Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов

Миллионы девушек и женщин на планете задаются одним и тем же вопросом: как убрать живот в домашних условиях? Одни мечтают о плоском животике, другие хотят сбросить лишний десяток кило. Кто-то готовится к купальному сезону, а кое-кто обнаружил, что больше «не влезает» в любимое платье.

Как убрать обвисший живот – упражнения

  • Скручивания обычные. Укрепляют косые, прямые, поперечные мышцы живота, дополнительно улучшают осанку. Выполняется упражнение на каремате. Лечь на пол и согнуть колени домиком. Руки закидываются за голову, не делая при этом замка пальцами и удержания затылка. Локти разводят в стороны, поясничный отдел фиксируется на полу. Работает только верхнее отделение поясницы. На выдохе приблизиться верхней частью спины в направлении таза отрывая от пола плечевой пояс. После приближения следует задержка на 2 сек и плавное опускание на вдохе в исходное положение. Делать 4 подхода по 15-20 скручиваний.
  • Классическая планка. Находясь на животе, подняться на локти и носки. Спину выпрямить, напрячь ноги. Ступни вместе, таз крепко удерживается, не падает, ладони расположены на ширине плеч, смотрят вдоль перед собой, не удерживают каремат, не собраны в кулак. Живот втянут, но не мешает дыханию. В планке стоять 1-1,5 мин.
  • Боковая планка. Состоит из двух этапов – сначала на локте одной руки, потом другой. Занять позицию на боку, вытянуться. Согнуть левую руку в локте, перпендикулярно телу и зафиксировать. Левая нога в напряжении находится на полу, на ней лежит ступня правой ноги, или же сзади сбоку. Голова смотрит прямо, позвоночник выпрямлен, таз на одной линии с ногами, нерабочая рука на бедре в выпрямленном положении. На каждый этап рассчитывают по 1 мин. Между подходами не делать отдыха.
  • Подъем пяток над полом. Человек располагается на спине, ладони рук немного заведены под тазовую область. Голова обязательно смотрит в потолок. Сведенные вместе, ровные ноги поднимаются на 5 см и удерживаются 15 сек, далее устанавливаются под углом в 45, замирают на 15 сек, и середина упражнения – угол 90 с удержанием на 15 сек. Нижние конечности не опускаются на пол, а выполняют все фиксированные движения обратным ходом. Один подход – это движение вверх и вниз с отдыхом в 15 сек в самом конце, выполнять 3-4 раза.
  • Кардионагрузки. Самый простой вариант – бег на улице по стадиону или же в парке. Не рекомендовано использовать, если имеются проблемы суставов (артралгия, артрит, прочее), травмы позвоночника. Правильный бег – руки согнуты и двигаются вдоль тела, дышать носом. Важно приобрести обувь на ровной подошве. Поначалу время от 15-20 мин., 3-4 раза в неделю, темп спокойный.

yandex_partner_id = 150743;
yandex_site_bg_color = ‘ffffff’;
yandex_ad_format = ‘direct’; yandex_font_size = 1.0;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_border_type = ‘ad’;
yandex_direct_limit = 1;
yandex_direct_title_font_size = 2;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_bg_color = ‘ffffff’;
yandex_direct_border_color = ‘ffffff’;
yandex_direct_title_color = ‘0C77EC’;
yandex_direct_url_color = ‘000000’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘CC0000’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = true;
(»);

Комплекс мероприятий однозначно принесет результат, следует не забрасывать и стремиться к укреплению всего тела, не только живота. Например, бег тренирует выносливость, сжигает лишние калории. Работа с прессом, планка активизируют все мышцы. Чтобы занятие проходило бодрее, лучше работать с музыкой, хорошим настроением и упорством, тогда результат не за горами!

Гимнастика

Послеродовое восстановление фигуры в домашних условиях предполагает использование физических упражнений. Нагрузка на мышцы пресса дает возможность быстро устранить висячий и дряблый живот, сделать талию более узкой. Мужчине силовая гимнастика позволяет уменьшить объем живота и количество жира на нем.

Самые эффективные упражнения перечислены в таблице:

Упражнение Техника выполнения Иллюстрация
Скрутка из положения лежа на спине

При выполнении упражнения основная нагрузка ложится на косые мышцы живота, что позволяет быстро убрать жировые отложения на боках и талии. Для того чтобы правильно сделать скрутку, следует лечь спиной на гимнастический коврик и вытянуть тело в одну линию.

Последовательность действий:

  1. 1. Положить левую руку поперек корпуса для его фиксации.
  2. 2. Согнуть левую ногу в колене и положить на него правую ладонь.
  3. 3. Силой правой руки наклонить правое бедро в правую сторону до касания пола. При этом спина должна оставаться прижатой лопатками к поверхности.
  4. 4. Вернуть колено в вертикальное положение.
  5. 5. Повторить движение 8-10 раз.
  6. 6. Выполнить аналогичную скрутку в левую сторону.

За одну тренировку рекомендуется выполнять не менее трех серий

‘Вакуум’

Мужчины с помощью данного упражнения могут быстро уменьшить в размерах отвисший пивной живот и сжечь большое количество висцерального жира. ‘Вакуум’ эффективно использовать женщине через месяц после кесарева сечения — из-за отсутствия динамической нагрузки исключается повреждение незаживших тканей живота.

Алгоритм действий при осуществлении упражнения:

  1. 1. Находясь в положении стоя, произвести небольшой наклон корпуса вперед.
  2. 2. Выдохнуть, сильно втянуть живот внутрь и удерживать его в таком положении 30 секунд.
  3. 3. Расслабиться на 20 секунд и снова повторить втягивание
Поднятия корпуса лежа на животе

В этом случае прорабатываются мышцы — антагонисты брюшного пресса. Такая нагрузка необходима для равномерного развития мышечного корсета вокруг талии.

Осуществляется упражнение по следующему алгоритму:

  1. 1. Лечь на пол животом вниз.
  2. 2. Вытянуть тело в горизонтальной плоскости.
  3. 3. Одновременно поднять вытянутые руки и ноги вверх на максимальную высоту.
  4. 4. Опуститься в изначальную позицию.
  5. 5. Выполнить 14 повторений.

Число подходов — 3

Читайте также:  Женская программа тренировок в тренажерном зале

Пресс восстанавливается довольно быстро, поэтому выполнять данный комплекс упражнений можно через каждые 3 дня. Для скорейшего похудения рекомендуется чередовать силовые нагрузки на мышцы живота с кардиотренировками: спортивной ходьбой, плаванием, прыжками на скакалке, длительными пешими прогулками.

Как бороться с обвисшим животом?

Вернуть коже былую упругость можно различными методами, но действенными оказываются те, что позволяют устранить первопричину проблемы. Необходимо тщательно проанализировать свой образ жизни и выяснить, что дало толчок для появления обвисшего живота. Если причины кроются в избыточной массе, а ожирение не перешло в запущенную стадию, помочь в решении проблемы позволяют массажи, спортивные тренировки, пересмотр рациона питания.

Совершенно иной является ситуация, когда избыток массы достигает катастрофического масштаба, поскольку в подобном состоянии человеку просто не под силам начать активно тренироваться, а массажи и корректировка питания приносят лишь незначительные улучшения. Единственным способом избавиться от обвисшей кожи в подобном случае становится хирургическое вмешательство, когда излишки дермы и жира удаляют, а человек получает возможность заниматься коррекцией своей фигуры.

Если кожа стала висеть на животе после проведения кесарево сечения или беременности, то на помощь придут физические нагрузки. Особого внимания заслуживают различные процедуры по избавлению от жировых отложений, предлагаемые в косметологических салонах:

  • Ультразвуковая кавитация. Представляет собой методику борьбы с жировыми клетками посредством ультразвука. Процедура выполняется с задействованием специального аппарата, результатом воздействия которого становится разрушение жировых клеток.
  • Массаж с обертыванием. Направлены на стимулирование кровообращения, в результате чего повышается качество питания тканей и обмена веществ, а кожа подтягивается.
  • Элекролиполиз. Методика борьбы с жировыми отложениями посредством воздействия электрических импульсов.

Необязательно ограничиваться салонными процедурами, хороший результат способны принести и косметологические средства, среди которых скрабы, разогревающие мази и другие продукты. Они особенно полезны для внешнего состояния кожных покровов, придают дерме ухоженный вид

Как убрать обвисший живот — фитнес

Наиболее важной частью в программе вашего избавления от обвисшего живота станут специальные упражнения. Уделите всего 10 минут в день для выполнения самой простой зарядки, и вы сможете подтянуть обвисший живот, фигура станет стройнее, а вы – жизнерадостнее и увереннее в себе.

Упражнение №1

Глубокий вдох животом, брюшная стенка максимально выпячивается. Подождите 5 секунд. Расслабьтесь. Весь воздух нужно выдохнуть через рот. Живот втягиваете в себя, при этом подтягивая его наверх, к желудку, как будто вы решили спрятать его под ребрами. Задерживаете дыхание. Подождите 3 секунды. Теперь снова вдохните. Упражнение повторяется столько, сколько вам исполнилось лет. Этим упражнением вы замечательно промассируете органы брюшной полости и справитесь с жировыми отложениями в зоне живота.

Упражнение №2

Нужно встать на колени, опираясь на ладони. Вдыхаете носом максимально, живот втягиваете под ребра, выгибаете спину вверх. Голова опущена вниз к груди. Дыхание задерживаете, выдыхаете на счет восемь, затем расслабляетесь. Возвратитесь в исходное положение. Повтор — 3 раза.

Упражнение № 3

Нужно лечь на ровную поверхность, положив руки за голову. Стопы чуть согнутых ног поставьте на поверхность. Торс приподнимаете и подтягиваете левый локоть к правому колену (это — на счет раз). Возвращайтесь в исходное положение (на счет два). Подтягиваете правый локоть к левому колену (это — на счет три). На счет четыре – возвращаетесь в исходное положение. Повторяете, пока хватит сил.

Очень полезно аэробные движения добавить в свою жизнь. К ним относятся пешие прогулки, утренние пробежки, зарядка в течение рабочего дня, ходьба по лестницам.

Что еще почитать:

Как правильно качать пресс
Как похудеть в ляжках
Пилатес для похудения — особый вид фитнеса
Как похудеть в бедрах — комплекс упражнений
Что нужно есть после тренировки

Отзывы к статье

    Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

    Физическая активность, фитнес или калланетика – верные способы получить подтянутую фигуру и держать себя в тонусе на протяжении дня. Но при этом стоит понимать, что не существует упражнений, которые помогут похудеть локально. Тело будет худеть равномерно и полностью, даже если нагрузка осуществляется на определённую группу мышц. Следующие силовые упражнения помогут добиться красивого, рельефного пресса. В среднем на каждое упражнение стоит делать по 15 повторов, но вы можете адаптировать нагрузку и последовательность тренировки под себя.

    Подъём ног из положения лёжа

    Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

    Это упражнение лучше выполнять на коврике или спортивной скамье:

    1. Лягте на пол.
    2. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
    3. Сведите ноги вместе – носочки смотрят вверх.
    4. Медленно поднимайте ноги вверх, не сгибая коленей.
    5. В верхнем положении задержитесь на секунду.
    6. Вернитесь в исходное положение.
    7. Сделайте ещё 14 повторов.
    Читайте также:  Как выполнять выпад, чтобы росли ягодичные мышцы?

    Стойка в планке

    Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

    Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать дрожь в брюшных мышцах. Если вы новичок – ограничьтесь 30 секундами выполнения планки и постепенно добавляйте по 5–10 секунд. Для среднего уровня подготовки достаточно держать планку одну минуту.

    1. Встаньте на четвереньки.
    2. Сделайте упор на локти и ладони.
    3. Вытяните ноги вперёд и примите позу, как при отжимании.
    4. Выпрямите спину в прямую линию – прочувствуйте мышцы кора.
    5. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты.
    6. Расслабьтесь и опуститесь на пол.
    7. Если чувствуете в себе силы – сделайте ещё 1–2 повторения.

    Уголок V

    Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

    Упражнение укрепляет мышцы кора и пресса. Подходит как для новичков, так и для продолжающих. Последовательность выполнения действий следующая:

    1. Лягте на пол, выпрямите плечи и спину.
    2. Вытяните ноги, ступни сведите вместе.
    3. Поднимите ноги под углом в 45º.
    4. Руки поднимите и держите параллельно полу.
    5. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
    6. Если вам недостаточно нагрузки – совершайте ладонями колебательные движения вверх-вниз. Если мышечное напряжение слишком сильное – зафиксируйте руки под коленями, помогая телу удерживать равновесие.

    Подъём ног сидя на стуле или скамье

    Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

    Упражнение необходимо выполнять, сидя на устойчивом стуле или скамье.

    1. Сядьте на край скамейки.
    2. Руки расположите сзади, упритесь в сиденье или схватитесь за край скамьи.
    3. Отклоните корпус назад.
    4. На выдохе поднимите колени к груди.
    5. Удерживайте положение на протяжении 5–10 секунд.
    6. На вдохе опустите ступни на пол.
    7. Если нагрузки недостаточно – не завершайте движение. Приподнимите ноги над полом и задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы почувствовать жжение в брюшных мышцах.
    8. Повторите упражнение ещё 14 раз.

    Обратите внимание! Чем сильнее вы отклоняете корпус назад во время выполнения упражнения, тем ощутимее нагрузка на брюшные мышцы.

    Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

    Касания пяток лёжа попеременно

    Касания пяток –разновидность скручиваний. Высокоэффективное упражнение низкого уровня сложности, которое отлично подходит для создания красивого мышечного рельефа.

    1. Лягте на пол.
    2. Разведите ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол.
    3. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
    4. Приподнимите голову от пола и направьте взгляд на свои колени.
    5. Коснитесь левой рукой левой пятки, задержитесь в этой позиции на секунду, чтобы прочувствовать мышцы пресса.
    6. Повторите движение с другой стороны.
    7. Повторите ещё по 7 скручиваний в каждую сторону.

    Как  убрать живот за счет изменения рациона

    Что нужно исключить из рациона для того, чтобы улучшить существующую ситуацию?

    1. Мучные, а также кондитерские изделия. Сладость, большое количество сахара, углеводов приводит к откладыванию жира на теле, но при этом сытость практически не сохраняется. 2. Жареные блюда способны впитывать в себя значительное количество жиров при приготовлении. 3. Различные молочные продукты, которые обладают высоким уровнем жирности. 4. Мясные полуфабрикаты. Для их приготовления принято использовать много соли, способной приводить к задержке воды. 5. Газированные напитки, в которых присутствует много сахара.

    Согласитесь, с вышеперечисленными напитками и блюдами легко расстаться. В то же время вы не будете сидеть на жесткой диете, думая о каждой калории.

    Как  убрать живот за счет изменения рациона

    В рационе могут присутствовать диетическое мясо и морепродукты, морская капуста, фрукты и овощи, разнообразные крупы, способные гарантировать поступление питательных веществ и получение чувства сытости. Правильные блюда никогда не будут откладываться у вас на животе, талии и бедрах.

    Необходимо насытить организм клетчаткой. Вы должны, в первую очередь, ориентироваться на клетчатку, так как она позволит получать полезные вещества. Женщина должна включать в рацион 21-25 граммов ежедневно, мужчина – 30 – 38 граммов. Клетчатка предотвратит переедание и даст длительную сытость.

    Ежедневно нужно пить чистую воду. Данная рекомендация является важной для каждого человека, решающего, как убрать живот. Отметим, что речь сейчас не идет о чае, кофе, соках и компотах. Вам требуется обычная питьевая вода, в которой не содержится каких-либо калорий, потому ограничений относительно потребления не зафиксировано, но ее не должно быть меньше 2 литров.

    Абдоминопластика: пластическая хирургия живота

    Процедура хирургического восстановления хорошей формы живота называется «абдоминопластика», и она, как правило, помогает устранить даже очень серьёзные проблемы. Главным минусом, пожалуй, является наличие довольно обширного списка противопоказаний к данной хирургической процедуре. Не рекомендуется прибегать к абдоминопластике при проблемах с артериальным давлением, свёртываемостью крови, хроническими заболеваниями. Также рекомендуется воздержаться от операции, если планируется беременность и роды, ведь этот процесс сведёт на нет все усилия хирургов. При этом во время беременности прооперированная передняя стенка живота оказывается менее эластичной.

    Абдоминопластика проводится после экстремального похудения, липосакции, после родов, а также чтобы устранить внешние проявления возрастного характера.

    Абдоминопластика: пластическая хирургия живота

    Существует два основных подвида абдомнопластики, это собственно хирургическая подтяжка кожи или комплексная операция, во время которой кроме иссечения лишней кожи проводится также операционное укрепление мышц живота.

    Как проводится абдоминопластика

    В первом случае с мышцами живота у пациента всё в порядке, это может быть результатом упорного труда, физических упражнений, но лишняя кожа, практически полностью лишённая избытков жировых тканей, свисает в виде кожаного фартука. Остаётся только удалить лишнюю кожу и сформировать новый пупок, если приходится его удалить в процессе операции.

    Абдоминопластика: пластическая хирургия живота

    Во втором случае процедура более серьёзна, ведь приходится укреплять хирургическими методами мышечный корсет, ослабевший в результате беременности, из-за возрастных изменений. Мышцы брюшного пресса серьёзно ослабевают при абдоминальном ожирении, когда толстый слой жира откладывается внутри брюшной полости и на внутренних органах. Из-за этого живот распирает изнутри, мышцы растягиваются и утрачивают тонус. Такой тип ожирения характерен для мужчин, поэтому они тоже прибегают к помощи хирургов для восстановления природной упругости живота.

    Читайте также:  Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа

    Длительные тренировки не всегда помогают, поэтому приходится использовать хирургические методы.Если даже длительные тренировки не помогают сформировать красивый пресс, то вполне вероятно, что требуется вмешательство хирурга — далеко не все проблемы с брюшными мышцами можно решить физическими упражнениями, иногда требуется и абдоминопластика.

    Абдоминопластика: пластическая хирургия живота

    До и после абдоминопластики.

    Возвращаем фигуру после родов

    Распространенная проблема — висящий живот после родов, особенно кесарева. Убрать лишнее в домашних условиях можно за 2 месяца — если роды были естественные. Но вот избавиться от последствий кесарева сечения бывает нелегко.

    Чтобы убрать обвисший живот и лишний вес, а также избавиться от дряблой кожи, следует начинать с легких упражнений (вращение, подъемы ног), тренировки пресса и приседаний. Интенсивно занимаясь, можно получить видимые результаты уже на втором месяце.

    Дополнительно используются косметологические средства (мази, гели, обертывания) и традиционные народные смеси (например, толченые таблетки «Мумие» с детским кремом, морская соль в сочетании с оливковым маслом).

    Чтобы убрать живот, придется отказаться от жирной, жареной и копченой пищи, ввести в рацион фрукты, овощи, рыбу и молочные продукты. Нужно кушать меньше и чаще, а также больше пить и много двигаться. Можно купить фитнес-мяч и заниматься с ним дома, пока ребенок спит. И еще один секрет: возьмите за правило ходить прямо, втянув живот. (Как привлечь внимание парня)

    Следите за тем, что едите

    Многие понятия не имеют, что и сколько они едят, и склонны недооценивать или переоценивать общую калорийность рациона и содержание в нём макроэлементов. Чтобы изменить эту ситуацию, придётся взвешивать все продукты. Пусть не до конца жизни, но хотя бы время от времени.

    Следите за тем, что едите

    Если не измерять порции и не записывать количество калорий, белков, жиров, углеводов, то вы просто не сможете увеличить потребление белка до 25–30% от общей калорийности. Всё, что вам понадобится для контроля рациона, — это кухонные весы, приложение для фиксации результатов и простая формула для расчёта калорийности в сложных блюдах.

    Нормализация обменных процессов

    Чтобы эффективно нормализовать обменные процессы в организме необходимо соблюдать несколько простых правил:

    • Научится считать калории, находить их дневную норму и знать их количество в основных продуктах.
    • Начать употреблять «чистую» пищу, исключив фаст-фуд, особо жирную пищу, так же исключить жареную пищу.
    • Сократить количество потребляемого сахара, как в чистом виде, так и в составе блюд и кулинарных изделий.
    • Избавится от вредных привычек. Бросить курить, отказаться от алкоголя, даже в малых количествах и «по праздникам», так как это всё равно является зависимостью.
    • Соблюдайте постоянство в диете, это поможет вам стабилизировать ваш метаболизм и держать его на высоком уровне.
    • Выполняйте физические упражнения. Сочетайте физическую и аэробную тренировки. В сочетании они помогут сделать ваши мышцы подтянутыми и в то же время разогнать потребление энергии организмом.
    • Почитайте отзывы фитнес-гуру о тех или иных диетах и видах тренинга. Советы профессионалов очень хорошо могут помочь вам с выстраиванием метаболизма.

    Основой, как нормализации метаболизма, так и поддержанием необходимого его уровня служит диета. Не стоит прыгать в омут с головой и начинать морить себя голодом, или, скажем, садиться на кефирную или помидорную диету. Только хуже сделаете и фигуре, и здоровью.

    Для разгона и нормализации обмена веществ необходимо составлять диету из пяти-шести полноценных приёмов пищи, но небольшого объёма. Это поможет организму постоянно вести пищеварительную деятельность, не замедляя её. Следует отметить, что самым важным приёмом пищи должен являться завтрак, состоящий желательно из сложных углеводов.

    Нормализация обменных процессов

    Ещё одним способом нормализации обменных процессов, особенно подходящим для женщин, у которых наступил климакс, является раздельное питание. Его основой является распределение белковой и углеводной пищи в течении дня. С утра и до 14:00 приёмы пищи на 90-100 % состоят из сложных углеводов, а после, до вечера, идёт белковая пища с лёгкими гарнирами либо овощами.

    Такой принцип разделения облегчит переваривание и усвоение пищи, так как для углеводной пищи требуется щелочная среда желудка, а для белковой пищи необходима кислотная. К тому же под конец дня метаболизм несколько замедляется и углеводы в пище могут не перевариваться, а идти в запасы, как подкожный жир.

    Для нормализации обмена веществ можно использовать добавки вроде рыбьего жира, оливкового и подсолнечного масел, различных комплексов витаминов. Эти продукты помогут нормализовать работу эндокринной системы, которая имеет довольно большой вес в работе метаболизма, а также улучшит работу ЖКТ и организма в целом. Это как нельзя лучше поможет вам быстро и правильно нормализовать метаболические процессы и убрать жир.