Как составить тренировочную программу для кроссфита?

Особенности и преимущества данного направления тренировок. Какие упражнения стоит включить в программу. Полезные советы.

У приверженцев активного спорта и здорового образа жизни всегда есть выбор. Можно отдать предпочтение силовым тренировкам, сделать упор на аэробную нагрузку или выбрать кроссфит. В чем же особенность этого направления? Какие программы тренировок по crossfit являются наиболее эффективными, и в чем особенности каждого из вариантов? Рассмотрим эти вопросы подробнее.

Тренировки кроссфит

Кроссфит – это, по сути, круговая тренировка, сочетающая в себе все направления атлетики – кардио- и силовые нагрузки, гимнастические элементы. Особенностью программы является высокая интенсивность и непрерывность выполнения упражнений. Так, во время одного «захода» спортсмен может пробежать определенную дистанцию, затем без отдыха сделать 10 повторов бурпи, далее 15 подтягиваний или отжиманий, снова заняться бегом и, также без отдыха, выполнить подход приседаний с отягощением. Для новичков такие нагрузки могут показаться чрезмерными, но при определенных волевых усилиях можно добиться значительных результатов, ведь этот комплекс направлен на развитие практически всех мышц одновременно.

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

  • челночный бег 100 метров;
  • 10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
  • киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике. Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
  • челночный бег 100 метров;
  • отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;взрывные приседания – 15 повторений. Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
  • сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

Тренировки кроссфит

Советы начинающим

Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры Gold`s Gym советуют:

  • не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
  • будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;
  • следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;
  • не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
  • не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.
Читайте также:  10 лучших упражнений на бицепс во все времена

Эти несложные рекомендации помогут в освоении и эффективном выполнении программы CrossFit.

Для чего нужен кроссфит. Польза занятий кроссфитом

Чтобы ответить на вопрос, для чего нужен crossfit, необходимо разобраться в том, какую пользу он приносит организму. А плюсов у него достаточно:

  • преображение тела;
  • быстрый результат;
  • развитие выносливости и силы;
  • укрепление духа, что развивает такие жизненно важные качества, как воля к победе и возможность преодоления себя;
  • укрепление нервной системы;
  • возможность тренироваться как в команде, так и самостоятельно;
  • отсутствие ограничений по возрасту (при условии хорошего здоровья).
Для чего нужен кроссфит. Польза занятий кроссфитом

Таким образом, польза кроссфита или тренажерного зала для здоровья неоспорима. Однако этот факт не должен вводить в заблуждение начинающих спортсменов: за подобным физическим и духовным совершенствованием стоит тяжелый ежедневный труд и жесткие правила выполнения упражнений, нарушение которых может привести к травмированию. Поэтому, чтобы понятия “кроссфит” и “здоровье” для вашего организма стали синонимами, тренироваться необходимо только под руководством опытного профессионального тренера.

Программа тренировок по кроссфиту для мужчин-профессиональных спортсменов

Теперь давайте посмотрим на программу тренировок по кроссфиту для профессионалов. Вероятно мы мало чем сможем вас удивить, но иногда полезно пересматривать основы.

  • Часто профессиональные спортсмены склонны если не игнорировать разминку, то уделять ей все меньше и меньше времени. Такой подход себя точно не оправдает — от качества разминки перед кроссфит-тренировкой зависит долгосрочный результат (в том числе и состояние мышц и связок).
  • Если своего веса уже недостаточно, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель. Он позволит снизить нагрузку на позвоночник за счет правильного распределения веса (в отличие от простого пояса), и позволит повысить эффективность тренировок.
  • Важно уметь варьировать интенсивность тренировок. Если чувствуете, что показатели начали падать, вес снижается слишком быстро, ухудшился сон — значит вы перетренировались. Возьмите паузу в 6-8 дней, отдохните от кроссфита, правильно питайтесь (больше белка и полезных жиров).
  • Между тренировочными днями с серьезными весами или с большими силовыми нагрузками подключайте кардиотренировки (бег, велотренажеры, плаванье и даже простые прогулки в среднем темпе).

Программу тренировок предлагаем посмотреть в видеоформате:

Читайте далее:

  • Как научиться драться в домашних условиях?
  • Как сделать боксёрскую грушу в домашних условиях? Пошаговая инструкция

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Программа тренировок

Как правило, тренировки по кроссфиту в тренажерном зале проходят для развития взрывной силы. Она нужна людям, занимающимся следующими видами спорта:

  1. Боевые искусства.
  2. Хоккей и футбол.
  3. Биатлон и конькобежный спорт.

А также многим спортсменам просто нравится иметь тело, обладающее взрывной силой. Как известно, взрывная сила — сила, умноженная на скорость. То есть, если вы обладаете взрывной силой, то ваше тело будет такое же мощное и красивое, как у бодибилдеров. При этом вы будете обладать скоростью и подвижностью.

Известны случаи, когда бодибилдеры из-за чрезмерных объёмов своих мышц не могли сделать вполне естественные движения, например, расчесать волосы, или надеть футболку. Согласитесь, это не очень хорошо. Но если вы будете заниматься кроссфитом, то эта проблема не будет мешать вам жить.

Мы предлагаем вам ознакомиться с двумя программами тренировок по кроссфиту в тренажерном зале — для начинающих и продвинутых спортсменов. Их особенность заключается в том, что за один день вы будете прорабатывать все мышцы вашего тела.

Программа тренировок по кроссфиту для новичков:

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Жим штанги лёжа.
  3. Жим гантелей стоя, вверх.
  4. Жим ногами.
  5. Выпрыгивания из упора лёжа.
  6. Скручивания на пресс.

Новичку достаточно выполнять такой круг трижды за тренировку. Упражнения не нужно делать до отказа. Как только вы почувствовали, что мышцы начали гореть, переходите к следующему упражнению.

Читайте также:  6 проверенных способов как похудеть после 50 лет

А теперь вашему вниманию мы предложим тренировочный комплекс по кроссфиту для продвинутых спортсменов:

  1. Рывок лёгкой штанги.
  2. Жим штанги стоя.
  3. Подтягивания с хлопком.
  4. Отжимания с хлопком.
  5. Жим ногами.
  6. Выпрыгивания.
  7. Подбрасывания тяжёлого мяча.
  8. Сгибания рук с гантелями.
  9. Скручивания на пресс.
  10. Пробежка в максимально быстром темпе.

Эта программа подойдёт не всем. Скорее всего, многие новички сейчас захотят её попробовать. Однако делать этого не стоит. Приступать к тренировкам по такой программе можно только после года активных тренировок. Каждое упражнение из этого списка выполняется в максимально быстром темпе в течение 30 секунд. Главное — не нарушать технику выполнения. Между упражнениями спортсмен имеет право отдохнуть 10 секунд.

Такая тренировка, помимо мышц, активно тренирует вашу дыхательную систему. Поэтому повторить выполнение этого круга можно только после полного восстановления дыхания. А это не менее пяти минут. Если вы сможете выполнить два круга — вы большой молодец. Критерий успеха здесь — веса снарядов. Не стоит уменьшать время перерыва. Если хотите прогресса, — плавно увеличивайте рабочие веса в упражнениях.

Для хорошей проработки силовых и скоростных качеств вашего тела, необходимо тренироваться по таким программам дважды в неделю. Это касается как профессиональных спортсменов, так и новичков.

Занятия кроссфитом

Суть этой системы заключается в проведении непродолжительных по времени тренировок, но отличающихся высокой интенсивностью. Естественно не все тренировки осуществляются под 100% напряжением. Присутствует ряд достаточно спокойных,  размеренных тренировок, служащих в тоже время и временем для отдыха, и дающие нагрузку иного плана, к примеру, упражнения по гимнастике.

Систему физупражнений, которые выполняются на время, сменяются системой упражнений на развитие силы, что в тоже время способствует отдыху психики.

Зачастую выполняется один комплекс в день. Занятия непродолжительные, среднее время – меньше получаса, временами даже меньше 15-20-ти мин.

Стало быть, с учетом разминки и растяжки, общее время занятий кроссфитом составляет около часа. На первый взгляд кажется маловато, и присутствует чувство необходимости дополнительной нагрузки, однако не нужно этого делать.

Как отслеживать пульс во время занятий

Сначала измерьте частоту в своем спокойном состоянии. Затем пройдите круг, и измерьте снова. Частота не должна превышать 70% от максимума.

Максимум рассчитывается легко: это 220 минус ваш возраст.

Минутный отдых должен опустить ваш пульс до начального плюс 20%. Если этого не произошло, отдохните еще. Для контроля сердцебиения удобно использовать фитнес браслет

Один мой знакомый пренебрег этим правилом, слишком горячо взялся за тренировки, и в результате получил не красивый рельеф мышц, а… проблемы с сердцем. Вернее, проблемы, вероятно, были ранее. Но сердце стало беспокоить как раз тогда, когда мужчина, ранее не занимавшийся, вдруг стал интенсивно тренироваться, не давая себе достаточно времени на отдых и восстановление. Естественно, что врач запретил подобные тренировки, даже в «лайт» режиме.

Общие правила

Перед тем как начинать тренировки, учтите несколько простых правил:

Общие правила
  1. Тренировка обязательно начинается с разминки — это главное правило.
  2. Продолжительность одного занятия — до 30 минут. Если опыта еще нет, то 20 минут.
  3. Каждое упражнение должно делаться с наибольшей активностью (здесь возможны нюансы в зависимости от поставленных целей).
  4. Отдыхать разрешается после выполнения какого-то одного упражнения или после прохождения круга (цикла). Здесь многое зависит от личной выносливости и типа упражнения. С каждой последующей тренировкой время на отдых может снижаться.
  5. Число кругов зависит от типа упражнений. Оно ограничено только временным промежутком, который отводится на тренировочный процесс. Как следствие, основной задачей является увеличение числа выполненных кругов, а не повышение общего времени занятий.
  6. В одном тренировочном дне должны быть включены упражнения на разные мышечные группы. При этом в программе должны иметь место как кардио, так и силовые упражнения.
  7. Злоупотреблять приемом воды при выполнении занятий запрещено, ведь организму приходится трудиться в режиме особой интенсивности. Выпить порцию воды разрешается только по завершению всего цикла — через 20 минут.

Примерная программа тренировок

Построение программы тренировок по кроссфиту – задача непростая. Прежде, чем начать занятия в зале, необходимо тщательно изучить теоретическую часть, узнать методику. Реальное понимание придет только после месяцев практических занятий. Конечно, помощь квалифицированного тренера незаменима.

Читайте также:  Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек

Примерная программа тренировки по кроссфиту включает следующие разделы:

  • Разминка. К тренировке должно быть подготовлено все: мышцы, связки, суставы, сердце, сосуды и психика. По времени разминка длится 20- 30 минут.
  • Комплексы, состоящие их метаболических, гимнастических и силовых упражнений.
  • Растяжки.

Кроссфит: топ преимуществ для здоровья

За последние несколько лет, кроссфит получил широкое распространение и популярность во всем мире.

Кроссфит – это фитнес программа, основанная в Калифорнии, которая включает в себя совокупность тяжелой атлетики, гимнастики и интенсивной интервальной тренировки. Все больше людей считают кроссфит очень эффективным видом спорта.

В данной статье редакция рассмотрит преимущества кроссфита и почему вам следует уделить внимание этим тренировкам.

Функциональные и динамические тренировки

Когда вы приходите на тренировку по кроссфиту, вам не приходится использовать ограниченное количество тренажеров, чтобы добиться желаемого результата.

Кроссфит – это сочетание самых эффективных упражнений, которые взяли из тяжелой атлетики, гимнастики и кардио тренировок, чтобы вы добились максимально быстрых результатов.

Если вы новичок, то ознакомиться с тонкостями кроссфита вы можете тут.

Плюсом кроссфита является различная вариация упражнений и интенсивность тренировок.

Обратите внимание

Каждый раз вы будете получать новую нагрузку, ваше тело не будет успевать привыкать к однообразным упражнениям и постоянно будет находиться в тонусе.

Таким образом, уже за несколько месяцев таких тренировок, вы приобретете стройную, рельефную и подтянутую фигуру. Также вам не придется скучать от выполнения одинаковых упражнений.

Построение отношений

Зачастую спортзал – это место, где случайные люди выполняют множество случайных упражнений. На занятиях по кроссфиту вы полностью окружены единомышленниками.

Вы будете поощрять и мотивировать друг друга, тем самым, быстрее добьетесь поставленных целей.

Каждый участник на тренировке по кроссфиту имеет общую цель – иметь здоровое тело, повысить выносливость, улучшить организм, быть в тонусе, укрепить мышцы и т.д.

Кроссфит: топ преимуществ для здоровья

Укрепление сердечно-сосудистой системы

За счет того, чтобы увеличить выносливость, ваш сердечный ритм остается повышенным во время тренировки. Но вы должны постоянно контролировать его и он не должен превышать 150 ударов в минуту.

Если вы увидели, что во время тренировки ваш пульс превышает норму, то вам необходимо сбавить темп и отрегулировать ровное сердцебиение.

Стоит отметить, что любая физическая тренировка и активный образ жизни делает наше сердце более выносливым и здоровым, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни.

Улучшение мобильности

Хорошим бонусом от занятий кроссфитом является улучшение гибкости тела и подвижности суставов. Кроссфит включает в себя основные движения человека, которые он использует в повседневной жизни. Эти движения усложняются и выполняются более интенсивно, чтобы укрепить органы и сделать их более выносливыми.

Рассмотрим это на примере приседания. В повседневной жизни вы совершаете множество приседаний (стул, диван, туалет). В кроссфите же используются приседы с отягощением. Лишний вес добавляется за счет использования бара, гантелей, штанги и т.д.

За счет нагрузки, вы укрепляете ваши суставы и в дальнейшем улучшаете их подвижность.

Улучшение образа жизни

Каждый спортсмен, который приходит на тренировку по кроссфиту, становится единомышленником.

Вся ваша группа окружает вас позитивной энергией и уверенностью, что вы можете хорошо выполнять упражнения и добиться поставленных целей. Особенно на начальном этапе очень важна система поддержки.

Вы вместе работаете над изменением образа жизни и вам необходимо опираться друг на друга в те моменты, когда вам будет сложно.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, долговечность и качество жизни, обязательно попробуйте сходить на тренировку по кроссфиту и мы гарантируем, что вам понравится!

Основные выводы

Многофункциональный тренинг помогает в развитии организма, но требует множества усилий. Нельзя резко начинать тренироваться кроссфитом, потребуется подготовка, развитие основных качеств, таких как сила и выносливость. Чётко составленный тренировочный план серьёзно поможет.

Лучше всего переходить к кроссфиту после достижения результата в иных силовых видах спорта или после занятия фитнесом, так как подготовленный организм сможет добиться больше. Новичкам можно заниматься сразу, но начинать стоит с нетрудных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.