Как укрепить мышцы спины в домашних условиях упражнения

Эти упражнения не только помогут держать фигуру в тонусе, но и станут эффективной профилактикой остеохондроза. Укрепите мышечный корсет — мышцы спины и живота, чтобы наслаждаться своим отражением в зеркале и выделяться прекрасной осанкой на фоне сверстниц. Для этого выполняйте элементарные упражнения. Дома — в тренажерный зал ходить не нужно.

Немного анатомии

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

  • широчайшие мышцы;
  • поясничные;
  • ромбовидные;
  • трепециевидные;
  • длиннейшую;
  • мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).
Немного анатомии

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз. Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

  • сильные боли;
  • кровотечения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
  • Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
  • Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
  • Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
  • Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Почему нужно укреплять спину

Мышцы спины

Мышцы спины принимают участие практически во всех движениях человека. Делятся они на три части:

  • верхняя (трапециевидные и ромбовидные мышцы спины и мышцы, поднимающие лопатку);
  • средняя (большая и малая грудная мышца, передняя зубчатая);
  • нижняя (длинная и подвздошно-реберная мышцы).

Чтобы отлично себя чувствовать, быть на эмоциональном подъеме и не опасаться за начало всевозможных болезней спины, нужно укреплять позвоночник.

Прежде чем приступать к занятиям дома, нужно убедиться, что к ним нет противопоказаний. Это:

Почему нужно укреплять спину
  • наличие боли в спине;
  • есть кровотечение;
  • обострилась хроническая болезнь;
  • травма позвоночного столба;
  • заболевания почек или сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.
Читайте также:  Как девушке подтянуть мышцы груди в домашних условиях?

Знаете ли вы: Что такое кинезитерапия?

Если описанных противопоказаний нет, то можно смело приступать к укреплению мышц спины. Главное в любой тренировке — это ее постоянство. Нужно суметь выделить хотя бы по 10-20 минут в день, чтобы тренировки дали результат.

Не стоит забывать о некоторых правилах, которые нужно придерживаться, при занятии зарядкой:

  • помещение нужно проветривать (в идеале проводить их на улице);
  • спортивная одежда должна быть удобной;
  • начинать тренировку не ранее, чем через 30 минут после еды;
  • в процессе выполнения упражнений делать их планомерно, без резких движений и боли;
  • при ухудшении самочувствия тренировку нужно прерывать.

Подъем бедер

Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения. Руки скрестите и положите на них лицо (смотреть вперед нельзя, только в пол – это важно для того, чтобы не передавливать сосуды шеи), ладони прижаты к полу. Ноги слегка разведите и поднимайте параллельно полу, как руки в предыдущем упражнении. Внимание: не сгибайте колени, бедра должны отрываться от пола вслед за голенями! Это довольно тяжело, так что не удивляйтесь, если поначалу не получится. Тогда просто напрягайте мышцы, как описано: вы почувствуете нагрузку на низ спины и ягодицы, это то что надо. Поднять ноги сможете через пару недель.

Повторите 6–8 раз.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины для женщин

Представленные ниже элементы нужно выполнять не спеша, без рывков и резких движений.

Особая осторожность требуется при наличии таких диагнозов как остеохондроз или межпозвоночная грыжа, а также травм позвоночника. Желательно проконсультироваться с врачом по поводу целесообразности и безопасности занятий.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины для женщин

Начинающим следует повторять каждое движение не менее 15 раз, прислушиваясь к ощущениям. Если в процессе выполнения чувствуется напряжение в целевой группе мышц, значит, вы всё делаете правильно. По мере укрепления мускулатуры нагрузку нужно повышать за счёт увеличения числа повторений каждого элемента. Если же ощущается внезапная резкая боль, тренировку нужно немедленно прекратить.

Лёжа на полу лицом вниз, руки вытянуть вперёд, а носки слегка развести в стороны. На вдохе плавно поднимать торс как можно выше, не меняя положения ног.
Из того же исходного положения поднимать вверх ноги, не сгибая их. Верхняя часть тела при этом остаётся неподвижной.
Всё так же лёжа на животе, поднимать торс и ноги одновременно.

Не сгибая конечности, максимально тянуть их вверх.

Можно чередовать подъёмы туловища и нижних конечностей.

Ещё одно упражнение для широчайшей мышцы спины – подъёмы противоположных конечностей из положения лёжа лицом вниз. Одновременно поднимать нужно правую руку и левую ногу и, соответственно, наоборот.
Исходная позиция – прежняя, голову нужно поднять и смотреть вперёд. Руки на вдохе отвести в стороны и назад, сгибая в локтях и ощущая напряжение в области лопаток. На выдохе – вернуться в первоначальное положение. Для повышения нагрузки рекомендуется отводить руки, не сгибая их.
Планка – эффективное упражнения для всех групп мышц спины. Приняв упор на носки и локти, выпрямить тело так, чтобы оно было параллельно полу. В этом положении нужно оставаться не менее 30 секунд (для начинающих). В дальнейшем время нужно увеличить до нескольких минут, а также опираться на ладони прямых рук.
Боковая планка делается лёжа на боку с упором на колени и кисть. Тело нужно выпрямить и зафиксировать так не менее, чем на полминуты.

Завершить комплекс следует несколькими упражнениями на растяжку спины.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины для женщин

Упражнения на растяжку (видео)

Одно из наиболее эффективных – так называемая «кошка». Встав на четвереньки, выдохнуть и согнуть позвоночник, округляя спину. Зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, плавно выпрямиться, одновременно подавшись назад и садясь на пятки. Голова при этом опущена, руки выпрямлены.

Читайте также:  Подготовка спецназа в ЮАР — сила плюс интеллект

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины для женщин

Сидя на коленях и держа спину прямо, сцепить опущенные руки замок. Затем плавно вытянуть их перед собой, одновременно выдыхая и максимально округляя спину. Лёжа на спине с прямыми ногами, медленно подвести колени к груди, приподнимая и верхнюю часть туловища, на выдохе – снова распрямиться.

Можно также сделать несколько наклонов вперёд из положения стоя. Ноги при этом не сгибать, а ладонями стараться прикоснуться к полу. Полезны и наклоны туловища в разные стороны. Руки при этом располагаются на талии, ноги стоят на ширине плеч. Наклоняться нужно плавно и максимально низко.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины для женщин

Упражнения для грудного отдела

Очень часто пациентам дополнительно нужны упражнения для укрепления грудного отдела спины. Если вы чувствуете боли в области лопаток или грудного отдела позвоночника, обязательно включите этот комплекс в ежедневную гимнастику. Как и предыдущие упражнения, их можно выполнять в домашних условиях.

  1. Сядьте прямо на стуле, опустите плечи. Поднимите руки вверх, вдохните как много больше воздуха, а на выдохе опустите руки и наклонитесь вперед. Повторите 10 раз.
  2. Сядьте на стул. Поднимите руки в стороны (на уровне шеи), в этом положении поворачивайте туловище вправо и влево.
  3. Встаньте прямо. Поднимите руки высоко, а туловищем отклонитесь немного назад. Опуская руки, выполните наклон телом вперед. Старайтесь при этом положении не перенапрягать мышцы рук, а всю нагрузку перенести на туловище. Повторите 10 раз.
  4. Стоя, наклоняйте туловище вправо и влево. Чтобы не перенапрягать поясницу, втяните в себя живот.
  5. Встаньте прямо. Положите кисти рук на талию. Глядя на левое плечо, вытяните правое плечо вперед. Затем, глядя на правое плечо, вытяните вперед лево плечо. Повторите 20 раз.

Как накачать плечи в домашних условиях

Для того чтобы накачать плечевые мышцы не нужно дорогое спортивное оборудование: добиться округлых рельефных плеч можно и в домашних условиях. Самое простое, не требующее никаких приспособлений упражнение – отжимания обратным хватом:

  • Исходное положение как в обычных отжиманиях от пола;
  • Поворачиваем руки таким образом, чтобы соединенные вместе кончики пальцев были направлены друг на друга;
  • Выполняем 15-20 повторений (если подготовка позволяет, можно больше).

Одно из сложнейших упражнений, эффективно прокачивающее плечи – отжимания в стойке на руках:

  • Для начала, упражнение выполняется с опорой на стену;
  • Становимся лицом в стене, упираемся руками в пол и закидываем ноги на стену (если не получается можно встать к стене спиной и закинуть ноги на стену, перебирая мелкими шажками);
  • Пальцы рук смотрят в стороны. Руки медленно сгибаются в локтях, и возвращаются в исходное положение.

Если не получается выполнить упражнение, можно облегчить его: просто выполнять стойку на руках (без отжимания), отжиматься немного согнувшись в пояснице и согнув ноги в коленях.

Упражнение с эластичной лентой:

  • Становимся ногами посередине ленты, беремся руками за 2 конца и разводим руки в стороны, не сгибая их в локтях;
  • Стоим в той же позиции, натягиваем руками ленту вперед.

Техника упражнений на плечи требует повышенного внимания: повредить эту сложную систему сухожилий, костей и мышц можно любым неаккуратным движением.

Стандартная тренировка в домашних условиях

Укрепить мышечный корсет спины можно эффективно в домашних условиях. Для этого следует подобрать для себя подходящий комплекс, который будет учитывать общую подготовку, развитость мускулатуры, возраст и наличие хронических патологий. В пожилом возрасте или при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата, упражнения проводятся под присмотром специалиста, в противном случае такие занятия не принесут пользу. Весь процесс тренировки должен проходить по определенному алгоритму.

Этап 1. Разминка

Даже если занятие проходит не дома, а в тренажерном зале, начинать его следует с качественной разминки. Она позволяет хорошо размять мускулатуру, подготовить ее к нагрузке и нем самым, избежать травмирования позвоночника. Уделить этому моменту следует 5-7 минут. Что можно включить в разминку?

  • Наклоны в стороны.
  • Любую растяжку мышц.
  • Вращение плечами.
  • Махи руками.
  • Наклоны вперед и назад.
  • Бег на месте.
Читайте также:  Лучшие таблетки для похудения без рецептов: список, отзывы

Достаточно 3-5 повторений для каждой группы мышц, чтобы даже слабые отделы были достаточно разогреты. После появления приятного тепла в теле можно приступать к основному комплексу.

Этап 2. Занятие

Стандартная тренировка в домашних условиях

Чтобы эффективно укреплять спину дома, потребуется приобрести фитбол или спортивный мяч, с ними тренировки будут проходить интереснее и в комфортном режиме. В первые месяцы можно обойтись и без них, подбирая подходы, где они не задействуются. Подходящие упражнения для проработки спины:

  • Лечь на пол, на живот, и вытянуть руки вверх. Но вдохе, поднять верхние и нижние конечности вверх, образуя дугу. Задержаться на несколько секунд, и на выдохе опуститься вниз.
  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль корпуса. На выдохе нижнюю часть поднять вверх, задержать ее на несколько секунд, после чего пустить.
  • Встать на четвереньки, сделать упор в ладони и колени. На вдохе выгнуть спину дугой, после чего вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  • Лечь на спину, рыки раскинуть в стороны, ноги согнуть в коленях. На вдохе повернуть колени в одну сторону, удерживая корпус в стационарном положении, скручивая тем самым поясницу, после чего выполнить упражнение в другую сторону.

Длительность тренировки не должна превышать 45 минут, так как этого вполне достаточно, чтобы проработать все группы мышц спины. Для начала стоит использовать только простые подходы, так как исключит вероятность травмирования.

Этап 3. Завершение тренировки

После окончания выполнения комплекса необходимо уделить внимание процессу завершения тренировки. Он не менее важный, чем разминка перед началом. Снижать нагрузку следует постепенно, после чего несколько минут уделить растяжке, чтобы успокоить мышцы. Полезно принять контрастный душ и растереть спину полотенцем.

Простой и эффективный комплекс для проработки спины

Общие правила

  1. Занимайтесь в хорошо проветренной комнате. Приготовьте мягкий резиновый коврик и бутылочку воды.
  2. Больше пользы принесет ежедневная зарядка в одно и то же время. Упражнения для здоровья спины лучше выполнять утром: натощак или через 1,5-2 часа после завтрака.
  3. Выполняйте упражнения максимально концентрируясь на ощущениях, чувствуя каждую мышцу. Но без фанатизма. Старайтесь не перенапрягаться, не выполняйте растягивание и скручивание через силу.
  4. При возникновении болевых ощущений прекратите выполнения упражнения, примите естественную позу и успокойтесь.
  5. При выраженном болевом синдроме не занимайтесь. В срочном порядке посетите врача!

Эта зарядка для спины также не рекомендована при остеохондрозе, остеопорозе, артрите, тромбозе, гипертонии, заболеваниях сердца и сосудов. В период беременности и в дни менструации — с осторожностью.

Новости СМИ2

Системный эффект гимнастики

Даже если цель занятий состоит лишь в восстановлении деятельности суставов, гимнастика окажет системное влияние на организм и при правильном выполнении оздоровит едва ли не все органы.

Нормализует кровоснабжение

При заболеваниях позвоночника часто случается ущемление крупных сосудов и нервных узлов. Это приводит к общему сбою в работе организма.

Системный эффект гимнастики

С помощью упражнений можно добиться высвобождения ущемлений и восстановления нормального кровообращения и иннервации мышц.

ВАЖНО! Проконсультируйтесь с неврологом, какие упражнения лучше подойдут вам в соответствии с диагнозом. Нервная система не терпит экспериментов, как и скелет.

Особенно это актуально для работы головного мозга, который питается кровеносными сосудами шейного сегмента.