Как убрать живот с помощью упражнений и каких в домашних условиях

Почему появляется живот

Прежде чем думать, как убрать живот, нужно понять, откуда он появляется. Причины следующие:

1. Слабые мышцы живота. Они не могут хорошо поддерживать внутренние органы, жир и кожу. Поэтому живот обвисает. Эта причина частая у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, много сидят, не выполняют нагрузку.
2. Неправильное питание и недостаток жидкости в организме. Особенно сладкие и мучные блюда портят фигуру. Иногда достаточно отказаться от такой пищи, чтобы понять, как убрать низ живота.
3. Беременность и рождение ребенка. У женщин в период вынашивания малыша сильно растягивается кожа из-за растущего внутри человечка, происходят некоторые изменения положения внутренних органов. После родов нужно время, чтобы привести живот в прежнее состояние. Иногда требуется несколько лет правильного питания и тренировок.
4. Стрессовые ситуации, переживание конфликтов, неприятности способствуют отложению «запасов» на животе за счет выработки гормона, который отвечает за накопление жировых складок.

После того как была найдена причина изменения фигуры в худшую сторону, нужно искать подходящие варианты, как убрать живот и бока. Потребуется сменить режим питания, заняться спортом, подключить дополнительные методы похудения.

Упражнения в комплексе мер для похудения

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Приведённый комплекс упражнений рекомендован взрослым женщинам, достигшим возраста 30 лет.

Причины появления жира внизу живота

Если низ живота буквально заплыл жиром и здесь образовалось некрасивая, нависающая складка, стоит понять, почему такое произошло. Какие причины появления жировой прослойки жира под пупком могут быть? Таковых существует несколько:

• генетика или наследственность;
• сбой в гормональной системе организма;
• стресс;
• неправильное питание;
• сидячий образ жизни;
• менопауза.

Очень часто низ живота заплывает жиром и процесс похудения стопорится из-за того, что человек постоянно находится в сильнейшем нервном возбуждении. В результате свои беды он заедает. Повышенный аппетит позволяет не просто насытиться. Постоянное поглощение пищи формирует ощущение безопасности и относительного комфорта. Однако диетологи рекомендуют для этого отправляться не к холодильнику, а на беговую дорожку или велотренажер. Спортивные тренировки вкупе с массажем снимают стресс не менее эффективно, чем еда.

Среди прочих распространенных причин образования жировых отложений в нижней части живота стоит выделить генетическую предрасположенность. Если в семье много людей полных, с избыточной массой тела, то образование подкожного жира рано или поздно может коснуться каждого в родне. Чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться элементарной диеты и уделять время физическим тренировкам. Не менее важно включить в программу ухода за собой массаж. Его можно делать своими руками, прорабатывает наиболее проблемные зоны.

Менопауза – вот еще одна из распространенных причин, по которым жировые клетки распределяются неравномерно и быстро сосредотачиваются под пупком. Как правило, в зону риска попадают женщины после 45 лет.

Не менее опасен для красивой талии и гормональный сбой. Обычно эта причина не решается самостоятельно. Жир с проблемной зоны удается эффективно убрать только с помощью эндокринолога.

Диета для похудения живота: когда мы о ней вспоминаем?

Выражение «женщина без живота — как брачная ночь без невесты» нередко вспоминают те, кто пытается относиться к «слабому месту» своей фигуры с юмором. И действительно, у досадно выпирающей точки есть физиологическое «алиби»: жировые отложения в этом районе, а также на ягодицах и бедрах появляются по гормональным причинам, жесткий пресс у женщин не предусмотрен природой (хотя, конечно, при желании его можно заполучить, накачивая мышцы).

Согласно медицинским данным, в теле любой представительницы прекрасного пола содержится от 12 до 15% дополнительного жира, необходимого для нормального гормонального обмена и функционирования органов репродукции.

Однако одно дело — аппетитный мягкий животик, а совсем другое — эстетически сомнительные напластования жировых клеток, влияющие и на внешний вид, и на самооценку, и на здоровье. И вопрос о диете для похудения живота (а чаще даже просто о любой эффективной диете для похудения) обязательно возникает в такой ситуации.

Точное количество жира в организме и особенности его расположения могут показать только современные медицинские приборы. Однако излишки чаще всего заметны и невооруженным глазом, причем жир на животе может накапливаться не только у тучных, но и у в целом стройных людей. Явно торчащий животик при общей худобе — повод задуматься не только об усилении физической активности и пересмотре рациона, но и о визите к доктору.

К отложениям в области живота предсказуемо ведет малоподвижный образ жизни, сидячая работа, неправильное и нездоровое питание с недостаточным количеством клетчатки и белка и обилием вредных и искусственных продуктов, сладкого, жирного и мучного. Все эти факторы приводят к нарушению обменных процессов в организме и, как следствие, к отложению жировой ткани в области живота, косые мышцы которого от недостатка нагрузки и переизбытка соблазнов становятся вялыми и слабыми, и оказываются не в состоянии удержать тонус. Вот тут-то и «придется ко двору» диета для похудения живота!

Кроме того не стоит забывать и о стрессе: образующийся в результате ментального и физического перенапряжения и усталости гормон кортизол сначала заставляет организм набрасываться на сладости и вредности, а потом — складывать продукты впрок, привольно размещая запасы на самом видном месте. Повышенное образование кортизола и, соответственно, резкое изменение «вида спереди» может говорить также о синдроме Кушинга.

У нас, женщин, еще одним фактором риска становится беременность, в ходе которой мышцы и кожа растягиваются, «открывая дорогу» жировым отложениям. Увы, тот же эффект имеет злоупотребление строгими диетами!

Однако, чтобы ни вызвало увеличение жировой прослойки, ситуацию всегда можно исправить к лучшему и «поставить живот на место», всерьез озаботившись этим вопросом. Хорошим подспорьем станет диета для похудения живота.

Упражнения для похудения живота и боков

Махи ногой с касанием стопы (15 повторов на каждую ногу)

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч;
2. Разведите руки в стороны и втяните живот;
3. На выходе поднимите прямую правую ногу вверх чуть выше параллели с полом;
4. Одновременно скрутите корпус и дотянитесь пальцами до стопы ноги;
5. Задержитесь на секунду;
6. Повторите упражнение для другой стороны.

Подтягивание колена к груди с поворотом (15 повторов в каждую сторону)

1. Расставьте ноги чуть шире плеч;
2. Правую стопу полностью поставьте на пол, а левой ногой опирайтесь на носок;
3. Разверните корпус вправо;
4. Поднимите руки над головой, соедините ладони;
5. На выдохе поднимите левое колено к груди;
6. Одновременно разверните корпус влево и опустите ладони на колено;
7. Вернитесь в исходное положение.

Подтягивание колена и мах ногой на одну сторону (10 повторов на каждую ногу)

1. Встаньте прямо;
2. Отведите левую ногу назад, правую согните в колене;
3. Руки согните в локте и вытяните перед собой на уровне груди;
4. Подтяните левую ногу к животу на выходе, коснитесь ладонями колена;
5. Вернитесь в исходное положение на входе;
6. На выдохе подтяните левую ногу к себе и сделайте мах ногой вперед;
7. Выполняйте мах коленом и мах ногой на одну сторону.

Скручивания стоя колено-локоть (15 повторов на каждую ногу)

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
2. Ладони скрестите за головой, живот подтяните;
3. На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу;
4. Скрутите корпус, чтобы локоть левой руки коснулся колена правой ноги;
5. Задержитесь на секунду;
6. Вернитесь в исходное положение.

Махи ногой в сторону с наклоном (15 повторов на каждую ногу)

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
2. Руки поднимите над головой ладонями вперед;
3. На выдохе отводите прямую правую ногу в сторону до параллели с полом, немного согнув в колене;
4. Одновременно наклоните корпус вправо, опустите руки вдоль тела, сгибая их в локте;
5. Коснитесь правым локтем правого колена;
6. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Наклоны в стороны с гантелями

1. Поставьте стопы на ширине плеч;
2. В одну руку возьмите гантель, другую – за голову;
3. Напрягите мышцы пресса;
4. Расправьте плечи и зафиксируйте бедра;
5. Выполняйте наклоны в вертикальной плоскости;
6. Наклоняйтесь в сторону с гантелей, затем переходите в наклон в сторону от гантели;
7. Во время движения напрягайте пресс.

Неправильное выполнение упражнения для похудения живота и боков увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что понесет за собой травмы. Повороты корпуса могут к привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний. А также тренировка с некомфортным отягощением способствует приросту объема косых мышц, увеличив ширину талии.

Упражнение «Скручивание»

В зависимости от вида скручиваний осуществляется проработка прямых, косых или поперечных мышц живота.

Прямые скручивания:

1. Ложитесь на пол и прижмите поясницу;
2. Согните ноги в коленях, между голенью и бедром должен образоваться прямой угол;
3. Вытяните руки перед собой, сложите на груди или положите на затылок;
4. Приподнимайте корпус, напрягая мышцы живота;
5. Отрывайте от поверхности пола только плечи.

Обратные скручивания:

1. Ложитесь на пол;
2. Согните ноги и приподнимите, голени должны быть параллельны полу, а бедра перпендикулярны;
3. Руки расположите за головой;
4. Напрягайте мышцы живота и тяните колени к грудной клетке;
5. Выдерживайте секундную паузу и опускайте ноги.

Диагональные скручивания:

1. Ложитесь на пол, прижмите поясницу к нему и согните колени до прямого угла;
2. Правую руку заведите за голову, левую положите на вдоль туловища;
3. Далее оторвите от пола плечо и старайтесь дотянуться правым локтем к левому колену;
4. Задержитесь на секунду;
5. Вернитесь в исходное положение.

Двойные скручивания:

1. Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу;
2. Сгибайте колени до прямого угла;
3. Руки заведите за голову;
4. На выдохе тяните грудь и таз одновременно друг другу;
5. Задержитесь на секунду;
6. Опуститесь на вдохе.

Не опускайте плечи и не тяните голову руками: так можно нанести травму шейному отделу позвоночника.

Русские скручивания:

1. Садитесь на пол;
2. Согните ноги в коленях и отклонитесь назад;
3. Отрывайте ступни от пола;
4. Поворачивайте корпус сначала в одну сторону, затем в другую.

Повороты в планке на локтях (30-50 повторов в каждую сторону)

1. Встаньте в стандартную планку с упором на предплечья;
2. Согните руки в локтях, ладони вместе;
3. Локти строго под плечами, упираются в пол вместе с предплечьями и носками ног;
4. Скручивайте корпус в талии, отводя бедра влево вместе с ягодицами;
5. Опускайте таз к полу, но не касайтесь его;
6. Выполняйте поворот на выдохе;
7. Возвращайте корпус в исходное положение;
8. На выдохе повторяйте скручивание в обратную сторону.

В результате выполнения динамичной планки не только формируется талия, но и прорабатываются ягодицы, пресс и мышцы спины.

Подъемы двух ног из положения лежа

1. Примите положение лежа на полу;
2. Удерживайте руки вдоль корпуса для его стабилизации;
3. Сведите ноги вместе и поднимайте под прямым углом;
4. Задержитесь на секунду;
5. Верните ноги в исходное положение.

Интервальное голодание

Диета 16/8 (или методика интервального голодания) — это режим питания, заключающийся в регулярном отказе от еды на 16 часов. Пища употребляется исключительно в 8-часовой период — начиная с плотного обеда в полдень, заканчивая ранним ужином. Завтрак отменяется, а калории разделяется между оставшимися приемами пищи.

За счет оптимизации секреции инсулина интервальное голодание снижает чувствительность к быстрым углеводам и заставляет организм быстрее избавляться от жировых запасов. Плюс, постепенно нормализуется выработка гормонов грелин и лептин, что влияет на чувство голода и насыщения.

// Читать дальше:

• диета 16/8 — что это?
• диета для похудения — пример меню по дням на неделю
• как похудеть без диет — список разрешенных продуктов

Прокачка «верхнего» пресса

Это базовая нагрузка на пресс, которая подходит всем.

Техника выполнения:

• лягте на пол, плотно прижав поясницу;
• ноги согнуты в коленях, ступни полностью упираются в пол;
• руки сомкнуты в замок за головой, локти параллельно потолку, мышцы пресса максимально напряжены;
• медленно поднимайтесь до уровня колен, вверх, опускайтесь, но не до самого пола.

Начните с 30 раз. Можно сделать 2 подхода по 15 раз. После упражнения обязательно нужна растяжка мышц пресса: лечь на живот и поднять верхнюю часть корпуса вверх, упираясь ладонями в пол.

Чередуйте силу и кардио для достижения максимального результата. В завершении тренинга обязательно выполните растяжку и расслабление.

Как убрать жир с низа живота: упражнения

Упражнения помогут избавиться от жировой прослойки внизу живота, только при учете выполнения нескольких факторов:

• Продолжительность и регулярность тренировок
• Правильное питание, небольшими порциями (советы ниже)
• Исключение сладкой пищи из рациона (быстрые углеводы)

Помните, то любая тренировка мышц должна начинаться  с разминки, уже после которой можно начинать выполнять различные упражнения, это позволит сохранить ваше здоровье и увеличить эффект от тренировки.

Сколько времени занимает избавление от жира на животе?

Вам так же необходимо понимать, что избавиться от жира на животе за один день у Вас не получится, поскольку это достаточно длительная процедура, но при условии соблюдения правильного режима питания и регулярных тренировок, вы сможете значительно сократить это время.

Конечно существуют различные способы позволяющие избавиться от жира очень быстро, но без хирургического вмешательсва тут не обойтись. К том же могут возникнуть и различные осложнения в послеоперационном периоде, боли, снижение чувствительности в области шрамов и другие.. Не многие готовы на это пойти и на то существует большое количество причин, противопоказания, высокая стоимость, нет гарантий что он появится вновь, к тому же организм после резкого похудения, может начать восстанавливать запасы потерянного жира.

Вообще советуем Вам просто задуматься о своем здоровье и начать уже заниматься спортом, ведь спорт -это жизнь. Фитнес — это лучший способ поддерживать как физическое здоровье организма, так и психологическое, многим он помогает справиться со стрессом.

Использование специально массажа брюшной полости, вместе с упражнениями и диетой, так же помогут вам ускорить процесс сброса лишнего веса.

Длительность сброса лишнего веса, так же в значительной степени зависит от его количества. У Вас может быть как небольшая тонкая прослойка жира внизу живота, от которой как вам кажется невозможно избавиться или же приличные накопления жира. В первом случае так же необходимо придерживаться правильного рациона питания, необходимо обязательно исключить сладкое, есть больше фруктов и овощей.

Как убрать бока в тренажерном зале

Жиросжигающие упражнения на бока для мужчин можно выполнять в спортзале с помощью тренера или самостоятельно. Эффективно чередовать кардио-нагрузки с силовыми, что способствует не только сжиганию жира, но еще и укреплению мышц, тренировке сердечно-сосудистой системы. Приспособлениями, помогающими убрать лишние сантиметры с боков у мужчин, являются следующие тренажеры и спортивные снаряды:

• велотренажер;
• гребной тренажер;
• эллипсоид, беговая дорожка;
• орбитрек;
• гантели, штанги;
• скакалка;
• хула-хуп и др.

Составлять тренировку, определять количество повторов и подходов должен тренер, исходя из состояния здоровья мужчины, его физической подготовки и существующей проблемы в виде лишних сантиметров на боках. Примерный комплекс упражнений, помогающий убрать «спасательный круг», может выглядеть так:

1. Разминка в течение 15 минут на беговой дорожке, кардио-тренажере или со скакалкой.
2. Наклоны с гантелями. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Наклоняйтесь попеременно в каждую сторону, пока кисть со спортивным снарядом не достигнет колена. Упражнение укрепляет косые мышцы живота. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.
3. Повороты со штангой. Снаряд положите на плечи, придерживая руками, исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поворачивайте корпус попеременно по 15 раз в каждую сторону, количество подходов – 3.
4. Приседания со штангой. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Выполняйте глубокие приседания до прямого угла в коленях, пятки не отрывайте от пола. Сделайте 2 подхода по 15 повторов, перерыв 3-5 минут.
5. Пресс, вися на перекладине шведской стенки, турника. Согните колени под прямым углом и поворачивайте в стороны, не двигая корпусом. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.
6. Отжимания от пола – 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для похудения лица и подбородка

Избавиться от жировых отложений изолированно в одной области крайне сложно, и без общего снижения веса получить хорошие результаты не выйдет. Тем не менее интенсивная мышечная работа в одной области усиливает приток крови к ней, и прослойка жира тает здесь чуть быстрее, чем в остальных участках.

Будьте осторожны!

Большая часть упражнений этого комплекса вовлекает в работу шейный отдел позвоночника. Если у вас имеется остеохондроз или другие заболевания в этом отделе, воздержитесь от занятий, ограничившись одним из описанных выше комплексов фейсбилдинга.

Ниже представлены самые действенные упражнения для второго подбородка, чтобы убрать который придется изрядно потрудиться:

• Лягте на живот на край кровати таким образом, чтобы голова свисала вниз. Медленно поднимайте голову вверх, насколько можете и плавно опускаете ее вниз. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

• Повернитесь на спину, сохраняя расположение плеч на краю кровати. Поднимите голову так, чтобы подбородок касался к груди. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от кровати. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и повторите упражнение двумя подходами по 15 повторений.

• Лягте на ровную поверхность, голова больше не свисает. Не приводя подбородок к груди поднимите голову. Подбородок при этом стремится вверх, к потолку. Опустите голову, расслабьтесь и прижмите подбородок к груди. Выполните стандартные 2 подхода по 15 повторений.

• Сядьте около стола, ладони положите на край столешницы и переплетите пальцы. Положите подбородок на руки и работайте нижней челюстью, смыкая и размыкая зубы. Губы при этом должны оставаться сомкнутыми. Повторите 20-25 раз.

• Сядьте ровно, спина и плечи прямые. Тянитесь подбородком вправо, стараясь дотронуться до плеча. Следите, чтобы плечи и позвоночник оставались неподвижными. Сделайте 2 повторения по 15 наклонов в каждую сторону.

• Положите пальцы на плечи слегка придавливая их вниз. На вдохе тянитесь шеей и головой кверху, продолжая удерживать плечи руками. Задержитесь в напряжении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите упражнение 10 раз.

• Тыльной стороной пальцев похлопайте себя под подбородком, старательно прорабатывая всю зону под нижней челюстью в течение пары минут.

• Смажьте шею увлажняющим кремом и помассируйте боковые поверхности круговыми растирающими движениями, а центральную часть – поглаживающими, снизу-вверх.

Прежде, чем решить, какие упражнения для подбородка вам больше нравятся, попробуйте все предложенные варианты и выберите для себя наиболее комфортный. Отличные результаты дают курсовые тренировки: придерживайтесь выбранной системы на протяжение 3 недель, затем сделайте недельный перерыв и приступайте к занятиям по следующей программе.