Как уменьшить талию: упражнения для тонкой талии дома

Секрет тонкой талии заключается в типе упражнений, которые вы выполняете.

Вариант №2: упражнения в конце тренировки

Эти упражнения для плоского животика являются наиболее эффективным и действенным способом проработать мышцы пресса после основной тренировки. Включайте в свои силовые комплексы «Прогулки фермера» и «Становые тяги с гантелями» дважды в неделю, а упражнение «Птица-Собака» делайте каждый день.

1. «Прогулка фермера»

Количество: 3-4 подхода по 4 повторения.

Вариант №2: упражнения в конце тренировки

а. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте вместе, плечи отведите назад.

б. Удерживая спину ровно и мышцы живота напряженными, сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Это одно повторение.

2. Становая тяга

Выполнить: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

а. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, держите гантели в руках. Наклоняйтесь вперед, держа спину ровной и шею расслабленной, до тех пор, пока гантели не коснутся пола.

Вариант №2: упражнения в конце тренировки

б. Сделав упор на пятки и напрягая мышцы, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно опускайте гантели снова вниз, чтобы выполнить одно повторение.

3. «Собака-птица»

Выполнить: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

а. Встаньте на пол на руки и колени, напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.

б. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Не расслабляйте мышцы кора, иначе рискуете потерять равновесие и упасть.

Вариант №2: упражнения в конце тренировки

Эффективные упражнения для тонкой талии

Упражнение 1. Встаньте прямо, руки на талии, ноги  поставьте на ширине круговые движения в разные стороны. Далее руки сцепите за головой и выполните наклоны локтем постарайтесь коснуться правого колена и наоборот.

Упражнение 2. Ноги поставьте на ширине плеч. Распрямите спину и наклоняйтесь,как будто вы собираете что-то с пола, но при каждом поднятии полностью распрямляйтесь.

Упражнение руки в стороны,быстро выполняйте наклоны вправо и за тем, чтобы корпус и спина при этом были прямыми.

Упражнение на пол, разведите ноги как можно шире, руки разведите в стороны и разворачивается корпус медленно то в одну то в другую сторону не сгибая спины.

Упражнение   на спину, согните ноги в коленях, руки за головой. Медленно поднимайте корпус вверх, но талию старайтесь не отрывать от пола. При подъеме замрите, затем плавно опуститесь за своим дыханием.

И в завершении упражнений сделайте еще небольшую растяжку.

Если вы будете выполнять упражнения каждый день по 15-20 минут, то уже через 3-4 недели вы заметите как ваша талия приобретает стройность. Со временем вы можете увеличить нагрузку. И в завершении я хочу отметить, что к физическим упражнениям еще нужно добавить правильное питание, а также очень полезно крутить обруч. И запомните, что голодные диеты никогда не дадут вам эффекта тонкой талии. После голодовки организм начнет набирать еще больше веса и накапливать новые слои жира.

Диета для тонкой талии

Не мучайте себя голодом, но для достижения эффекта тонкой талии правильно питаться просто необходимо. Время от времени нужно устраивать себе разгрузочные дни. Это поможет вашему организму освободиться от ненужных шлаков. В разгрузочный день можно пить кефир, есть фрукты или гречку, кому что нравится.

Диета для тонкой талии такая: полностью  отказываемся от мучного, сладкого, жареного, жирного. Из своего ежедневного меню убираем кетчуп, майонез, консервы, колбасы и копчености. Эти продукты не содержит в себе никаких витаминов, но очень способствует появлению жиров.

Читайте также:  Базовый цикл пауэрлифтинга для мышц и мускулов

Делаем талию тоньше, вам помогут следующие продукты:

  • овощные супы;
  • блюда из творога;
  • яблоки;
  • свежие овощи;
  • зеленый чай (он также сделает вашу талию тонкой).

Полезно также уменьшить объем вашей обычной порции, но есть каждые 3-4 часа. Перед принятием пищи рекомендуется также выпить стакан воды. Ну и естественно, не нужно есть после шести вечера.

Для того, чтобы сделать себе самую тонкую талию не нужно прикладывать сверх усилий. Необходимо только ваше желание. При ежедневном выполнении рекомендаций, постепенно это войдет у вас в привычку. И вы с гордостью будете наблюдать за тем, как становитесь обладательницей не только тонкой талии, но и красивой, стройной и спортивной фигуры.

Это может быть вам интересно:

  • Как быстро похудеть после праздников
  • Как похудеть с помощью массажа и обертывания?
  • Лучшая диета на лето
  • Как похудеть — нам поможет кефир
  • Капустная диета на 10 дней
  • Диета молодости и красоты

А если у меня талии как таковой и не было никогда?

У каждой женщины есть талия, также как и мужчины, хотя ее обхват зависит от конституции тела, генетики и так далее. Упражнения для уменьшения талии, которые приведены ниже, не направлены на достижение идеальных пропорций фигуры. Упражнения для уменьшения талии, представленные ниже, не нацелены на то, чтобы сделать осиную талию. С их помощью каждая женщина сможет добиться тех результатов и ширины в области талии, которые заложены природой. А также вы сможете добиться упругости мышц живота, что также придаст красоту вашей фигуре.

Какое влияние на организм оказывают упражнения с поролоновым валиком?

А если у меня талии как таковой и не было никогда?

Поролоновый валик или роллер действует в качестве инструмента для миофасциального релиза, повышает циркуляцию в тканях и суставах, снимает стресс и расслабляет. Действие роллера на тело такое же, как и после глубокого массажа, он разбивает токсины и прорабатывает рубцовую ткань, придает мышцам более изящную структуру.

Роллер также помогает задействовать все основные мышцы тела, даже самые труднодоступные, чем не могут похвастаться большинство упражнений в гимнастике и кардио тренировках. Самое замечательное в этих упражнениях – это то, что их можно совмещать с вашими любимыми тренировками. Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, упражнения занимают всего несколько минут.

А если у меня талии как таковой и не было никогда?

Силовые тренировки

Силовые упражнения можно выполнять в домашних условиях при наличии специальных утяжелителей. Такие тренировки больше подходят мужчинам, поскольку предполагают не только устранение лишнего жира в проблемных местах, но и наращивание мышечной массы. Некоторые женщины тоже предпочитают такой вид занятий, но в этом случае вес гантелей не должен превышать 1 кг для каждой руки.

Девушкам рекомендуется выбрать другой вид нагрузки, поскольку в молодом возрасте мышечная масса увеличивается гораздо быстрее и может стать причиной новых изъянов фигуры.

Силовые тренировки

Одновременное сгибание рук

Подобное упражнение, которое поможет похудеть в руках, выполняется с помощью гантелей. Для мужчин вес каждой должен составлять 2 кг, для женщин — 0,5-1 кг.

Техника выполнения:

Силовые тренировки
  1. Встать в исходное положение с разведенными на ширине плеч ногами.
  2. В каждую руку взять по гантели, расправить вдоль туловища.
  3. Сгибать руки в локтях перед собой одновременно.

Количество повторений: 20 подходов для мужчин и не более 10 — для женщин.

Важно следить за тем, чтобы плечи во время сгибания не опускались, а спина не округлялась.

Силовые тренировки

Поочередное сгибание рук

Гантели в упражнении используются с таким же весом, что и в предыдущем. При его выполнении задействуются все мышцы плеч и предплечий, что помогает устранить жир в верхней части рук и области ниже локтя.

Силовые тренировки

Техника выполнения:

  1. Встать в исходную позицию стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Взять в каждую руку утяжелитель.
  3. Поочередно сгибать руки в локтях в умеренном темпе.

Для каждой руки выполнить по 20 повторов. Мужчинам разрешается сделать до 30 повторов при низком уровне подготовки.

Силовые тренировки

Разгибание из-за головы

Еще одно простое упражнение для коррекции формы рук и избавления от жировых складок в проблемных местах.

Силовые тренировки

Техника выполнения:

  1. Сесть на стул или встать на пол.
  2. Взять в руки по небольшой гантели и расположить конечности за головой.
  3. Поднимать руки вверх до полного распрямления в локтевом суставе.
  4. Возвращаться в исходную позицию, прикасаясь гантелями к спине.
Читайте также:  Что такое рашгарды и их преимущества

Выполнить не менее 20 раз. Для женщин вес каждого утяжелителя не должен превышать 1 кг, для мужчин разрешается брать 2-3 кг.

Силовые тренировки

Жим вверх

Это упражнение также предполагает использование гантелей с аналогичным весом. Помогает проработать не только передние мышцы рук, но и задние, которые отвечают за упругость кожи и предотвращают ее провисание.

Техника выполнения:

Силовые тренировки
  1. Принять исходную позицию — стоя на полу с ногами, разведенными на ширине плеч.
  2. В каждую руку взять по гантели.
  3. Согнуть руки в локтях и развести в стороны.
  4. Поднимать одновременно обе руки над головой до полного их распрямления.

Для женщин достаточно 15 подходов, для мужчин норма составляет 20-30 повторений.

Разведение рук в наклоне

Силовые тренировки

Упражнение не только прорабатывает все мышцы рук, но и тренирует плечевой пояс, создает красивый рельеф.

Алгоритм выполнения:

  1. Встать в исходную позицию.
  2. В каждую руку взять гантель.
  3. Наклониться немного вперед.
  4. Выпрямленные руки с утяжелителями поднимать вверх, имитируя движения крыльев птицы.
Силовые тренировки

Сделать 10-20 подходов в зависимости от уровня тренированности.

Важно следить за тем, чтобы спина была прямой, а область поясницы не округлялась. Упражнение создает повышенную нагрузку на поясницу и плечевой пояс, поэтому нетренированным людям рекомендуется начать с более простых видов.

Подъем с утяжелением

Силовые тренировки

Упражнение предназначено для формирования красивого рельефа рук. Рекомендовано для мужчин, поскольку девушкам и женщинам не стоит слишком нагружать плечевой пояс.

Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение стоя.
  2. В каждую руку взять по гантели весом в 2 кг.
  3. Прямые руки поднимать одновременно перед собой до уровня груди.
Силовые тренировки

Выполнить не менее 20 подъемов. Не рекомендуется брать больший вес, чтобы избежать разрывов мышц.

Силовые тренировки

Какие методы и средства не помогут уменьшить талию

Хотите уменьшить объемы в области пояса – не делайте этого:

  • Планки, наклоны и приседания с гантелями.
  • Упражнения на пресс с большим весом.
  • Долгие перерывы между едой.
  • Строгие низкокалорийные диеты.

Быстро сделать узкую талию возможно с помощью сбалансированного питания и физических упражнений. Старайтесь сохранять положительный настрой, избегать стрессов. Некоторым девушкам быстро привести себя в форму помогает общение с подругами и единомышленницами в группах для похудения. Главное, правильный подход – и вы быстро станете обладательницей привлекательной фигуры.

Как поддерживать результат

Как и в случае с получением результата, последующее поддержание необходимо разделять на две части – тренировку мышц и сохранение низкого процента жира. Физические нагрузки на область необходимо обеспечивать 2-3 раза в неделю, не более чем в 2-4 упражнениях. Большие объемы работы не требуются.

А вот диета для плоского живота и тонкой талии потребуется всегда, потому для минимизации прироста жира придется избегать сильного профицита калорий в рационе. Необходимо найти грань в суточной калорийности (только практическим путем и длительными наблюдениями, вместе с подсчетом), когда вы обеспечиваете норму или минимальный профицит. При активном образе жизни и регулярных тренировках лишние калории не будут формировать жировые отложения, а попадут в «топку» для получения энергии.

Распространенные мифы о женской талии

Главным заблуждением является мнение, что строгая диета или полный отказ от еды помогут решить проблему с талией в короткий срок, например, за неделю. Организм, в ответ на жесткие ограничения, включает режим экономии и замедляет метаболические процессы, а это негативно сказывается на размере талии. Кроме того, неверными являются следующие суждения:

  1. Большие физические нагрузки дают возможность не менять рацион и снижать количество еды в порции (уменьшить объемы тела возможно только при сбалансированном питании).
  2. Достаточно заниматься упражнениями для улучшения контура талии, а общая физическая подготовка не обязательна (создать красивый рельеф может нагрузка, охватывающая все проблемные зоны).
  3. Увлечение однообразными упражнениями поможет улучшить размер талии (такой подход приводит к увеличению мышечной массы и негативно отражается на цифрах при измерении объема).
  4. Нужна высокая физическая активность (комплекс упражнений для красивой талии обязательно должен включать статические задания).
  5. Оборачивание талии во время тренировки улучшит результат (пленка или пояс уменьшают приток крови к проблемной зоне и мешают сокращению мышц).

Лучшие упражнения для комплексной тренировки

Комплексная тренировка позволит не только убрать лишние сантиметры с талии и живота, но и укрепит другие мышечные группы:

  1. Планка. Для выполнения нужно лечь на живот, опора на вытянутые руки и пальцы ног. Мускулы живота необходимо напрячь. Задержаться в положении – для новичков 15-20 секунд с последующим увеличением времени. Отдохнуть 15-20 секунд. Повторить упражнение не менее 3 раз. Упражнение можно усложнять, например, добавить отведение ног в стороны или выполнять подтягивание колен к груди.
  2. Скручивание. Лечь на живот, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем корпуса – левым локтем тянуться к правому колену и наоборот. Делать по 15 раз для каждой стороны в 3 захода.
  3. Махи ногами. Ноги немного расставлены, руки подняты над головой. Поднимать каждую ногу как можно выше, при этом опускать руки, стараясь коснуться ноги. Движения должны быть ритмичными. 15-20 повторений для каждой ноги. 3 подхода.
  4. Пресс. Лечь на пол. Новички могут согнуть ноги в коленях. Руки держать за головой. Поднимать туловище вверх, пытаясь достать до колен. Можно выполнять прямое качание пресса или чередовать его со скручиванием. Выполнить 20 раз в 2 подхода.

Хитрости для эффекта тонкой талии

Большую часть жизни человек проводит в одежде. Она способна не только прикрыть тело, но и спрятать недостатки, подчеркнуть достоинства, визуально сузить талию.

Самый простой и беспроигрышный вариант – это утягивающее белье. На нем не нужно экономить, не стоит покупать через интернет.

Важно правильно определиться с размером. Животик и талия должны утягиваться, но при этом без складок и выпирающих швов.

Не стоит приобретать утягивающее белье ярких расцветок или украшенное кружевами, шнуровкой, исключение – корсеты. Корректирующая одежда должна быть незаметной.

Если нет возможности купить несколько разных цветов, то лучше сразу взять беж. Он подойдет под цветные, белые и темные вещи.

Темный верх, светлый низ. Если надет широкий черный пояс или темная футболка, то талия будет смотреться выигрышно по сравнению со светлым низом.

Юбки А-​силуэта. Расклешенный низ визуально делает верхнюю часть фигуры более женственной, утонченной, выгодно подчеркивает талию.

Юбки и брюки из ткани с горизонтальными полосками. Этот вариант визуально расширит бедра, создаст контраст, отлично подходит девушкам с фигурой типа прямоугольник, яблоко.

Укороченные жакеты. Такая одежда проводит линию талии и подчеркивает ее.

В поисках одежды не нужно забывать про цветотип и свой возраст. Не всегда подходит то, что правильно и хорошо смотрится на другом человеке.

Джинсы и брюки клеш с завышенной талией. Вытягивают фигуру, добавляют грациозности, утонченности, подчеркивают линию талии.

Баска. Она может присутствовать на юбках, платьях, блузках. Этот вариант подходит только стройным девушкам. На тучных людях баска иногда смотрится смешно и нелепо.

Платья с темными вставками. Модели платьев с боковыми темными клиньями формируют и изгиб бедер. Фигура в такой одежде выглядит стройной, сексуальной.

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

  • Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  • Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
  • Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
  • Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
  • Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.
  • Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  • Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Следуя предложенному плану упражнений для талии, вы не только избавитесь от боков, но и подтяните живот и избавитесь от лишнего веса. Начните работать над совершенством вашего тела уже сегодня!

Категория: