вен.

популярное:

  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости

Систематические упражнения на растяжку натренируют слабые мышцы, которые в последствии смогут выдержать значительные нагрузки. Правильное выполнение техники растяжки означает постепенное увеличение подвижности крестца и тазобедренных суставов, исключая при этом перенапряжения поясницы. При выполнении упражнений должны быть задействованы все связки, необходимые для эффективной растяжки.

Необходимо растягивать мышцы до легких болезненных ощущений. При этом следует подождать 15 секунд, если боль не прошла, то нагрузку стоит уменьшить. Дыхание во время выполнения упражнений в домашних условиях задерживать не нужно. Дышать следует ровно и глубоко, насыщая мышцы кислородом, тем самым помогая лучше растянуться.

Однако, перед тем как начать выполнять упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, следует убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Растяжка для шпагата противопоказана при:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

  • Различных травмах позвоночника;
  • Ушибах ног;
  • Боли в пояснице;
  • Воспалении тазобедренных суставов;
  • Трещинах в костях (в особенности таза);
  • Повышенном артериальном давлении.

Упражнения

Для высокой эффективности следует выполнять комплекс упражнений на растяжку каждый день, за неимением временной возможности не менее трех раз в неделю. Упражнения выполняются поочередно каждой ногой от 30 секунд до 1 минуты. В конечном положении обязательно следует фиксироваться на небольшой промежуток времени.

Упражнения на растяжку для шпагата начинающим в домашних условиях:

  • Растяжение задней поверхности бедра — Встать коленями на пол, спина прямая, руки опущены вдоль туловища, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой вперед, не сгибая в колене. Туловище наклонять вперед к стопе, касаясь ладонями пола. Плечи должны быть на одном уровне, а задняя нога должна стоять ровно.
  • Растяжение передней поверхности бедра — Опуститься на колени, облокотившись на руки, ладони прижаты к полу. Ягодицы касаются пяток, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой назад до упора, не сгибая в коленном суставе. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение.
  • Разгибание ног в сторону с наклоном — Сесть на пол, пятки соединить друг с другом. Спина прямая, руками обхватить стопы. Выводить левую ногу в сторону, правая должна быть прижатой к полу. Правую руку опрокинуть вдоль головы, чтобы плечи были ровными. Кончиками пальцев правой руки дотянуться до пальцев вытянутой левой стопы.
  • Наклоны — Сесть на пол, ноги максимально друг от друга развести в стороны. Спина прямая, руки за спиной. Совершать наклоны корпусом сначала к одной стопе, затем к другой.
  • Складка — Сесть на пол, ноги выпрямить и вытянуть вперед, стопы направить к корпусу. Руки выпрямить и поднять вверх. Не округляя спину, совершать наклоны корпуса вперед, стараясь тянуться за руками как можно дальше.
  • Полушаг на спине — Лечь на спину, вытянув вдоль туловища выпрямленные ноги и руки. Поднять одну ногу вверх, обхватывая голенище руками. Упор на вторую ногу, согнутую в колене.
  • Приведение стопы — Сесть на колени, прижав ягодицы к пяткам. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Сидя на пятке одной ноги, вытягивать другую ногу назад. Затем согнуть вытянутую ногу в колене, обхватив голенище рукой. Растягивать мышцы ноги до упора.

Учимся садиться на шпагат

1 шаг

Для начала, как и перед любым другим комплексом упражнений, следует хорошенько размяться.

Разминка поможет избежать травм во время тренировки.

В качестве разминки подойдут:

  • бег, прыжки, приседания, наклоны и ходьба.

После того, как Вы размялись и разогрели мышцы, можно приступать к самому комплексу.

2 шаг

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед.

Наклонитесь вперед и постарайтесь руками дотянуться до пальчиков ног.

Следите за спиной — она должна оставаться прямой.

Взявшись руками за пальцы ног, зафиксируйтесь в таком положении на 20-30 сек.

Следует сделать 10-15 повторений.

3 шаг

Сядьте на пол, расставив ноги под прямым углом.

Одна нога должна быть расположена прямо перед собой, а другая в стороне.

Читайте также:  Оксисайз с Мариной Корпан // Упражнения для похудения // 1-2 день

Добейтесь именно прямого угла – это важно.

Спину при этом следует обязательно держать ровной.

Делайте упражнение медленно. Меняйте положение ног по очереди.

4 шаг

Лягте на спину, подняв обе ноги под прямым углом.

Разведите их по сторонам, насколько это получится. В таком положении следует зафиксироваться на одну минуту.

Поднимите ноги вместе и опустите на пол. 10 сек на передышку.

Потом упражнение следует повторить.

Обязательно нужно после каждого повтора отдыхать.

Для первого раза достаточно будет выполнить 10 повторов. Далее наращивайте количество повторений.

5 шаг

Учимся садиться на шпагат

Встаньте, выпрямив спину.

Выполняем махи ногами перед собой. Делаем 15-20 повторений.

После этого усложним упражнение. Поднимите ногу под прямым углом и зафиксируйте на 20-30 сек.

6 шаг

Выполняйте такое же упражнение, но ноги сначала поднимайте, а затем сразу отводите в сторону и задерживайте на несколько секунд.

7 шаг

Делаем глубокие выпады правой ногой вперед.

В таком положении делайте пружинящие движения 20-30 сек.

Поменяйте ноги, и выполняйте упражнение на протяжении 6-8 минут.

8 шаг

Встаньте ровно.

Ногу поднимите перед собой, согнув в колене, прижмите к груди. Выпрямите в сторону и задержите в таком положении.

Меняйте ноги поочередно.

Ноги следует отводить в сторону, насколько возможно.

9 шаг

Встаньте рядом с опорой. Это может быть спинка стула или дивана, стол или подоконник.

Обопритесь ногой, сгибая ногу в колене, наклоняйтесь как можно ближе к опоре.

Следует повторять 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнения на растяжку следует выполнять регулярно, иначе результата не будет.

Следите за тем, чтобы все движения были плавными и размеренными, без резкости. Вы должны чувствовать, как мышцы растягиваются. При этом не должно быть резких болевых ощущений.

Выполнять упражнения нужно расслабившись — только тогда мышцы будут хорошо растягиваться.

Займитесь своей растяжкой уже сейчас, и у Вас все получится в ближайшее время.

Делитесь со своими друзьями в Facebook! Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

За сколько можно сесть на шпагат с нуля дома

Ответить на этот вопрос не так просто. То за сколько вы сядете на шпагат сильно зависит от ваших начальных данных, эластичности связок и подвижности суставов, а так же вашей настойчивости. Рекомендую начинать с продольного шпагата, он легче в исполнении. Приготовьтесь заранее к тому что путь будет долгим. Если вы никогда не садились на шпагат, вам наверняка понадобится 30 дней и больше.

За сколько можно сесть на шпагат с нуля дома

Занимайтесь перед зеркалом, стараясь выполнять каждое упражнение правильно. Если нет зеркала, воспользуйтесь телефоном: снимите на видео свою тренировку, а затем пересмотрите ее отмечая правильность выполнения упражнения.

Имея четкую мотивацию вы быстрее сядете на шпагат в домашних условиях. Поэтому не поленитесь и напишите свою мечту на бумаге — для чего вам нужен шпагат, чего с его помощью вы хотите добиться. Как вариант напишите декларацию в формате: я обещаю сесть на шпагат за месяц(2-3 месяца если вы не гибкие от природы) в награду я куплю себе платье(серьги, уеду на Мальдивы — тут то что вы хотите сами), в случае если не выполню обещание, в наказание отдам одно платье (тут пишите то что вас испугает, например, выйду на улицу и буду танцевать 5 минут). Такая декларация, особенно размещенная в соц сетях будет мотивировать вас, она будет служить кнутом и пряником, когда вам будет лень выполнять тренировку.

За сколько можно сесть на шпагат с нуля дома

Подумайте над мотивацией и тогда вы сядете на шпагат за более короткое время.

Подготовка к растяжке

Существует ряд особенностей в подготовке к подобным тренировкам, которые нужно соблюсти:

  • в помещении должно быть не меньше 17 градусов по Цельсию;
  • одежда для стретчинга должна быть максимально эластичной и комфортной;
  • заранее приготовить необходимое оборудование, которое должно быть использовано в процессе (можно обойтись без него).

Разминка должна включать ряд разогревающих упражнений:

  • прыжки на скакалке;
  • бег на месте;
  • сгибания ног назад;
  • приседания;
  • круговые движения в суставах;
  • подскоки с выбросом ноги вперед.

Все это увеличит объем крови, проходящей по мышцам за счет учащения сердцебиения.

Подготовка к растяжке

Следом нужно начать делать так называемые подводящие упражнения. Они направлены непосредственно на разогрев таргетиремых мышц. Выполнять можно статические и динамические вариации.

Как уже говорилось выше: статические упражнения предполагают фиксацию натянутого положения мышцы. Динамические упражнения предполагают выполнение движений, направленных на натягивание и расслабление мышц (махи).

Правила идеальной растяжки

  1. Разминка должна занять не менее 10 минут.
  2. Занятия должны поводиться регулярно – минимум 4 раза в неделю.
  3. Долгая нагрузка не пойдет на пользу – достаточно 25-30 минут.
  4. Если случилась травма, то на восстановление придется потратить время. Нельзя продолжать тренировки, превозмогая боль.
  5. В холодном помещении необходимо сохранять тепло в связках. Можно надеть плотные лосины, гетры или гольфы.
  6. Нельзя доводить натяжение до критической точки. Натяжение должно быть комфортным.
  7. Сбивчивое дыхание будет замедлять процесс. Необходимо сохранять его равномерность.

Комплекс упражнения для начинающих

Для начинающих разработан комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц, что поможет быстро сесть на шпагат. Чтобы добиться результатов как можно быстрее, заниматься придется ежедневно. В комплекс включены самые простые упражнения, которые подходят людям, чьи мышцы и связки не привыкли к подобным нагрузкам.

При каждом упражнении для шпагата важно задерживаться в определенной позиции на несколько секунд, а затем возвращаться в исходное положение. Именно в момент такой задержки и происходит растяжение мышц.

Комплекс упражнений для начинающих включает следующее:

  1. Наклоны вперед. Исходная поза: встать прямо, руки находятся по бокам, а ноги вместе. Поднять руки над головой, а потом опускать их вместе с телом вниз. Ноги при этом остаются прямыми, ладони скользят вниз по ним, грудь притягивается к коленям. В конечной точке руки должны достать до земли.

На заметку! Сначала дотянуться руками до земли будет сложно, поэтому, чтобы избежать травм, разрешается слегка сгибать ноги в коленях.

  1. Поза пирамиды. Исходная позиция: стоя прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Расставить ноги по сторонам на расстоянии приблизительно 100 см, одна немного сзади. Руки скользят вниз по ноге, которая находится впереди. Тело также опускается вниз за рукой. Постепенно голова достает до ноги, а рука опускается до земли.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

  1. Поза ящерицы. Исходная позиция: стоя прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделать широкий выпад вперед одной ногой, согнув ее в колене. Руки сгибаются, локти ложатся на землю.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

Спина прямая.

Затем следует тянуться корпусом и вытянутыми руками к согнутой ноге, постепенно наклоняя тело до земли.

Затем данное упражнение нужно повторить на другую ногу.

  1. Поза широкого шага. Исходная позиция: сидя прямо, ноги расставлены как можно шире.

Тянуться руками вперед, опуская тело до земли. В идеале грудь и голова должны коснуться поверхности.

Принять исходное положение, а затем совершить наклоны в стороны. Рука должна коснуться носка противоположной ноги.

Упражнения на растяжку

Тренировки дадут результат, если выполнять их регулярно, разогревать мышцы и равномерно заниматься.

Для новичков рекомендуется выполнять занятия через день. Нужно дать мышцам сутки для восстановления. После 1 — 2 недель упражнений можно переходить на ежедневные тренировки.

После разминки приступайте к основным упражнениям:

Динамические махи

Суть в том, чтобы поднять ногу высоко. Для этого нужно хорошо замахнуться. Махи можно делать стоя – с отведением ноги назад, вперед, вправо или влево. Либо лежа на боку – ровную ногу поднимают к потолку и растягивают ее в сторону головы. Для лучшего эффекта задержите ее на несколько секунд в таком состоянии. Каждую сторону прорабатывать по три подхода – по 30-40 махов для каждого раза.

Наклоны вниз стоя

Они способствуют растягиванию подколенных связок. Для начала выровняйте спину. Далее – туловище наклоните вперед и максимально опустите вниз. Вы почувствуете нарастающую нагрузку за коленями. Это нормально. Однако следите, чтобы спина не сутулилась и не прогибалась. Если сутулиться, можно легко достать до пола, но связки при этом не задействуются. Можно делать динамические наклоны – по 30 раз, или статические – наклоняться и замирать так на 30-60 секунд.

Движения с применением балетного «станка»

Если у вас нет «станка», можно выбрать стол, тумбочку, диванную спинку, шведскую стену и т.п. Для начала станьте на одну ногу, вторую поднимите вверх и положите ее пяткой к перекладине. Придерживайте себя руками за перекладину. Далее поочередно выполняйте такие движения:

  1. Приседайте вниз;
  2. Наклоняйте корпус сначала влево, потом – вправо, затем – вниз;
  3. Двигайте ногу вперед по перекладине, а затем – влево и вправо. Опорная нога остается неподвижной. С этим движением возможны различные варианты. Если встать прямо к перекладине, нога на ней будет двигаться в сторону, таким образом, вы будете растягивать поперечный тип. Если встать боком, нога будет отъезжать вперед-назад. Растяжка будет для продольного вида шпагата.

Чтобы проработать на ногах все группы мышц, можно менять положение стопы. Если носок потянуть к себе, будут работать одни связки, а если повернуть стопу в перпендикулярной линии по отношению к голени, а пальцы ног зафиксировать вверху, потянутся совершенно другие связки.

Наклоны сидя на ровной поверхности

Это серия упражнений, которые помогут растянуть икры, пах и связки под коленями:

  • Сядьте, конечности зафиксируйте в разные стороны, одну из них согните и подтяните ступней к внутреннему бедру второй ноги. Наклоняйте корпус вниз – руки в пол. Старайтесь дотянуться руками как можно дальше.
  • Похожее движение, но стопа согнутой ноги теперь лежит поверх внутреннего бедра другой ноги. Также делайте наклоны корпуса максимально вперед.
  • Сядьте в положение «бабочка». Для этого стопы сведите вместе, подвиньте их к паху. Теперь постарайтесь уложить колени к полу. Можете помогать себе руками, однако не переусердствуйте.
  • Оставаясь в позиции «бабочка», наклоняйте туловище вперед. Корпус должен быть наклонен к полу, руки тянутся вперед. В качестве «маячка» можете положить на пол что-либо. Как только дотянулись до предмета, ставьте его дальше.
  • Оставайтесь сидеть, конечности сведите вместе и наклоняйтесь вперед. Грудью тянитесь к коленям.
  • Все также сидя разведите ноги в разные стороны. Выполняйте аналогичные наклоны. Теперь старайтесь достать грудью до пола. Движение можно выполнять динамически или статически (задерживать корпус на 3-60 секунд). Месяц тренировок, и вы сможете полностью сложиться.
  • Сидя с разведенными ногами, можно также наклоняться в стороны и вперед поочередно.

Восстанавливающие мероприятия

Чтобы успокоить мышцы, примите теплую ванну, а затем нанесите на кожу прогревающий крем.

Как сесть на поперечный шпагат

Елена на поперечном шпагате

Как сесть на поперечный шпагат

Разминка

Перед упражнениями на растягивание всегда нужно разминаться. С помощью разминки мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц. Разогретые мышцы легче растягивать и сложнее травмировать.

Как сесть на поперечный шпагат

Разминочные упражнения делятся на общие и специальные.

  • Общие нужны для разогрева всего тела. Это, например, бег трусцой и прыжки на скакалке.
  • Специальные — разогревают отдельные группы мышц. Для шпагата нам нужно будет разогревать мышцы тазобедренной области.
Как сесть на поперечный шпагат

Перед растяжкой мы можем минуту попрыгать на скакалке, а потом приступить к специальным упражнениям. Разминаться нужно так, чтобы немного вспотеть, но не утомиться.

1. Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу, а колени на одной линии с пятками 3. Повторите упражнение 10 раз

Как сесть на поперечный шпагат

1. Широко расставьте ноги, колени не сгибайте 2. Наклонитесь к полу 10 раз, спина должна оставаться ровной1. Не меняя положение, наклонитесь к одной ноге 2. Задержитесь в таком положении 3. Наклонитесь ко второй ноге и снова задержитесь 4. Наклонитесь по 10 раз к каждой ноге

Как сесть на поперечный шпагат

1. Лягте на пол 2. Одну ногу согните в колене 3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение второй ногойРазминайтесь перед растягиванием. Разминка облегчает растягивание и снижает риск травмирования

Как сесть на поперечный шпагат

Растяжка

Упражнения на растягивания отличаются от разминочных тем, что они постепенного увеличивают амплитуду движений. Проще говоря, именно с их помощью вы сможете сесть на шпагат.

Как сесть на поперечный шпагат

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях 2. Разведите колени в стороны, стопы соедините 3. Руками обхватите стопы 4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, колени прижмите к полу 5. Задержитесь в таком положении1. Колено левой ноги опустите на пол 2. Стопу правой ноги положите на колено левой ноги 3. Колено правой ноги прижмите к стопе левой ноги 4. Потянитесь вперед, спина должна оставаться ровной 5. Задержитесь в таком положении 6. Повторите упражнение на другую ногу

Как сесть на поперечный шпагат

1. Сидя на коврике, разведите ноги в разные стороны 2. Поставьте руки перед собой и покатывайте таз вперед-назад. Важно прокатывать таз, а не плечи

Посадка

Как сесть на поперечный шпагат

Это упражнение из которого вы сядите на шпагат. Его нужно делать после всего растягивающего комплекса. Первые несколько занятий сесть не получиться, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.

1. Прижмитесь к стене, чтобы не завалиться назад 2. Начинайте медленно разводить ноги в разные стороны 3. Опирайтесь на кубик, если это необходимо

Проконтролируйте себя: спина прямая, ноги вытянуты на одной линии.